Thinking about rewarding yourself f

Thinking about rewarding yourself for a good workout with a bucket of fries and a bacon cheeseburger? Think again. What you eat after hitting the gym may just be the most important food you eat all day. See, muscles store excess energy in the form of glycogen and protein and, when you work out, the body burns fuel from your pre-workout meal, then it breaks down glycogen stored in muscles. Within a few hours of working out, muscle protein drops and muscles begin to break down. However, within a 45-minute window, your body is the most responsive with absorbing carbohydrates and protein. Here are the best foods to fuel and reload the depleted muscles.



Greek Yogurt Greek yogurt has double the amount of protein compared to regular yogurt and is a great source of carbohydrates. “Mix it with cereal or fruit,” recommends Dr. Louise Burke, head of Sports Nutrition at the Australian Institute of Sport and coauthor of The Complete Guide to Food for Sports Performance: Peak Nutrition for Your Sport. Fresh berries pack micronutrients, which have been proven to help fight muscle soreness.

14 Prebiotic Foods You Should Be Eating >>>

Sandwich wraps “Wholegrain wraps are loaded with wholesome carbohydrates,” says Burke. Make yourself a turkey or chicken sandwich and add a bowl of soup on the side. This is a particularly great meal if you work out during your lunch break. “Wraps are portable so you can eat them on the way back to your office!” she adds. If you’d rather have a salad after the gym, make sure you add some grains. “You need at least 1/2 cup of whole grains, so add some quinoa, brown rice, beans or pasta,” says Manuel Villacorta, R.D., a spokesperson for the American Dietetic Association and founder of Eating Free.

Fruit salad Fruits are not only loaded with carbohydrates, they also contain enzymes to help your body break down nutrients so they can be delivered to your tired muscles. Pineapple is also known to have anti-inflammatory properties to help your muscles recover. Kiwi aids with digestion and helps break down amino acids. “Plus, fruit offers a rainbow of anti-oxidants,” Burke adds.

10 Superfoods People Have Totally Forgotten About >>>

Wholegrain breakfast cereal Cereal is good any time of day: In the morning for breakfast or later in the day as a snack. Select a high protein, high fiber cereal, like Kashi Golean, which offers 30 grams of carbohydrates, 13 gram of protein and 10 grams of fiber. It’s perfect for reloading the muscle energy stores. Make it more of a substantial snack and add dairy—milk or yogurt—suggests Burke.

Rule of thumb “It all comes down to the carbohydrates and protein,” sums up Villacorta. “They’re the two key things your body needs—and right after you work out is when your blood circulates best.” If you’re main goal is to build muscle, eat at least 30 grams of protein and 30 to 35 grams of carbs within 15 minutes of your workout. If you’re just trying to stay in shape or shed a few pounds, you can take your time and eat within 45 minutes or an hour after your workout.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

คิดเกี่ยวกับการให้รางวัลตัวเองสำหรับออกกำลังกายดีกับกลุ่มฟรายส์และ cheeseburger เบคอน คิดอีกครั้ง สิ่งที่คุณกินหลังจากตียิมอาจเพียงเป็นอาหารสำคัญที่คุณกินทุกวัน ดู กล้ามเนื้อเก็บพลังงานส่วนเกินในรูปของไกลโคเจนและโปรตีน และการ เมื่อคุณทำงานออก ร่างกายเผาไหม้เชื้อเพลิงจากอาหารก่อนออกกำลังกายของคุณ แล้วก็แบ่งเก็บไว้ในกล้ามเนื้อไกลโคเจน ภายในกี่ชั่วโมงของการทำงานออก หยดโปรตีนกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเริ่มพัง อย่างไรก็ตาม ภายใน 45 นาทีหน้าต่าง ร่างกายของคุณได้มากที่สุดตอบสนอง ด้วยการดูดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ที่นี่มีอาหารที่ดีที่สุดเพื่อเชื้อเพลิง และโหลดกล้ามพิก กรีกโยเกิร์ตโยเกิร์ตกรีกมีคู่จำนวนโปรตีนเปรียบเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป และเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรต "ส่วนผสมก็ มีธัญพืชหรือผลไม้ แนะนำดร.หลุยส์ลิตี้เบอร์ก หัวของโภชนาการกีฬาที่สถาบันกีฬาออสเตรเลียและ coauthor ของคู่มือสมบูรณ์เพื่ออาหารกีฬาประสิทธิภาพ: คุณค่าทางโภชนาการสูงสุดในกีฬาของคุณ ครบสดบรรจุองค์ประกอบตามโรค ซึ่งได้รับการพิสูจน์เพื่อช่วยต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อพรีไบโอติกส์อาหาร 14 ที่คุณควรกิน >>>แซนวิชห่อ "ห่อธัญพืชมีการโหลดกับคาร์โบไฮเดรตบริสุทธ์ กล่าวว่า ลิตี้เบอร์ก การทำให้แซนด์วิชไก่งวงหรือไก่ และเพิ่มน้ำซุบด้าน นี่คืออาหารดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานออกในระหว่างการหยุดพักกลางวันของคุณ "ห่อเป็นแบบพกพาเพื่อกินแบบกลับไปยังสำนักงานของคุณ" เธอเพิ่มขึ้น ถ้าคุณค่อนข้างจะมีสลัดหลังโรงยิม ให้แน่ใจว่า คุณเพิ่มธัญพืชบาง "คุณน้อย 1/2 ถ้วยของทั้งธัญพืช เพื่อเพิ่มบาง quinoa ข้าวกล้อง ถั่ว หรือ พาสต้า, " กล่าวว่า มานูเอล Villacorta, R.D. โฆษกสมาคม Dietetic ชาวอเมริกันและผู้ก่อตั้งของกินฟรีสลัดผลไม้ไม่เพียงโหลดกับคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังประกอบด้วยเอนไซม์เพื่อช่วยทำลายร่างกายของคุณลงสารอาหารเพื่อให้พวกเขาสามารถส่งไปกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้จักสับปะรดมีคุณสมบัติแก้อักเสบเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกู้คืน กีวีช่วยกับการย่อยอาหาร และช่วยแบ่งกรดอะมิโน "พลัส ผลไม้มีรุ้งเลย ลิตี้เบอร์กเพิ่ม10 superfoods คนทั้งหมดลืมเกี่ยวกับ >>>ธัญพืชอาหารเช้าธัญพืชธัญพืชจะดีตลอดทั้งวัน: เช้าเช้า หรือ ในวันเป็นอาหารว่าง เลือกโปรตีน ธัญพืชเส้นใยสูง เช่นคาชิ Golean ซึ่งมี 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ 10 กรัมของไฟเบอร์ 13 กรัม เหมาะสำหรับโหลดเก็บพลังงานในกล้ามเนื้อ ทำให้เคี้ยวพบเพิ่มเติม และเพิ่มนมเช่นนมหรือโยเกิร์ต — แนะนำลิตี้เบอร์กกฎของหัวแม่มือ "มันลงมาให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ผลรวมค่า Villacorta "อยู่สองหลักร่างกายต้อง — และหลังจากที่คุณทำงานออกมาเมื่อเลือดหมุนเวียนอยู่ส่วน" ถ้าคุณกำลังหลัก เป้าหมายคือการ สร้างกล้ามเนื้อ กินน้อย 30 กรัม ของโปรตีน และ 30-35 กรัมของ carbs ภายใน 15 นาทีของการออกกำลังกาย ถ้าคุณกำลังพยายามจะอยู่ในรูปร่าง หรือผลัดกี่ปอนด์ คุณสามารถใช้เวลาของคุณ และกินภายใน 45 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายของคุณ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

คิดเกี่ยวกับการให้รางวัลตัวเองสำหรับการออกกำลังกายที่ดีกับถังทอดเบคอนและชีสเบอร์เกอร์หรือไม่ คิดดูอีกครั้ง. สิ่งที่คุณกินหลังจากตีโรงยิมก็อาจจะเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดที่คุณกินทุกวัน ดูกล้ามเนื้อเก็บพลังงานส่วนเกินในรูปแบบของไกลโคเจนและโปรตีนและเมื่อคุณทำงานออกร่างกายเผาผลาญน้ำมันเชื้อเพลิงจากการรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายของคุณแล้วมันหยุดพักลงไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงของการทำงานออกลดลงโปรตีนของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเริ่มที่จะทำลายลง อย่างไรก็ตามภายในหน้าต่าง 45 นาทีร่างกายของคุณเป็นตอบสนองมากที่สุดที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนการดูดซับ นี่คืออาหารที่ดีที่สุดเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและโหลดหมด. กรีกโยเกิร์ตโยเกิร์ตกรีกมีสองจำนวนของโปรตีนเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตเป็นประจำและเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรต "ผสมกับธัญพืชหรือผลไม้" ดร. หลุยส์แนะนำเบิร์หัวของโภชนาการการกีฬาที่ออสเตรเลียสถาบันกีฬาและผู้เขียนร่วมของคู่มือที่สมบูรณ์เพื่ออาหารสำหรับกีฬาประสิทธิภาพการทำงาน: โภชนาการสูงสุดสำหรับกีฬาของคุณ ผลเบอร์รี่สดแพ็คธาตุอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อ. 14 prebiotic อาหารที่คุณควรจะรับประทานอาหาร >>> แซนวิชตัด "ตัดธัญพืชจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธ์" เบิร์คกล่าวว่า ทำให้ตัวเองไก่งวงหรือแซนวิชไก่และเพิ่มชามซุปที่ด้านข้าง นี้เป็นอาหารที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานออกมาในช่วงพักกลางวันของคุณ "ห่อเป็นแบบพกพาเพื่อให้คุณสามารถที่จะกินพวกเขาในทางกลับไปที่สำนักงานของคุณ!" เธอกล่าวเสริม ถ้าคุณอยากจะมีสลัดหลังจากออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มธัญพืชบาง "คุณต้องไม่น้อยกว่า 1/2 ถ้วยธัญพืชเพื่อเพิ่ม quinoa บางข้าวกล้องถั่วหรือพาสต้า" มานูเอล Villacorta, RD โฆษกสมาคมโภชนาการอเมริกันและผู้ก่อตั้งของการรับประทานอาหารฟรี. กล่าวว่าผลไม้ผลไม้สลัดไม่ได้โหลดเท่านั้นที่มีคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขายังมีเอนไซม์ที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำลายลงสารอาหารเพื่อให้พวกเขาสามารถส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณ สับปะรดเป็นที่รู้จักกันจะมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกู้คืน ช่วยกีวีกับการย่อยอาหารและช่วยทำลายลงกรดอะมิโน . "นอกจากนี้ผลไม้ที่มีสีรุ้งของสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่" เบิร์คเพิ่ม10 Superfoods คนลืมทั้งหมดเกี่ยวกับ >>> ธัญพืชอาหารเช้าซีเรียลธัญพืชเป็นสิ่งที่ดีที่เวลาของวันใด ๆ ในตอนเช้าสำหรับอาหารเช้าหรือในวันต่อมาเป็นอาหารว่างที่ . เลือกที่มีโปรตีนสูงธัญพืชที่มีเส้นใยสูงเช่น Kashi Golean ซึ่งมี 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 13 กรัมของโปรตีนและ 10 กรัมของเส้นใย มันเหมาะสำหรับร้านค้าโหลดพลังงานของกล้ามเนื้อ ทำให้มันมากขึ้นของขนมที่สำคัญและเพิ่มนมนมหรือโยเกิร์ตแสดงให้เห็นเบิร์ค. กฎของหัวแม่มือ "มันทั้งหมดลงมาเพื่อคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน" สรุป Villacorta "พวกเขากำลังสองสิ่งที่สำคัญที่ร่างกายต้องการและขวาหลังจากที่คุณทำงานออกมาคือเมื่อเลือดของคุณไหลเวียนที่ดีที่สุด." ถ้าคุณเป้าหมายหลักคือการสร้างกล้ามเนื้อกินอย่างน้อย 30 กรัมของโปรตีนและ 30-35 กรัม คาร์โบไฮเดรตภายใน 15 นาทีของการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเพียงแค่พยายามที่จะอยู่ในรูปทรงหรือโรงกี่ปอนด์คุณสามารถใช้เวลาของคุณและกินภายใน 45 นาทีหรือชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายของคุณ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

คิดถูกเองสำหรับการออกกำลังกายที่ดีกับถังของได้แก่มันฝรั่งทอดและเบคอนชีสเบอร์เกอร์ คิดอีกครั้ง สิ่งที่คุณกินหลังโรงยิมตี อาจจะสำคัญที่สุด อาหารที่คุณกินตลอดทั้งวัน เห็น กล้ามเนื้อเก็บพลังงานส่วนเกินในรูปของไกลโคเจน และโปรตีน และเมื่อคุณทำงานออกร่างกายเผาไหม้เชื้อเพลิงจากกากออกก่อน แล้วมันก็พังไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อภายในไม่กี่ชั่วโมงของการทำงานออก โปรตีนในกล้ามเนื้อลดลงและกล้ามเนื้อเริ่มที่จะทำลายลง อย่างไรก็ตาม ภายในหน้าต่าง 45 นาที ร่างกายของคุณจะตอบสนองด้วยการดูดซับมากที่สุดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน นี่เป็นอาหารที่ดีที่สุดกับเชื้อเพลิงและโหลดหมดกล้ามเนื้อ



โยเกิร์ตกรีกโยเกิร์ตกรีกมีสองเท่าของโปรตีนเมื่อเทียบกับปกติโยเกิร์ตจะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต" ผสมกับธัญพืชหรือผลไม้ " แนะนำหมอหลุยส์เบิร์ก หัวหน้าโภชนาการกีฬาที่ออสเตรเลียสถาบันกีฬาและผู้เขียนร่วมของคู่มือที่สมบูรณ์เพื่ออาหารสำหรับกีฬาประสิทธิภาพ : โภชนาการสำหรับกีฬาของคุณสูงสุด ผลเบอร์รี่สดแพ็ค micronutrients , ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยต่อสู้อาการปวดกล้ามเนื้อ .

14 พรีไบโอติกอาหารที่คุณควรจะกิน > > >

" ธัญพืช แซนด์วิชห่อห่อจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธ์ กล่าวว่า เบิร์ค ทำให้ตัวเอง เป็นแซนวิชไก่งวงหรือไก่และเพิ่มชามซุปที่ด้านข้าง เป็นอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ดีถ้าคุณทำงานออกในระหว่างหยุดพักทานอาหารกลางวันของคุณ " มันเป็นแบบพกพาเพื่อให้คุณสามารถกินพวกเขาระหว่างทางกลับไปที่สำนักงานของคุณ " เธอจะเพิ่ม . ถ้าคุณต้องการที่จะกินสลัดหลังโรงยิมให้แน่ใจว่าคุณใส่ธัญพืช " คุณต้องอย่างน้อย 1 / 2 ถ้วยของธัญพืชเพื่อเพิ่มบาง quinoa ข้าวกล้อง ถั่ว หรือพาสต้า กล่าวว่า r.d. villacorta , มานูเอล , โฆษกของสมาคมโภชนาการอเมริกันและเป็นผู้ก่อตั้งกินฟรี

ผลไม้ สลัด ผลไม้ ไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตนอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณหยุดพักลงรังเพื่อให้พวกเขาสามารถถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อเหนื่อยของคุณ สับปะรดเป็นที่รู้จักกันจะมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้น กีวีช่วยในการย่อยและช่วยสลายกรดอะมิโน " พลัส ผลไม้มีรุ้งต่อต้านอนุมูลอิสระ " เบิร์คเพิ่ม

10 superfoods ผู้คนได้ลืมเรื่อง > > >

ธัญพืชอาหารเช้าซีเรียลธัญพืชเป็นสิ่งที่ดีใด ๆเวลาของวันในตอนเช้าเช้า หรือ บ่ายวันนี้เป็นอาหารว่าง เลือกที่มีโปรตีนสูง ธัญพืช ใยอาหารสูง เช่น คาชิ golean ซึ่งมี 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมของโปรตีนและ 10 กรัมของเส้นใย มันเหมาะสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อพลังงานร้านค้าทำให้มันมากขึ้นของอาหารที่สำคัญและเพิ่มนมหรือโยเกิร์ตให้เบิร์ค

กฎของหัวแม่มือ " มันทั้งหมดลงมาเพื่อคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ผลบวกขึ้น villacorta . " พวกเขาเป็นสองสิ่งที่สำคัญที่ร่างกายต้องการ และขวาหลังจากที่คุณทำงานออกมาเมื่อเลือดไหลเวียนที่ดีที่สุด . " ถ้าคุณเป็นเป้าหมายหลักคือการสร้างกล้ามเนื้อกินอย่างน้อย 30 กรัมของโปรตีนและ 35 กรัมของคาร์โบไฮเดรตภายใน 15 นาทีของการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะอยู่ในรูปทรงหรือหลั่งไม่กี่ปอนด์ที่คุณสามารถใช้เวลาของคุณ และกินภายใน 45 นาทีหรือ 1 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายของคุณ .