โปรตีน” สารอาหารเปี่ยมคุณค่าโปรตีน

โปรตีน” สารอาหารเปี่ยมคุณค่า
โปรตีน หนึ่งในสารอาหารที่ใครๆ ก็รู้จัก แต่จะเลือกกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ คอลัมน์นี้มีคำตอบ
โปรตีนเป็นส่วนประกอบของทุกๆ เซลล์ในร่างกายของเราตั้งแต่ปลายผมจรดถึงเล็บเท้า ร่างกายของเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ถึงแม้ว่าสัตว์และพืชบางชนิดจะประกอบด้วยโปรตีน แต่ปริมาณและคุณภาพของโปรตีนมีความแตกต่างกันตามแหล่งที่มา โปรตีนซึ่งเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ประกอบด้วยสายยาวของกรดอะมิโน แต่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนได้ทุกชนิด จึงต้องได้รับกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านั้นจากอาหาร
อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ
• เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา กุ้ง และไข่
• ถั่วและเมล็ดธัญพืช
• เต้าหู้และโปรตีนเกษตร
โปรตีนจากเนื้อสัตว์
ถึงแม้ว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิดที่ร่างกายเราต้องการ แต่เนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว หรือเนื้อหมู ประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงที่อาจทำให้ระดับของ “แอลดีแอลโคเลสเตอรอล” หรือ “โคเลสเตอรอลตัวที่ไม่ดี” ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง จึงควรกินเนื้อแดงในปริมาณที่จำกัด และกินเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เช่น เนื้อไก่ ปลา และกุ้ง แทน
รายงานจากกองทุนวิจัยมะเร็งโลก (World Cancer Research Fund) ในปี พ.ศ.2550 แนะนำให้จำกัดการกินเนื้อแดงเพียง 500 กรัมต่อสัปดาห์ และกินเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป เช่น ไส้กรอก และแฮม ให้น้อยที่สุด เนื่องจากทำให้มีโอกาสเป็นมะเร็งบางชนิดมากขึ้น
เนื้อปลาถือเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดี ปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล ปลาแฮริง ปลาเทราท์ และปลาซาร์ดีน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากเนื้อปลาแล้ว โปรตีนจากกุ้ง หอย ปู ปลา ก็ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นเดียวกัน เนื่องจากมีไขมันต่ำ จึงควรกินเนื้อปลา 2-3 ส่วน (portion) ต่อสัปดาห์ โดยเป็นปลาที่มีไขมันมากอย่างน้อย 1 ส่วน
กินโปรตีนเท่าไรถึงเหมาะสม
นักโภชนาการแนะนำว่า ผู้ชายควรกินโปรตีน 55.5 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรกินโปรตีน 45 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ดีคุณควรกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมใน 1-2 มื้ออาหารต่อวัน โดยกิน 2-3 หน่วยบริโภค (serving size) ของโปรตีนจากทั้งพืชและสัตว์
ตัวอย่างของ 1 หน่วยบริโภคของโปรตีน (ประมาณขนาดภาชนะบรรจุของไพ่ 1 สำรับ)
• 100 กรัมของเนื้อไม่มีกระดูก เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ หรือเนื้อหมูที่ไม่ติดมัน หรือเนื้อไก่ (หรือไก่งวง) ที่ไม่มีกระดูก หรือเนื้อปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาทูน่า
• ไข่ขนาดกลาง 2 ฟอง
• 3 ช้อนโต๊ะของถั่ว เช่น อัลมอนด์ หรือเมล็ดธัญพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน หรือเมล็ดฟักทอง
เลือกกินโปรตีนอย่างไรจึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพ
ถ้าเป็นไปได้คุณควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อวัวหรือเนื้อหมูไม่ติดมัน เนื้ออกไก่ (ไม่มีหนัง) ปลา กุ้ง หรือไข่ เพื่อ
• รักษาสุขภาพของหัวใจ
• ทำให้ระดับโคเลสเตอรอลต่ำ
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
โปรตีนและการควบคุมน้ำหนัก
อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบในปริมาณสูงเป็นที่นิยมในหมู่คนที่ต้องการลดน้ำหนัก และมีหลายการศึกษาที่ให้ความสนใจกับผลของอาหารประเภทนี้ต่อการลดน้ำหนัก แต่ประโยชน์ที่ได้ยังไม่เป็นที่แน่ชัด ทั้งนี้การลดน้ำหนักที่ได้ผลจะเกิดขึ้นต่อเมื่อพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันมากกว่าพลังงานที่ได้จากการบริโภค ดังนั้นสิ่งที่สำคัญในการควบคุมน้ำหนักคือ การค้นหารูปแบบการกินที่สอดคล้องกับคุณซึ่งทำให้คุณสามารถปฏิบัติได้เป็นระยะเวลานาน
เนื่องจากการรับประทานโปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าแป้งและไขมันทำให้มื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงลดความอยากอาหารลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคในมื้ออาหารอีกทั้งยังทำให้หิวช้าลงและลดความอยากอาหารในมื้อถัดไปจึงทำให้โปรตีนได้รับความนิยมในฐานะอาหารลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามประโยชน์ในระยะยาวของอาหารประเภทนี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ที่แน่ชัด นอกจากนี้แหล่งของโปรตีนยังอาจมีผลลดความอยากอาหารในระดับที่แตกต่างกัน แต่ผลการวิจัยในเรื่องนี้ยังไม่เป็นที่แน่ชัด
Tips : สำหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติและอาหารเจ
เนื่องจากคุณจะได้รับโปรตีนจากพืชเท่านั้น และพืชไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิดที่ร่างกายเราต้องการ คุณควรกินอาหารที่ประกอบด้วยพืชหลายชนิดให้สมดุลเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน โดยแหล่งโปรตีนที่สำคัญจากพืชได้แก่ ถั่ว เมล็ดธัญพืชเต้าหู้ และโปรตีนเกษตรในขณะที่เมล็ดข้าวและผลิตภัณฑ์จากนมประกอบด้วยโปรตีนในปริมาณที่ต่ำกว่า

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

โปรตีน " สารอาหารเปี่ยมคุณค่าโปรตีนหนึ่งในสารอาหารที่ใครๆก็รู้จักแต่จะเลือกกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพคอลัมน์นี้มีคำตอบโปรตีนเป็นส่วนประกอบของทุกๆเซลล์ในร่างกายของเราตั้งแต่ปลายผมจรดถึงเล็บเท้าร่างกายของเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอนอกจากนี้โปรตีนยังเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายถึงแม้ว่าสัตว์และพืชบางชนิดจะประกอบด้วยโปรตีนแต่ปริมาณและคุณภา พของโปรตีนมีความแตกต่างกันตามแหล่งที่มาโปรตีนซึ่งเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ประกอบด้วยสายยาวของกรดอะมิโนแต่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนได้ทุกชนิดจึงต้องได้รับกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านั้นจากอาหารอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบบริการเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อไก่ปลากุ้งและไข่บริการถั่วและเมล็ดธัญพืชบริการเต้าหู้และโปรตีนเกษตรโปรตีนจากเนื้อสัตว์ถึงแม้ว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิดที่ร่างกายเราต้องการแต่เนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อแดงเช่นเนื้อวัวหรือเนื้อหมูประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงที่อาจทำให้ระดับของ " แอลดีแอลโคเลสเตอรอล " ค็อค " โคเลสเตอรอลตัวที่ไม่ดี " ในเลือดเพิ ่มสูงขึ้นเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่นๆที่เกี่ยวข้องจึงควรกินเนื้อแดงในปริมาณที่จำกัดและกินเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆเช่นเนื้อไก่ปลาและกุ้งแทนรายงานจากกองทุนวิจัยมะเร็งโลก ( กองทุนวิจัยมะเร็งโลกสามารถพ . ศ . 2550 แนะนำให้จำกัดการกินเนื้อแดงเพียง 500 กรัมต่อสัปดาห์และกินเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปเช่นไส้กรอกและแฮมให้น้อยที่สุดเนื่องจากทำให้มีโอกาสเป็นมะเร็งบางชนิดมากขึ้นเนื้อปลาถือเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีปลาที่มีไขมันมากเช่นปลาแซลมอนปลาแมกเคอเรลปลาแฮริงปลาเทราท์และปลาซาร์ดีนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดนอกจากเนื้อปลาแล้วโปรตีนจากกุ้งหอยปูปลาก็ถือเป็นแหล่งโปร ตีนที่ดีเช่นเดียวกันเนื่องจากมีไขมันต่ำจึงควรกินเนื้อปลา 2-3 ส่วน ( ส่วน ) ต่อสัปดาห์โดยเป็นปลาที่มีไขมันมากอย่างน้อย 1 ส