Skip to main content"" style="box-s

Skip to main content

"" style="box-sizing: border-box; max-width: 100%; border: 0px; vertical-align: bottom;">

SEARCH

 

SECTIONSATHLETES & CELEBRITIES

BROWSEVIDEOS

MOREADVERTISE WITH US

MORE FROM AMERICAN MEDIA INC

               Flex               Men's Fitness               Muscle & Fitness               Muscle & Fitness Hers               National Enquirer               Star           

Terms and Conditions Privacy Policy

FOLLOW US

TUESDAY, MARCH 24

WORKOUTSTODAY'S PICKSBEGINNERTHE STARTER'S GUIDE WORKOUT

6 weeksduration

 

Yesequipment

 

15exercises

START NOWBEGINNERTHE 4-WEEK FOUNDATION WORKOUT

4 weeksduration

 

Yesequipment

START NOWBEGINNERULTIMATE 3-DAY MASS BUILDING ROUTINE

3 daysduration

 

Yesequipment

 

24exercises

START NOW

MOST POPULAR WORKOUTS

BEGINNERTHE COMPLETE 4-WEEK BEGINNER'S WORKOUT PROGRAM

4 weeksduration

 

Yesequipment

START NOWADVANCEDGAIN 10 POUNDS OF MUSCLE IN 4 WEEKS

4 weeksduration

 

Yesequipment

 

59exercises

START NOWBEGINNERTHE 6-WEEK FAT BLAST

4 weeksduration

 

Yesequipment

START NOW

Show NavigationShow Workouts

"" style="box-sizing: border-box; max-width: 100%; border: 0px; vertical-align: bottom;">

ARM EXERCISESNEW 21'S FOR BIGGER GUNSIgnite new muscle growth with a fresh twist on an old-school classic.

20.3K

 SHARE TWEET GOOGLE PLUS  

Training arms is definitely a love / hate relationship for most lifters. They love to train arms and feel the ‘pump’, they love to have their arms grow, and they love to be noticed for having a great set of guns. But this love comes at a cost. 

Most lifters train arms with too much volume and too frequently. This leads to overuse injuries, inflammation, and (wrist, elbow, shoulder) joint pain – especially if they’re using a straight barbell for most of their exercises. Using dumbbells can add some relief to your joints, and training smarter can get you in and out of the gym faster.

Advertisement

"" style="box-sizing: border-box; max-width: 100%; border: 0px; vertical-align: bottom;">TRAIN SMART

Training smarter means understanding that you don't have to perform six different exercises for biceps and six different exercises for triceps in one workout – to see gains. If you can perform 2-3 exercises for each muscle group and see explosive gains if the intensity is high and you focus on good quality repetitions.

Intensity doesn’t only mean lifting a maximum weight, it can also involve making every rep and every set count, and two ways to do that are to control the tempo of the rep and attack the muscle from different angles within the set. And, as always, we want to try and perform a full range of motion for each and every rep, which would define good quality form and engage the maximum number of muscle fibers.

To increase the intensity of a set and to improve your muscle building potential, you need to:

1. Perform a full range of motion.

2. Challenge the muscle from different angles.

3. Create a lot of tension, stress, and damage in the muscle fiber.

OLD-SCHOOL 21'S

The traditional version of 21's are where you grab a barbell or EZ curl bar and perform the following:

7 reps - with partial range of motion at TOP of curl
(from the top of the curl, only curl down to halfway, and then curl back up)

7 reps - with partial range of motion at BOTTOM of curl
(from the bottom of curl, only curl up halfway and then back down)

7 reps with a FULL range of motion

While partial reps do work, I never really liked traditional 21's. I would prefer doing a full range of motion as long as possible before switching over to partials to finish the set.

THE NEW 21’S

With this new version, I perform a full range of motion, control the negative for a 3-5 second count, and hit the biceps from 3 different angles. Try this routine and let us know what you think.

Special Notes: This type of high intensity finisher is typically thrown in once a week. Progress through each 7-7-7 set adding a small amount of weight with each set. We usually work through 3-4 sets. If the straight bar hurts your wrists or elbows, switch to an EZ curl bar.

BY JIM SMITH, CPPS  dieselstrength

TOPICS: BICEPS BODYBUILDING BURN FATBUILD MUSCLE

YOU MAY LIKE

15 Reasons You Must Visit Brazil if You Are a Single ManGoodTips4Men

"Rich Kids of Malaysia" is the Instagram Account of the 1%Coconuts KL

How Mentally Strong Are You?PlayBuzz

15 SEXY Sport Pictures You CAN’T MissTheBleacherSeats.com

by Taboola

Sponsored Links

FROM THE WEB

Here Is How To Make Any Woman Obsess Over You... (Girlfriend Activation System)

15 Reasons You Must Visit Brazil if You Are a Single Man (GoodTips4Men)

What Does Your Birth Date Say About Your Personality?  (PlayBuzz)

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ข้ามไปยังเนื้อหาหลัก

" สไตล์ " = " กล่อง กล่องขนาด : ชายแดน ; ความกว้างสูงสุด : 100% ; ชายแดน : 0px ; แนวตั้งจัดเรียง : ด้านล่าง ; " >





หาอะไร sectionsathletes &คนดัง

browsevideos

moreadvertise เรา

เพิ่มเติมจากสื่ออเมริกันงค์

ทำไม        ไหมดิ้นไหม        รึเปล่าผู้ชายฟิตเนสรึเปล่า        รึเปล่ากล้ามเนื้อ&ฟิตเนสรึเปล่า        รึเปล่ากล้ามเนื้อฟิตเนส&ของเธอรึเปล่า        ไหมแห่งชาติถามหารึเปล่า        ไหมดาวอะไรรึเปล่า    รึเปล่า


อะไร นโยบายความเป็นส่วนตัว ข้อตกลงและเงื่อนไข
ติดตาม



workoutstoday อังคาร 24 มีนาคมของ picksbeginnerthe เริ่มต้นคู่มือการออกกําลังกาย

6 weeksduration

รึเปล่า

yesequipment





15exercises  เริ่ม nowbeginnerthe โรงพยาบาลมูลนิธิ การออกกําลังกาย

4 weeksduration

รึเปล่า

yesequipment

เริ่ม nowbeginnerultimate โดยมวลสร้างรูทีน

3

daysduration รึเปล่า

yesequipment รึเปล่า







24exercises ตอนนี้เริ่มเป็นที่นิยมมากที่สุด workouts

beginnerthe เสร็จสัปดาห์ที่ 4 เริ่มต้นโปรแกรมการออกกําลังกาย

4 weeksduration

ไหม

yesequipment

เริ่ม nowadvancedgain 10 ปอนด์ของกล้ามเนื้อใน 4 สัปดาห์ 4 weeksduration







yesequipment  รึเปล่า

59exercises

เริ่ม nowbeginnerthe 6 สัปดาห์ไขมันระเบิด

4 weeksduration รึเปล่า







yesequipment ตอนนี้เริ่มแสดง navigationshow workouts

" สไตล์ " = " กล่อง กล่องขนาด : ชายแดน ; ความกว้างสูงสุด : 100% ; ชายแดน : 0px ; แนวตั้งจัดเรียง : ด้านล่าง ; " >

แขน exercisesnew 21 สำหรับใหญ่ gunsignite ใหม่เจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกับสดบิดในคลาสสิกที่โรงเรียนเก่า 20.3k .



อะไรแลกเปลี่ยนรึเปล่า Tweet รึเปล่า

   Google พลัสแขนฝึกอบรมแน่นอนความรัก / เกลียดความสัมพันธ์สำหรับ lifters ที่สุด พวกเขารักที่จะฝึกอาวุธและรู้สึก ' ปั๊ม ' , พวกเขาชอบที่จะมีแขนของพวกเขาเติบโต พวกเขาชอบที่จะสังเกตเห็น มีอะไรชุดใหญ่ปืน รึเปล่า แต่ความรักนี้มาเป็นค่าใช้จ่าย รึเปล่า

lifters ที่สุดไหมแขนรถไฟรึเปล่า มีปริมาณเยอะและบ่อยด้วย นี้นำไปสู่การบาดเจ็บมากเกินไป เกิดการอักเสบ และข้อมือ , ข้อศอก ,ไหล่ปวดข้อ–โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขาใช้ตรง barbell สำหรับส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายของพวกเขา การใช้ dumbbells สามารถเพิ่มบางบรรเทาข้อต่อของคุณและการฝึกอบรมอย่างชาญฉลาดสามารถให้คุณได้รับในและออกจากโรงยิมเร็ว

โฆษณา

" สไตล์ " = " กล่อง กล่องขนาด : ชายแดน ; ความกว้างสูงสุด : 100% ; ชายแดน : 0px ; แนวตั้งจัดเรียง : ล่างรถไฟ

; " > สมาร์ทการฝึกอบรมอย่างชาญฉลาดหมายถึงความเข้าใจ ว่า คุณไม่ต้องดำเนินการ 6 แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู 6 แบบฝึกหัดอะไรแตกต่างกันไหมใน Triceps การออกกําลังกายและเห็นกำไร หากคุณสามารถดำเนินการ 2-3 แบบฝึกหัดสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อและเห็นกำไรระเบิด ถ้าความเข้มสูงและคุณมุ่งเน้น repetitions คุณภาพดี

ความเข้มสูงสุด ไม่ได้หมายถึงเพียงแค่การยกน้ำหนักนอกจากนี้ยังสามารถเกี่ยวข้องกับการตัวแทนทุกคนและทุกชุด นับ และ สองวิธีที่จะทำที่ควบคุมจังหวะของตัวแทนและการโจมตีของกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันภายในชุด และเช่นเคยเราต้องการลอง และแสดงแบบเต็มช่วงของการเคลื่อนไหวสำหรับแต่ละคนและทุกตัวแทน ซึ่งจะกำหนดรูปแบบ คุณภาพ ดีและดึงดูดจำนวนสูงสุดของเส้นใยกล้ามเนื้อ .

เพื่อเพิ่มความเข้มของการตั้งค่าเพื่อเพิ่มศักยภาพและสร้างกล้ามเนื้อของคุณคุณต้อง :

1 แสดงแบบเต็มช่วงของการเคลื่อนไหว .

2 ความท้าทายกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกัน .

3 สร้างมากของความเครียด ความเครียด และความเสียหายในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบ

21

แบบรุ่น 21 คือที่คุณคว้า barbell หรือ EZ ม้วนบาร์และดำเนินการต่อไปนี้ :

7 - ช่วง reps บางส่วนของการเคลื่อนไหวที่ด้านบนของม้วน
( จากด้านบนของขด , ม้วนลงครึ่งทางเท่านั้นเหรอ แล้วม้วนกลับขึ้นไป )

7 ครั้ง - ส่วนช่วงของการเคลื่อนไหวที่ด้านล่างของม้วน
( จากด้านล่างของขดเท่านั้น ขดตัวครึ่งทางไหม แล้วกลับ ลง )

7 เรปแบบเต็มช่วงของการเคลื่อนไหว

ในขณะที่บางส่วน reps ทำงาน ผมไม่เคยชอบแบบ 21 .ผมชอบทำแบบเต็มช่วงของการเคลื่อนไหวให้นานที่สุดก่อนที่จะเปลี่ยนไปบางส่วนเพื่อเสร็จสิ้นการตั้งค่า ใหม่

21

กับเวอร์ชั่นใหม่นี้ ผมแสดงช่วงเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหว ควบคุมเชิงลบสำหรับ 3-5 นับ 2 และโดนลูกหนูจาก 3 มุมที่แตกต่าง ลองนี้ตามปกติ และแจ้งให้เราทราบว่าคุณคิดอย่างไร .

บันทึกพิเศษ :อะไรทำให้ความเข้มสูงของประเภทนี้มักจะโยนใน 1 สัปดาห์ ความคืบหน้าผ่านแต่ละ 7-7-7 ตั้งเพิ่มจำนวนเล็กน้อยของน้ำหนักกับแต่ละชุด เรามักจะทำงานผ่าน 3-4 ชุด ถ้าแถบตรงเจ็บข้อมือหรือข้อศอกของคุณ , สลับกับ EZ ม้วนแถบ

โดยมั้ยจิม สมิธ รึเปล่า cpps    dieselstrength

หัวข้อ : มั้ยลูกหนูเพาะกายกล้ามเนื้อเผา fatbuild   



คุณอาจชอบ15 เหตุผลที่คุณต้องไปบราซิลถ้าคุณเป็นเดียว mangoodtips4men

" เด็กของมาเลเซีย " บัญชี Instagram 1% ของมะพร้าวคะ

ว่าคนใจแข็งมั้ย playbuzz

15 เซ็กซี่กีฬาภาพที่คุณไม่สามารถ missthebleacherseats . com

โดย taboola

ลิงค์ผู้สนับสนุน

จากเว็บ

ที่นี่คือวิธีที่จะทำให้ผู้หญิงที่ทำให้ทุกข์ใจมากกว่าคุณ . . . . . . . ( กระตุ้นระบบแฟน )

15 เหตุผลที่คุณต้องไปบราซิลถ้าคุณเป็นชายโสด ( goodtips4men )

แล้ววันเกิดของคุณพูดเกี่ยวกับบุคลิกภาพของคุณ รึเปล่า ( playbuzz )