From time immemorial—or at least si

From time immemorial—or at least since the 1950s—the mantra for people looking to boost muscular size and strength has been to lift heavy weights (usually defined as those that can be lifted only from three to 10 times with proper form).

However, a study published in the Journal of Applied Physiology says that half-century of research is, well, heavy-handed (Mitchell et al., 2012).

Researchers at McMaster University in Canada recruited 18 healthy men to participate in the study, all of whom were in their early 20s and recreationally active, but who hadn’t lifted weights before. Over a period of 10 weeks, subjects were assigned a combination of three different programs that required them to complete as many repetitions as possible on the leg extension machine, depending upon their assigned programs—eight to 12 reps for the heaviest weights and 25 to 30 reps for the lightest. The three programs used in the combinations were:


The researchers concluded that doing more repetitions using lighter weights is just as effective at muscle-building as the heavy-weight protocol—as long as the subjects trained to momentary muscular failure (a.k.a. fatigue, or the inability to finish your last rep in a set with proper form).


Stuart Phillips, Ph.D., one of the researchers and a professor in McMaster’s department of kinesiology, explains that these findings are consistent with the size principle, in which the body, when needed to perform a task, recruits all its motor units (nerves that activate muscle fibers), from the smallest to the largest.


The smallest motor units activate slow-twitch fibers, and the largest units activate fast-twitch fibers—the ones that generate greater force. “People in the strength-conditioning world have said, correctly, that if you lift a heavier weight, you activate both the small and large motor units. But the size principle says that if the smaller motor units (slow-twitch fibers) get fatigued, the muscle dips into the fast-twitch fibers.”

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ตั้งแต่อดีตกาลนานกาเล — หรืออย่างน้อยตั้งแต่ – สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้รับการ ยกน้ำหนักที่หนัก (มักกำหนดเป็นผู้ที่สามารถยกที่ 3 10 ครั้งแบบฟอร์มที่เหมาะสมเท่านั้น)อย่างไรก็ตาม การศึกษาเผยแพร่ในการสมุดรายวันของใช้สรีรวิทยาบอกว่า ครึ่งศตวรรษของการวิจัย ดี heavy-handed (Mitchell et al., 2012)นักวิจัยที่มหาวิทยาลัย McMaster แคนาดาพิจารณา 18 สุขภาพคนเข้าร่วมในการศึกษา ทุกคนอยู่ ในช่วงวัย 20 และ recreationally ใช้งานอยู่ แต่ที่ไม่ได้ยกน้ำหนักก่อน ช่วงระยะเวลา 10 สัปดาห์ เรื่องกำหนดให้การรวมกันของสามโปรแกรมต่าง ๆ ที่จำเป็นให้ทำการทำซ้ำมากที่สุดในเครื่องขยายขา ขึ้นอยู่กับโปรแกรมการกำหนดตัวพนักงาน 8-12 การมี่น้ำหนัก 25-30 พนักงานสำหรับน้ำหนักเบาที่สุด มีสามโปรแกรมที่ใช้ในชุด:นักวิจัยสรุปว่า ทำการทำซ้ำเพิ่มเติมโดยใช้น้ำหนักเบามีประสิทธิภาพเป็นเพียงที่สร้างกล้ามเนื้อให้เป็นโพรโทคอหนัก — ตราบใดที่เรื่องการฝึกอบรมจะล้มเหลวกล้ามเนื้ออับ (หรือเวสท์วูดล้า หรือไม่สามารถทำแทนคุณสุดท้ายในชุดแบบฟอร์มที่เหมาะสม)สจวตไขควง ปริญญา นักวิจัยและอาจารย์ในแผนกของ McMaster ของ kinesiology อธิบายค้นพบนี้สอดคล้องกับหลักขนาด การที่ร่างกาย เมื่อจำเป็นในการทำงาน recruits หน่วยทั้งหมดของมอเตอร์ (เส้นประสาทที่เรียกใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อ), จากเล็กที่สุดไปใหญ่ที่สุดTwitch ช้าใยเรียกใช้หน่วยรถขนาดเล็กที่สุด และเส้นใยได้อย่างรวดเร็ว-twitch เรียกใช้หน่วยใหญ่ที่สุดคือคนที่สร้างแรงมากกว่า "คนในโลกปรับความแรงได้กล่าว ถูกต้อง ว่า ถ้าคุณยกน้ำหนักที่หนัก คุณเปิดใช้งานทั้งขนาดเล็ก และขนาดใหญ่มอเตอร์หน่วย แต่หลักขนาดบอกว่า ถ้าหน่วยมอเตอร์ขนาดเล็ก (เส้นใยช้า twitch) fatigued กล้ามเนื้อลาดเป็นเส้นใยได้อย่างรวดเร็ว-twitch"

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

จากกาลเวลาหรืออย่างน้อยก็ตั้งแต่ปี 1950-มนต์สำหรับคนที่ต้องการที่จะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้รับการยกน้ำหนักหนัก (ตามที่กำหนดมักจะเป็นผู้ที่สามารถยกจากสามถึง 10 ครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม). อย่างไรก็ตาม ศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารประยุกต์สรีรวิทยากล่าวว่าครึ่งศตวรรษของการวิจัยเป็นอย่างดีหนัก (มิทเชลล์ et al., 2012). นักวิจัยที่มหาวิทยาลัย McMaster ในแคนาดาได้รับคัดเลือก 18 คนที่มีสุขภาพดีจะมีส่วนร่วมในการศึกษาทั้งหมด คนในยุค 20 ต้นของพวกเขาและการใช้งาน recreationally แต่ที่ไม่ได้ยกน้ำหนักก่อน ในช่วงระยะเวลา 10 สัปดาห์ที่ผ่านมาอาสาสมัครที่ได้รับมอบหมายการรวมกันของสามโปรแกรมที่แตกต่างกันที่พวกเขาต้องดำเนินการหลายซ้ำที่เป็นไปได้บนเครื่องขยายขาขึ้นอยู่กับโปรแกรมแปดที่ได้รับมอบหมาย 12 พนักงานสำหรับน้ำหนักที่หนักที่สุดและ 25-30 สำหรับพนักงานที่มีน้ำหนักเบา ทั้งสามโปรแกรมที่ใช้ในการผสมคือนักวิจัยสรุปว่าการทำซ้ำมากขึ้นโดยใช้น้ำหนักเบาเป็นเพียงที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นน้ำหนักหนักโปรโตคอลตราบใดที่อาสาสมัครได้รับการฝึกฝนที่จะล้มเหลวกล้ามเนื้อชั่วขณะ (aka ความเมื่อยล้าหรือ ไม่สามารถที่จะเสร็จสิ้นการตัวแทนสุดท้ายของคุณอยู่ในชุดที่มีรูปแบบที่เหมาะสม). จวร์ตฟิลลิป, Ph.D. ซึ่งเป็นหนึ่งในนักวิจัยและอาจารย์ในแผนกของ McMaster ของกายภาพที่อธิบายว่าการค้นพบนี้มีความสอดคล้องกับหลักการขนาดซึ่งในร่างกาย เมื่อมีความจำเป็นในการดำเนินการงานสมัครงานทุกหน่วยมอเตอร์ (เส้นประสาทที่เปิดใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อ) จากที่เล็กที่สุดเพื่อที่ใหญ่ที่สุด. ที่เล็กที่สุดหน่วยมอเตอร์เปิดใช้งานเส้นใยช้าชักและหน่วยงานที่ใหญ่ที่สุดเปิดใช้งานเส้นใย-อย่างรวดเร็วชักคน ที่สร้างแรง "คนในโลกความแข็งแรงเครื่องได้กล่าวอย่างถูกต้องว่าถ้าคุณยกน้ำหนักที่หนักกว่าคุณเปิดใช้งานทั้งหน่วยมอเตอร์ขนาดเล็กและใหญ่ แต่หลักการขนาดบอกว่าถ้าหน่วยที่มีขนาดเล็กมอเตอร์ (เส้นใยช้าชัก) ได้รับเหนื่อย dips กล้ามเนื้อเข้าไปในเส้นใยอย่างรวดเร็วชัก. "

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

จากเวลานมนานหรืออย่างน้อยตั้งแต่ปี 1950 Mantra สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้รับการยกน้ำหนักหนัก ( มักจะหมายถึงผู้ที่สามารถยกเฉพาะจาก 3 ถึง 10 เท่า ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม )

แต่การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ว่าครึ่งศตวรรษ การวิจัย คือ ดี มือหนัก ( Mitchell et al . , 2012 ) .

นักวิจัยที่มหาวิทยาลัย McMaster ในแคนาดา / 18 คน เพื่อสุขภาพ เข้าร่วมในการศึกษาทั้งหมด ซึ่งอยู่ในยุค 20 ต้นของพวกเขาและเพื่อความบันเทิงที่ใช้งานอยู่ แต่ที่ไม่ได้ยกเวทก่อน ตลอดระยะเวลา 10 สัปดาห์ วิชาที่ได้รับมอบหมาย การรวมกันของทั้งสามต่างโปรแกรมที่จำเป็นให้เสร็จสมบูรณ์เป็นจำนวนมาก repetitions ที่เป็นไปได้ในการขยายขาจักรขึ้นอยู่กับการกำหนดโปรแกรมแปดถึง 12 reps และน้ำหนักหนัก 25-30 reps เบา สามโปรแกรมที่ใช้ในการผสม :


นักวิจัยสรุปว่าทำ repetitions เพิ่มเติมโดยใช้น้ำหนักเบามีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับที่สร้างกล้ามเนื้ออย่างหนัก โปรโตคอล ตราบใดที่คนฝึกกล้ามเนื้อ ( หรือความเมื่อยล้า , ความล้มเหลวชั่วขณะหรือไม่สามารถที่จะเสร็จสิ้นตัวแทนสุดท้ายของคุณในชุดรูปแบบที่เหมาะสม )


สจ๊วตฟิลลิป , Ph.D . , หนึ่งในนักวิจัยและอาจารย์ในแผนก McMaster กายภาพ อธิบายว่า การค้นพบนี้จะสอดคล้องกับขนาดหลักการในที่ร่างกาย ต้องการที่จะดําเนินการรับสมัครหน่วยมอเตอร์ ทั้งหมด ( เส้นประสาทที่กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ ) , จากที่เล็กที่สุดเพื่อที่ใหญ่ที่สุด

.หน่วยที่เล็กที่สุด มอเตอร์ทำงานช้า twitch ไฟเบอร์และหน่วยใหญ่เปิดรวดเร็วกระตุกเส้นใยที่สร้างแรงมากขึ้น " คนในโลกกำลังปรับได้กล่าวว่า ถูกต้อง ถ้าคุณยกน้ำหนักที่หนักกว่าคุณเปิดใช้งานทั้งขนาดเล็กและขนาดใหญ่ มอเตอร์ หน่วย แต่ขนาดหลักการว่า ถ้าหน่วยมอเตอร์ขนาดเล็ก ( เส้นใยกระตุกช้า ) ได้รับเหนื่อยกล้ามเนื้อ fast twitch เส้นใยลดลงสู่ "