1. Assess your fitness levelYou pro

1. Assess your fitness level

You probably have some idea of how fit you are. But assessing and recording baseline fitness scores can give you benchmarks against which to measure your progress. To assess your aerobic and muscular fitness, flexibility and body composition, consider recording:

Your pulse rate before and after you walk 1 mile (1.6 kilometers)
How long it takes to walk 1 mile (1.6 kilometers)
How many pushups you can do at a time
How far you can reach forward while seated on the floor with your legs in front of you
Your waist circumference as measured around your bare abdomen just above your hipbone
Your body mass index
2. Design your fitness program

It's easy to say that you'll exercise every day. But you'll need a plan. As you design your fitness program, keep these points in mind:

Consider your fitness goals. Are you starting a fitness program to help lose weight? Or do you have another motivation, such as preparing for a marathon? Having clear goals can help you gauge your progress.
Create a balanced routine. Most adults should aim for at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity — or 75 minutes of vigorous aerobic activity — a week. Adults also need two or more days of strength training a week.
Go at your own pace. If you're just beginning to exercise, start cautiously and progress slowly. If you have an injury or a medical condition, consult your doctor or a physical therapist for help designing a fitness program that gradually improves your range of motion, strength and endurance.
Build activity into your daily routine. Finding time to exercise can be a challenge. To make it easier, schedule time to exercise as you would any other appointment. Plan to watch your favorite show while walking on the treadmill, or read while riding a stationary bike.
Plan to include different activities. Different activities (cross-training) can keep exercise boredom at bay. Cross-training also reduces your chances of injuring or overusing one specific muscle or joint. Plan to alternate among activities that emphasize different parts of your body, such as walking, swimming and strength training.
Allow time for recovery. Many people start exercising with frenzied zeal — working out too long or too intensely — and give up when their muscles and joints become sore or injured. Plan time between sessions for your body to rest and recover.
Put it on paper. A written plan may encourage you to stay on track.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

1. ประเมินระดับการออกกำลังกายของคุณนอกจากนี้คุณอาจจะมีบางความคิดของคุณพอดีว่าอยู่ แต่ประเมิน และบันทึกคะแนนการออกกำลังกายพื้นฐานสามารถให้เกณฑ์มาตรฐานกับที่วัดความคืบหน้าของคุณ การประเมินการออกกำลังกายเต้นแอโรบิก และกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น และองค์ประกอบร่างกาย พิจารณาบันทึก:อัตราชีพจรของคุณก่อน และหลัง จากที่คุณเดิน 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร)ระยะใช้เวลาเดิน 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร)จำนวน pushups คุณทีวิธีไกลคุณสามารถเข้าถึงไปข้างหน้าในขณะที่นั่งบนชั้นของขาหน้าของคุณเส้นรอบวงเอวของวัดรอบท้องของคุณเปลือยเหนือ hipbone ของคุณดัชนีมวลกายของคุณ2. ออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณซึ่งง่ายต่อการบอกว่า คุณจะออกกำลังกายทุกวัน แต่คุณต้องวางแผน ขณะที่คุณออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ให้จุดเหล่านี้ในใจ:พิจารณาเป้าหมายของฟิตเนส คุณจะเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนัก หรือมีแรงจูงใจอื่น เช่นการเตรียมการสำหรับการมาราธอน มีเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณวัดความคืบหน้าของคุณสร้างชุดคำสั่งที่สมดุล ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรมีจุดมุ่งหมายอย่างน้อย 150 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกความเข้มปานกลาง – 75 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกคึกคัก — สัปดาห์ ผู้ใหญ่ต้องอย่าง น้อยสองวันกำลังฝึกสัปดาห์หาโรงแรมของคุณ ถ้าคุณเพิ่งจะเริ่มออกกำลังกาย เริ่มเดิน และความคืบหน้าช้า ถ้าคุณมีการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์หรือกายภาพบำบัดโรคสำหรับ ช่วยออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายที่ค่อย ๆ ปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง และความอดทนสร้างกิจกรรมในแต่ละวัน หาเวลาออกกำลังกายได้ความท้าทาย เพื่อให้ง่ายขึ้น จัดตารางเวลาการออกกำลังกายจะนัดหมายอื่น ๆ วางแผนการชมรายการโปรดของคุณขณะเดินบน treadmill หรืออ่านในขณะที่ขี่จักรยานประจำแผนการรวมกิจกรรมต่าง ๆ กิจกรรมต่าง ๆ (การฝึกอบรมข้าม) สามารถทำให้ความเบื่อการออกกำลังกายที่อ่าว การฝึกอบรมข้ามยังช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ หรือ overusing กล้ามเนื้อเฉพาะหนึ่งร่วม วางแผนสับเปลี่ยนระหว่างกิจกรรมที่เน้นส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เดิน ว่ายน้ำและฝึกความแข็งแรงให้เวลาสำหรับการกู้คืน หลายคนเริ่มออกกำลังกาย ด้วยสด frenzied — ทำออกมานานเกินไป หรือเกินความ — และให้ค่าเมื่อกล้ามเนื้อและข้อต่อของพวกเขากลายเป็นเจ็บ หรือบาดเจ็บ วางแผนเวลาระหว่างรอบเวลาร่างกายได้พักผ่อน และการกู้คืนวางบนกระดาษ วางแผนเขียนอาจส่งเสริมให้คุณอยู่ในการติดตาม

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

1. ประเมินระดับการออกกำลังกายของคุณคุณอาจจะมีความคิดของวิธีแบบที่คุณเป็นบางส่วน แต่การประเมินและบันทึกคะแนนการออกกำลังกายพื้นฐานสามารถให้คุณกับที่มาตรฐานในการวัดความก้าวหน้าของคุณ เพื่อประเมินแอโรบิกและการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและองค์ประกอบของร่างกายของคุณให้พิจารณาบันทึก: อัตราชีพจรของคุณก่อนและหลังจากที่คุณเดิน 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) นานแค่ไหนก็จะใช้เวลาในการเดิน 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) วิธีการหลายวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้ที่ เวลาวิธีไกลคุณสามารถเข้าถึงข้างหน้าในขณะนั่งอยู่บนพื้นด้วยขาของคุณในหน้าของคุณรอบเอวของคุณเป็นวัดบริเวณหน้าท้องเปล่าของคุณอยู่เหนือกระดูกตะโพกของมวลร่างกายของคุณดัชนี2 การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมันเป็นเรื่องง่ายที่จะบอกว่าคุณจะออกกำลังกายทุกวัน แต่คุณจะต้องวางแผน ขณะที่คุณออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณให้จุดเหล่านี้ในใจ: พิจารณาเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ คุณเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่จะช่วยลดน้ำหนัก? หรือคุณมีแรงจูงใจอื่นเช่นการเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือไม่? มีเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณวัดความคืบหน้าของคุณ. สร้างกิจวัตรประจำวันที่สมดุล ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรมีจุดมุ่งหมายอย่างน้อย 150 นาทีของความรุนแรงปานกลางกิจกรรมแอโรบิ - หรือ 75 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแข็งแรง - สัปดาห์ ผู้ใหญ่ยังต้องสองคนหรือมากกว่าวันของการฝึกความแข็งแรงต่อสัปดาห์. ไปที่ก้าวของคุณเอง หากคุณเพียงแค่จุดเริ่มต้นในการออกกำลังกายที่เริ่มต้นด้วยความระมัดระวังและมีความคืบหน้าอย่างช้าๆ หากคุณมีการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอความช่วยเหลือในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณที่ค่อยๆช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวที่มีความแข็งแรงและความอดทน. สร้างกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ หาเวลาไปออกกำลังกายสามารถเป็นสิ่งที่ท้าทาย ที่จะทำให้มันง่ายขึ้นเวลาที่กำหนดในการออกกำลังกายที่คุณจะได้รับการแต่งตั้งอื่น ๆ วางแผนที่จะชมการแสดงที่คุณชื่นชอบในขณะที่เดินบนลู่วิ่งหรือในขณะที่ขี่จักรยานนิ่ง. วางแผนที่จะรวมถึงกิจกรรมที่แตกต่างกัน กิจกรรมที่แตกต่างกัน (การฝึกอบรมข้าม) สามารถให้ความเบื่อการออกกำลังกายที่อ่าว การฝึกอบรมข้ามยังช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บหรือมากเกินไปของกล้ามเนื้อเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งร่วมกัน วางแผนที่จะสลับกันในกิจกรรมที่เน้นส่วนต่างๆของร่างกายของคุณเช่นเดินว่ายน้ำและการฝึกความแข็งแรง. ให้เวลาสำหรับการกู้คืน หลายคนเริ่มต้นออกกำลังกายที่มีความกระตือรือร้นคลั่ง - การทำงานออกยาวเกินไปหรืออย่างเข้มข้นมากเกินไป - และให้ขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อและข้อต่อของพวกเขากลายเป็นเจ็บหรือได้รับบาดเจ็บ วางแผนการใช้เวลาระหว่างการประชุมสำหรับร่างกายของคุณในส่วนที่เหลือและการกู้คืน. วางไว้บนกระดาษ แผนอาจเขียนขอแนะนำให้คุณอยู่ในการติดตาม

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

1 . ประเมินความฟิตระดับ

คุณอาจมีความคิดบางอย่างของวิธีการที่เหมาะสมกับคุณ แต่การประเมินและการบันทึกคะแนนพื้นฐาน ฟิตเนส สามารถช่วยให้คุณกับที่ วัด เพื่อวัดความก้าวหน้าของคุณ เพื่อประเมิน ฟิตเนส แอโรบิค และกล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นและองค์ประกอบร่างกายพิจารณาบันทึก :

อัตราการเต้นของชีพจรก่อนและหลังจากที่คุณเดิน 1 ไมล์ ( 1.6 กิโลเมตร )
ใช้เวลานานแค่ไหนที่จะเดิน 1 ไมล์ ( 16 กิโลเมตร )
กี่ pushups ที่คุณสามารถทำในเวลา
วิธีไกลคุณสามารถเอื้อมไปข้างหน้าขณะนั่งบนพื้นด้วยขาของคุณในหน้าของคุณ
รอบเอวของคุณเป็นวัดรอบท้องเปลือยเปล่าของคุณเหนือกระดูกสะโพกของคุณ
ดัชนีมวลกายของคุณ
2 การออกแบบโปรแกรมฟิตเนส

มันง่ายที่จะบอกว่าคุณจะออกกำลังกายทุกวัน แต่คุณจะต้องวางแผน ตามที่คุณออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเก็บจุดเหล่านี้ในใจ :

พิจารณาเป้าหมายของคุณฟิตเนส คุณเริ่มโปรแกรมฟิตเนสเพื่อช่วยลดน้ำหนัก หรือคุณมีแรงจูงใจอื่น เช่น การเตรียมความพร้อมสำหรับมาราธอน ? มีเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณสามารถวัดความก้าวหน้าของคุณ .
สร้างรูทีนสมดุลผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ควรมีอย่างน้อย 150 นาทีของความเข้มปานกลาง กิจกรรมแอโรบิก - แอโรบิก หรือ 75 นาทีของกิจกรรมคึกคัก สัปดาห์ ผู้ใหญ่ยังต้องสอง หรือมากกว่าสองวันของการฝึกอบรมความแข็งแรง 1 สัปดาห์
ไปที่ก้าวของคุณเอง ถ้าคุณเพิ่งจะเริ่มใช้ เริ่มระมัดระวังและความคืบหน้าช้า ถ้าคุณได้รับบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อช่วยในการออกแบบโปรแกรมฟิตเนส ที่ค่อยๆ เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว , ความแข็งแรงความอดทนและ .
สร้างกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ หาเวลาออกกำลังกายสามารถเป็นสิ่งที่ท้าทาย เพื่อให้เข้าใจง่าย เวลาออกกำลังกายตามที่คุณต้องการใด ๆ นัด วางแผนที่จะชมการแสดงที่ชื่นชอบของคุณในขณะที่เดินบน treadmill ,หรืออ่านในขณะที่ขี่จักรยาน stationary .
วางแผนที่จะรวมกิจกรรมต่าง ๆ กิจกรรมต่าง ๆ ( เบื่อการออกกำลังกายการฝึกอบรมข้าม ) สามารถเก็บไว้ที่อ่าว การฝึกอบรมข้ามยังช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บหรือ overusing เฉพาะหนึ่งของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ วางแผนเพื่อสลับระหว่างกิจกรรมที่เน้นส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น เดิน ว่ายน้ำ และการฝึกความแข็งแรง .
ให้เวลาสำหรับการกู้คืน หลายคนเริ่มออกกำลังกายกับคลั่ง Zeal - ทำงานออกยาวเกินไปหรือเกินไป - และให้ขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นเจ็บหรือบาดเจ็บ วางแผนเวลาระหว่างเซสชันสำหรับร่างกายของคุณได้พักผ่อนและฟื้นตัว
วางมันบนกระดาษ แผนการเขียนอาจจะให้คุณอยู่ในการติดตาม