What types of exercises are recommended for healthy older adults? Is a walking program sufficient for improved health? Are there any benefits for resistance training during this phase of life?
Older adults” typically refers to anyone age 65 years or older, but it is important to realize that this age group includes a wide range of fitness and health. Unfortunately, age-related physiological changes result in declines in functional capacity that can impact activities of daily living (5) (see examples of physiological changes in Box 1). In addition, physical activity levels, both aerobic and muscular, decline across the life span (Fig. 1) (4). Thus, the aging process includes factors related to the passage of time (primary aging) and effects caused by lifestyle behaviors and chronic disease (secondary aging) (5). Genetic influences are another potential factor, with potential interactions with both age-associated declines and secondary aging (5).
One of the goals related to exercise throughout the life span is “healthy aging,” which means minimizing the impact of chronic conditions (e.g., heart disease, stroke, diabetes mellitus) on day-to-day life. Individuals with higher fitness during midlife often experience a delayed onset of chronic conditions. Specifically, higher midlife fitness was related to a lower burden of chronic diseases within the last 5 years of life (11). Strength and aerobic-based training can improve functional fitness (8). Thus, a complete exercise program is important throughout the life span
Support for a comprehensive exercise program for older adults can be found in the 2007 American Heart Association and American College of Sports Medicine (ACSM) recommendations (9) as well as the 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (10). These publications have been pivotal in supporting the many benefits of exercise for health and reflect the growing scientific knowledge base related to exercise in older adults. Highlights from each of these documents, relating to older adults, are included in Table 1. Overall, these recommendations are quite similar and include a focus on aerobic activity and muscular fitness, along with balance training for older adults at risk of falling
In 2009, ACSM released a position stand “Exercise and Physical Activity for Older Adults” (5) (replacing a previous position stand published in 1998). The position stand can be found at http://www.acsm.org/access-public-information/position-stands. Although reviewing the list of physiological changes in Box 1 may seem disheartening, the position stand provides three evidence statements that should encourage physically active older adults
1. “Healthy older adults are able to engage in acute aerobic or resistance exercise and experience positive adaptations to exercise training.”
○ Examples of potential positive adaptations caused by aerobic training: increases V˙O2max, reduces rise in blood pressure during exercise, reduces total body fat, counteracts age-related declines bone mineral density in postmenopausal women
○ Examples of positive adaptations possibly caused by resistance training: increases muscular strength and power, improves muscular endurance, increases fat-free mass and decreases fat mass, preserves or improves bone mineral density
2. “Regular physical activity can favorably influence a broad range of physiological systems and may be a lifestyle factor that discriminates between those individuals who have and have not experienced successful aging.”
3. “Regular physical activity reduces the risk of developing a large number of chronic diseases and conditions and is valuable in the treatment of numerous diseases.”
As is evident from these conclusions, as well as the benefits highlighted in Box 2 (a contrast to the list in Box 1), “successful aging” is promoted with a regular exercise program including both aerobic and resistance training.
In addition, a comprehensive exercise program typically includes flexibility exercises and balance training (2), which more recently was expanded to neuromotor exercise training (7) as covered in a previous “Wouldn’t You Like to Know” article in the 2012 November/December issue (3). Putting all the pieces of an exercise program together may seem overwhelming. An example of a program for healthy older adults that are just starting an exercise program is found in Table 2 (1). Many excellent (and free) resources related to exercise and older adults also are available
Knowing what to recommend is an important step, but fitness professionals also must be aware of factors that may challenge adherence. Barriers to exercise for older currently nonactive adults have some common themes, including lack of time, potential for injury, self-discipline, motivation, boredom, and intimidation (6). When asked to describe an ideal physical activity program, older adults cite ease of access and knowledgeable staff as important factors (6). Fitness professionals, therefore, are pivotal in helping provide safe and effective programs for older adults.
ชนิดของการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่อายุสุขภาพ เป็นโปรแกรมเดินเพียงพอสำหรับสุขภาพที่ดีขึ้นหรือไม่ มีผลประโยชน์ใด ๆ สำหรับฝึกระหว่างนี้ขั้นตอนของชีวิตผู้ใหญ่รุ่นเก่า"มักจะหมายถึงคนอายุ 65 ปี หรือ มากกว่า แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่า ประชากรกลุ่มนี้มีสุขภาพและออกกำลังกายที่หลากหลาย อับ อายุที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงสรีรวิทยาส่งผลในการลดอัตรากำลังทำงานที่สามารถส่งผลกระทบต่อกิจกรรมของชีวิตประจำวัน (5) (ดูตัวอย่างของการเปลี่ยนแปลงสรีรวิทยาใน 1 กล่อง) นอกจากนี้ ระดับกิจกรรมทางกายภาพ การเต้นแอโรบิก และกล้าม เนื้อ ลดลงในช่วงชีวิต (Fig. 1) (4) ดังนั้น การอายุรวมถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับกาลเวลา (อายุหลัก) และผลกระทบที่เกิดจากพฤติกรรมวิถีชีวิตและโรคเรื้อรัง (รองอายุ) (5) อิทธิพลทางพันธุกรรมเป็นอีกหนึ่งปัจจัยมีศักยภาพ พร้อมโต้ตอบอาจลดอัตราที่สัมพันธ์กับอายุและอายุรอง (5)เป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายตลอดช่วงชีวิตคือ "สุขภาพอายุ ซึ่งหมายถึง การลดผลกระทบของโรคเรื้อรัง (เช่น โรคหัวใจ เส้น เบาหวาน) ในชีวิตประจำวัน บุคคลที่ มีกายสูงระหว่าง midlife มักพบเริ่มล่าช้าของโรคเรื้อรัง เฉพาะ ฟิตเนส midlife สูงถูกเกี่ยวกับการลดภาระของโรคเรื้อรังภายใน 5 ปีสุดท้ายของชีวิต (11) ความแข็งแรงและเต้นแอโรบิกพื้นฐานการฝึกอบรมสามารถปรับปรุงการทำงานออกกำลังกาย (8) โปรแกรมออกกำลังกายที่สมบูรณ์จึงสำคัญตลอดช่วงชีวิตสนับสนุนสำหรับโปรแกรมออกกำลังกายที่ครอบคลุมสำหรับผู้ใหญ่รุ่นเก่าสามารถพบในปี 2007 อเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา (ACSM) ข้อแนะนำ (9) และสมาคมหัวใจอเมริกันและกิจกรรมแนวทางกายภาพ 2008 สำหรับชาวอเมริกัน (10) สิ่งเหล่านี้ได้แปรสนับสนุนประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ และสะท้อนถึงการเติบโตทางวิทยาศาสตร์ฐานความรู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในผู้ใหญ่ที่อายุ ไฮไลท์จากเอกสารเหล่านี้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่สูงอายุ อยู่ในตารางที่ 1 คำ คำแนะนำเหล่านี้จะค่อนข้างคล้ายกัน และรวมเน้นกิจกรรมแอโรบิกและการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ รวมทั้งดุลการฝึกอบรมสำหรับผู้ใหญ่รุ่นเก่าที่ตกในปี 2552, ACSM ออกยืนตำแหน่ง "ออกกำลังกายและกายภาพกิจกรรมสำหรับเก่าผู้ใหญ่" (5) (แทนที่ยืนตำแหน่งก่อนหน้านี้ที่เผยแพร่ในปี 1998) ยืนตำแหน่งสามารถพบได้ที่ http://www.acsm.org/access-public-information/position-stands แม้ว่าการตรวจทานรายการของการเปลี่ยนแปลงสรีรวิทยาใน 1 กล่องอาจดูเหมือนท้อ ยืนตำแหน่งให้รายงานหลักฐานสามที่ควรส่งเสริมให้ผู้ใหญ่รุ่นเก่าที่ใช้งานจริง1. "สุขภาพผู้ใหญ่รุ่นเก่าจะสามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเต้นแอโรบิกหรือการต้านทานที่เฉียบพลัน และท้องบวกออกกำลังกายฝึกประสบการณ์" ○ตัวอย่างท้องบวกที่อาจเกิดจากการฝึกเต้นแอโรบิก: เพิ่ม V˙O2max ลดความดันโลหิตเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ลดไขมันในร่างกายทั้งหมด counteracts ลดอัตราที่เกี่ยวข้องอายุกระดูกความหนาแน่นในสตรี postmenopausal ○บวกท้องอาจเกิดจากการฝึกตัวอย่าง: เพิ่มพลังงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มกล้ามเนื้อความทนทาน ปราศจากไขมันโดยรวมเพิ่มขึ้น และลดมวลไขมัน รักษา หรือเพิ่มกระดูกความหนาแน่น2. "กิจกรรมทางกายภาพปกติสามารถพ้องต้องกันมีผลต่อระบบสรีรวิทยาที่หลากหลาย และอาจเป็นตัวชีวิตที่ discriminates ระหว่างบุคคลเหล่านั้นที่มี และไม่มีประสบการณ์อายุประสบความสำเร็จ"3. "กิจกรรมทางกายภาพปกติลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและเงื่อนไขในการพัฒนา และตระหนักถึงความสำคัญในการรักษาโรคมากมาย"เป็นเห็นได้ชัดจากบทสรุปเหล่านี้ และผลประโยชน์ที่เน้นใน 2 กล่อง (ความคมชัดในรายการกล่อง 1), "อายุประสบความสำเร็จ" คือการส่งเสริมกับโปรแกรมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอรวมทั้งแอโรบิกและการฝึกอบรมความต้านทานนอกจากนี้ โปรแกรมออกกำลังกายครอบคลุมทั่วความยืดหยุ่นออกกำลังกายและการฝึกอบรมดุล (2), ซึ่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ ได้ถูกขยายให้ออกกำลังกาย neuromotor (7) การฝึกอบรมครอบคลุมในบทความก่อนหน้า "จะไม่เหมือนการทราบ" ในประเด็น พฤศจิกายน/2012 ธันวาคม (3) ชิ้นส่วนทั้งหมดของโปรแกรมออกกำลังกายกันอาจดูเหมือนครอบงำ ตัวอย่างของโปรแกรมสุขภาพผู้ใหญ่รุ่นเก่าที่เพิ่งจะเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายอยู่ในตารางที่ 2 (1) หลายแห่ง (และฟรี) ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและผู้ใหญ่รุ่นเก่ายังมีทรัพยากร Knowing what to recommend is an important step, but fitness professionals also must be aware of factors that may challenge adherence. Barriers to exercise for older currently nonactive adults have some common themes, including lack of time, potential for injury, self-discipline, motivation, boredom, and intimidation (6). When asked to describe an ideal physical activity program, older adults cite ease of access and knowledgeable staff as important factors (6). Fitness professionals, therefore, are pivotal in helping provide safe and effective programs for older adults.
การแปล กรุณารอสักครู่..