Sit with your back straight, in a r

Sit with your back straight, in a relaxed and attentive posture. Your eyes can be open, or, if you wish, they can be partly closed.



Now let go of thoughts about the past, and the future, and gently bring your attention to your breath. Breathe in whatever way is comfortable for your body and mind.



Placing your awareness on the movement of your abdomen (lower stomach), follow your breathing all the way through the inhalation, and all the way through the exhalation, and relax. You can use this, the movement of your lower abdomen, as your reference point throughout the meditation.



This is the basic practice, conscious breathing with an awareness of the body.



Breathe in, and breathe out, slowly, with a quiet mind. Do this a few times, and be at ease. Release any tensions. Let go of any thoughts about what you were doing, or what you are planning to do, and just be with the breath.



Here it helps to smile, or to ‘half-smile’, at least inwardly, when practicing. This is very pleasant. Enjoy your breathing.



If you wish, when you breathe in, you can gently note ‘in’, and when you breathe out you can note ‘out’. Let your mind be clear and awake as you practice a few times like this. ‘In…, …out…’



Then, if you like, you can let go of the words and just stay with the breathing, in and out. You can alternate practicing like this, first with the words, ‘in’ and ‘out’, and then just being quietly with the breath, with non-verbal awareness.



If there are thoughts, just let them go, and gently return to the breath. In a very relaxed way, give your full awareness to the inhalation, and the exhalation, in the present moment.



The Buddha described the way a person practices mindfulness by saying, ‘…he does not pursue the past, nor does he yearn for the future…and whatever phenomena is present, he sees it clearly as it occurs.’



Here you can use on of the Buddha’s instructions on conscious breathing, thinking, ‘Breathing in, I am aware of my body’, ‘Breathing out, I am aware of my body’. (or: ‘Breathing in and out, I am aware of my body’) (and slowly look throughout and observe the body.)



Practice thinking like this a few times, then just quietly breathe, in and out, with an awareness of the breath and the body. And relax.



Then think: ‘Breathing in, I am aware of my body, Breathing out, I am making my body calm, and at peace.’ Or you can just use the word ‘calming’ (‘calming…calming…’) Practice like this a few times. Then, if you wish, you can just be aware of the breath and body, quietly, breathing in and out.



After the body, you can also practice this way with the feelings, and the mind. ‘Breathing in, I am aware of my feelings, Breathing out, I am making my feelings calm and at peace…’ (or:) ‘Breathing in and out, I am aware of my feelings… (a few times like this) (and then:) ‘Breathing in and out, I am making my feelings calm and at peace…’

(And then, the same way with the mind…)



You can practice like this either for a few minutes, or for the entire meditation session, quietly relaxing and refreshing your body and your mind.



When we practice meditation, wakefulness and peace are practiced as a unity. If necessary to bring more presence of mind, one teacher recommends using the word ‘awake’ along with the breathing in and out. This can be repeated a few times quietly to oneself on the exhalation. Then you can gradually let go of the word, and just be with the breath.



If you like, you can also use a short ‘gatha’, or meditation poem along with the conscious breathing. One gatha, by Thich Nhat Hahn, goes along with the inhalation, and the exhalation as follows:



‘In… Out…’ (a few times) (then:) ‘Deep… Slow…’ (a few times) (then just be aware of the breath and the body) (then:)

‘Calm… Ease…’ (a few times) (then:) ‘Smile… Release…’

(as before) (then:) ‘Present moment… Wonderful moment…’

(or:) ‘Present moment… Present moment…’



When using a gatha, each line can be repeated as many times as you like. And you can practice going through the gatha once, or a few times. Then, if you choose to, you can let go of the words and just calmly follow the breath, and be aware of the body.



You can try out one or more of these ways of practicing breathing with an awareness of the body: with non-verbal awareness; using noting, such as ‘in’, ‘out’; using a gatha; or counting the breaths. Try these out and see what works best for you.



If at times you find that your mind is very restless, it can be useful to practice counting the breaths. Mindfully follow the inhalation, and the exhalation all the way through, in a relaxed way, and at the end of the exhalation, count ‘one’.



Breathing like this, you can count up to three or four, ten or twenty-one, as it suits your needs, then start over again at one. If your attention wanders, just bring it back to the breath, and start over.



Practicing like this, conscious breathing with counting can be done at the beginning of a session, to settle and focus the mind before moving on to other methods, or it can be done for the whole session, as you wish.



Generally, the principle to follow is that one should just use the minimum amount of method necessary to guide the mind to a state of calm awareness. Whatever way of practicing you prefer though, it’s good if you can gradually make your way to just being quietly aware of the breath and the body, with non-verbal awareness. You can try to include at least some of that way of practicing in each session.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

Sit with your back straight, in a relaxed and attentive posture. Your eyes can be open, or, if you wish, they can be partly closed. Now let go of thoughts about the past, and the future, and gently bring your attention to your breath. Breathe in whatever way is comfortable for your body and mind. Placing your awareness on the movement of your abdomen (lower stomach), follow your breathing all the way through the inhalation, and all the way through the exhalation, and relax. You can use this, the movement of your lower abdomen, as your reference point throughout the meditation. This is the basic practice, conscious breathing with an awareness of the body. Breathe in, and breathe out, slowly, with a quiet mind. Do this a few times, and be at ease. Release any tensions. Let go of any thoughts about what you were doing, or what you are planning to do, and just be with the breath. Here it helps to smile, or to ‘half-smile’, at least inwardly, when practicing. This is very pleasant. Enjoy your breathing. If you wish, when you breathe in, you can gently note ‘in’, and when you breathe out you can note ‘out’. Let your mind be clear and awake as you practice a few times like this. ‘In…, …out…’ Then, if you like, you can let go of the words and just stay with the breathing, in and out. You can alternate practicing like this, first with the words, ‘in’ and ‘out’, and then just being quietly with the breath, with non-verbal awareness. ถ้ามีความคิด แค่ให้พวกเขาไป และลมหายใจค่อย ๆ กลับ ในแบบสบาย ๆ ให้จิตสำนึกของคุณเต็มกับการดม exhalation ในปัจจุบัน พระพุทธเจ้าอธิบายวิธีปฏิบัติ ด้วยการพูด คนสติ ' ... .he คดีอดีต หรือเขาไม่หวังในอนาคต... และเขาปรากฏการณ์ใดอยู่ เห็นได้ชัดเจนที่เกิดขึ้น ' ที่นี่คุณสามารถใช้ในคำแนะนำของพระพุทธเจ้าบนสติหายใจ คิด 'หายใจใน ฉันตระหนักถึงร่างกายของฉัน' 'หายใจออก ฉันตระหนักถึงร่างกายของฉัน' (หรือ: 'หายใจออก ฉันตระหนักถึงร่างกายของฉัน") (ช้าดูตลอด และปฏิบัติตัว) ฝึกคิดเช่นนี้กี่ครั้ง เงียบ ๆ เพียง หายใจ ใน แล้ว ออก มีการรับรู้ลมหายใจและร่างกาย และผ่อนคลาย แล้ว คิดว่า: ' หายใจใน ฉันตระหนักถึงร่างกายของฉัน หายใจออก ทำร่างกายของฉัน ความสงบ และสันติภาพ ' หรือคุณสามารถเพียงแค่ใช้คำว่า 'สงบ' (' ชื่น...ชื่น...')ปฏิบัติเช่นนี้กี่ครั้ง จากนั้น หากคุณต้องการ คุณเพียงได้ตระหนักถึงลมหายใจและร่างกาย เงียบ ๆ หายใจออก หลังจากร่างกาย คุณสามารถฝึกวิธีนี้ มีความรู้สึก และจิตใจ ' หายใจใน ผมทราบความรู้สึกของฉัน หายใจออก ทำความรู้สึกของฉันความสงบ และความสงบ...' (หรือ:) ' หายใจออก ผมทราบความรู้สึกของฉัน... (กี่ครั้งเช่นนี้) (แล้ว:) 'หายใจออก ทำความรู้สึกของฉันความสงบ และความสงบ...'(แล้ว เหมือนกับใจ...) คุณสามารถปฏิบัติเช่นนี้หรือไม่กี่นาที สำหรับเซ สชันการทำสมาธิทั้งหมด ผ่อนคลาย และฟื้นฟูร่างกายและจิตใจของคุณ เมื่อเราฝึกสมาธิ wakefulness และสันติภาพทุกเป็นความสามัคคี ถ้าจำเป็นต้องนำมาแสดงเพิ่มเติมของจิตใจ ครูหนึ่งแนะนำให้ใช้คำว่า 'ตื่น' พร้อมกับการหายใจเข้า และออก นี้สามารถทำซ้ำกี่ครั้งอย่างเงียบ ๆ ตัวบน exhalation ที่ แล้ว ค่อย ๆ ปล่อยของ และคุณก็จะ มีลมหายใจ ถ้าคุณต้องการ คุณยังสามารถใช้ย่อ 'gatha' หรือกลอนทำสมาธิพร้อมกับการหายใจมีสติ Gatha หนึ่ง โดย Thich Nhat ฮาห์น ไปดมที่ และ exhalation ที่เป็นดังนี้: ' ใน... ออก...' (กี่ครั้ง) (แล้ว:) ' ลึก... ช้า...' (กี่ครั้ง) (แล้วก็จะตระหนักถึงลมหายใจและร่างกาย) (แล้ว:)' สงบ... ง่าย...' (กี่ครั้ง) (แล้ว:) ' ยิ้ม... ปล่อย...'(ดังเดิม) (แล้ว:) ' ปัจจุบันขณะ... ขณะที่ยอดเยี่ยม...'(หรือ:) ' ปัจจุบันขณะ... ปัจจุบันขณะ...' เมื่อใช้ gatha เป็น แต่ละบรรทัดสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องการ และคุณก็สามารถฝึกฝนผ่านการ gatha ครั้งเดียว หรือกี่ครั้ง แล้ว ถ้าคุณเลือก คุณสามารถปล่อยคำเพียงเบา ๆ ตามลมหายใจ และระวังของร่างกาย คุณสามารถลองซ้อมหายใจวิธีเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งกับการรับรู้ของร่างกาย: มีความรู้ไม่ใช่คำพูด ใช้การสังเกต เช่นเป็น 'ใน' 'ออก' ใช้ gatha หรือนับการหายใจ ทดลองเหล่านี้ และเห็นว่าดีที่สุดสำหรับคุณ If at times you find that your mind is very restless, it can be useful to practice counting the breaths. Mindfully follow the inhalation, and the exhalation all the way through, in a relaxed way, and at the end of the exhalation, count ‘one’. Breathing like this, you can count up to three or four, ten or twenty-one, as it suits your needs, then start over again at one. If your attention wanders, just bring it back to the breath, and start over. Practicing like this, conscious breathing with counting can be done at the beginning of a session, to settle and focus the mind before moving on to other methods, or it can be done for the whole session, as you wish. Generally, the principle to follow is that one should just use the minimum amount of method necessary to guide the mind to a state of calm awareness. Whatever way of practicing you prefer though, it’s good if you can gradually make your way to just being quietly aware of the breath and the body, with non-verbal awareness. You can try to include at least some of that way of practicing in each session.

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

นั่งกลับในท่าที่ผ่อนคลายและใส่ใจ ดวงตาของคุณสามารถเปิดได้ หรือ ถ้าคุณต้องการ พวกเขาสามารถเป็นส่วนหนึ่งที่ปิด



ตอนนี้ปล่อยความคิดเรื่องอดีต และอนาคต และค่อย ๆนำความสนใจของคุณลมหายใจของคุณ หายใจในทางที่สะดวกสบายสำหรับร่างกายและจิตใจของคุณ .



วางความตระหนักในการเคลื่อนไหวของท้อง ( ท้องล่าง )ตามการหายใจของคุณทุกทางผ่านการสูดดม และตลอดทางผ่านการหายใจออก และผ่อนคลาย คุณสามารถใช้นี้ การเคลื่อนไหวของท้องของคุณเป็นจุดอ้างอิงของคุณตลอดทั้งสมาธิ



นี่คือพื้นฐานการปฏิบัติ มีสติหายใจกับการรับรู้ของร่างกาย . . . .



หายใจเข้า และหายใจออก ช้าๆด้วยจิตใจที่สงบ ทำแบบนี้ไม่กี่ครั้ง และสบายใจปลดปล่อยความตึงเครียดใด ๆ . ปล่อยให้ไปของความคิดใด ๆเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำหรือสิ่งที่คุณวางแผนที่จะทำและก็จะอยู่กับลมหายใจ



นี่มันช่วยให้ยิ้ม หรือยิ้ม ' ' ครึ่งอย่างน้อย ภายใน เมื่อ ฝึก นี่มันสวยงามมาก เพลิดเพลินกับการหายใจของคุณ .



ถ้าคุณต้องการ เมื่อคุณหายใจ คุณสามารถเบา ๆหมายเหตุ ' ' และเมื่อคุณหายใจออกคุณสามารถทราบ ' ออก '