What Is Hypertrophy Training? | The

What Is Hypertrophy Training? | The Science Behind Building MuscleBY MR PROTEIN | IN TRAINING | ON JUNE 17, 2016
5.00 / 5 5
1 / 5
2 / 5
3 / 5
4 / 5
5 / 52 votes, 5.00 avg. rating (92% score)
 

By Myprotein Writer
Max Wilson M.S.c
 
Muscular hypertrophy is the one of the most common goals of those who weight train. In fact building muscle is arguably one of the most important consequences of weight training ,as its effects have wide spread ramifications in the fields of bodybuilding, physique contests, also  given the close relationship between muscle size and strength (Kraemer and Ratamess, 2004), sports performance.

Whilst most weight training programs will result in some muscle growth, however information regarding how to maximise hypertrophy is conflicting. The principle of specificity suggests that some kinds of weight training will result in more hypertrophy than others (Schoenfeld, 2010). Research has found that with careful manipulation of the principles of training hypertrophy can be optimised (Kraemer and Ratamess, 2004).

Training Intensity
 
Research has suggested that intensity is the most important training principle for the stimulation of hypertrophy (Fry, 2004). Intensity is the amount of weight lifted, generally defined as a percentage of the maximum amount of weight a person is able to lift.



Intensity and volume have an inverse relationship, therefore as the weight lifted increases the amount of reps possible decrease. Typically, rep ranges fall into one of three groups, High (15+ Endurance), moderate (6-12 Hypertrophy) and low (1-6 Strength), with each rep range having a maximum weight that can be lift for said number.

Research has found that each of these rep ranges are fuelled by different energy systems resulting in fatigue occurring at different rates, therefore stimulating a different anabolic response (Schoenfeld, 2010).

Studies have identified that using a moderate rep range stimulated a greater hypertrophic response (Kraemer and Ratamess, 2004) as it primarily uses anaerobic glycolysis to produce energy (Robergs et al., 2003), this results in an accumulation of waste products that stimulates an anabolic response.

Additionally, the higher loads associated with training using a moderate rep range may stimulate the mechanisms that result in hypertrophy through increased mechanical tension and muscle damage, resulting in a three pronged hypertrophic response.

Training Volume
 
This can be considered as the number of reps contained in a set or as the total amount of work performed (Schoenfeld, 2010).

Research has repeatedly shown that training consisting of a number of sets produces greater muscle growth than training consisting of single sets (kraemer and Ratamess, 2004).

This is suggested to result from increased testosterone and growth hormone secretion that occurs during multiset training (Kraemer et al., 1991).

Hypertrophy | Rest periods
Rest periods, like rep ranges, can be divided into long, moderate and short, and again like rep ranges each rest period has a different impact on hypertrophy (Wilardson, 2006).



Research has found that moderate rest periods (60-90s) produce a greater hypertrophic response when compared to short and long rest periods (Kraemer and Ratamess, 2004). This may be because this time duration allows for an accumulation of metabolic waste products which increase anabolic hormone secretion whilst allowing for the regeneration of muscular strength, which increases hypertrophy due to mechanical tension (Ratamess et al., 2007).

While it is beneficial to have sufficient rest between sets it is commonly believed that in order for maximal hypertrophy to occur muscular failure should occur. Muscular failure is the point at which a muscle can no longer produce the force needed to complete any more reps with a given load (Scheonfeld, 2010).

Although, research is conflicting on the actual benefits of training to muscular failure, it is thought that by taking a set to failure more motor units are recruited resulting in a greater hypertrophic response (Wilardson, 2007). Additionally, at muscular failure, it has been found that there is a greater accumulation of metabolites heightening metabolic stress resulting in a greater production of anabolic hormones (Linnemo et al., 2005).

It is worth remembering that training to failure increases the risk of over-training and subsequent muscle loss, therefore it is vital that training to muscular failure is done as part of a periodised training program.

Exercise selection
Research has shown that a training plan consisting of both compound and single joint movements result in muscle growth than training with either compound of single joint exercises alone (Schoenfeld, 2010).



This may be because compound exercises utilise a greater number of muscles, resulting in an increased hypertrophic response. Kraemer et al. (1992) reported increased growth hormone levels post training, following compound exercises than usi

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ฝึกอบรม Hypertrophy คืออะไร? | อาคารวิทยาศาสตร์หลัง MuscleBY นายโปรตีนกรุนด์ฟอส ในการฝึกอบรมกรุนด์ฟอส บน 17 มิถุนายน 20165.00 / 5 51 / 52 / 53 / 54 / 55 / 52 โหวต 5.00 เฉลี่ยคะแนน (92%) โดยนักเขียน Myproteinสูงสุด M.S.c วิลสัน กล้ามเนื้อ hypertrophy เป็นหนึ่งในเป้าหมายทั่วไปของผู้ที่ฝึกน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อในความเป็นจริงนับเป็นผลกระทบสำคัญที่สุดของน้ำหนักการฝึกอบรม เป็นผลกระทบที่มีแพร่กระจายกว้างสุดในเขตข้อมูลของการเพาะกาย ร่างกาย การแข่งขันที่ยังกำหนดความสัมพันธ์ระหว่างขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (Kraemer และ Ratamess, 2004), กีฬาประสิทธิภาพในขณะที่โปรแกรมการฝึกน้ำหนักส่วนใหญ่จะทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบางส่วน ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่ม hypertrophy ก็ขัดแย้งกัน หลักการของความจำเพาะแสดงให้เห็นว่า การฝึกด้วยน้ำหนักบางชนิดจะทำ hypertrophy เพิ่มเติมอื่น ๆ (Schoenfeld, 2010) การวิจัยพบว่า ด้วยการจัดการที่ระมัดระวังของหลักการของการฝึกอบรม hypertrophy สามารถปรับ (Kraemer และ Ratamess, 2004)ความเข้มของการฝึกอบรม วิจัยได้แนะนำว่า ความรุนแรงเป็นหลักสำคัญที่สุดการฝึกอบรมสำหรับการกระตุ้นของ hypertrophy (ทอด 2004) ความเข้มคือ จำนวนน้ำหนักยก ทั่วไปจะกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดที่บุคคลจะสามารถยกน้ำหนักความเข้มและปริมาณมีความสัมพันธ์ผกผัน จึง เป็นน้ำหนักยกเพิ่ม จำนวนพนักงานได้ลดลง โดยทั่วไป ช่วงตัวแทนแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม สูง (15 + ความอดทน), ปานกลาง (6-12 Hypertrophy) และต่ำ (ความแข็งแรง 1-6), กับตัวแทนแต่ละมีน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกสำหรับหมายเลขดังกล่าวการวิจัยพบว่า แต่ละช่วง rep เหล่านี้ผลักดัน โดยระบบพลังงานแตกต่างกันในความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นในอัตราที่แตกต่าง การกระตุ้นตอบสนอง anabolic อื่น (Schoenfeld, 2010) ดังนั้นการศึกษาได้ระบุว่า ใช้ rep ปานกลางช่วงกระตุ้นตอบสนองแรกมากกว่า (Kraemer และ Ratamess, 2004) ส่วนใหญ่ใช้ glycolysis ไม่ใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงาน (Robergs et al. 2003) ผลการสะสมของเสียที่กระตุ้นการตอบสนองของ anabolicนอกจากนี้ โหลดสูงที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมโดยใช้ช่วง rep ปานกลางอาจกระตุ้นกลไกที่ส่งผลให้ความตึงเครียดทางกลเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อเสียหาย ในการตอบสนองแรกปฏบัติสาม hypertrophyปริมาณการฝึกอบรม นี้ถือได้ว่าเป็นหมายเลขของพนักงานที่อยู่ ในชุด หรือ เป็นยอดรวมของงานที่ทำ (Schoenfeld, 2010)วิจัยมีซ้ำ ๆ แสดงให้เห็นว่า ประกอบด้วยจำนวนของชุดการฝึกกล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้นกว่าการฝึกอบรมซึ่งประกอบด้วยชุดเดียว (kraemer และ Ratamess, 2004)แนะนำเป็นผลมาจากการหลั่งฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นที่เกิดขึ้นในระหว่างการฝึกอบรม multiset (Kraemer et al. 1991)Hypertrophy กรุนด์ฟอส ระยะเวลาที่เหลือระยะเวลาที่เหลือ เช่นช่วง rep สามารถแบ่งออกเป็นยาว ปานกลาง และระยะสั้น และอีก เช่นตัวแทนช่วงระยะเวลาที่เหลือแต่ละมีผลกระทบแตกต่างกันบน hypertrophy (Wilardson, 2006)การวิจัยพบว่า ระยะเวลาที่เหลือปานกลาง (60-90s) ผลิตตอบสนองแรกมากกว่าเมื่อเทียบกับระยะเวลาที่เหลือในระยะสั้น และยาว (Kraemer และ Ratamess, 2004) นี้อาจเป็น เพราะระยะเวลานี้ช่วยให้การสะสมของเสียเผาผลาญที่เพิ่มการหลั่งฮอร์โมน anabolic ขณะที่ให้มีการฟื้นฟูความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ซึ่งเพิ่มขึ้น hypertrophy เนื่องจากความตึงเครียดกล (Ratamess et al. 2007)ในขณะที่มันเป็นประโยชน์จะมีเหลือเพียงพอระหว่างชุด ทั่วไปเชื่อว่า เพื่อ hypertrophy สูงสุดเกิดขึ้นใน ล้มเหลวกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น กล้ามเนื้อความล้มเหลวเป็นจุดที่กล้ามเนื้อไม่สามารถผลิตแรงที่จำเป็นสำหรับพนักงานใด ๆ เพิ่มเติม ด้วยโหลดที่กำหนด (Scheonfeld, 2010)แม้ว่า วิจัยความขัดแย้งเกี่ยวกับผลประโยชน์แท้จริงของการฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ มันเป็นความคิดว่า โดยการนำชุดที่จะล้มหน่วยมอเตอร์เพิ่มเติมจะถูกคัดเลือกในคำตอบแรกมากกว่า (Wilardson, 2007) นอกจากนี้ ที่ล้มเหลวกล้ามเนื้อ มันพบว่ามีการสะสมมากขึ้นของสารขจัดเผาผลาญความเครียดส่งผลให้มีการผลิตฮอร์โมน anabolic (Linnemo et al. 2005) มากขึ้นมันเป็นมูลค่าการจดจำว่า การฝึกอบรมจะล้มเพิ่มความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อการฝึกอบรมมากเกินไป และต่อมา ดังนั้น มันมีความสำคัญว่า จะทำการฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรม periodisedเลือกออกกำลังกายวิจัยพบว่าแผนการฝึกอบรมประกอบด้วยทั้งผลเดี่ยว และผสมร่วมเคลื่อนไหวในการเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าฝึกกับสารประกอบทั้งเดี่ยวร่วมออกกำลังเพียงอย่างเดียว (Schoenfeld, 2010)นี้อาจเป็น เพราะสารประกอบการออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้อ เป็นผลในการตอบสนองแรกเพิ่มขึ้นมากมาย ระดับฮอร์โมนเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นรายงาน Kraemer et al. (1992) ลงฝึก ออกกำลังกายสารประกอบต่อไปนี้มากกว่าไปใช

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ยั่วยวนฝึกอบรมคืออะไร? | วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังอาคาร MuscleBY MR โปรตีน | ในการฝึกอบรม | เมื่อ 17 มิถุนายน 2016
5.00 / 5 5
1/5
2/5
3/5
4/5
5/52 โหวต, 5.00 ค่าเฉลี่ย ให้คะแนน (คะแนน 92%) โดยนักเขียน Myprotein แม็กซ์วิลสัน MSc กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่พบมากที่สุดของผู้ที่รถไฟน้ำหนัก ในความเป็นจริงการสร้างกล้ามเนื้อเป็น arguably หนึ่งในผลกระทบที่สำคัญที่สุดของการฝึกอบรมน้ำหนักเป็นผลกระทบของมันมีเครือข่ายแพร่กระจายกว้างในด้านของการเพาะกาย, การแข่งขันร่างกายยังได้รับความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดระหว่างขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (Kraemer และ Ratamess, 2004), การเล่นกีฬา. ในขณะที่ส่วนใหญ่โปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักจะส่งผลในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบางส่วนอย่างไรก็ตามข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มยั่วยวนเป็นที่ทับซ้อนกัน หลักการของความจำเพาะที่แสดงให้เห็นว่าบางชนิดของการฝึกอบรมน้ำหนักจะส่งผลในการเจริญเติบโตมากเกินไปมากกว่าคนอื่น ๆ (Schoenfeld 2010) มีงานวิจัยที่พบว่ามีการจัดการอย่างระมัดระวังของหลักการของการเจริญเติบโตมากเกินไปการฝึกอบรมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ (Kraemer และ Ratamess, 2004). การฝึกอบรมความเข้มของการวิจัยได้ชี้ให้เห็นว่าความรุนแรงเป็นหลักการฝึกอบรมที่สำคัญที่สุดสำหรับการกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป (การทอด, 2004) เข้มเป็นจำนวนน้ำหนักยกกำหนดโดยทั่วไปเป็นร้อยละของจำนวนเงินสูงสุดของน้ำหนักเป็นคนที่สามารถที่จะยก a. ความเข้มและปริมาณมีความสัมพันธ์แบบผกผันจึงเป็นน้ำหนักยกเพิ่มปริมาณของพนักงานลดลงไปได้ โดยปกติแล้วช่วงตัวแทนตกอยู่ในหนึ่งในสามของกลุ่มสูง (15 + ความอดทน) ปานกลาง (6-12 ยั่วยวน) และต่ำ (1-6 Strength) กับแต่ละช่วงตัวแทนที่มีน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกหมายเลขกล่าวว่ามีการวิจัยพบว่าแต่ละช่วงตัวแทนเหล่านี้จะมีการผลักดันจากระบบพลังงานที่แตกต่างกันส่งผลให้ในความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นในอัตราที่แตกต่างกันดังนั้นการกระตุ้นให้เกิดการตอบสนอง anabolic ที่แตกต่างกัน (Schoenfeld 2010). การศึกษาได้ระบุว่าการใช้ช่วงตัวแทนปานกลางกระตุ้นการตอบสนอง hypertrophic มากขึ้น ( Kraemer และ Ratamess, 2004) ในขณะที่มันหลักในการใช้ glycolysis แบบไม่ใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงาน (Robergs et al., 2003) นี้ส่งผลให้เกิดการสะสมของเสียที่ช่วยกระตุ้นการตอบสนอง anabolic. นอกจากนี้โหลดสูงที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมโดยใช้ตัวแทนในระดับปานกลาง ช่วงอาจกระตุ้นกลไกที่มีผลในการเจริญเติบโตมากเกินไปผ่านความตึงเครียดทางกลที่เพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อเสียหายที่เกิดในสามง่าม hypertrophic การตอบสนอง. ปริมาณการฝึกอบรมนี้ถือได้ว่าเป็นจำนวน reps มีอยู่ในชุดหรือเป็นจำนวนเงินรวมของการทำงานดำเนินการ (Schoenfeld 2010). การวิจัยได้แสดงให้เห็นซ้ำ ๆ การฝึกอบรมที่ประกอบด้วยจำนวนของชุดผลิตเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกอบรมประกอบด้วยชุดเดียว (Kraemer และ Ratamess, 2004). นี้เป็นข้อเสนอแนะที่จะเป็นผลมาจากฮอร์โมนเพศชายที่เพิ่มขึ้นและการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เกิดขึ้นระหว่าง MultiSet การฝึกอบรม (Kraemer et al, 1991).. ยั่วยวน | ระยะเวลาที่เหลือระยะเวลาที่เหลือเช่นช่วงที่ตัวแทนสามารถแบ่งออกเป็นยาวปานกลางและระยะสั้นและอีกครั้งเช่นเดียวกับตัวแทนแต่ละช่วงระยะเวลาที่เหลือมีผลกระทบที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการเจริญเติบโตมากเกินไป (Wilardson, 2006). การวิจัยพบว่าระยะเวลาที่เหลือในระดับปานกลาง (60-90s ) ผลิตตอบสนอง hypertrophic มากขึ้นเมื่อเทียบกับระยะเวลาที่เหลือสั้นและระยะยาว (Kraemer และ Ratamess, 2004) ซึ่งอาจเป็นเพราะช่วงเวลานี้จะช่วยให้การสะสมของเสียการเผาผลาญที่เพิ่มการหลั่งฮอร์โมน anabolic ในขณะที่ช่วยให้การฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเพิ่มความเจริญเติบโตมากเกินไปเนื่องจากความตึงเครียดกล (Ratamess et al., 2007). ในขณะที่มันเป็นประโยชน์ต่อการ มีส่วนที่เหลือเพียงพอระหว่างชุดก็เป็นที่เชื่อกันว่าเพื่อให้เจริญเติบโตมากเกินไปสูงสุดที่จะเกิดขึ้นล้มเหลวกล้ามเนื้อควรจะเกิดขึ้น ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเป็นจุดที่กล้ามเนื้อไม่สามารถผลิตแรงที่จำเป็นเพื่อให้พนักงานคนอื่น ๆ ที่มีการโหลดที่กำหนด (Scheonfeld 2010). แม้ว่าการวิจัยความขัดแย้งในผลประโยชน์ที่เกิดขึ้นจริงของการฝึกอบรมที่จะล้มเหลวกล้ามเนื้อมันเป็นความคิดที่ว่า โดยการใช้ชุดความล้มเหลวของหน่วยมอเตอร์จะคัดเลือกผลในการตอบสนองมากขึ้น hypertrophic (Wilardson 2007) นอกจากนี้ในความล้มเหลวของกล้ามเนื้อจะได้รับพบว่ามีการสะสมมากขึ้นของสารเพิ่มความสูงความเครียดการเผาผลาญส่งผลให้การผลิตที่มากขึ้นของฮอร์โมน anabolic (Linnemo et al., 2005). เป็นมูลค่าการจดจำการฝึกอบรมที่ความล้มเหลวจะเพิ่มความเสี่ยงของ มากกว่าการฝึกอบรมและการสูญเสียกล้ามเนื้อตามมาดังนั้นจึงมีความสำคัญที่การฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อจะกระทำเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรม periodised. การออกกำลังกายตัวเลือกการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าแผนการฝึกอบรมประกอบด้วยทั้งสารเดี่ยวและการเคลื่อนไหวร่วมกันส่งผลให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกว่าการฝึกอบรม กับทั้งสารประกอบของการออกกำลังกายร่วมกันเพียงครั้งเดียวเพียงอย่างเดียว (Schoenfeld 2010). ซึ่งอาจเป็นเพราะการออกกำลังกายสารประกอบใช้เป็นจำนวนมากของกล้ามเนื้อส่งผลให้การตอบสนอง hypertrophic เพิ่มขึ้น Kraemer et al, (1992) รายงานการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนโพสต์การฝึกอบรมต่อไปนี้การออกกำลังกายสารประกอบกว่า USI
 



 





 













 

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

อะไรคือการฝึก ? | วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังอาคาร muscleby คุณโปรตีน | ในการฝึกอบรม | วันที่ 17 มิถุนายน 20165.00 / 5 51 / 52 / 53 / 54 / 55 / 52 โหวต , 5.00 คะแนน ( คะแนนเฉลี่ย 92 % ) โดย myprotein นักเขียนm.s.c แม็กซ์ วิลสัน กล้ามเนื้อขยายตัวเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่พบบ่อยที่สุดของผู้ที่น้ำหนักการฝึกอบรม ในการสร้างกล้ามเนื้อจริงเป็น arguably หนึ่งของที่สำคัญที่สุดของการฝึกน้ำหนัก เช่น ผลของมันมี ramifications แผ่กว้างในด้านของการแข่งขันเพาะกาย ร่างกายยังไหมให้ความสัมพันธ์ระหว่างขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ( เครเมอร์ และ ratamess , 2004 ) , งานกีฬาขณะที่ส่วนใหญ่โปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักจะส่งผลในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบาง อย่างไรก็ตามข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มการเป็นที่ขัดแย้งกัน หลักการเพาะแสดงให้เห็นว่าบางชนิดจะมีผลในการฝึกด้วยน้ำหนักมากกว่าคนอื่น ชอนเฟลด์ , 2010 ) มีการวิจัยพบว่า มีการระวังตัวของหลักการของการฝึกได้สูงสุด ( เครเมอร์ และ ratamess , 2004 )ความเข้มการฝึกอบรม การวิจัยได้ชี้ให้เห็นว่า ความรุนแรงคือ หลักการฝึกอบรมที่สำคัญที่สุดสำหรับการกระตุ้นการขยายตัว ( ทอด , 2004 ) ความรุนแรงคือปริมาณของน้ำหนักการยกโดยทั่วไปจะกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ของจำนวนเงินสูงสุดของน้ำหนักเป็นบุคคลที่สามารถยกความเข้มและปริมาณ มีความสัมพันธ์ผกผันจึงเป็น น้ำหนักก็เพิ่มปริมาณของ reps ได้ลดลง โดยปกติตัวแทนช่วงที่ตกอยู่ในหนึ่งในสามของกลุ่มสูง ( 15 + ความอดทน ) ปานกลาง ( 6-12 hypertrophy ) และต่ำ ( 1-6 แรง ) กับตัวแทนแต่ละช่วงมีน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกว่าหมายเลขมีการวิจัยพบว่า แต่ละเหล่านี้คุณช่วงมีประจำที่แตกต่างกันระบบพลังงานที่เกิดในความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นในอัตราที่แตกต่างกัน ดังนั้น การกระตุ้นที่แตกต่างกันการตอบสนอง ( anabolic ชอนเฟลด์ , 2010 )การศึกษาระบุว่าการใช้ตัวแทนปานกลางมากกว่าช่วงกระตุ้นการตอบสนอง ( เครเมอร์ ratamess hypertrophic และ 2004 ) เป็นหลัก ใช้ระบบไกลโคไลซิสเพื่อผลิตพลังงาน ( robergs et al . , 2003 ) , ผลนี้ในการสะสมของของเสียที่กระตุ้นการตอบสนอง anabolic .นอกจากนี้ ยิ่งโหลดที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมการใช้ตัวแทนปานกลางช่วงอาจกระตุ้นกลไกที่ส่งผลในการเพิ่มขึ้นของความตึงเครียดผ่านเครื่องกลและความเสียหายของกล้ามเนื้อ เป็นผลในการตอบสนองสามง่าม hypertrophic .ปริมาณการฝึก นี้ถือได้ว่าเป็นหมายเลขของพนักงานที่มีอยู่ในชุด หรือเป็นปริมาณงาน ( ชอนเฟลด์ , 2010 )การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกซ้ำๆ ประกอบด้วยจำนวนของชุดสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าการฝึกประกอบด้วย ชุดเดียว ( เครเมอร์ และ ratamess , 2004 )นี้จะแนะนำเป็นผลมาจากฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นและการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เกิดขึ้นในระหว่างฝึกอบรมมัลติเซต ( เครเมอร์ et al . , 1991 )พักการ |ช่วงเวลาที่เหลือ เหมือนคุณช่วงสามารถแบ่งออกเป็นยาวปานกลาง และสั้น และอีกอย่างตัวแทนช่วงแต่ละช่วงพักมีผลกระทบที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการ ( wilardson , 2006 )มีการวิจัยพบว่า ระยะเวลาที่เหลืออยู่ 60-90s ) ผลิตมากขึ้น hypertrophic การตอบสนอง เมื่อเทียบกับความสั้น และ ยาว ระยะเวลาพัก ( เครเมอร์ และ ratamess , 2004 ) ซึ่งอาจเป็นเพราะช่วงเวลานี้ช่วยให้สำหรับการสะสมของเสียจากการเผาผลาญที่เพิ่มการหลั่งฮอร์โมน anabolic ในขณะที่อนุญาตให้สร้าง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มการขยายตัวเนื่องจากแรงกล ( ratamess et al . , 2007 )ในขณะที่มันเป็นประโยชน์ที่จะมีการพักผ่อนที่เพียงพอระหว่างชุดเป็นที่เชื่อกันโดยทั่วไปว่าในการสั่งซื้อสำหรับการเกิดขึ้นของความล้มเหลวสูงสุดจะเกิดขึ้น กล้ามเนื้อความล้มเหลวเป็นจุดที่กล้ามเนื้อไม่สามารถผลิตแรงที่ต้องใช้เพื่อให้ reps เพิ่มเติมใด ๆที่มีให้โหลด ( scheonfeld , 2010 )แม้ว่าการวิจัยคือความขัดแย้งในผลประโยชน์ที่แท้จริงของการฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลว มันเป็นความคิด โดยการตั้งค่าที่จะล้มเหลวมากกว่ามอเตอร์หน่วยถูกส่งผลให้มากขึ้นการตอบสนอง ( Hypertrophic wilardson , 2007 ) นอกจากนี้ ในความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ พบว่ามีการสะสมของสารที่สลายความเครียดมากขึ้นด้วย ส่งผลให้ในการผลิตมากขึ้นของฮอร์โมน anabolic ( linnemo et al . , 2005 )มันเป็นมูลค่าจดจำว่า การฝึกอบรมล้มเหลวกว่าการฝึกอบรมและเพิ่มความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อที่ตามมา ดังนั้น มันสำคัญมาก ที่ฝึกกล้ามเนื้อ ความล้มเหลวเป็นส่วนหนึ่งของ periodised ฝึกอบรมการเลือกการออกกำลังกายการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกวางแผนประกอบด้วยทั้งผสมและผลการเคลื่อนไหวร่วมกันเดียวในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึก ด้วยสารประกอบของข้อต่อการออกกำลังกายเดียวเพียงลำพัง ชอนเฟลด์ , 2010 )ซึ่งอาจเป็นเพราะสารแบบใช้ตัวเลขที่มากขึ้นของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เพิ่ม hypertrophic ตอบสนอง เครเมอร์ et al . ( 1992 ) รายงานการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนหลังการฝึกอบรมดังต่อไปนี้ประกอบแบบฝึกหัดกว่า USI