Good Fats, Bad FatsLearn which fats

Good Fats, Bad Fats
Learn which fats are good for you and which ones to avoid.
The general wisdom for many years was that all fat should be avoided.

Trans fat, saturated fat, unsaturated fat — just stay away from them all. But now scientists realize that fat — and how our bodies process it — is much more complex.

Our bodies need some fat for optimal functioning. But we need the right kinds of fat, and we need to practice moderation. Some fats are actually good for you, and others should be avoided at all costs. How do you know which is which?

Fats: The Good, the Bad, the Ugly

Alexa Schmitt, RD, a clinical nutritionist at Massachusetts General Hospital, says mono-unsaturated and polyunsaturated fats are "good fats" and that saturated fats can be consumed in moderation.

Trans fats, however, should be avoided altogether, adds Schmitt, explaining that trans fats are dangerous because they raise cholesterol levels. High levels of certain kinds of cholesterol, in particular low-density lipoprotein (LDL) cholesterol (the so-called "bad cholesterol") increase your risk for heart disease and other health conditions, including stroke.

So how do we know which foods contain which fats? As a general rule, Schmitt says, "fats that are liquid at room temperature, like olive oils, are a better choice than foods that are semi-solid, like butter or margarine." The following tips will help you choose a diet rich in mono-unsaturated and polyunsaturated fats and low in trans fat.

Mono-unsaturated fat (unsaturated fat): Good sources of mono-unsaturated fat are canola and olive oils, most nuts, and avocados.

Tip: Spread avocado on a bagel instead of cream cheese. Use olive oil and garlic instead of whole milk and butter for a flavorful twist on mashed potatoes.

Poly-unsaturated fat (unsaturated fat): There are two types of poly-unsaturated fat, omega-6 and omega-3 fats. Since most Americans get plenty of omega-6 fats in their diet from vegetable oils, Schmitt says her primary concern is omega-3 fats. Good sources of omega-3 fats are fish (salmon and tuna), flaxseed, and walnuts.

Tip: Snack on a handful of walnuts, or add a tablespoon of ground flaxseed to your morning oatmeal or cereal. You can also add ground flaxseed when you are baking cookies or muffins for an omega boost.

Saturated fat: Red meat, fatty meats like salami, dairy products such as cream and butter, and thicker vegetable oils like coconut, palm, and kernel oil are sources of saturated fats.

Tip: Enjoy a steak now and then, but try to limit saturated fats to 10 percent of your diet, at the most.

Trans fat: Made by adding hydrogen to vegetable oil, a process designed to extend the shelf life of packaged goods, trans fat is found in a wide range of packaged and processed foods, including bakery items, cookies, and crackers.

Tip: Current Food and Drug Administration guidelines allow manufacturers to say that their product is "trans fat free" if it contains less than 0.5 grams of trans fat per serving. Check the labels of processed food for "hydrogenated" or "partially hydrogenated" oils in the ingredients. These words signal that product may have up to 0.5 grams per serving. Eat a few servings, and this starts to add up.

The bottom line? Be an educated shopper: Know what to look for and the potential pitfalls. Try to do the majority of your shopping on the perimeter of the grocery store, limiting your trips down the inside aisles — where most of the trans fat culprits reside. On the perimeter, you can focus on fresh and frozen fruits and vegetables, lean cuts of meat and fish, and whole grains fresh from the bakery. Add a little olive oil, and you'll really be cooking!

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ไขมันดี ไขมันไม่ดีเรียนรู้ซึ่งไขมันดีสำหรับคุณและคนที่จะหลีกเลี่ยงภูมิปัญญาทั่วไปหลายปีว่า ควรหลีกเลี่ยงไขมันได้ทรานส์ไขมัน ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว — เพียงแค่อยู่ให้ห่างจากพวกเขาทั้งหมด แต่ตอนนี้ นักวิทยาศาสตร์รู้ว่าไขมัน — และวิธีการที่ร่างกายของเราประมวลผลมัน — ซับซ้อนมากขึ้นร่างกายของเราต้องการไขมันบางอย่างสำหรับการทำงานที่เหมาะสม แต่เราต้องการไขมันเหมาะ และเราต้องควบคุมการปฏิบัติ ไขมันบางจริงที่ดีสำหรับคุณ และคนอื่น ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยงที่ คุณซึ่งเป็นที่รู้ไขมัน: ดี ไม่ดี น่าเกลียดAlexa Schmitt, RD นักโภชนาการทางคลินิกโรงพยาบาลทั่วไปแมสซาชูเซตส์ กล่าวว่า mono-unsaturated และไขมันไม่อิ่มตัวเป็น "ไขมันดี" และว่า สามารถบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะไขมันทรานส์ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงทั้งหมด เพิ่ม Schmitt อธิบายว่า ไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย เพราะพวกเขายกระดับคอเลสเตอร บางชนิดของไขมัน ระดับสูงโดยเฉพาะไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) คอเลสเตอร (เรียกว่า "เลวโค") เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและสภาวะสุขภาพอื่น ๆ รวมทั้งโรคหลอดเลือดสมองดังนั้นวิธีการที่เรารู้ซึ่งอาหารที่ประกอบด้วยไขมันซึ่ง เป็นกฎทั่วไป Schmitt กล่าวว่า "ไขมันที่มีของเหลวที่อุณหภูมิห้อง เช่นน้ำมันมะกอก มีทางเลือกที่ดีกว่าอาหารที่เป็นกึ่งของแข็ง เนยหรือมาการีน" เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยคุณเลือกอาหารอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว และ mono-unsaturated และต่ำในทรานส์Mono-unsaturated fat (ไขมันไม่อิ่มตัว): แหล่งที่มาของ mono-unsaturated fat มีคาโนลา และน้ำมันมะกอก ถั่วส่วนใหญ่ และอะโวคาโดเคล็ดลับ: อโวคาโดแพร่กระจายบน bagel แทนครีมชีส ใช้น้ำมันมะกอกและกระเทียมแทนทั้งนมและเนยสำหรับบิดรสบนมันฝรั่งบดPoly-unsaturated fat (ไขมันไม่อิ่มตัว): มีสองประเภทของไขมัน poly-unsaturated ไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า-3 เนื่องจากชาวอเมริกันส่วนใหญ่สามารถรับประทานไขมันโอเมก้า-6 มากมายจากน้ำมันพืช Schmitt กล่าวว่า ความกังวลหลักของเธอคือ ไขมันโอเมก้า-3 แหล่งที่มาของไขมันโอเมก้า-3 คือ ปลา (ปลาแซลมอนและปลาทูน่า), เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัทคำแนะนำ: ขนมจากกำมือของวอลนัท เพื่อเพิ่ม หรือช้อนโต๊ะของเมล็ดแฟลกซ์บดธัญพืชหรือข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มพื้นน้ำเมื่อคุณกำลังอบคุกกี้หรือมัฟฟินสำหรับเพิ่มโอเมก้าไขมันอิ่มตัว: เนื้อแดง ไขมันเนื้อสัตว์ เช่นไส้กรอก ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นเนยและครีม น้ำมันพืชหนาเช่นมะพร้าว ปาล์ม และน้ำมันเมล็ดเป็นแหล่งของกรดไขมันเคล็ดลับ: เพลิดเพลินกับสเต็กเลย แต่ลองจำกัดไขมันอิ่มตัวร้อยละ 10 ของอาหารของคุณ ที่สุดไขมันทรานส์: ทำ โดยการเพิ่มไฮโดรเจนน้ำมันพืช กระบวนการออกแบบมาเพื่อยืดอายุการเก็บของสินค้าบรรจุ ไขมันทรานส์ที่พบในบรรจุ และแปรรูปอาหาร รวม ทั้งเบเกอรี่ คุกกี้ แครกเกอร์หลากหลายประเภทด้วยคำแนะนำ: ปัจจุบันองค์การอาหารและยาแนวทำให้ผู้ผลิตจะบอกว่า ผลิตภัณฑ์ของพวกเขาเป็น "ทรานส์ฟรี" ถ้าน้อยกว่า 0.5 กรัมของไขมันทรานส์ต่อการให้บริการประกอบด้วย ตรวจสอบฉลากอาหารแปรรูป "ไฮโดรเจน" หรือ "สังเคราะห์บางส่วน" น้ำมันในส่วนผสม คำเหล่านี้สัญญาณว่า ผลิตภัณฑ์อาจมีถึง 0.5 กรัมต่ออาหาร กินกี่เสิร์ฟ และเริ่มต้นเพิ่มขึ้นบรรทัดด้านล่าง จะเป็นนักศึกษา: รู้ว่าสิ่งที่จะมองหาและปัญหาที่อาจเกิด พยายามทำส่วนใหญ่ซื้อของบนขอบเขตของชำ การจำกัดการเดินทางลงด้านในเก็บ — ที่สุดของต้นเหตุไขมันทรานส์อยู่ บนขอบเขต คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ผักและผลไม้สด และแช่แข็ง เรียนตัดเนื้อปลา และธัญพืชสดจากเบเกอรี่ เพิ่มน้ำมันมะกอกเล็กน้อย และคุณจริง ๆ จะได้ทำอาหาร

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ไขมันที่ดี, Bad ไขมัน
. เรียนรู้ว่าไขมันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณและคนที่จะหลีกเลี่ยงการ
ภูมิปัญญาทั่วไปหลายปีที่ผ่านมาก็คือว่าไขมันควรหลีกเลี่ยง.

ไขมันทรานส์ไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัว - เพียงแค่อยู่ห่างจากพวกเขาทั้งหมด แต่ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์ตระหนักถึงไขมันที่ - และวิธีการที่ร่างกายของเราดำเนินการได้ - เป็นที่ซับซ้อนมากขึ้น.

ร่างกายของเราต้องการไขมันบางส่วนสำหรับการทำงานที่ดีที่สุด แต่เราจำเป็นต้องชนิดขวาของไขมันและเราจำเป็นต้องฝึกการกลั่นกรอง ไขมันบางคนมีความจริงที่ดีสำหรับคุณและคนอื่น ๆ ควรหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมด คุณจะรู้ซึ่งเป็นที่?

ไขมัน: ดีความเลวน่าเกลียด

ของ Alexa มิต, RD โภชนาการคลินิกที่แมสซาชูเซตโรงพยาบาลทั่วไปกล่าวว่าโมโนไม่อิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวคือ "ไขมันดี" และไขมันอิ่มตัวสามารถบริโภคได้ ในปริมาณที่พอเหมาะ.

ไขมันทรานส์ แต่ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงเพิ่มมิตอธิบายว่าไขมันทรานส์จะมีอันตรายเพราะพวกเขาเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ระดับสูงของบางชนิดของคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะอย่างยิ่งความหนาแน่นต่ำไลโปโปรตีน (LDL) (ที่เรียกว่า "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี") เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและภาวะสุขภาพอื่น ๆ รวมทั้งโรคหลอดเลือดสมอง.

ดังนั้นทำอย่างไรเราทราบว่าอาหารที่มี ซึ่งไขมัน? ในฐานะที่เป็นกฎทั่วไปมิตกล่าวว่า "ไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องเช่นน้ำมันมะกอกเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารที่มีกึ่งของแข็งเช่นเนยหรือมาการีน." เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเป็น mono- และไม่อิ่มตัวต่ำและไขมันทรานส์.

โมโนไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันไม่อิ่มตัว): แหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเป็น mono- มีคาโนลาและน้ำมันมะกอกถั่วมากที่สุดและอะโวคาโด .

อะโวคาโดแพร่กระจายบน Bagel แทนครีมชีส: เคล็ดลับ ใช้น้ำมันมะกอกและกระเทียมแทนนมสดและเนยสำหรับบิดรสชาติบนมันฝรั่งบด.

ไขมันโพลีไม่อิ่มตัว (ไขมันไม่อิ่มตัว): มีสองประเภทของไขมันไม่อิ่มตัวโพลีไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 เนื่องจากชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับความอุดมสมบูรณ์ของโอเมก้า 6 ไขมันในอาหารของพวกเขาจากน้ำมันพืช, มิตกล่าวว่าความกังวลหลักของเธอคือโอเมก้า 3 ไขมัน แหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 ไขมันปลา (ปลาแซลมอนและปลาทูน่า), flaxseed และวอลนัท.

เคล็ดลับ: สแน็คในกำมือของวอลนัทหรือเพิ่มช้อนโต๊ะของพื้น flaxseed ให้ข้าวโอ๊ตเช้าซีเรียล นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มพื้น flaxseed เมื่อคุณกำลังอบคุกกี้หรือมัฟฟินสำหรับการเพิ่มโอเมก้า.

ไขมันอิ่มตัว: เนื้อแดง, เนื้อสัตว์ไขมันเช่นไส้กรอกผลิตภัณฑ์จากนมเช่นครีมและเนยและน้ำมันพืชหนาเช่นมะพร้าวปาล์มและน้ำมันเมล็ดมี แหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัว.

เคล็ดลับ: เพลิดเพลินไปกับสเต็กขณะนี้แล้ว แต่พยายามที่จะ จำกัด ไขมันอิ่มตัวเป็นร้อยละ 10 ของการรับประทานอาหารของคุณที่มากที่สุด.

ไขมันทรานส์: ทำโดยการเพิ่มไฮโดรเจนน้ำมันพืชกระบวนการที่ออกแบบมาเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา ของสินค้าที่บรรจุไขมันทรานส์จะพบได้ในช่วงกว้างของอาหารที่บรรจุและประมวลผลรวมทั้งเบเกอรี่คุกกี้และกะเทาะ.

เคล็ดลับ: แนวทางอาหารปัจจุบันและยาช่วยให้ผู้ผลิตที่จะบอกว่าผลิตภัณฑ์ของพวกเขาคือ "ไขมันทรานส์ฟรี" ถ้ามัน มีน้อยกว่า 0.5 กรัมไขมันทรานส์ต่อการให้บริการ ตรวจสอบฉลากของอาหารการประมวลผลสำหรับ "ไฮโดรเจน" หรือ "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" น้ำมันในส่วนผสม คำพูดเหล่านี้ส่งสัญญาณว่าผลิตภัณฑ์อาจมีได้ถึง 0.5 กรัมต่อการให้บริการ กินไม่กี่เสิร์ฟและนี้จะเริ่มต้นที่จะเพิ่มขึ้น.

บรรทัดล่าง? เป็นนักช้อปการศึกษา: รู้ว่าสิ่งที่จะมองหาและข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น พยายามที่จะทำส่วนใหญ่ของการช้อปปิ้งของคุณในปริมณฑลของร้านขายของชำที่ จำกัด การเดินทางของคุณลงทางเดินภายใน - ที่มากที่สุดใน culprits ไขมันทรานส์อาศัยอยู่ ในปริมณฑลที่คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ผลไม้สดและแช่แข็งและผักลดน้อยเนื้อสัตว์และปลาและเมล็ดธัญพืชสดจากเบเกอรี่ เพิ่มน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและคุณจะได้รับการปรุงอาหารจริงๆ!

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ไขมันดี ไขมันไม่ดีเรียนรู้ซึ่งเป็นไขมันที่ดีสำหรับคุณและคนที่จะหลีกเลี่ยงภูมิปัญญาทั่วไปหลายปีนั้นทั้งหมดไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว - อยู่ห่างจากพวกเขาทั้งหมด แต่ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์ตระหนักว่า ไขมัน - และวิธีการที่ร่างกายของเรามีกระบวนการมันซับซ้อนมาก .ร่างกายเราต้องการไขมันสำหรับการทำงานที่เหมาะสม แต่เราต้องการชนิดที่เหมาะสมของไขมัน และเราต้องปฏิบัติสายกลาง ไขมันบางอย่างเป็นจริงที่ดีสำหรับคุณและคนอื่น ๆควรจะหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมด คุณรู้ได้ยังไงว่าอันไหนคืออันไหน ?ไขมัน : ดี เลว เลวAlexa Schmitt , RD , นักโภชนาการคลินิกโรงพยาบาล Massachusetts General กล่าวว่า โมโนไม่อิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวที่มี " ไขมันดี " และว่าไขมันอิ่มตัวสามารถบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะไขมันทรานส์ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงทั้งหมด เพิ่ม ชมิตต์ อธิบายว่า ไขมันทรานส์อันตรายเพราะพวกเขาเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ระดับสูงของบางชนิดของคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ ( LDL ) โดยเฉพาะคอเลสเตอรอล ( เรียกว่า " คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ) เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและเงื่อนไขสุขภาพอื่น ๆรวมทั้งโรคหลอดเลือดสมองแล้วเราจะรู้ได้ไงว่าอาหารที่ประกอบด้วยที่ไขมัน ในฐานะที่เป็นกฎทั่วไป ชมิตต์ กล่าวว่า " ไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันมะกอก เป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารที่เป็นกึ่งของแข็ง เช่น เนย หรือเนยเทียม " เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว และไม่อิ่มตัว โมโน และต่ำในไขมันชนิดทรานส์ .โมโน ไขมันไม่อิ่มตัว ( ไขมันไม่อิ่มตัว ) : แหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเป็นโมโนมะกอกและน้ำมันคาโนลา , ถั่วมากที่สุด , และอะโวคาโด .เคล็ดลับ : กระจายบนขนมปังแทน อะโวคาโด ครีมชีส ใช้กระเทียมน้ำมันมะกอกและแทนนมและเนยสำหรับบิดรสชาติบนมันฝรั่งบดโพลี ไขมันไม่อิ่มตัว ( ไขมันไม่อิ่มตัว ) : มีสองประเภทของโพลีไม่อิ่มตัวไขมันและไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 . เนื่องจากชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับความอุดมสมบูรณ์ของไขมันโอเมก้า 6 ในอาหารของพวกเขาจากน้ำมันพืช ชมิตต์ กล่าวว่า , ความกังวลหลักของเธอคือไขมันโอเมก้า 3 . แหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลา ( ปลาแซลมอนและปลาทูน่า ) , flaxseed และวอลนัทเคล็ดลับ : ขนมหยิบวอลนัท หรือเพิ่มช้อนโต๊ะของพื้น flaxseed เช้าข้าวโอ๊ตหรือซีเรียล คุณสามารถเพิ่มพื้น flaxseed เมื่อคุณจะอบคุกกี้หรือมัฟฟินสำหรับโอเมก้าเพิ่มไขมันอิ่มตัว : เนื้อแดง เนื้อสัตว์ ไขมัน เช่น ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนยและครีม และหนาขึ้น น้ำมันพืช เช่น มะพร้าว ปาล์ม และน้ำมันเมล็ดเป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวเคล็ดลับ : เพลิดเพลินกับสเต็กตอนนี้แล้ว แต่พยายามที่จะ จำกัด ไขมันอิ่มตัวถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณ มากที่สุดไขมันทรานส์ : โดยการเพิ่มไฮโดรเจน น้ำมันพืช กระบวนการออกแบบเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาของผู้ผลิตสินค้า , ไขมันทรานส์ พบมากในหลากหลายของแพคเกจ และอาหารแปรรูป รวมทั้งสินค้าเบเกอรี่ คุกกี้และแครกเกอร์เคล็ดลับ : แนวทางการอาหารและยาปัจจุบันอนุญาตให้ผู้ผลิตที่จะบอกว่าผลิตภัณฑ์ของตนเป็น " ไขมันทรานส์ " ฟรีหากประกอบด้วยน้อยกว่า 0.5 กรัมของไขมันทรานส์ต่อการให้บริการ ตรวจสอบฉลากอาหารแปรรูป " ไฮโดรเจน " หรือ " hydrogenated บางส่วนน้ำมัน " ในวัสดุ คำเหล่านี้เป็นสัญญาณว่าสินค้าอาจถึง 0.5 กรัมต่อการให้บริการ กินไม่กี่ที่ และนี้จะเพิ่มขึ้นบรรทัดล่าง ? มีการศึกษานักช้อป : รู้สิ่งที่มองหาและผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น พยายามที่จะทำส่วนใหญ่ของการช้อปปิ้งของคุณในปริมณฑลของร้านขายของชำการเดินทางของคุณลงในช่องที่ที่สุดของไขมันทรานส์ culprits ที่อาศัยอยู่ บนขอบ คุณสามารถมุ่งเน้นในผลไม้สดและแช่แข็งและผัก ตัดปอดของเนื้อปลาและธัญพืชสดจากเบเกอรี่ เพิ่มน้ำมันมะกอกเล็กน้อย และคุณจะได้รับการปรุงอาหาร !