Insomnia is simply being awake when

Insomnia is simply being awake when you want to be asleep. It can
be defined as the following occurring three or more times per week
on a regular basis:
» Taking more than 30 minutes to fall asleep despite being
tired – known as Sleep Latency Insomnia or Onset Insomnia
» Waking up frequently during the night and not getting back
to sleep easily – known as Sleep Interruption Insomnia, Sleep
Maintenance Insomnia or Middle Insomnia
» Waking up in the early hours and finding it difficult to get
back to sleep – known as Terminal Insomnia
And in addition:
» Relying on sleeping pills or alcohol to fall asleep
» Waking up feeling tired and un-rested from the night’s sleep
All of the above can result in daytime drowsiness, fatigue, or
irritability
Don’t be too bothered by interrupted sleep
Often we perceive a good night’s sleep to be seven or eight hours
of uninterrupted sleep, waking in the morning refreshed, rested,
and ready to face the day. However there’s a growing body of
evidence, from recent study and historical evidence, that shows that
it can be perfectly natural to sleep for around four hours, wake
for an hour or two, then go back to sleep. Historian Roger Ekirch
published numerous papers and a book called At Night’s Close,
drawn from 16 years of research, in which he revealed a wealth
of evidence that we used to sleep in two distinct chunks: a first
sleep which began about two hours after dusk, followed by waking
period of one or two hours and then a second sleep. During the
gap, we would get up, use the toilet, visit neighbours, read, pray
or make love.
Many sleeping problems may have their roots in the human body’s
natural preference for segmented sleep, and this could be the linked
to sleep interruption insomnia, where people wake during the night
and have trouble getting back to sleep, or terminal insomnia, when
they wake in the early hours and cannot get back to sleep.
8 9
So if we do wake during the night it’s important that we don’t
become anxious, worried that we won’t get back to sleep and will
If you’re having difficulty sleeping one of the first things to look at
is your bedroom. You need the right environment to get a good
night’s sleep and that means a bedroom that’s pleasant, inviting
and welcoming.
Keep it dark
One of the most important features of your bedroom that’s conducive
to a good night’s sleep is that it should be dark. This is because the allimportant
sleep-inducing hormone melatonin is extremely light-sensitive,
and may not be produced optimally unless it’s completely dark.
City dwellers in particular have become accustomed to light
pollution, and are often unaware that health issues can arise from
bright lights inside and outside the home late at night. Electric lights
have contributed to disrupting the body clock as bright lights signal
to the brain that it’s time for wakefulness and activity. Even the
smallest amount of light in your bedroom whilst you’re trying to
sleep can have an adverse effect on the ability of the pineal gland
to produce melatonin, causing difficulty sleeping.
One way to discover if there’s too much light in your bedroom is to
perform a simple light audit:
1. Turn out all the lights in your bedroom at night
2. Allow your eyes to adjust for a few minutes
3. Check to see if you can identify objects and check for ‘light

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

นอนไม่หลับเป็นเพียงการตื่นการหลับ มันสามารถกำหนดต่อไปนี้เกิดขึ้นทั้งสาม หรือครั้ง ต่อสัปดาห์สม่ำเสมอ:» ใช้เวลามากกว่า 30 นาทีจะหลับอยู่เหนื่อย – เรียกว่านอนไม่หลับนอนแฝงหรือเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ» ตื่นบ่อย ๆ ในตอนกลางคืน และไม่เดินทางกลับนอนง่าย – เรียกว่านอนขัดจังหวะนอนไม่หลับ นอนหลับบำรุงรักษานอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับกลาง» ตื่นขึ้นมาในช่วงชั่วโมงแรก และหายากที่จะได้รับกลับไปนอน – เป็นเทอร์มินัลนอนไม่หลับและนอกจากนี้:» พึ่งยานอนหลับหรือสุราหลับ» ตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อย และยังเหลืออยู่จากการหลับทั้งหมดข้างต้นอาจทำให้อาการง่วงนอนเวลากลางวัน ล้า หรือirritabilityไม่เกิน bothered โดยนอนหลับถูกขัดจังหวะบ่อยครั้งเจ้าตัวหลับไปเจ็ด หรือแปดชั่วโมงหลับอย่างต่อเนื่อง การปลุกในตอนเช้าที่สดชื่น คัดสรรและพร้อมที่จะเผชิญในวัน อย่างไรก็ตาม มีร่างกายเจริญเติบโตของหลักฐาน จากการศึกษาล่าสุดและหลักฐานทางประวัติศาสตร์ที่แสดงให้เห็นว่าเป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์แบบจะนอนประมาณ 4 ชั่วโมง ปลุกสำหรับชั่วโมงหรือสอง แล้วก็กลับไปนอน นักประวัติศาสตร์ Roger Ekirchเผยแพร่เอกสารต่าง ๆ และหนังสือเรียกที่คืนของปิดออกปี 16 งานวิจัย ที่เขาเปิดเผยให้เลือกมากหลักฐานที่เราใช้นอนในก้อนหมดสอง: เป็นครั้งแรกนอนซึ่งเริ่มต้นประมาณสองชั่วโมงหลังจากค่ำ ตาม ด้วยการปลุกระยะเวลาหนึ่ง หรือสองชั่วโมง แล้วนอนที่สอง ในระหว่างช่องว่าง เราจะได้รับค่า ใช้น้ำ ชมเพื่อน อ่าน อธิษฐานหรือทำให้รักหลายปัญหาอาจมีรากของตนในร่างกายของมนุษย์ชอบธรรมชาตินอนแบ่งส่วน และนี้อาจเป็นการเชื่อมโยงนอนนอนไม่หลับหยุดชะงัก การที่คนตื่นในตอนกลางคืนและมีปัญหาในการกลับไปนอนหลับ นอนไม่หลับเทอร์มินัล เมื่อพวกเขาตื่นเป็นเวลา และไม่สามารถรับกลับไปนอน8 9ดังนั้นถ้าเราตื่นในตอนกลางคืน จึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราไม่กังวล เป็นห่วงว่า เราจะไม่ได้กลับไปนอน และจะถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหนึ่งสิ่งแรกที่ห้องนอนของคุณได้ คุณต้องการให้สภาพแวดล้อมที่เหมาะสมได้ดีหลับและที่หมายถึง ห้องนอนที่ดี การเชิญชวนและต้อนรับให้มันมืดหนึ่งในคุณลักษณะที่สำคัญของห้องนอนของคุณที่เอื้อเพื่อการพักผ่อนเป็นที่มันควรจะมืด ทั้งนี้เนื่องจากการ allimportantสลี inducing ฮอร์โมนเมลาโทนินเป็นมากไวต่อแสงและอาจไม่สามารถผลิตอย่างเหมาะสมเว้นแต่มืดอย่างสมบูรณ์ประชาชนโดยเฉพาะอย่างยิ่งได้กลายเป็นชินแสงมลภาวะ และมีมักจะไม่รู้ตัวว่า สุขภาพสามารถเกิดขึ้นได้จากแสงสว่างภายใน และภาย นอกบ้านดึก ไฟมีส่วนควบนาฬิการ่างกายเป็นสัญญาณไฟสว่างไปสมองว่า ถึงเวลา wakefulness และกิจกรรม แม้แต่การจำนวนไฟในห้องนอนของคุณขณะที่คุณกำลังพยายามน้อยที่สุดนอนหลับอาจมีผลกระทบต่อความสามารถของต่อมไพเนียลการผลิตเมลาโทนิน ก่อให้เกิดปัญหาในการนอนเที่ยวได้ถ้ามีแสงมากเกินไปในห้องนอนของคุณจะดำเนินการตรวจสอบแสงแบบง่าย:1. เปิดออกไฟทั้งหมดในห้องนอนของคุณในเวลากลางคืน2. ให้ตาปรับไม่กี่นาที3. ตรวจสอบเพื่อดูว่า คุณสามารถระบุวัตถุ และตรวจสอบ ' แสง

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

นอนไม่หลับเป็นเพียงเป็นที่ตื่นขึ้นมาเมื่อคุณต้องการที่จะนอนหลับ มันสามารถจะกำหนดไว้ดังต่อไปนี้เกิดขึ้นสามครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์เป็นประจำ: »การนานกว่า 30 นาทีจะหลับแม้จะเหนื่อย- เรียกว่านอนแฝงนอนไม่หลับหรือเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ»ตื่นขึ้นบ่อยครั้งในช่วงเวลากลางคืนและไม่ได้รับกลับไปนอนได้อย่างง่ายดาย - เรียกว่าการนอนหลับนอนไม่หลับหยุดชะงัก, การนอนหลับการดูแลรักษาโรคนอนไม่หลับหรือกลางนอนไม่หลับ»ตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาและพบว่ามันยากที่จะได้รับกลับไปนอน- เรียกว่าเทอร์มินอนไม่หลับและนอกจาก: »อาศัยยานอนหลับหรือแอลกอฮอล์ หลับไป»ตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อยและยกเลิกการหยุดพักจากการนอนหลับคืนทั้งหมดข้างต้นจะส่งผลให้เกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวันเมื่อยล้าหรือหงุดหงิดไม่ได้รับการใส่ใจมากเกินไปโดยการนอนหลับขัดจังหวะบ่อยครั้งที่เรารับรู้การนอนหลับคืนที่ดีที่จะเป็นเจ็ดหรือแปดชั่วโมงของการนอนหลับอย่างต่อเนื่องตื่นสดชื่นในตอนเช้าพักผ่อนและพร้อมที่จะเผชิญกับวัน แต่มีร่างกายเจริญเติบโตของหลักฐานจากการศึกษาที่ผ่านมาและหลักฐานทางประวัติศาสตร์ที่แสดงให้เห็นว่ามันอาจเป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์ที่จะนอนประมาณสี่ชั่วโมงปลุกสำหรับหนึ่งหรือสองชั่วโมงแล้วกลับไปนอน ประวัติศาสตร์โรเจอร์ Ekirch เผยแพร่เอกสารจำนวนมากและหนังสือที่เรียกว่าที่ปิดคืน, ดึงออกมาจาก 16 ปีของการวิจัยในการที่เขาเปิดเผยความมั่งคั่งของหลักฐานที่เราใช้ในการนอนในสองชิ้นที่แตกต่างกันเป็นครั้งแรกของการนอนหลับซึ่งเริ่มประมาณสองชั่วโมงหลังจากที่มืดตามมาด้วยการตื่นเป็นระยะเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงแล้วการนอนหลับที่สอง ในระหว่างช่องว่างที่เราจะลุกขึ้นใช้ห้องน้ำแวะเพื่อนบ้านอ่านอธิษฐานหรือให้ความรัก. ปัญหาการนอนหลับหลายคนอาจจะมีรากของพวกเขาในร่างกายมนุษย์ของการตั้งค่าธรรมชาติสำหรับการนอนหลับที่แบ่งกลุ่มและนี้อาจจะเชื่อมโยงกับการนอนหลับนอนไม่หลับหยุดชะงักที่ผู้คนตื่นในช่วงเวลากลางคืนและมีปัญหาในการกลับไปนอนหรือนอนไม่หลับขั้วเมื่อพวกเขาตื่นในช่วงเวลาและไม่สามารถรับกลับไปนอน. 8 9 ดังนั้นหากเราทำปลุกในช่วงเวลากลางคืนเป็นสิ่งสำคัญที่เราทำไม่ได้กลายเป็นกังวลกลัวว่าเราจะไม่ได้รับกลับไปนอนและจะหากคุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับหนึ่งในสิ่งแรกที่จะมองไปที่ห้องนอนของคุณ คุณจำเป็นต้องมีสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมที่จะได้รับที่ดีนอนหลับและนั่นหมายความว่าห้องนอนที่ถูกใจเชิญและยินดีต้อนรับ. ให้มันมืดหนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของห้องนอนของคุณที่เอื้อต่อการนอนหลับคืนที่ดีคือการที่มันควรจะเป็นความมืด เพราะนี่คือ allimportant นอนหลับเมลาโทนิฮอร์โมนเป็นอย่างมากที่ไวต่อแสง, และอาจไม่สามารถผลิตได้อย่างดีที่สุดจนกว่าจะมืดสนิท. อาศัยอยู่ในเมืองโดยเฉพาะอย่างยิ่งได้กลายเป็นที่คุ้นเคยกับแสงมลพิษและมักจะไม่ทราบว่าปัญหาสุขภาพที่สามารถเกิดขึ้นจากไฟสว่างทั้งภายในและภายนอกบ้านปลายในเวลากลางคืน ไฟจะทำให้กระทบกับนาฬิกาในร่างกายเป็นไฟสว่างส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามันเป็นเวลาสำหรับการตื่นตัวและกิจกรรม แม้จำนวนน้อยที่สุดของแสงในห้องนอนของคุณในขณะที่คุณกำลังพยายามที่จะนอนหลับจะมีผลกระทบต่อความสามารถของต่อมไพเนียลในการผลิตเมลาโทนิก่อให้เกิดการนอนหลับยากลำบาก. วิธีหนึ่งในการค้นพบว่ามีแสงมากเกินไปในห้องนอนของคุณคือการปฏิบัติงานแสงง่าย: 1 ปิดไฟทั้งหมดที่อยู่ในห้องนอนของคุณในเวลากลางคืน2 อนุญาตให้ดวงตาของคุณเพื่อปรับไม่กี่นาที3 ตรวจสอบเพื่อดูว่าคุณสามารถระบุวัตถุและตรวจสอบสำหรับ 'แสง

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

นอนไม่หลับเป็นเพียงการตื่นอยู่เสมอเมื่อคุณต้องการที่จะนอนหลับ มันสามารถถูกนิยามดังต่อไปนี้เกิดขึ้น

สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำ :
»ใช้เวลามากกว่า 30 นาทีหลับแม้จะ
เหนื่อย–เรียกว่าศักยภาพนอนนอนไม่หลับ หรือมีอาการนอนไม่หลับ
»ตื่นบ่อยในตอนกลางคืน และไม่ได้รับกลับมา
นอนได้อย่างง่ายดาย–เรียกว่านอนไม่หลับขัดจังหวะการนอน นอน
การบำรุงรักษา นอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ
กลาง»ตื่นขึ้นมาในเวลาเช้า และพบว่ามันยากที่จะได้รับ
กลับไปนอน–เรียกว่า terminal นอนไม่หลับ
และนอกจากนี้ :
»อาศัยยานอนหลับ หรือแอลกอฮอล์ที่จะหลับ
»ตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อยและพักผ่อนจากสหประชาชาติ
นอนเป็นคืนทั้งหมดข้างต้นสามารถ ส่งผลให้ง่วงนอนตอนกลางวัน ความเหนื่อยล้า หรือหงุดหงิด

อย่ากังวล โดยรบกวนนอน
เรามักจะรู้สึกนอนหลับคืนที่ดีของเป็นเจ็ดหรือแปดชั่วโมง
ปราศจากนอนตื่นตอนเช้าสดชื่น rested
และพร้อมที่จะเผชิญวันที่ . อย่างไรก็ตาม มีร่างกายเจริญเติบโตของหลักฐาน
จากการศึกษาล่าสุด และหลักฐานทางประวัติศาสตร์ที่แสดงให้เห็นว่า
สามารถปกติจะนอนประมาณ สี่ชั่วโมง ตื่น
สำหรับหนึ่งหรือสองชั่วโมงแล้วค่อยกลับไปนอน นักประวัติศาสตร์โรเจอร์เ ริช
ตีพิมพ์เอกสารมากมายและหนังสือชื่อ ตอนกลางคืนก็ปิด
วาดจาก 16 ปีของการวิจัย ซึ่งเขาเปิดเผยความมั่งคั่ง
หลักฐานที่เราเคยนอนสองแตกต่างอย่างชัดเจน : แรก
นอนซึ่งเริ่มประมาณสองชั่วโมงหลังจากที่มืด ตามด้วยตื่น
ระยะเวลาหนึ่งหรือสอง ชั่วโมงแล้วนอน 2 ระหว่าง
ช่องว่าง เราก็ลุกขึ้นห้องน้ำ , เยี่ยมชมเพื่อนบ้านอ่าน สวดมนต์ หรือให้ความรัก
.
หลายคนหลับปัญหาอาจมีรากของพวกเขาในร่างกายมนุษย์
ความชอบธรรมชาติแบ่งป และนี้อาจเชื่อมโยง
นอนไม่หลับหยุดชะงักที่ผู้คนตื่นตอนกลางคืน
และมีปัญหา กลับมานอน หรือ เทอร์มินัล นอนไม่หลับ เมื่อ
เขาตื่นในเวลาเช้า และไม่สามารถกลับไปนอน .
9
8ดังนั้น ถ้าเราตื่นในตอนกลางคืน มันสำคัญที่เราไม่
เป็นกังวล กังวลว่าเราจะไม่กลับไปนอนและจะ
ถ้าคุณมีปัญหาในการนอน หนึ่งในสิ่งแรกที่ต้องดู
คือห้องนอนของเธอ คุณต้องการสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมที่จะได้รับการนอนหลับคืนที่ดี
และนั่นหมายถึงห้องนอนที่สวยงาม และน่าชวน
.

ไว้ในที่มืดหนึ่งในคุณสมบัติที่สําคัญที่สุดของห้องนอนของคุณที่วาง
เพื่อการนอนหลับคืนที่ดีของที่ควรจะมืด นี้เป็นเพราะวิธีการนอนหลับ inducing เมลาโทนิฮอร์โมนมาก

light-sensitive และ , อาจไม่สามารถผลิตได้ตามปกติ ถ้ามันมืดไปหมด
ชาวเมืองโดยเฉพาะอย่างยิ่งได้กลายเป็นที่คุ้นเคยกับแสง
มลพิษและมักจะไม่รู้ตัวว่าปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจาก
ไฟสว่างทั้งภายในและภายนอกบ้านตอนดึกๆ ไฟไฟฟ้า
มีส่วนให้กระทบกับตัวนาฬิกาเป็นแสงไฟสัญญาณ
ไปยังสมองว่าถึงเวลาสำหรับกิจกรรมที่ตื่นตัวและ แม้ปริมาณแสงในห้องนอนเล็ก

ของคุณในขณะที่คุณกำลังพยายามหลับสามารถมีผลกระทบต่อความสามารถของ
ต่อมผลิตเมลาโทนิน ก่อให้เกิดปัญหาในการนอน .
วิธีหนึ่งที่จะค้นพบว่ามีแสงมากเกินไปในห้องนอนของคุณจะแสดงการตรวจสอบแสงง่าย

:
1 เปิดออก ไฟทั้งหมดในห้องนอนตอนกลางคืน
2 ให้ดวงตาปรับไม่กี่นาที
3 ตรวจสอบเพื่อดูถ้าคุณสามารถระบุวัตถุและตรวจสอบ ' แสง