ksuwan Nuttapatเริ่มการสนทนา37 นาที

ksuwan Nuttapat
เริ่มการสนทนา
37 นาทีที่แล้ว
Match-week resistance training lower-body emphasis(weight room)
-single-lag squat with touch to floor, 2 *3 each leg ( Touch forward,side,and across)
- medicine. Ball lunge and reach (forward), 2* 5 each leg
- medicine. Ball lunge and reach (side), 2* 5 each leg
- dumbbell squat to calf raise,
-squat jump (in place),
- bench hip bridge, ( with 2 sec.pause)
-single-leg hop And hold,3*4 each lag (2* forward /back, 2*side to wide ), hold 2 second

Resistance training, lower-body emphasis (field- alternative)
- single-lag squat with touch ground, 2*3. Each leg ( touch, forward,side,and across )
- lung and reach ( forward ), 2*6. Each leg
-lung and reach ( side ), 2*6. Each leg
- body-weight squat to calf raise, 3*6 combined with squat jump *5 (perform 6 repetitions of he squat to calf raise , then finish the set with 5 squat jump; do 3 sets )
-lying hip bridges ( two-feet ), 2*10, hold seconds
- single -leg hope with hold (forward), 2*4 each leg, hold 2 seconds
Day3.
Conditioning early in the week to enhance anaerobic energy and overall fitness during the season. This conditioning period does not require heavy volume (repetition) or long duration to be effective. If should be an extension of the practice time and complement the week' overall plan. See the following details.
Conditioning session
- run 5 * 60 yearS at 80. Percent (25 sec.rests between sets)
- 2- minute rest
- 2* 3 - minute run, distance bases on 6 -minute run score ( use perimeter of field ) at 75 percent ( 3 min. Rest between sets )
- stretch recovery
Day4. Acceleration and agility emphasis. Two or three day before match day is a good time to incorporate short, quick, explosive acceleration or agility - type drills . Distance of 10 to 20 years are sufficient to stimulate the neuromuscular system for match readiness. The volume should stay low to maintain the appropriate intensity, which can deteriorate when you become fatigued

Combined agility and acceleration workout ( before practice)

Designate a 20- years distance with markers . Place a short half - speed ladder (five - spaces ) or four soccer discs in a line on the ground at the beginning of the drill distance, start by performing a quick footwork pattern through the ladder or cones and then accelerate full speed past the last markers. After shoeing down, return to the starting position while jogging at 50 percent effort. Attempt to finish 4 repetitions in 30 seconds. Rest 30 seconds ,and repeat for 4 to 6 sets. Use the following footwork pattern as a guideline for the agility past of each set:
- alternating two steps forward
- alternating two steps lateral
- diagonal shuffle forward
- diagonal shuffle backward
- two- foot quick hope , forward and lateral

Day5
Resistance, total- body, and power training. The seconds resistance training session consists of total- body movement combine upper-body and lower-body exercises for condensing total workout time. Power exercises are also a good way to activate and excite the neuromuscular system for the match to shortly follow. Two options are give here - one for in the weight room and one for on the field

Total- body resistance and power training (weight room )
- dumbbell hight pull, 3*6
- dumbbell squat to curl and press, 2*6
- dumbbell jump shrug, 3*6
- medicine bell squat and throw, 3*4
- plyometric combo: alternating split jump *4 each , lateral bounds ( ice skaters) * 8 each, squat jump*5
- core training : medicine ball lying pullover throw (wall) *10, medicine ball seated twists *20, lying lag raises *20

Total - body resistance and power training ( field alternative )
- stations set on field area :20 seconds of work, 40seconds of rest, one or two cycles with a partner
- station1: lying pullover throw to partner ( use soccer ball and accelerate the ball quickly
- station 2 : power push -up ( attempt to get off the ground with each repetition)
- station 3: alternating split jumps
- station 4: lateral bounds (ice skaters)
- station 5: speed ladder alternating diagonal bounds ( forward and backward )
- station 6: lying leg raises to 90 degrees ( partner stands behind and throw legs to the ground )

Day 6
Acceleration. The day before a match is a good day to perform a quick accelerate session at either the beginning or end of. Practice to give a final kick to prime the body for competition. This should be the final training preparation for the week. This session should be intense, but bot hight volume.

Accelerate session, ( Day before the match)
Use a 20-years area and perform the following sequence of movement at full speed :
- lean fall, and go *2
- ankle bounce (in place ) to acceleration *2
- side shuffle (three steps) to acceleration *2
- diagonal shuffle (forward ) plant and go *2
- diagonal shuffle (backward ), turn and go *2
- squat jump ( in place ), 2*10 (1 min. Rest between sets)
Day7
Match play. This is the ultimate test. This is why your train. Everything to this point is to help your performance in the match. You should have a routine and plant for match day for preparing for, participating in, and recovering from the match specifics such as rest, nutrition, and hydration (discussed in chapter 11 ) should be addressed in addition to the week's training. See pages 148 to151 foe some match-day techniques to consider before, during,and after the match.

Prematch warm-up
Use a 20- to 25-yard marked distance with the halfway point marked (10 to12 yd ). I like using the area from one sideline across the field to about the middle of the center circle. Use the movements and stretches listed in the following table


To the middle of the field
Jog to the middle of the circle
Alternating hamstring ( hands on hips, front toe up)
Hip sit stretch (cross one leg over the lap and sit back)
Waking knee hug to lunge and twist ( pull knee high,step out long, and twist to front leg)
Alternation hip stretch (elbow inside front leg, push Back to hamstring hold )
Leg swing (stand tall, swing leg to opposite hand)
Side lunge ( sit on lead foot trail leg straight, feet flat, hands inside feet )
Quadriceps stretch ( pull foot behind with two hands and hold


On return back from the middle of the field
Backpedal to the sideline
Side shuffle(stand, tall, arms swing overhead)
Carioca (cross knee over hight )
Open and close hip rotation (knee hight, rotate leg in or out )
Skip with extension ( of the lower lep)
Backward skip (front leg reaches,back leg pushes)
Hight knee running ti heel kick


At this point, the warm-up should increase in tempo to end with a few full-speed bursts. Use the first half of the area to accelerate through and the second half as a slow-down zone. After showing down,turn around and jog back to the start At 50percent of your maximum speed. Use the following combination of footwork,hope, and jump before each acceleration run:

Jog halfway and then sprint (75 % speed )
Alternate fast feet in place for 5 yard then sprint (75%)
Alternate scissor steps in place and then sprint ( 75%)
Side shuffle ( right and left ), turn and sprint ( 85%)
Diagonal shuffle steps ( right and left diagonal cutting ) 5yards and then sprint ( 85% )
Drop-steps shuffle backward ( right and left ) 5 yards; turn and sprint ( 85%)
Simulated header (jump up ) and then sprint (95%)
Shuttle sprint (5yd. Out ,5yd. Back) turn again and sprint (100%)
Tuck jumps (jump up attempting to bring the knees to the cheat ) *2 and then sprint (100%)

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ksuwan Nuttapatเริ่มการสนทนา37 นาทีที่แล้วความต้านทานตรงสัปดาห์ฝึกเน้นล่างเนื้อ (น้ำหนักห้อง)-เดี่ยว-หมอบกับสัมผัสพื้น 2 * 3 ล่าช้าแต่ละเลก (แตะไปข้างหน้า ข้าง และในแนวนอน)-ยา ลูกอบ และการเข้าถึง (หน้า), 2 * 5 ขาแต่ละ-ยา ลูกอบและการเข้าถึง (ด้านข้าง), 2 * 5 ขาแต่ละ-อันทันหมอบเพื่อเพิ่มลูก-กระโดด squat (ในตำแหน่ง),-รากฐานสะพานสะโพก, (กับ 2 sec.pause) -เดี่ยว-ขากระโดด และ กด 3 * 4 ช่วงห่างแต่ละ (2 * 2 ไปข้าง หน้า/หลัง * ด้านกว้าง), กดค้างไว้ 2 วินาทีฝึกอบรมความต้านทาน ตัวล่างเน้น (ฟิลด์ทางเลือก)-ความล่าช้าเดียวหมอบกับพื้นดิน 2 * 3 แต่ละขา (สัมผัส ข้างหน้า ข้าง และในแนวนอน)-ปอดและการเข้าถึง (หน้า), 2 * 6 ขาแต่ละ-ปอดและการเข้าถึง (ด้านข้าง), 2 * 6 ขาแต่ละ-น้ำหนักตัวหมอบให้ลูกยก 3 * 6 พร้อมกับกระโดด squat * 5 (ทำการทำซ้ำของเขา squat เพื่อเพิ่มลูก 6 แล้วเสร็จชุดกับ squat กระโดด 5 ทำ 3 เซ็ต)-นอนฮิสะพาน (2 ฟุต), 2 * 10 เก็บวินาที-เดี่ยว - หวังขากับค้าง (หน้า), 2 * 4 แต่ละเลก ค้าง 2 วินาที Day3 ปรับในช่วงต้นสัปดาห์เพื่อเพิ่มพลังงานไม่ใช้และออกกำลังกายโดยรวมในช่วงฤดู ช่วงนี้นี่ไม่ต้องใช้เสียงหนัก (ซ้ำ) หรือระยะเวลานานจะมีผลบังคับใช้ ถ้าจะมีการขยายเวลาปฏิบัติ และเติมเต็มสัปดาห์ ' แผนโดยรวม ดูรายละเอียดต่อไปนี้ ปรับรอบเวลา -ทำงาน 5 * 60 ปีที่ 80 เปอร์เซ็นต์ (25 sec.rests ระหว่างชุด)2 - นาทีส่วนที่เหลือ-2 * 3 - รันนาที ห่างจากฐานบน 6 - นาทีรันคะแนน (ใช้ในขอบเขตของเขตข้อมูล) ที่ร้อยละ 75 (3 นาทีพักระหว่างชุด)-ยืดกู้คืน Day4 เน้นการเร่งความเร็วและความคล่องตัว สอง หรือสามวันก่อนวันแข่งขัน เวลารวมระยะสั้น ด่วน เร่งระเบิดหรือความว่องไว - พิมพ์ลึก ระยะ 10-20 ปีจะเพียงพอที่จะกระตุ้นระบบกล้ามสำหรับความพร้อมในการแข่งขัน ระดับเสียงควรอยู่ในระดับต่ำการรักษาที่เหมาะสมความเข้ม การเสื่อมสภาพเมื่อคุณกลายเป็น fatiguedรวมความว่องไวและเร่งออกกำลังกาย (ก่อนฝึก) กำหนดระยะ 20 ปี มีเครื่องหมาย ทำครึ่งสั้น - ความเร็วบันได (ช่อง 5 -) หรือดิสก์ฟุตบอลสี่ในบรรทัดบนพื้นดินที่จุดเริ่มต้นของระยะเลื่อน เริ่มต้น ด้วยการทำรูปแบบ footwork ด่วนผ่านบันไดหรือกรวย และเร่งความเร็วเต็มเครื่องหมายสุดท้ายที่ผ่านมาแล้ว หลังจาก shoeing ลง กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในขณะวิ่งที่ 50 เปอร์เซ็นต์พยายาม พยายามที่จะเสร็จสิ้นการทำซ้ำ 4 ใน 30 วินาที เหลือ 30 วินาที และทำซ้ำสำหรับ 4-6 ชุด ใช้รูปแบบ footwork ดังต่อไปนี้เป็นแนวทางสำหรับความคล่องตัวในอดีตของแต่ละชุด:-สลับสองก้าวไปข้างหน้า-สลับสองขั้นตอนด้านข้าง -สลับแนวทแยงไปข้างหน้า-สลับย้อนหลังเส้นทแยงมุม -สองฟุตด่วนหวัง ไปข้างหน้า และด้านข้างDay5ต้านทาน รวมตัว และฝึกอบรมพลังงาน วินาทีที่ต้านทานอบรมประกอบด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดรวม ตัวบน และ ตัวล่างออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายรวมเวลาการกลั่นตัว ออกกำลังกายใช้พลังงานยังมีวิธีดีเพื่อเรียกใช้ และกระตุ้นระบบกล้ามสำหรับทำตามในไม่ช้า มีสองตัวเลือกให้ที่นี่ - ตัวตู้น้ำหนักและหนึ่งสำหรับในฟิลด์ความต้านทานของร่างกายทั้งหมดและพลังงานฝึกอบรม (น้ำหนักห้อง)-ดึงเน็ทอันทัน 3 * 6 -หมอบอันทันการขด และ กด 2 * 6 -อันทันกระโดดยัก 3 * 6 -ยาระฆังหมอบและโยน 3 * 4 -คำสั่งผสม plyometric: กระโดดแยกสลับ * 4 ละ ด้านข้างขอบเขต (พร้อมน้ำแข็ง) * 8 ละ squat กระโดด * 5 -หลักการฝึกอบรม: ลูกยานอน pullover โยน (ผนัง) * 10 ยาลูกนั่งบิด * 20 โกหกล่าช้ายก * 20ผลรวม - ความต้านทานของร่างกายและฝึกอบรมพลังงาน (ทางเลือกฟิลด์) -สถานีตั้งอยู่บนเขตข้อมูลที่ตั้ง: 20 วินาทีของการทำงาน วินาทีของเหลือ รอบหนึ่งหรือสองกับหุ้นส่วน-station1: โกหก pullover โยนให้คู่ (ใช้ลูกฟุตบอล และเร่งลูกอย่างรวดเร็ว -สถานีที่ 2: พลังงานดัน- (พยายามจะออกด้วยซ้ำแต่ละ)-สถานี 3: สลับข้ามแยก-สถานีที่ 4: ด้านข้างขอบเขต (พร้อมน้ำแข็ง)-สถานี 5: บันไดเร็วสลับขอบเขตเส้นทแยงมุม (ไปข้างหน้า และย้อนหลัง)-สถานีที่ 6: ยกขานอนไป 90 องศา (ยืนคู่หลังและขาโยนไปพื้นดิน) 6 วันการเร่ง วันก่อนการแข่งขันเป็นไปอย่างรวดเร็วทำเร่งเซสชันที่เริ่มต้นหรือจุดสิ้นสุดของ ฝึกให้เตะสุดท้ายเพื่อเฉพาะตัวในการแข่งขัน นี้ควรจะเตรียมการฝึกขั้นสุดท้ายสำหรับสัปดาห์ เซสชันนี้จะรุนแรง แต่ธปท. hight เสียง เร่งรอบเวลา, (วันก่อนการแข่งขัน) ใช้ตั้ง 20 ปี และดำเนินการลำดับต่อไปนี้ของการเคลื่อนไหวที่ความเร็วเต็ม:-ตกแบบ lean และไป * 2 -ตีกลับข้อเท้า (ในตำแหน่ง) เพื่อเร่งความเร็ว * 2-สลับข้าง (สามตอน) เพื่อเร่งความเร็ว * 2-สลับเส้นทแยงมุม (ข้างหน้า) พืช และไป * 2-เส้นทแยงมุมสลับ (ย้อนหลัง), เปิด และไป * 2 -กระโดด squat (ในตำแหน่ง), 2 * 10 (1 นาทีพักระหว่างชุด)Day7เล่นจับคู่ นี่คือการทดสอบที่ดีที่สุด นี่เป็นเหตุผลที่รถของคุณ ทุกอย่างนี้จะช่วยให้ประสิทธิภาพในการจับคู่ คุณควรมีประจำและพืชวันตรงกับ การเตรียมการสำหรับ เข้าร่วม กู้คืนจากประเภทจับคู่เช่นเหลือ โภชนาการ และไล่น้ำ (กล่าวถึงในบทที่ 11) ควรได้รับนอกเหนือจากการฝึกอบรมประจำสัปดาห์ ดูหน้า 148 to151 ศัตรูบางเทคนิคตรงกับวันให้พิจารณาก่อน ระหว่าง และ หลังการแข่งขันอุ่นเครื่อง prematch ใช้ 20 - ไป 25-ศอกทำเครื่องหมายระยะทาง มีจุดอยู่ตรงกลางเครื่อง (10 to12 หลา) ต้องใช้พื้นที่จากราษฎรในพื้นที่หนึ่งข้ามเขตเพื่อเกี่ยวกับวงกลมศูนย์กลาง ใช้การเคลื่อนไหวและชายที่แสดงในตารางต่อไปนี้ กลางของฟิลด์วิ่งไปตรงกลางของวงกลม สลับ hamstring (มือบนสะโพก เท้าหน้าขึ้น)ยืดสะโพกนั่ง (ไขว้ขาข้างหนึ่งตักและนั่งกลับ)ฮักเข่าตื่นอบ และบิด (ดึงสูง knee รงยาว และบิดไปด้านหน้าขา)ยืดสะโพก alternation (ข้อศอกภายในขาหน้า ผลักดันกลับไป hamstring ค้าง)ขาสวิง (ขาตั้งสูง สวิงขามือตรงกันข้าม)อบข้าง (นั่งรอเท้าทางขาตรง เท้าแบน มือภายในฟุต)Quadriceps ยืด (ดึงเท้าหลังสองมือและค้างไว้ หลังกลับจากท้องทุ่ง Backpedal ไปไซด์ไลน์ สลับข้าง (ยืน สูง ค่าใช้จ่ายในการสวิงอาร์ม)คาริโอคา (ไขว้เข่าผ่านเน็ท)เปิด และปิดหมุนสะโพก (hight เข่า ขาหมุน หรือออก) ข้ามกับขยาย (lep ล่าง) ข้ามย้อนหลัง (จนถึงหน้าขา นั่นก็ทำให้ขาหลัง) ทำงานตี้ส้นเท้าเข่าทาขนมปังอุ่นเครื่องจุดนี้ ควรเพิ่มในจังหวะที่ลงท้าย ด้วยความเร็วกี่ระเบิด ใช้พื้นที่ในการเร่งผ่านครึ่งแรกและครึ่งโซนชะลอ หลังจากแสดงลง หันไปรอบ ๆ และวิ่งกลับไปเริ่มต้นที่ 50percent ความเร็วสูงสุดของคุณ ใช้ชุดต่อไปนี้ของ footwork ความหวัง และกระโดดก่อนเรียกใช้เร่งความเร็วแต่ละ:แซมอยู่ตรงกลาง แล้ววิ่ง (ความเร็ว 75%)รองเท้าอย่างรวดเร็วที่ 5 ลานสำหรับวิ่ง (75%)ตอนสุนัขอื่นและจากนั้นวิ่ง (75%)สลับข้าง (ซ้าย และขวา), เลี้ยว และวิ่ง (85%)แนวทแยงสลับขั้นตอน 5yards (ซ้าย และขวาตัดเส้นทแยงมุม) แล้ววิ่ง (85%)ตอนหล่นสลับย้อนหลัง (ขวา และซ้าย) 5 หลา เปิดและวิ่ง (85%) เลียนแบบหัวข้อ (กระโดดขึ้น) แล้ววิ่ง (95%)รถวิ่ง (5 หลาออก 5 หลา เปิดหลัง) อีกครั้งและวิ่ง (100%)เปิดกระโดด (กระโดดขึ้นพยายามให้หัวเข่าโกง) * 2 แล้ววิ่ง (100%)

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ksuwan ณั
เริ่มการสนทนา
37 นาทีที่แล้ว
การแข่งขันสัปดาห์ต้านทานการฝึกอบรมความสำคัญต่ำกว่าร่างกาย (ห้องยกน้ำหนัก)
หมอบโสดล่าช้าด้วยการสัมผัสกับพื้น 2 * 3 แต่ละขา (สัมผัสไปข้างหน้าด้านข้างและฝั่งตรงข้าม)
- ยา แทงบอลและการเข้าถึง (ไปข้างหน้า), 2 * 5 แต่ละขา
- ยา แทงบอลและการเข้าถึง (ด้านข้าง), 2 * 5 แต่ละขา
- หมอบดัมเบลที่จะน่องยก
-squat กระโดด (ในสถานที่),
- สะพานสะโพกม้านั่ง (2 sec.pause)
ฮิปฮโสดขาและถือ 3 * 4 แต่ละล่าช้า (2 * ไปข้างหน้า / หลัง 2 ด้าน * กว้าง) ค้างไว้ 2 ที่สองการฝึกอบรมความต้านทานเน้นล่างของร่างกาย (field- ทางเลือก) - หมอบเดียวล่าช้ากับพื้นดินสัมผัส 2 * 3 แต่ละขา (สัมผัสไปข้างหน้าด้านข้างและฝั่งตรงข้าม) - ปอดและการเข้าถึง (ไปข้างหน้า), 2 * 6 ขาแต่ละ-lung และการเข้าถึง (ด้านข้าง), 2 * 6 แต่ละขา- ร่างกายน้ำหนักหมอบเพื่อเพิ่มลูกวัว 3 * 6 รวมกับกระโดดหมอบ * 5 (6 ดำเนินการซ้ำของเขาหมอบเพื่อน่องยกแล้วเสร็จชุดมี 5 กระโดดหมอบ; ทำ 3 ชุด) -lying สะพานสะโพก (สอง ท์พุท) 2 * 10 ถือวินาที- ความหวังเดียวที่มี -leg ถือ (ไปข้างหน้า), 2 * 4 ขาแต่ละข้างถือ 2 วินาทีDay3. ปรับอากาศในช่วงต้นสัปดาห์เพื่อเพิ่มพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการออกกำลังกายโดยรวมในช่วงฤดู ระยะเวลาที่เครื่องนี้ไม่ต้องใช้ปริมาณหนัก (ซ้ำ) หรือระยะเวลานานที่จะมีประสิทธิภาพ หากควรจะขยายระยะเวลาการปฏิบัติและเสริมสัปดาห์แผนโดยรวม ดูรายละเอียดต่อไปนี้. เซสชั่นปรับอากาศ- วิ่ง 5 * 60 ปีที่ผ่านมาร้อยละ 80 (25 sec.rests ระหว่างชุด) - 2 นาทีที่เหลือ- 2 * 3 - วิ่งนาทีระยะฐานเมื่อวันที่ 6 -minute วิ่งคะแนน (ใช้ปริมณฑลของ . เขต) ที่ร้อยละ 75 (3 นาทีที่เหลือระหว่างชุด) - การกู้คืนยืดDay4 การเร่งความเร็วและเน้นความคล่องตัว สองหรือสามวันก่อนวันแข่งขันเป็นเวลาที่ดีที่จะรวมระยะสั้นอย่างรวดเร็วเร่งระเบิดหรือความคล่องตัว - การฝึกซ้อมชนิด ระยะทางประมาณ 10 ถึง 20 ปีมีเพียงพอที่จะกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อสำหรับความพร้อมในการแข่งขัน ปริมาณควรจะอยู่ในระดับต่ำที่จะรักษาความเข้มที่เหมาะสมซึ่งจะลดลงเมื่อคุณกลายเป็นเหนื่อยความคล่องตัวรวมและการออกกำลังกายการเร่ง (ก่อนการปฏิบัติ) กำหนดระยะ 20 ปีที่มีเครื่องหมาย วางครึ่งสั้น - บันไดความเร็ว (ห้า - ช่องว่าง) หรือสี่แผ่นฟุตบอลในสายบนพื้นดินที่จุดเริ่มต้นของระยะทางเจาะเริ่มต้นโดยการดำเนินการรูปแบบเท้าอย่างรวดเร็วผ่านบันไดหรือกรวยแล้วเร่งความเร็วเต็มอดีตที่ผ่านมา เครื่องหมาย หลังจากที่ใส่เกือกลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่วิ่งออกกำลังกายที่ความพยายามที่ร้อยละ 50 พยายามที่จะเสร็จสิ้น 4 ซ้ำใน 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาทีและทำซ้ำสำหรับ 4-6 ชุด ใช้รูปแบบเท้าต่อไปนี้เป็นแนวทางสำหรับที่ผ่านมาความคล่องตัวของแต่ละชุด: - สลับขั้นตอนที่สองไปข้างหน้า- สลับขั้นตอนที่สองด้านข้าง- สับเปลี่ยนเส้นทแยงมุมไปข้างหน้า- สับเปลี่ยนเส้นทแยงมุมย้อนหลัง- สองเท้าความหวังอย่างรวดเร็วไปข้างหน้าและด้านข้างDay5 ต้านทานร่างกาย total- และการฝึกอบรมการใช้พลังงาน การฝึกอบรมความต้านทานวินาทีประกอบด้วยเคลื่อนไหวร่างกาย total- รวมตัวบนและการออกกำลังกายที่ลดลงร่างกายสำหรับกลั่นเวลาออกกำลังกายทั้งหมด การออกกำลังกายพลังงานยังเป็นวิธีที่ดีที่จะเปิดใช้งานและกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อสำหรับการแข่งขันที่จะปฏิบัติตามในไม่ช้า สองตัวเลือกให้ที่นี่ - หนึ่งในห้องพักน้ำหนักและสำหรับบนสนามต้านทานของร่างกาย Total- และการฝึกอบรมพลังงาน (ห้องยกน้ำหนัก) - ดัมเบลสูงดึง 3 * 6 - หมอบดัมเบลที่จะขดและกด 2 * 6 - ดัมเบล กระโดดยัก, 3 * 6 - หมอบระฆังยาและโยน 3 * 4 - คำสั่งผสมพลัยโอเมตริก: สลับแยกกระโดด * 4 แต่ละขอบเขตด้านข้าง (สเก็ตน้ำแข็ง) * 8 แต่ละกระโดดหมอบ * 5 - การฝึกอบรมแกน: ลูกยานอนเสื้อสวมหัวโยน (ผนัง) * 10 ลูกยาบิดนั่ง * 20 นอนล่าช้ายก * 20 รวม - ความต้านทานของร่างกายและการฝึกอบรมพลังงาน (ทางเลือกฟิลด์) - สถานีตั้งอยู่บนพื้นที่สนาม: 20 วินาทีของการทำงานของส่วนที่เหลือ 40seconds หนึ่งหรือสองรอบด้วย พันธมิตร- Station1: เสื้อสวมหัวโกหกโยนไปยังพันธมิตร (ใช้ลูกฟุตบอลและเร่งลูกได้อย่างรวดเร็ว- สถานีที่ 2: พลังผลักดันอัพ (ความพยายามที่จะได้รับออกจากพื้นดินด้วยกันซ้ำ) - สถานีที่ 3: สลับกระโดดแยก- สถานี 4: ด้านข้าง ขอบเขต (สเก็ตน้ำแข็ง) - สถานีที่ 5: บันไดความเร็วสลับขอบเขตเส้นทแยงมุม (ข้างหน้าและถอยหลัง) - สถานีที่ 6: การนอนยกขา 90 องศา (คนที่ยืนอยู่ข้างหลังขาและโยนไปที่พื้นดิน) วันที่ 6 เร่งความเร็ว วันก่อนการแข่งขันเป็นวันที่ดีในการดำเนินการเร่งเซสชั่นอย่างรวดเร็วที่ทั้งจุดเริ่มต้นหรือจุดสิ้นสุดของ การปฏิบัติที่จะให้เตะครั้งสุดท้ายให้กับร่างกายที่สำคัญสำหรับการแข่งขัน นี้ควรจะเตรียมการฝึกอบรมขั้นสุดท้ายสำหรับสัปดาห์ เซสชั่นนี้ควรจะรุนแรง แต่บอปริมาณสูง. เร่งเซสชั่น (วันก่อนการแข่งขัน) ใช้พื้นที่ 20 ปีและปฏิบัติงานลำดับต่อไปของการเคลื่อนไหวที่ความเร็วเต็ม: - ฤดูใบไม้ร่วงยันและไป * 2 - ตีกลับข้อเท้า (ใน สถานที่) เพื่อเร่ง * 2 - สับเปลี่ยนด้าน (สามขั้นตอน) เพื่อเร่ง * 2 - สับเปลี่ยนทแยง (ไปข้างหน้า) พืชและไป * 2 - สับเปลี่ยนทแยง (ย้อนหลัง) เลี้ยวและไป * 2 - กระโดดหมอบ (ในสถานที่), 2 * 10 (1 นาที. ส่วนที่เหลือระหว่างชุด) Day7 เล่นแบบแมทช์เพล นี่คือการทดสอบที่ดีที่สุด นี่คือเหตุผลที่รถไฟของคุณ ทุกสิ่งที่มาถึงจุดนี้คือการช่วยให้ผลงานของคุณในการแข่งขัน คุณควรจะมีกิจวัตรประจำวันและโรงงานสำหรับการแข่งขันวันสำหรับเตรียมความพร้อมสำหรับการมีส่วนร่วมในและฟื้นตัวจากรายละเอียดการแข่งขันดังกล่าวเป็นส่วนที่เหลือโภชนาการและความชุ่มชื้น (ที่กล่าวไว้ในบทที่ 11) ควรได้รับการแก้ไขนอกเหนือจากการฝึกอบรมสัปดาห์ ดูหน้า 148 to151 ศัตรูบางเทคนิคการแข่งขันวันที่จะต้องพิจารณาก่อนระหว่างและหลังการแข่งขัน. prematch อุ่นเครื่องใช้ 20 ถึง 25 หลาระยะทางที่มีเครื่องหมายจุดกึ่งกลางทำเครื่องหมาย (10 to12 หลา) ผมชอบใช้พื้นที่จากหนึ่งปลีกย่อยข้ามสนามไปประมาณกลางของวงกลมตรงกลาง ใช้การเคลื่อนไหวและเหยียดระบุไว้ในตารางต่อไปนี้ในการกลางสนามโยกไปตรงกลางของวงกลมเอ็นร้อยหวายสลับ (มือที่สะโพกนิ้วเท้าหน้าขึ้นไป) สะโพกนั่งยืด (ข้ามขาข้างหนึ่งมากกว่าตักและนั่ง) ตื่นเข่า กอดที่จะทิ่มและบิด (ดึงเข่าสูงก้าวออกยาวและบิดขาด้านหน้า) ยืดสะโพกหมุนเวียน (ภายในข้อศอกขาหน้าผลักดันกลับไปถือเอ็นร้อยหวาย) แกว่งขา (ยืนสูงแกว่งขาขึ้นมือตรงข้าม) ทิ่มด้านข้าง ( นั่งบนขาเป็นผู้นำทางเดินเท้าตรงเท้าแบนมือภายในฟุต) ยืด Quadriceps (ดึงเท้าด้านหลังด้วยมือทั้งสองข้างและถือกลับกลับมาจากกลางสนามbackpedal เพื่อปลีกย่อยสับเปลี่ยนด้านข้าง (ยืนสูงเหนือศีรษะแขนแกว่ง) คาริโอก้า (เข่าข้ามสูง) การหมุนสะโพกเปิดและปิด (สูงเข่าหมุนขาเข้าหรือออก) ข้ามที่มีนามสกุล (จาก LEP ล่าง) ถอยหลังข้าม (ขาหน้าถึงหลังขาดัน) เข่าสูงทำงานส้นเท้าเตะ TI ที่นี้ จุดอบอุ่นขึ้นควรจะเพิ่มขึ้นในจังหวะที่จะจบลงด้วยการไม่กี่ระเบิดเต็มความเร็ว ใช้ในช่วงครึ่งแรกของพื้นที่เพื่อเร่งผ่านและอีกครึ่งหนึ่งที่สองเป็นโซนชะลอตัวลง หลังจากการแสดงลงหันไปรอบ ๆ และเขย่าเบา ๆ กลับไปเริ่มต้นที่ร้อยละ 50 ของความเร็วสูงสุดของคุณ ใช้การรวมกันดังต่อไปนี้เท้าหวังและกระโดดก่อนที่จะวิ่งเร่ง: Jog ครึ่งทางแล้ววิ่ง (ความเร็ว 75%) เท้าอย่างรวดเร็วสลับกันในสถานที่สำหรับ 5 หลาแล้ววิ่ง (75%) ตามขั้นตอนที่สลับขากรรไกรในสถานที่และแล้ววิ่ง (75 %) สับเปลี่ยนด้านข้าง (ซ้ายและขวา) เปิดและวิ่ง (85%) ขั้นตอนการสับเปลี่ยนในแนวทแยง (ขวาและซ้ายตัดเส้นทแยงมุม) 5yards แล้ววิ่ง (85%) วางขั้นตอนสับเปลี่ยนย้อนหลัง (ขวาและซ้าย) 5 หลา; เปิดและวิ่ง (85%) ส่วนหัวจำลอง (กระโดดขึ้น) แล้ววิ่ง (95%) วิ่งรถรับส่ง (5YD. ออก 5YD. กลับ) เปิดอีกครั้งและวิ่ง (100%) เหน็บกระโดด (กระโดดขึ้นความพยายามที่จะนำหัวเข่าเพื่อ โกง) * 2 แล้ววิ่ง (100%)

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ksuwan ชา


นาทีที่แล้วเริ่มการสนทนา 37 สัปดาห์ตรงกับการฝึกอบรมความต้านทานเน้นช่วงล่าง ( ในห้องยกน้ำหนัก )
- เดี่ยวล้าหลังหมอบกับพื้นสัมผัสกับ 2 * 3 แต่ละขา ( สัมผัสหน้า ข้าง และ ข้าม )
- ยา แทงบอลและการเข้าถึง ( ต่อ ) 2 * 5 แต่ละขา
- ยา แทงบอลและการเข้าถึง ( ด้าน ) 2 * 5 แต่ละขา
- ดัมเบลหมอบยกลูกวัว ,
- หมอบกระโดด ( ในสถานที่ ) ,
- ม้านั่งสะโพกสะพาน ( 2 วินาที หยุด )
- เดี่ยวขากระโดดค้างไว้ 3 * 4 แต่ละล่าช้า ( 2 * ไปข้างหน้า / หลัง 2 ด้าน * * * * กว้าง ) ค้างไว้ 2 วินาที

ฝึกอบรมความต้านทาน เน้นช่วงล่าง ( สาขาอื่น )
- เดี่ยวล้าหลังหมอบกับสัมผัสพื้นดิน 2 * 3 แต่ละขา ( สัมผัส หน้า ข้าง และ ข้าม )
- ปอดและการเข้าถึง ( ต่อ ) 2 * 6 แต่ละขา
- ปอดและการเข้าถึง ( ด้าน ) 2 * 6 แต่ละขา
- หมอบยกลูกวัวน้ำหนักร่างกาย3 * 6 รวมกับหมอบกระโดด * 5 ( แสดง 6 repetitions ของเขาหมอบยกลูกวัว , เสร็จแล้ว ชุด 5 ย่อตัวกระโดด ทำ 3 ชุด )
- โกหกสะพานสะโพก ( 2 ฟุต ) 2 * 10 ถือวินาที
หวังว่าขาเดี่ยว - ถือ ( ต่อ ) 2 * 4 แต่ละขาค้างไว้ 2 วินาที
day3 .
ปรับอากาศในช่วงต้นสัปดาห์เพื่อเพิ่มพลังงานแอโรบิคและฟิตเนสโดยรวมในช่วงฤดูกาลปรับรอบนี้ ไม่ต้องใช้เสียงหนัก ( ซ้ำ ) หรือเป็นระยะเวลายาวนานเพื่อให้มีประสิทธิภาพ ถ้าจะเป็นส่วนขยายของเวลาฝึก และเสริมแผนโดยรวมสัปดาห์ ' ดูรายละเอียดดังต่อไปนี้ เซสชัน
-
ปรับอากาศวิ่ง 5 * 60 ปี 80 เปอร์เซ็นต์ ( 25 sec.rests ระหว่างชุด )
- 2 - นาทีส่วนที่เหลือ
- 2 * 3 นาที วิ่งฐานที่ 6 นาที ระยะทางวิ่งคะแนน ( ใช้ปริมณฑลของฟิลด์ ) ที่ร้อยละ 75 ( 3 นาทีพักระหว่างชุด )
-
4 คืนยืด การเร่งความเร็วและความคล่องตัวเน้น 2 หรือ 3 วัน ก่อนจะนัดวันเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะรวมรวดเร็ว ระเบิดการฝึกความคล่องตัว - ประเภท ระยะทางจาก 10 ถึง 20 ปีมีเพียงพอที่จะกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อเพื่อความพร้อมในการแข่งขันปริมาณที่ควรอยู่ในระดับต่ำเพื่อรักษาความเข้มที่เหมาะสมซึ่งสามารถเสื่อมสภาพเมื่อคุณกลายเป็นเหนื่อย

รวม ความคล่องตัวและการออกกําลังกายความเร่ง ( ฝึก )

ชื่อ 20 - ปีระยะทางด้วยเครื่องหมาย สถานที่สั้นครึ่งบันไดความเร็ว ( 5 ช่อง ) หรือสี่ฟุตบอลแผ่นในบรรทัดบนพื้นดินที่จุดเริ่มต้นของ เจาะ ระยะทางเริ่มโดยการดำเนินการอย่างรวดเร็วรูปแบบ footwork ผ่านบันได หรือ กรวย แล้วเร่งเต็มสปีดผ่านเครื่องหมายสุดท้าย หลังจากเกือกลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ในขณะที่วิ่งในความพยายามที่ 50 เปอร์เซ็นต์ พยายามที่จะเสร็จสิ้นการเที่ยวใน 30 วินาที เหลือ 30 วินาที และทำซ้ำสำหรับ 4 ถึง 6 ชุด ใช้รูปแบบการเล่นที่เป็นแนวทางความคล่องตัวที่ผ่านมาของแต่ละการตั้งค่าต่อไปนี้ :
- สลับสองขั้นตอนข้างหน้า
- สลับสองขั้นตอนด้านข้าง
-
- เส้นทแยงมุมเส้นทแยงมุมไปข้างหน้าสลับสับเปลี่ยนย้อนหลัง
- สอง - เท้าหวังอย่างรวดเร็ว ไปข้างหน้า และด้านข้าง


day5 ความต้านทานของร่างกายทั้งหมด และการฝึกพลัง วินาทีต้านทานการฝึกอบรมประกอบด้วยทั้งหมด - การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนของร่างกายและการออกกำลังกายร่างกายรวมล่างระบายเวลาออกกําลังกายทั้งหมดแบบฝึกหัดพลังงานยังเป็นวิธีที่ดีที่จะกระตุ้นและกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อ สำหรับการแข่งขันจะช้าตาม สองตัวเลือกที่มีให้ที่นี่หนึ่งในห้องพักน้ำหนักหนึ่งบนสนาม

รวม - ตัวความต้านทานและพลังการฝึกในห้องยกน้ำหนัก )
- ดัมเบลสูงดึง 3 * 6
- dumbbell squat Curl และกด 2 * 6
- ดัมเบลกระโดดยัก 3 * 6
- เบลล์ ยาหมอบและโยน , 3 * 4
- ผสมพลัยโอเมตริก : สลับแยกกระโดด * 4 แต่ละที่มีขอบเขต ( skaters น้ำแข็ง ) * 8 แต่ละหมอบกระโดด * 5
- อบรมหลัก : ยาลูกโกหกเสื้อคลุมโยน ( ผนัง ) * 10 , ยา ลูกนั่งบิด * 20 * 20

นอนร่างกายเพิ่มความต้านทานและพลังทั้งหมดของร่างกายฝึกภาคสนามทางเลือก )
- สถานีตั้งบนพื้นที่สนาม : 20 วินาทีของการทำงาน 40seconds ที่เหลือหนึ่งหรือสองรอบกับคู่
- station1 : โกหกเสื้อคลุมโยนให้คู่ ( ใช้ลูกฟุตบอล และเร่งลูกเร็วๆ
- สถานีที่ 2 : พลังดันขึ้น - ( พยายามที่จะได้รับจากพื้นดินกับแต่ละซ้ำ )
- สถานีที่ 3 : สลับแยกกระโดด
- สถานีที่ 4 : การขอบเขต ( skaters น้ำแข็ง )
- สถานีที่ 5 : ความเร็วบันไดสลับ ขอบเขตในแนวทแยง ( ไปข้างหน้าและข้างหลัง )
- สถานีที่ 6 :นอนขาขึ้น 90 องศา ( คู่ยืนอยู่ข้างหลังและโยนขาพื้นดิน )


วันที่ 6 เร่ง ก่อนวันแข่งเป็นวันดีที่จะดําเนินการได้อย่างรวดเร็วเร่งวาระที่จุดเริ่มต้นหรือจุดสิ้นสุดของ การปฏิบัติเพื่อให้เตะสุดท้ายนายกรัฐมนตรีร่างกายสำหรับการแข่งขัน นี้ควรจะเตรียมการขั้นสุดท้ายสำหรับสัปดาห์ เซสชั่นนี้จะรุนแรง แต่ ธปท. มีปริมาณ

เร่งระยะเวลา ( วัน ก่อนการแข่งขัน )
ใช้พื้นที่ 20 ปีและแสดงลำดับของการเคลื่อนไหวที่ความเร็วเต็มรูปแบบต่อไปนี้ :
- เอนล้มไป * 2
- ข้อเท้าเด้ง ( ในสถานที่ ) เพื่อเร่ง * 2
- สลับข้าง ( ขั้นตอนที่ 3 ) เพื่อเร่ง * 2
- สับเปลี่ยนในแนวทแยง ( ต่อ ) และพืชไป * 2
- สลับทแยง ( ถอยหลัง ) , เปลี่ยนไป * 2
- หมอบกระโดด ( ในสถานที่ ) , 2 * 10 ( 1 นาทีพักระหว่างชุด day7 )

ราคาเล่น นี้คือการทดสอบที่ดีที่สุด นี่คือเหตุผลที่รถไฟ ทุกอย่างที่จุดนี้จะช่วยให้ประสิทธิภาพในการแข่งขัน คุณควรมีขั้นตอนและพืชให้ตรงกับวันเพื่อเตรียมตัวเข้าร่วมและการกู้คืนจากราคา เฉพาะ เช่น ที่พัก อาหารและ hydration ( ที่กล่าวถึงในบทที่ 11 ) ควรให้ความสนใจ นอกจากการฝึกสัปดาห์ เห็นหน้า 148 to151 ศัตรูบางส่วนตรงกับวันเทคนิค พิจารณา ก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน prematch อุ่นเครื่อง


ใช้ 20 - 25 หลาด้วยเครื่องหมายระยะทางครึ่งทางเครื่องหมาย ( 10 – 12 YD ) ผมชอบการใช้พื้นที่จากสนาม ข้ามเขตไปประมาณกลางของศูนย์วงกลมใช้เคลื่อนย้ายและเหยียดที่ระบุไว้ในตารางต่อไปนี้


ไปกลางสนาม
วิ่งเหยาะๆไปตรงกลางวงกลม
สลับเอ็นร้อยหวาย ( มือลงบนสะโพก ด้านหน้าเท้าขึ้นไป )
( นั่งไขว้ขา สะโพก ยืดกว่าตักและนั่งกอดเข่า )
ตื่นจะเสียบและบิด ( ดึง เข่าสูง ก้าวยาวและบิดสะโพกยืดสลับขาหน้า )
( ข้อศอกด้านในขาด้านหน้าดันไปจับขาแกว่ง ( เอ็นร้อยหวาย )
ยืนสูง แกว่งขาให้มือตรงข้าม )
ข้างพุ่งไปข้างหน้า ( นั่งบนเส้นทางนำเท้าขาตรง เท้าแบน มือเท้า กล้ามเนื้อยืดข้างใน )
( ดึงขาไว้ด้วยสองมือและถือ


ที่กลับมาจากกลางสนาม
กลับคำสัญญาเพื่อปลีกย่อย
ข้างสับเปลี่ยน ( ยืน สูง แกว่งแขนเหนือศีรษะ )
( ข้ามเข่ากว่าคาริโอคา ความสูง )
เปิดและปิดสะโพกหมุน ( ความสูง ขา เข่า หมุนเข้าหรือออก )
ข้ามกับนามสกุล ( ของกากไลซีนต่ำ )
ถอยหลังข้าม ( ขาหน้าถึงขาหลังดันสูงเข่า )



ใช้ Ti ส้นเท้าเตะอุ่นเครื่องที่ จุดนี้ควรเพิ่มในจังหวะจบไม่กี่เต็มความเร็ว ระเบิด ใช้ครึ่งแรกของพื้นที่เพื่อเร่งผ่าน และครึ่งหลังเป็นช้าลง โซน หลังการแสดงลงหันหลังและวิ่งกลับไปเริ่มต้นที่ 50% ของความเร็วสูงสุดของคุณ ใช้ต่อไปนี้รวมกัน footwork , ความหวัง , และกระโดดก่อนแต่ละเร่งวิ่ง :

วิ่งครึ่งทางแล้ววิ่งความเร็ว 75% )
สลับเร็วเท้าไว้ 5 หลาแล้ววิ่ง ( 75% )
สลับกรรไกรขั้นตอนในสถานที่และ Sprint ( 75% )
สลับข้าง ( ซ้ายและขวา ) เปิดและ Sprint ( 85% )
ขั้นตอนสลับทแยง ( ขวาและซ้ายตัดแนวทแยง ) 5yards แล้ววิ่ง ( 85% )
ขั้นตอนวางสลับไปข้างหลัง ( ซ้ายและขวา ) 5 หลา ; เปิดและ Sprint ( 85% )
) ส่วนหัว ( กระโดดขึ้น ) แล้ววิ่ง ( 95% )
รับส่งวิ่ง ( 5yd ออกไป 5yd กลับ ) เปิดอีกครั้งและวิ่ง ( 100% )
Tuck กระโดด ( กระโดดขึ้น พยายามเอาเข่าไปโกง ) * 2 แล้ววิ่ง ( 100% )