11 Resistance band exercises you ca

11 Resistance band exercises you can do literally anywhere

lower-body exercises
1.front squat
Stand on band with feet slightly wider than shoulder width. Holding a handle in each hand,bring the top of the band over each shoulder. Sit straight down, chest up, abs firm, pressing knees out over your toes. Rise back up to start position and repeat for 8 to 12 reps.
2. glut bridge
Salute those glut tie a band around your legs right above your knees. Lie on your back with your feet on the floor, bending your knees to 90 degrees. Rise up with your hips until your shoulders, hips and knees align, contracting your glut through the entire movement. Do 15 to 20 reps.
3. lateral band walk
Don’t sidestep these side steps! Step into a loop band or tie a therapy band around the lower legs, just above both ankles. Place feet shoulder-width apart to create tension on the band. From a half-squat position, shift your weight to the left side, stepping sideways with the right leg. Move the standing leg slightly in, but keep the band taut. Take 8 to 10 steps before heading back the other way.

back exercises
4. bent-over row
You can do it, put your back into it. Stand over the center of the band with feet shoulder-width apart. Bend slightly at the knees and hinge at the waist, keeping your hips back. Grasp each handle with hands facing the outside of your knees. With elbows bent, pull the band up toward your hips, squeezing your shoulder blades together until your elbows form a 90-degree angle. Lower and row for 10 to 12 reps.
5. lying pullover
No, this doesn’t involve pulling the covers over your head. For this effective pec and lat exercise, anchor the tube band in a low position. Next, lie on your back, grabbing the free end of the band with both hands, stretching arms straight out overhead. With elbows slightly bent, pull the band overhead, crossing your torso until the handle reaches your knees. Slowly return to starting position and keep it up for 8 to 10 reps.

chest exercises
6. push-up
Take this classic move to a new level. Get in plank position, draping the resistance band across your upper back. Loop the ends of the band through each thumb, and place your hands on the ground in starting position—body facedown on the ground. Contract your glut and abs, and push straight up until your arms fully extend. Lower back down, chest to the floor, and see what you’ve got for 5 to 20 reps (depending on your strength).


7. standing chest press
Anchor the tube band on a cable column or sturdy support at chest height. Grab each handle with your back to the band. Step forward to reduce slack, positioning your hands at chest height. With elbows up and palms facing down, press the band straight out in front of you until your arms reach full extension, and squeeze those chest muscles. Return to starting position and press on for 12 to 15 reps.

shoulder exercises
8. lateral raise
Build bolder shoulders with this isolation move. Stand with feet positioned over the center of a tube band, shoulder-width apart. Grip each handle with arms down at your side and palms facing in. Bending your elbows ever so slightly, raise your arms straight out to the side to shoulder-level. Slowly lower back down and go for a total of 8 to 10 reps.

arm exercises
9. standing biceps curl
Stand with feet shoulder-width apart with your feet placed over the middle of the band. Grab a handle in each hand, starting with your arms down at your sides. With palms facing in front of you, pull your arms toward your shoulders by bending at the elbow until you get a good bicep contraction. Slowly lower back down and go for a total of 12 to15 curls.

core exercises
10. kneeling crunch
Attach the band to a high anchor (such as the top of a door or cable column) and kneel down, grabbing each side of the band. Extend the elbows out at shoulder-level, engage your abdominals, and crunch down toward your hips while contracting your abs. Slowly return to starting position and repeat for 10 to 12 reps.
11. reverse crunch
Now flip it and reverse it. Anchor the band on a low support. Lie on your back, bending knees 90 degrees. Wrap band around the tops of both feet and scoot back to create tension. Abs tight and back flat, pull your knees toward your shoulders, contracting your abdominal muscles. Slowly return to starting position and repeat for 12 to 15 reps.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

11 ทนวงการออกกำลังกายคุณสามารถทำทุกอย่างแท้จริงออกกำลังกายร่างกายต่ำกว่า1.หมอบหน้ายืนอยู่ในวงดนตรีที่มีเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้าง กดจุดจับในแต่ละมือ นำด้านบนของวงเหนือไหล่แต่ละ นั่งลงตรง อกค่า abs บริษัท กดเข่าออกผ่านเท้าของคุณ ขึ้นไปถึงตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำสำหรับพนักงาน 8-122. สะพาน glutฮิตเลอร์ผู้ glut ผูกวงรอบของขาขวาเหนือเข่าของคุณ นอนในท่ายกเท้าบนพื้น ดัดเข่าของคุณ 90 องศา ขึ้นขึ้นกับสะโพกของคุณจนกว่าคุณไหล่ สะโพก และหัวเข่าจัด ทำสัญญา glut ของคุณผ่านการเคลื่อนไหวทั้งหมด ทำพนักงาน 15-203. ด้านข้างวงเดินไม่ sidestep ดังด้าน ก้าวเข้าสู่วงวน หรือผูกวงรักษารอบขาล่าง เหนือเท้าทั้งสอง วางเท้าไหล่กว้างออกจากกันเพื่อสร้างความตึงเครียดในวง จากตำแหน่งครึ่งหมอบ กะน้ำหนักของคุณไปทางด้านซ้าย ด้านข้างก้าว ด้วยขาขวา ย้ายยืนขาเล็กน้อยใน แต่ให้วงตึง ใช้ 8-10 ขั้นตอนก่อนที่จะกลับไปทางอื่นหลังออกกำลังกาย4. แถวโค้งมากกว่าคุณสามารถทำมัน ใส่กลับลงไป ยืนเหนือกลางวงด้วยเท้าไหล่กว้างออกจากกัน งอเล็กน้อยที่หัวเข่า และบานพับที่เอว ทำให้สะโพกของคุณกลับ เข้าใจละจับมือหันหน้าไปทางด้านนอกของเข่าของคุณ มีข้องอ ดึงวงขึ้นไปสะโพกของคุณ squeezing ใบมีดไหล่ของคุณเข้าด้วยกันจนกว่าข้อของแบบฟอร์มเป็นมุม 90 องศา ล่าง และแถวสำหรับพนักงาน 10-125. โกหก pulloverไม่ นี้ไม่เกี่ยวดึงหน้ากากที่เหนือหัวของคุณ สำหรับ pec ที่มีประสิทธิภาพและออกกำลังกายลาด ยึดรัดท่อในตำแหน่งต่ำสุด ถัดไป อยู่ใน โลภสิ้นฟรีวงด้วยสองมือ ยืดแขนตรงออกค่าใช้จ่ายใน มีข้องอเล็กน้อย ดึงวงจ่าย ข้ามลำตัวของคุณจนกว่าจุดจับถึงหัวเข่าของคุณ อย่างช้า ๆ กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น และเก็บไว้สำหรับพนักงาน 8-10ออกกำลังกายหน้าอก6. push-upใช้เวลาย้ายนี้คลาสสิกระดับใหม่ รับตำแหน่งแผ่น draping แถบความต้านทานข้ามด้านบนของคุณกลับ วนปลายของวงโดยแต่ละนิ้วหัวแม่มือ และทำมือในตำแหน่งเริ่มต้น — ร่างกาย facedown บนพื้นดิน สัญญา glut และ abs ของคุณ และผลักดันตรงขึ้นไปจนเต็มขยายแผ่นดินของคุณ ลดกลับลง อกพื้น และดูอะไรได้สำหรับพนักงาน 5-20 (ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณ)7. ยืนกดหน้าอกยึดรัดท่อเป็นสายคอลัมน์หรือทนสนับสนุนที่สูงหน้าอก หยิบจับแต่ละ มีการกลับไปสู่วงการ ก้าวไปข้างหน้าเพื่อลด slack วางตำแหน่งมือที่หน้าอกสูง แต่งขึ้นและปาล์มหันหน้าลง กดวงออกตรงหน้าของคุณจนแขนของคุณถึงนามสกุลเต็ม และบีบที่กล้ามเนื้อหน้าอก กลับไปเริ่มต้นตำแหน่งและกดบนสำหรับพนักงาน 12-15ออกกำลังกายไหล่8. ด้านข้างเพิ่มสร้างไหล่ bolder กับแยกย้ายนี้ ยืน ด้วยเท้าที่วางผ่านศูนย์กลางของท่อวง ไหล่กว้างออกจากกัน จับจับแต่ละกับแขนลงที่ด้านข้างและหันในปาล์มของคุณ ดัดข้อคุณเคยดังนั้นเล็กน้อย ยกของแขนตรงออกไปด้านข้างระดับไหล่ ช้าลดลงกลับ และหาจำนวนพนักงาน 8-10ออกกำลังกายแขน9. ยืน biceps ขดยืน ด้วยเท้าไหล่กว้างรับกับเท้าของคุณวางตรงกลางของวง คว้าจับมือละ เริ่มต้น ด้วยแขนของคุณลงข้างลำตัว มีปาล์มหันหน้าของคุณ ดึงแขนของคุณไปยังไหล่ของคุณ โดยที่ศอกจนกว่าจะได้ตัวหนูดี ช้าลดลงกลับ และไปทั้งหมด 12 to15 หยิกหลักการออกกำลังกาย10. นั่งวิกฤติด้านกับวงยึดสูง (เช่นด้านบนของคอลัมน์ประตูหรือสายเคเบิล) และเข่าลง โลภแต่ละด้านของวงการ ขยายข้อออกที่ระดับไหล่ ต่อสู้และของคุณ abdominals วิกฤติด้านลงไปที่สะโพกของคุณในขณะทำสัญญากำหนดไว้ของคุณช้าลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำสำหรับพนักงาน 10-1211. กลับวิกฤติด้านตอนนี้พลิก และย้อน ยึดวงสนับสนุนต่ำ นอนบนหลัง ดัดเข่า 90 องศา ตัดวงรอบบนสุดของเท้าทั้งสอง และสายการบินสกู๊ตกลับไปสร้างความตึงเครียด Abs กลับ แบน และแน่นดึงเข่าของคุณไปยังไหล่ของคุณ ทำสัญญากล้ามท้อง อย่างช้า ๆ กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำสำหรับพนักงาน 12-15

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

11 วงต้านทานการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ทุกที่แท้จริงที่ต่ำกว่าการออกกำลังกายร่างกาย1.front หมอบยืนในวงด้วยเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่ โฮลดิ้งที่จับในมือของแต่ละคนนำด้านบนของวงข้ามไหล่ของแต่ละ นั่งลงตรงหน้าอกขึ้น บริษัท เอบีเอส, การกดที่หัวเข่าออกไปเท้าของคุณ ลุกขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 8-12 reps. 2 จำนวนที่มากเกินไปสะพานSalute เหลือเฟือผู้ผูกวงรอบขาของคุณขวาบนหัวเข่าของคุณ นอนอยู่บนหลังของคุณด้วยเท้าของคุณบนพื้นงอเข่าของคุณไปยัง 90 องศา ลุกขึ้นกับสะโพกของคุณจนกว่าไหล่ของคุณ, สะโพกและหัวเข่าจัดทำสัญญาจำนวนที่มากเกินไปของคุณผ่านการเคลื่อนไหวทั้งหมด ทำ 15-20 reps. 3 ใช้เวลาเดินเพียงวงด้านข้างอย่าหลีกเลี่ยงขั้นตอนข้างเคียงเหล่านี้! ก้าวเข้าสู่วงดนตรีวงหรือผูกวงรอบการรักษาขาที่ต่ำกว่าเหนือข้อเท้าทั้งสอง สถานที่เท้าไหล่กว้างนอกเหนือที่จะสร้างความตึงเครียดในวง จากตำแหน่งครึ่งหมอบเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปทางด้านซ้ายก้าวไปด้านข้างกับขาขวา ย้ายขายืนเล็กน้อย แต่ให้วงตึง ใช้เวลา 8-10 ขั้นตอนก่อนที่จะมุ่งหน้ากลับไปทางอื่น. หลังการออกกำลังกาย4 งอเหนือแถวคุณสามารถทำมันได้นำกลับมาของคุณเป็นมัน ยืนตรงกลางของวงด้วยเท้าไหล่กว้างนอกเหนือ โค้งเล็กน้อยที่หัวเข่าและบานพับที่เอวทำให้สะโพกของคุณกลับมา จับที่จับแต่ละคนมีมือหันหน้าไปทางด้านนอกของหัวเข่าของคุณ ด้วยข้อศอกงอดึงวงขึ้นไปสะโพกของคุณบีบใบไหล่ของคุณให้เข้ากันจนข้อศอกของคุณในรูปแบบมุม 90 องศา ลดลงและแถวสำหรับ 10-12 reps. 5 นอนเสื้อสวมหัวไม่มีนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการดึงผ้าห่มเหนือหัวของคุณ สำหรับเรื่องนี้ PEC ที่มีประสิทธิภาพและการออกกำลังกายลาดพร้าวยึดวงหลอดอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำ ถัดไปอยู่บนหลังของคุณโลภปลายของวงดนตรีด้วยมือทั้งสองยืดแขนตรงออกค่าใช้จ่าย ด้วยข้อศอกงอเล็กน้อยดึงค่าใช้จ่ายในวงข้ามลำตัวของคุณจนกว่าจับถึงหัวเข่าของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและให้มันขึ้นสำหรับ 8-10 reps. การออกกำลังกายหน้าอก6 ผลักดันขึ้นเวลานี้คลาสสิกย้ายไปยังระดับใหม่ อยู่ในตำแหน่งที่ได้รับไม้กระดานแต่งตัววงต้านทานข้ามบนหลังของคุณ วงปลายของวงผ่านแต่ละนิ้วหัวแม่มือและสถานที่มือของคุณบนพื้นดินในการเริ่มต้นตำแหน่งร่างกายคว่ำหน้าอยู่บนพื้นดิน สัญญาจำนวนที่มากเกินไปและเอบีเอสของคุณและผลักดันตรงขึ้นจนแขนของคุณอย่างเต็มที่ขยาย หลังส่วนล่างลงไปกองกับพื้นหน้าอกและดูสิ่งที่คุณมีสำหรับ 5-20 reps (ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณ). 7 ยืนกดหน้าอกAnchor วงหลอดในคอลัมน์สายหรือการสนับสนุนทนทานที่ความสูงหน้าอก หยิบจับแต่ละคนมีด้านหลังของคุณกับวงดนตรี ก้าวไปข้างหน้าเพื่อลดความหย่อนวางตำแหน่งมือของคุณที่ความสูงหน้าอก ด้วยข้อศอกและฝ่ามือคว่ำลงกดวงตรงออกมาในหน้าของคุณจนแขนของคุณถึงขยายเต็มรูปแบบและบีบกล้ามเนื้อหน้าอกเหล่านั้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกดบนสำหรับ 12-15 reps. ไหล่การออกกำลังกาย8 ข้างยกระดับสร้างไหล่โดดเด่นยิ่งขึ้นด้วยการย้ายการแยกนี้ ยืนเท้าในตำแหน่งที่เหนือศูนย์กลางของวงหลอดไหล่กว้างนอกเหนือ Grip แต่ละจัดการที่มีแขนลงที่ด้านข้างของคุณและปาล์มหันใน. ดัดข้อศอกของคุณเคยดังนั้นเล็กน้อยยกแขนของคุณตรงออกไปด้านข้างไหล่ระดับ กลับลดลงช้าลงและไปรวม 8-10 reps. แขนออกกำลังกาย9 ลูกหนูยืนขดยืนเท้าไหล่กว้างนอกเหนือกับเท้าของคุณอยู่ในช่วงกลางของวงดนตรี คว้าจับในแต่ละมือที่เริ่มต้นด้วยแขนของคุณลงที่ด้านข้างของคุณ ด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหน้าของคุณดึงแขนของคุณไปยังไหล่ของคุณโดยการดัดที่ข้อศอกจนกว่าคุณจะได้รับการหด Bicep ดี กลับลดลงช้าลงและไปรวม 12 to15 หยิก. การออกกำลังกายหลัก10 คุกเข่ากระทืบแนบวงสมอสูง (เช่นด้านบนของคอลัมน์ประตูหรือสายเคเบิล) และคุกเข่าลงโลภแต่ละด้านของวงดนตรี ขยายข้อศอกออกที่ไหล่ระดับมีส่วนร่วม abdominals ของคุณและกระทืบลงไปที่สะโพกของคุณในขณะที่การทำสัญญา abs ของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10-12 reps. 11 ย้อนกลับกระทืบตอนนี้พลิกมันและมันย้อนกลับ ยึดวงในการสนับสนุนในระดับต่ำ นอนอยู่บนหลังของคุณดัดเข่า 90 องศา ห่อวงรอบท็อปส์ซูของเท้าทั้งสองข้างและวิ่งหนีกลับไปสร้างความตึงเครียด Abs แน่นและแบนกลับดึงหัวเข่าของคุณไปยังไหล่ของคุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 12-15 reps

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

11 แถบความต้านทานแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำหมายเลย



1.front ร่างกายส่วนล่างแบบฝึกหัด squat อยู่วงดนตรีกับเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างไหล่ ไว้จัดการในแต่ละมือ เอาด้านบนของแต่ละวงเหนือไหล่ นั่งตรงลง หน้าอกขึ้นเอบีเอส บริษัท กดเข่าไปที่เท้าของคุณ . ลุกขึ้นกลับไปเริ่มต้นตำแหน่งและทำซ้ำ 8 ถึง 12 reps .
2
สะพานเหลือเฟือขอคารวะผู้ glut ผูกรอบวงขาขวาเหนือหัวเข่าของคุณ นอนบนหลังของคุณกับเท้าของคุณบนพื้น งอเข่า 90 องศา ลุกขึ้นกับสะโพกจนถึงไหล่ สะโพกและเข่าชิด สัญญาเหลือเฟือของคุณผ่านการเคลื่อนไหว ทำ 15-20 reps .
3 เดินไปด้านข้างวงดนตรี
อย่าหลีกเลี่ยงขั้นตอนด้านเหล่านี้ก้าวเข้าวงวงดนตรีหรือผูกเป็นวง การรักษารอบขาล่าง เหนือทั้งข้อเท้า วางเท้าไหล่กว้างนอกเหนือจะสร้างความตึงเครียดบนวง จากตำแหน่งครึ่ง หมอบ , เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปยังด้านซ้าย ก้าวไปด้านข้างด้วยขาขวา ย้ายที่ยืนขาเล็กน้อย แต่ให้รัดตึง ใช้เวลา 8 ถึง 10 ขั้นตอนก่อนกลับทางอื่น . . .

กลับแบบฝึกหัด
4งอมากกว่าแถว
คุณสามารถทำมันได้ ใส่กลับเข้าไป ไปยืนกลางวงด้วยเท้าไหล่กว้างนอกเหนือ โค้งเล็กน้อยที่หัวเข่า และบานพับที่เอว ทำให้สะโพกของคุณกลับ จับแต่ละจัดการกับมือหันหน้าไปทางด้านนอกของเข่า กับข้อศอกงอ ดึงขึ้นสู่วงสะโพกของคุณ บีบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันจนข้อศอกของคุณแบบฟอร์มเป็นมุม 90 องศาล่าง และแถว 10 ถึง 12 reps .
5 โกหกเสื้อคลุม
ไม่ นี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการดึงผ้าห่มขึ้นเหนือหัว นี้ที่มีประสิทธิภาพและใช้ PEC ลาด , ยึดท่อวงดนตรีในตำแหน่งต่ำ ต่อไป นอนลงไป คว้าฟรีสิ้นสุดของวง ด้วยสองมือ ยืดแขนตรงเหนือศีรษะ กับข้อศอกงอเล็กน้อย ดึงวงเหนือศีรษะข้ามเนื้อตัวจนจับไปถึงเข่า ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วให้มันขึ้นสำหรับ 8 ถึง 10 reps .

หน้าอกแบบฝึกหัด
6 ดันขึ้น
ขยับคลาสสิกนี้ไปยังระดับใหม่ รับในตำแหน่งไม้กระดาน , การแต่งตัวแถบความต้านทานข้ามบนของคุณกลับ วนปลายของแถบผ่านกันง่ายๆ และวางมือลงบนพื้นในท่าเริ่มต้น ตัวคว่ำหน้าลงกับพื้นABS เหลือเฟือและสัญญา และดันขึ้นจนแขนของคุณอย่างเต็มที่ขยาย ต่ำลงไปที่หน้าอกชั้น และเห็นสิ่งที่คุณมีให้ 5 ถึง 20 reps ( ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณ )


7 ยืนกดอก
ยึดท่อวงดนตรีบนสายเคเบิลคอลัมน์หรือการสนับสนุนอย่างมั่นคงที่ความสูงระดับหน้าอก จับแต่ละจัดการหันหลังให้วง ก้าวไปข้างหน้าเพื่อลดหย่อนการวางตำแหน่งมือของคุณที่ความสูงระดับหน้าอก กับข้อศอกและปาล์มหันลง กดวงตรงออกมาต่อหน้าเธอ จนแขนของคุณถึงการขยายเต็มรูปแบบและบีบที่หน้าอกกล้ามเนื้อ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกดบน 12 ถึง 15 reps .

ไหล่แบบฝึกหัด
8 การยก
สร้างเห่อเหิมไหล่กับนี้แยกย้าย ยืนด้วยเท้าวางผ่านศูนย์กลางของท่อวงไหล่กว้างออกจากกัน จับแต่ละจัดการกับแขนลงข้างลำตัว และปาล์มหันใน งอข้อศอกของคุณเคยดังนั้นเล็กน้อย ยกแขนขึ้นตรงออกไปด้านข้างถึงระดับไหล่ ค่อยๆ ลดกลับลงมาและไปสำหรับทั้งหมดของ 8 ถึง 10 reps .

แขนแบบฝึกหัด
9 ยืนลูกหนูม้วน
ยืนเท้าไหล่กว้างนอกเหนือกับเท้าของคุณอยู่ตรงกลางวงคว้าจัดการในแต่ละมือ เริ่มด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ กับปาล์มหันหน้า ดึงแขนต่อไหล่ของคุณโดยการดัดที่ข้อศอกจนกว่าคุณจะได้รับการหดตัวของหนูดี ค่อยๆ ลดกลับลงมาและไปทั้งหมด 12 ม้วน to15

หลักแบบฝึกหัด
10 กระทืบ
คุกเข่าแนบวงเพื่อยึดสูง ( เช่นด้านบนของประตู ( คอลัมน์ ) และคุกเข่าลงจับด้านข้างของแต่ละวง กางข้อศอกออกไประดับไหล่ ต่อสู้ abdominals ของคุณและกระทืบลงสู่สะโพกของคุณในขณะที่สัญญา abs ของคุณ ช้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10-12 reps .
11 ย้อนรอยวิกฤติ
ตอนนี้พลิกมันและรักษามัน ยึดรัดที่สนับสนุนน้อย นอนหงาย งอเข่า 90 องศาห่อรอบวงตัวของทั้งสองเท้าและวิ่งกลับสร้างแรง กล้ามท้องและหลังเรียบ ดึงเข่าเข้าหาไหล่คุณสัญญากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ช้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 12 ถึง 15 reps .