1. Pelvic tilt. Lie on your back wi

1. Pelvic tilt. Lie on your back with knees bent, feet flat on floor. Flatten the small of your back against the floor, without pushing down with the legs. Hold for 5 to 10 seconds.
2. Single Knee to chest. Lie on your back with knees bent and feet flat on the floor. Slowly pull your right knee toward your shoulder and hold 5 to 10 seconds. Lower the knee and repeat with the other knee.
3. Double knee to chest. Begin as in the previous exercise. After pulling right knee to chest, pull left knee to chest and hold both knees for 5 to 10 seconds. Slowly lower one leg at a time.
4. Partial sit-up. Do the pelvic tilt (exercise 1) and, while holding this position, slowly curl your head and shoulders off the floor. Hold briefly. Return slowly to the starting position.
5. Hamstring stretch. Start in long sitting with toes directed toward the ceiling and knees fully extended. Slowly lower the trunk forward over the legs, keeping knees extended, arms outstretched over the legs, and eyes focus ahead.
6. Hip Flexor stretch. Place one foot in front of the other with the left (front) knee flexed and the right (back) knee held rigidly straight. Flex forward through the trunk until the left knee contacts the axillary fold (arm pit region). Repeat with right leg forward and left leg back.
7. Squat.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

1. กระดูกเชิงกรานเอียง นอนบนหลังของคุณกับหัวเข่าที่งอ เท้าแบนบนชั้น แบนเล็กของหลังกับชั้น โดยไม่ต้องกดลงกับขา ค้างไว้ 5-10 วินาที2. เข่าเดียวกับหน้าอก นอนบนหลังของคุณกับหัวเข่างอและเท้าบนพื้น ค่อย ๆ ดึงเข่าขวาไปทางไหล่ของคุณ และกดค้างไว้ 5-10 วินาที ลดเข่า และทำซ้ำกับข้อเข่าอื่น ๆเข่าดับเบิ้ลที่หน้าอก เริ่มต้นในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ หลังจากที่ดึงหัวเข่าขวาที่หน้าอก ดึงเข่าซ้ายไปหน้าอกเข่าทั้งสองข้าง ค้างไว้ 5-10 วินาที ค่อย ๆ ลดขาข้างหนึ่งครั้ง4 เบลบางส่วน ทำเอียงกระดูกเชิงกราน (แบบฝึกหัดที่ 1) และ ในขณะที่ถือตำแหน่งนี้ ค่อย ๆ ขดหัวและไหล่ออกจากชั้นของคุณ ค้างไว้สั้น ๆ กลับช้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น5. ยืดเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นในนั่งยาวตรงไปทางเพดานเท้าและหัวเข่าที่ขยายเต็มที่ ลดลำตัวไปข้างหน้าช้ากว่าขา ขยาย outstretched ขา และโฟกัสสายตาไปข้างหน้าแขนหัวเข่ารักษา6. ฮิยืดเนื้อเฟลกเซอร์ วางเท้าหนึ่งอยู่หน้าอีกเกร็งเข่า (ด้านหน้า) ซ้ายและเข่าขวา (ด้านหลัง) ที่จัดขึ้นตรงอย่างเหนียวแน่น ดิ้นไปข้างหน้าผ่านลำตัวจนเข่าซ้ายติดต่อพับรักแร้ (ภูมิภาคหลุมแขน) ทำซ้ำกับขาขวาขาซ้ายไปข้างหน้า และหลัง7. สุขภัณฑ์

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

1. เอียงกระดูกเชิงกราน นอนหงายกับหัวเข่างอเท้าราบกับพื้น แผ่เล็ก ๆ ด้านหลังของคุณกับพื้นโดยไม่ต้องผลักดันลงกับขา ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที.
2 เข่าเดี่ยวที่หน้าอก กองอยู่บนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ช้าดึงเข่าขวาของคุณไปยังไหล่ของคุณค้างไว้ 5-10 วินาที ลดเข่าและทำซ้ำกับเข่าอื่น ๆ .
3 เข่าสองครั้งเพื่อหน้าอก เริ่มต้นในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ หลังจากที่ดึงเข่าขวาที่หน้าอกดึงเข่าซ้ายที่หน้าอกและถือเข่าทั้งสองเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที ค่อยๆลดลงขาข้างหนึ่งในเวลา.
4 บางส่วน sit-up อย่าเอียงกระดูกเชิงกราน (ใช้สิทธิ 1) และในขณะที่ดำรงตำแหน่งนี้ช้าขดหัวและไหล่ของคุณออกจากพื้น ถือเป็นช่วงสั้น ๆ กลับช้าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
5 ยืดเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นในลองนั่งอยู่กับเท้าพุ่งตรงไปที่เพดานและหัวเข่าขยายเต็มที่ ค่อยๆลดลงลำต้นไปข้างหน้าขาหัวเข่ารักษาขยายกางแขนขาและตามุ่งเน้นไปข้างหน้า.
6 ยืดกล้ามเนื้อสะโพก วางเท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าของอื่น ๆ ที่มีซ้าย (ด้านหน้า) เข่าเกร็งและขวา (ด้านหลัง) ที่จัดขึ้นที่หัวเข่าอย่างเหนียวแน่นตรง Flex ข้างหน้าผ่านลำต้นจนรายชื่อเข่าซ้ายพับรักแร้ (แขนภูมิภาคหลุม) ทำซ้ำกับขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายกลับ.
7 หมอบ.

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

1 . กระดูกเชิงกรานเอียง นอนบนหลังของคุณด้วยการงอเข่า เท้าราบกับพื้น เรียบขนาดเล็กของกลับของคุณกับพื้นโดยไม่ต้องกดลงด้วยขา ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที2 . เดี่ยวเข่าถึงหน้าอก นอนบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าและเท้าวางราบกับพื้น ค่อยๆ ดึงเข่าด้านขวาต่อไหล่ของคุณค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที ล่างเข่า ทำซ้ำกับเข่าอื่น ๆ3 . สองเข่าถึงหน้าอก เริ่มต้นในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ หลังจากที่ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ดึงเข่าซ้าย หน้าอก และจับเข่าทั้ง 5 ถึง 10 วินาที ค่อยๆ ลดขาทีละข้าง4 . บางส่วนนั่งขึ้น ทำเอียงกระดูกเชิงกราน ( ย 1 ) และในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้ ค่อยๆ ม้วนหัวและไหล่ของคุณปิดพื้น ค้างไว้สั้น ๆ กลับช้าๆไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น .5 . เอ็นร้อยหวายยืด เริ่มยาวนั่งอยู่กับเท้าตรงไปยังเพดานและเข่าพร้อมขยาย ค่อยๆ ลดลำตัวไปข้างหน้ามากกว่าขา รักษาเข่ากว้าง ยื่นแขนออกไปทางขา ตาโฟกัสล่วงหน้า6 . สะโพก ขณะยืด วางเท้าหนึ่งในด้านหน้าของอื่น ๆที่มีซ้าย ( ด้านหน้า ) และงอเข่าขวา ( หลัง ) จัด rigidly เข่าตรง โค้งไปข้างหน้าผ่านลำตัวจนเข่าซ้ายพับรักแร้ ( เขตติดต่อหลุมแขน ) ทำซ้ำกับขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายหลัง7 . หมอบ