Dietary guidelines are crucial in h

Dietary guidelines are crucial in helping people to adopt healthier food consumption habits. In Singapore, the dietary guidelines were first developed in 1990, and revised in 1993. A new set was then released in 2003, which reflected a shift from nutrient-based to food-based recommendations. This was in line with the increasing recognition that food provide not only nutrients, but also other non-nutrient compounds (e.g. phytochemicals such as lycopene, isoflavones, lutein) which appear to be protective against chronic diseases.

The 2003 dietary guidelines are currently being revised. The evidence reviewed will be graded according to the Scottish Intercollegiate Guidelines Network (SIGN) system of grading evidence, which is also used by the Clinical Practice Guidelines (CPG) working groups in Singapore.

The 8 Dietary Guidelines for Adult Singaporeans (18 to 69 years) are as follow:

Enjoy a variety of food using the Healthy Diet Pyramid as a guide
People who have a varied diet, i.e. those who eat from all four food groups and have different types of food from each food group, are more likely to meet their nutrient requirements. The food items chosen should be low in fat, especially saturated fat; low in salt and added sugar. Read about the Healthy Diet Pyramid and its recommendations.

An area of focus under this guideline is on calcium intake. Calcium is vital for maintaining bone health and reducing the risk of osteoporosis. For adolescents and adults up to the age of 30 years, an adequate intake of calcium is one of several factors that have been associated with maximal accumulation of bone mass. Individuals attain their peak (maximal) bone mass before the age of 30 years, after which bone mass gradually declines; though continued consumption of calcium-rich foods can help prevent bone loss.

Milk and dairy products are the best sources of calcium. Other good sources include dark green leafy vegetables (e.g. kai lan, chye sim), fish with edible bones, calcium-fortified products (e.g. calcium-fortified soybean milk and cereals) and tofu (which is set with calcium).

Achieve and maintain body weight within the normal range
Body weight maintenance is achieved by balancing energy intake (e.g. in the form of calories from food) and energy output (e.g. physical activity). When more energy is consumed than expended, weight gain occurs. If a person consistently consumes more energy than they expend over a period of time, they are at risk of being overweight or obese.

A person s Body Mass Index (BMI) can be used to assess their risk of developing chronic diseases. BMI uses the height and weight of an individual to estimate his or her total body fat. Singaporeans have been found to at risk of developing cardiovascular disease and diabetes at BMI values of 23 kg/m2 and above.

BMI (kg/m2) (for adults) Risk of heart disease, etc
27.5 and above High risk
23.0-27.4 Moderate risk
18.5-22.9 Low risk (healthy range)

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

แนวทางอาหารมีความสำคัญในการช่วยคนเพื่อนำมาใช้พฤติกรรมการบริโภคอาหารสุขภาพ ในสิงคโปร์ คำแนะนำอาหารก่อนพัฒนาในปี 1990 และปรับปรุงในปี 1993 ชุดใหม่ถูกปล่อยออกมาแล้วใน 2003 ซึ่งสะท้อนกะจากใช้ระบบการแนะนำร้านอาหาร นี้ได้ โดยการเพิ่มขึ้นที่ไม่เพียงแต่สารอาหาร ให้อาหาร แต่ยังอื่น ๆ ไม่ใช่อาหารสาร (เช่น phytochemicals เช่น lycopene, isoflavones ลูทีน) ซึ่งจะสามารถป้องกันกับโรคเรื้อรัง

แนวทาง 2003 อาหารเป็นกำลังแก้ไข จะเรียนหลักฐานการทบทวนตามระบบสก็อต Intercollegiate แนวทางเครือข่าย (เครื่องหมาย) จัดเกรดหลักฐาน ซึ่งยังใช้กลุ่มทำงานด้านคลินิกปฏิบัติแนวทาง (ประเภทวัสดุสิ้นเปลือง) ในสิงคโปร์

แนวทาง 8 อาหารสำหรับผู้ที่สำหรับผู้ใหญ่ยังสิงคโปร์ (18-69 ปี) มีดังต่อไปนี้:

หลากหลายอาหารใช้ปิรามิดอาหารสุขภาพเป็นคู่มือ
คนที่ได้อาหารที่แตกต่างกัน เช่นผู้ ที่รับประทานอาหารจากทุกกลุ่มอาหาร 4 ชนิดแตกต่างกันของอาหารแต่ละกลุ่มอาหาร, มีแนวโน้มที่จะตอบสนองความต้องการธาตุอาหาร เลือกรายการอาหารควรต่ำในไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันอิ่มตัว ต่ำสุดในน้ำตาลเกลือ และเพิ่ม ปิรามิดอาหารสุขภาพและคำแนะนำของการ

พื้นที่โฟกัสภายใต้หลักเกณฑ์นี้อยู่บริโภคแคลเซียม แคลเซียมมีความสำคัญสำหรับการรักษากระดูกสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน สำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่อายุ 30 ปี มีบริโภคอย่างเพียงพอของแคลเซียมเป็นหนึ่งในหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการสะสมสูงสุดของกระดูกโดยรวม บุคคลบรรลุมวลกระดูก (สูงสุด) ของพวกเขาสูงสุดก่อนอายุ 30 ปี หลังจากที่กระดูกจำนวนมากค่อย ๆ ปฏิเสธ แม้ว่าต่อปริมาณของอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก

นมและผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมดีที่สุด แหล่งอื่น ๆ ที่ดีรวมถึงผักใบสีเขียวเข้ม (เช่นไก่ลาน chye sim), ปลากินกระดูก ผลิตภัณฑ์ธาตุแคลเซียม (เช่นนมถั่วเหลืองแคลเซียมธาตุและธัญพืช) และเต้าหู้ (ที่ตั้ง ด้วยแคลเซียม)

Achieve และรักษาน้ำหนักในช่วงปกติ
บำรุงรักษาน้ำหนักร่างกายสามารถทำได้ โดยการปรับสมดุลพลังงาน (เช่นในรูปแบบของแคลอรี่จากอาหาร) และการส่งออกพลังงาน (เช่นกิจกรรมทางกายภาพ) เมื่อใช้พลังงานมากขึ้นกว่าเงิน น้ำหนักที่เกิดขึ้น ถ้าคนเราใช้พลังงานมากขึ้นกว่าที่พวกเขาใช้จ่ายระยะเวลา จะเสี่ยงภาวะ หรืออ้วน

S คนดัชนีมวลกาย (BMI) สามารถใช้ในการประเมินความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเรื้อรัง BMI ใช้ความสูงและน้ำหนักของแต่ละบุคคลเพื่อประเมินไขมันในร่างกายทั้งหมดของเขา หรือเธอ ยังสิงคโปร์พบการเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานที่ค่า BMI 23 kg/m2 และเหนือ

BMI (kg/m2) (สำหรับผู้ใหญ่) ความเสี่ยงของโรคหัวใจ ฯลฯ
27.5 และ เหนือความเสี่ยงสูง
230-27.4 บรรเทาความเสี่ยง
18.5-22.9 ความเสี่ยงต่ำ (ช่วงสุขภาพ)
< 18.5 ความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและโรคขาดโภชนาการ
Eat เพียงพอจำนวนธัญพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืช
บริการน้อยตัวเลือก&ข้าวควรมาจากอาหารธัญพืชประกอบด้วยทั้งรำ (ซึ่งเป็นวิตามิน B สูง) และจมูก (ซึ่งจะอุดมไปด้วย phytochemicals &วิตามินอี) ธัญพืชบริสุทธิ์ประกอบด้วยเอนโดสเปิร์ม (รำและจมูกจะถูกเอาออกในระหว่างกระบวนการมิลลิ่ง) เท่านั้น และไม่ประกอบด้วยสารอาหารมากหรือเปรียบเทียบกับอาหารธัญพืชเส้นใย ตัวอย่างของอาหารธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และเวอร์ชันเต็ม/ทำมาจากแป้งข้าวสาลีของก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง และธัญพืชอาหารเช้าด้วย


คนที่มีอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชทั้งหมดมีความเสี่ยงต่ำของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน 2 ชนิด นอกจากนี้ยังมีหลักฐานแนะนำว่า อาหารมีธัญพืชทั้งคนได้ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ และ oesophageal รวมอาหารทั้งเมล็ดรับประทานอาจช่วยในการลดน้ำหนักมากเกินไป แต่ต้องการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลการวิจัยเหล่านี้ได้

กินผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้นทุกวัน
บุคคลควรมุ่งมั่นที่จะกิน 2 กระปุกของผักและผลไม้น้อย 2 มั่นทุกวัน

สำหรับผัก นี้รวมทั้งหมดผักสด แช่แข็ง และนยกผักกระป๋อง tubers (เช่นมันฝรั่ง ยาม) และกิน (เช่นถั่ว lentils) Tubers อยู่ในข้าว&แทนอาหารกลุ่มเนื่องจากเนื้อหาของแป้งสูง และกินอยู่ในเนื้อ&แทนอาหารกลุ่มพวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน สำหรับผลไม้ รวมถึงสด แช่แข็ง นยกอบแห้ง หรือบรรจุกระป๋องผลไม้หรือบริสุทธิ์ (100%) ผลไม้น้ำไม่เพิ่มน้ำตาล

อาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ที่สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ผักและผลไม้อาจยังป้องกันมะเร็งของปาก เช่นคอหอย กล่องเสียง หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และปอด (เฉพาะผลไม้เท่านั้น) นอกจากนี้ ผักและผลไม้อาจเป็นประโยชน์ส่วนประกอบของโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อให้บรรลุ และรักษาสูญเสียน้ำหนักได้

เลือก และจัดเตรียมอาหารที่ มีไขมันน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันอิ่มตัว
ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบางฟังก์ชันที่เผาผลาญในร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม มีแหล่งความเข้มข้นของพลังงาน และอาหารไขมันสูงสามารถให้แคลอรี่ส่วนเกิน เพิ่มความเสี่ยงของน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

รวมไขมันควรจำกัด 25-30% ของปริมาณแคลอรี่รวม ซึ่งน้อยกว่า 10% มาจากไขมันอิ่มตัว ดุลควรมาจากโมโนและไขมันไม่อิ่มตัว แหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวได้แก่ไขมันตัดเนื้อ นมไขมันสูง และอาหาร ด้วยน้ำมันพืชจากปาล์ม การบริโภคสูงของไขมันอิ่มตัวกับความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ มีจำกัด แต่หลักฐานชี้นำที่บริโภคไขมันทั้งหมดที่สัมพันธ์กับโรคมะเร็งปอดและเต้านม (ผู้หญิง postmenopausal)

เลือก และจัดเตรียมอาหารที่มีเกลือซอส
เกลือเป็นหนึ่งในแหล่งมาหลักของโซเดียมในอาหาร การบริโภคเฉลี่ยของเกลือของผู้ใหญ่เฉลี่ยในสิงคโปร์เป็น 9 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นมากกว่าการแนะนำ 5 กรัมต่อวัน การศึกษายังแสดงว่ายที่ความดันโลหิตสามารถจะลดลงเมื่อบริโภคเกลือลดลงน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน แหล่งอื่น ๆ ของโซเดียมรวมซอส กลูตาเมต (ผงชูรส), สารกันบูด และทดแทนเกลือ มีหลักฐานดีแสดงว่า ลดปริมาณโซเดียมจากเกลือและแหล่งอื่น ๆ สามารถที่จะลดความดันโลหิตในบุคคลที่มีสุขภาพดีและบุคคลที่ มีความดันโลหิตสูง

มีปริมาณมากเกินไปอาหารเกลือรักษา หาย หรือรมควันยังได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงสูงของกระเพาะอาหารและมะเร็ง nasopharyngeal ความเสี่ยงสูงเป็นบันทึกที่นิยมใช้เป็นสารกันบูดในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ nitrates เกลือและโซเดียม

เลือกเครื่องดื่มและอาหารที่ มีน้ำตาลน้อย
เครื่องดื่มและอาหารที่ มีน้ำตาลเพิ่มมักจะให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่า เพิ่มน้ำตาลถึงน้ำตาลที่เพิ่มเข้าในอาหารหรือเครื่องดื่มระหว่างผลิต อาหาร หรือตาราง การบริโภคเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงมากเกินไปสามารถมีส่วนร่วมมากการบริโภคพลังงาน และอาจนำไปสู่น้ำหนักแคลอรี่ส่วนเกินไม่ใช้ รายการเหล่านี้อาจเลื่อนอื่น ๆ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในอาหาร

เพิ่มน้ำตาลควรมีส่วนร่วมไม่เกิน 10% ของพลังงานอาหารได้ นี้แปลประมาณ 40 55g (ช้อนชา 8-11) ทุกวัน ข้อจำกัดนี้รวมเครื่องดื่มรวมทั้งอาหารเค้กและลูกอมน้ำตาล

ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ทำแต่
บุคคลผู้ดื่มควรมีไม่มากกว่า 2 ดื่มมาตรฐานต่อวันสำหรับผู้หญิง และเครื่องดื่มไม่เกิน 3 วันสำหรับคน เครื่องดื่มมาตรฐานประกอบด้วย 10 กรัมของแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ และจะเท่ากับกระป๋องเบียร์ (220 มล.), 1 แก้วไวน์ (100 มล.), หรือ 1 nip (30ml) ของวิญญาณ คนที่ใช้มากกว่ายอดเงินที่แนะนำควรค่อย ๆ ลดการบริโภคของพวกเขา

การศึกษาแสดงว่า ดื่มแต่อาจป้องกันโรคหัวใจในผู้ชายวัยกลางคน แต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและสังคมผลกระทบของแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป ผู้ใหญ่ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรให้เริ่มต้น

Tags:แนวทางอาหาร ร้านอาหาร
อัตราบทความนี้:
12
เชื่อมต่อกับเรา
สุขภาพส่งเสริมคณะกรรมการ สิงคโปร์ใน Facebook

สมัครรับตัวดึงข้อมูล RSS ของเรา
เครื่องมือสุขภาพ
คำนวณ BMI
สุขภาพเชฟ (iPhone)
อาหารแบบโต้ตอบและตัวติดตามกิจกรรม
ผลแพ้เพื่อชนะ
NewsEvents
มากยังสิงคโปร์เลือกสำหรับ Foods(420KB) ธัญพืช
07 2013 ก.พ.
ลดแคลอรี่โดยไม่สูญเสียวัฒนธรรม connection(168KB)
21 55 เม.ย.
คณะกรรมการส่งเสริมสุขภาพม้วนออกเที่ยวแรกสุขภาพ Coffeeshop ร่วมกับบูกิตบาตอกตะวันออกซึ่งตน
17 2012 feb
HPB แนะนำแผนภูมิ BMI สำหรับอายุการเจริญเติบโตทางกายภาพของจอภาพและพัฒนาเด็กและเยาวชน
29 2010 jul
โปรแกรม
ผลแพ้เพื่อ WinTM
12 2014 กุมภาพันธ์
สุขภาพทางเลือกที่สัญลักษณ์โปรแกรม
10 2014 มิถุนายน
กินเพื่อสุขภาพโครงการศูนย์ดูแลเด็ก
20 2014 มีนาคม
ร้านทัวร์
03 2012 apr

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

Dietary guidelines are crucial in helping people to adopt healthier food consumption habits. In Singapore, the dietary guidelines were first developed in 1990, and revised in 1993. A new set was then released in 2003, which reflected a shift from nutrient-based to food-based recommendations. This was in line with the increasing recognition that food provide not only nutrients, but also other non-nutrient compounds (e.g. phytochemicals such as lycopene, isoflavones, lutein) which appear to be protective against chronic diseases.

The 2003 dietary guidelines are currently being revised. The evidence reviewed will be graded according to the Scottish Intercollegiate Guidelines Network (SIGN) system of grading evidence, which is also used by the Clinical Practice Guidelines (CPG) working groups in Singapore.

The 8 Dietary Guidelines for Adult Singaporeans (18 to 69 years) are as follow:

Enjoy a variety of food using the Healthy Diet Pyramid as a guide
People who have a varied diet, i.e. those who eat from all four food groups and have different types of food from each food group, are more likely to meet their nutrient requirements. The food items chosen should be low in fat, especially saturated fat; low in salt and added sugar. Read about the Healthy Diet Pyramid and its recommendations.

An area of focus under this guideline is on calcium intake. Calcium is vital for maintaining bone health and reducing the risk of osteoporosis. For adolescents and adults up to the age of 30 years, an adequate intake of calcium is one of several factors that have been associated with maximal accumulation of bone mass. Individuals attain their peak (maximal) bone mass before the age of 30 years, after which bone mass gradually declines; though continued consumption of calcium-rich foods can help prevent bone loss.

Milk and dairy products are the best sources of calcium. Other good sources include dark green leafy vegetables (e.g. kai lan, chye sim), fish with edible bones, calcium-fortified products (e.g. calcium-fortified soybean milk and cereals) and tofu (which is set with calcium).

Achieve and maintain body weight within the normal range
Body weight maintenance is achieved by balancing energy intake (e.g. in the form of calories from food) and energy output (e.g. physical activity). When more energy is consumed than expended, weight gain occurs. If a person consistently consumes more energy than they expend over a period of time, they are at risk of being overweight or obese.

A person s Body Mass Index (BMI) can be used to assess their risk of developing chronic diseases. BMI uses the height and weight of an individual to estimate his or her total body fat. Singaporeans have been found to at risk of developing cardiovascular disease and diabetes at BMI values of 23 kg/m2 and above.

BMI (kg/m2) (for adults) Risk of heart disease, etc
27.5 and above High risk
23.0-27.4 Moderate risk
18.5-22.9 Low risk (healthy range)
<18.5 Risk of nutritional deficiency diseases and osteoporosis
Eat sufficient amount of grains, especially whole grains
At least one serving of rice & alternatives should come from wholegrain food as they contain both the bran (which is high in B-vitamins) and germ (which is rich in Vitamin E & phytochemicals). Refined grains only contain the endosperm (the bran and germ is removed during the milling process) and do not contain as many nutrients or fibre compared to wholegrain foods. Examples of wholegrain food include oats, brown rice and wholemeal/whole wheat versions of noodles, bread and breakfast cereals.



People who have a diet rich in whole-grains have a lower risk of cardiovascular diseases and Type 2 Diabetes. There is also evidence to suggest that people whose diet is rich in whole-grains have a reduced risk of colorectal and oesophageal cancers. Including whole-grain foods in your diet may assist in weight loss too, although more studies are needed to confirm these findings.

Eat more fruit and vegetables every day
Individuals should aim to eat at least 2 servings of fruit and 2 servings of vegetables every day.

For vegetables, this includes all vegetables fresh, frozen and well-drained canned vegetables, except tubers (e.g. potatoes, yam) and legumes (e.g. beans, lentils). Tubers belong to the Rice & Alternatives food group due to its high starch content, and legumes belong to the Meat & Alternatives food group as they are good sources of protein. For fruit, this includes fresh, frozen, well-drained canned or dried fruit or pure (100%) fruit juice with no added sugar.

A diet rich in fruit and vegetables is associated with a reduced risk of coronary heart disease and stroke. Fruit and vegetables may also protect against cancers of the mouth, pharynx, larynx, esophagus, stomach and lung (fruit only). In addition, fruit and vegetables may be a useful component of programmes designed to achieve and sustain weight loss.

Choose and prepare food with less fat, especially saturated fat
Fat is needed for certain metabolic functions in the body. However, it is also a concentrated source of energy and a diet high in fat can provide excess calories, increasing the risk of overweight and obesity.

Total fat should be limited to 25-30% of total calorie intake, of which less than 10% is from saturated fat. The balance should come from mono- and polyunsaturated fats. Sources of saturated fat include fatty cuts of meat, high-fat dairy products and also food prepared with palm-based vegetable oil. A high intake of saturated fat is linked to an increased risk of cardiovascular diseases.

In addition, there is limited, but suggestive evidence that total fat intake is associated with cancer of the lung and the breast (postmenopausal women only).

Choose and prepare food with less salt and sauces
Salt is one of the main sources of sodium in the diet. The average intake of salt of an average adult in Singapore is 9g per day, which is more than the recommended 5g per day. Studies continue to show that blood pressure can be lowered when intake of salt is reduced to less than 5g per day. Other sources of sodium include sauces, monosodium glutamate (MSG), preservatives and salt substitutes. There is good evidence to show that reducing sodium intake from salt and other sources is able to lower blood pressure in both healthy individuals and individuals with high blood pressure.

An excessive consumption of salt-preserved, cured or smoked food has also been associated with higher risk of stomach and nasopharyngeal cancers. The higher risk is attributed to salt and sodium nitrates commonly used as preservatives in these products.

Choose beverages and food with less sugar
Beverages and food with added sugar usually provide empty calories. Added sugar refers to sugar that is added to food or drinks during manufacturing, cooking or at the table. Excessive consumption of beverages and food high in added sugar can contribute considerably to energy intake and may lead to weight gain if the excess calories are not expended. In addition, these items may displace other more nutritious food in the diet.

Added sugar should contribute to no more than 10% of dietary energy. This translates to approximately 40 55g (8-11 tsp) daily. This limit includes sugar added to beverages as well as food such as cakes and candies.

If you drink alcoholic beverages, do so in moderation
Individuals who choose to drink should have no more than 2 standard drinks a day for a woman, and no more than 3 drinks a day for a man. One standard drink contains 10g of pure alcohol and is equivalent to can of beer (220ml), 1 glass of wine (100ml), or 1 nip (30ml) of spirits. People who consume more than the recommended amounts should gradually cut down on their intake.

Studies show that drinking in moderation may protect against heart disease in middle-aged men. But due to the harmful health and social consequences of excessive alcohol consumption, adults who do not drink alcoholic beverages should not be encouraged to start.

Tags:Dietary guidelines, Food consumption
Rate This Article:
12
Connect With Us
Health Promotion Board, Singapore on Facebook

Subscribe to our RSS feed
Health Tools
BMI Calculator
Healthy Chef (iPhone)
Interactive Diet and Activity Tracker
Lose to Win
NewsEvents
More Singaporeans Opting for Wholegrain Foods(420KB)
07 Feb 2013
Lower calories without losing cultural connection(168KB)
21 Apr 2012
Health Promotion Board rolls out Singapore's First Healthier Coffeeshop in partnership with Bukit Batok East Constituency
17 Feb 2012
HPB Introduces BMI-for-Age Charts to Monitor Physical Growth and Development in Children and Youth
29 Jul 2010
Programmes
Lose to WinTM
12 Feb 2014
Healthier Choice Symbol Programme
10 Jun 2014
Healthy Eating in Child Care Centres Programme
20 Mar 2014
Gourmet Tour
03 Apr 2012

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

แนวทางการบริโภคอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยคนอุปการะสุขภาพการบริโภคอาหาร นิสัย ในสิงคโปร์ แนวทางการบริโภคอาหารถูกพัฒนาขึ้นครั้งแรกในปี 1990 และแก้ไขใน 1993 ชุดใหม่ถูกปล่อยในปี 2003 ซึ่งสะท้อนให้เห็นการเปลี่ยนแปลงจากสารอาหารจากอาหารตามคําแนะนํา นี้สอดคล้องกับการรับรู้ไม่เพียง แต่อาหารที่ให้สารอาหารแต่ยังไม่มีสารอาหารอื่น ๆ ( เช่น ไฟโตเคมีเช่น ไลโคพีน สารไอโซฟลาโวน , ลูทีน , ) ซึ่งปรากฏเป็นเกราะป้องกันโรคเรื้อรัง

2546 แนวทางการบริโภคอาหารกำลังถูกแก้ไข หลักฐานตรวจสอบ จะให้คะแนนตามแนวทางสกอตแลนด์มหาวิทยาลัยเครือข่าย ( ลงชื่อ ) ระบบตรวจหลักฐานซึ่งจะใช้โดยแนวทางการปฏิบัติทางคลินิก ( CPG ) กลุ่มงานในสิงคโปร์

แนวทาง 8 อาหารสำหรับชาวสิงคโปร์ ผู้ใหญ่ ( 18 ถึง 69 ปี ) มีดังนี้

จะเพลิดเพลินกับความหลากหลายของอาหารใช้พีระมิดอาหารเพื่อสุขภาพเป็นแนวทาง
ผู้ที่มีอาหารหลากหลาย เช่น ผู้กิน จาก สี่กลุ่มอาหารและชนิดของอาหารจากแต่ละกลุ่มอาหารมีแนวโน้มที่จะตอบสนองความต้องการสารอาหารของพวกเขา รายการที่เลือกควรเป็นอาหารไขมันต่ำ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวต่ำในเกลือและเพิ่มน้ำตาล อ่านเกี่ยวกับสุขภาพอาหารพีระมิดและข้อเสนอแนะของ .

พื้นที่โฟกัสภายใต้แนวทางนี้เป็นแคลเซียม . แคลเซียม เป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับการดูแลรักษาสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนสำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่ได้ถึงอายุ 30 ปี การบริโภคที่เพียงพอของแคลเซียมเป็นหนึ่งในหลายปัจจัยที่มีความสัมพันธ์กับการสะสมสูงสุดของมวลกระดูก บุคคลบรรลุจุดสูงสุดของพวกเขา ( สูงสุด ) มวลกระดูกก่อนอายุ 30 ปี หลังจากนั้นมวลกระดูกค่อยๆ ลดลง แม้ว่าการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมยังสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก

นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม แหล่งที่ดีอื่น ๆรวมถึงผักใบเขียวเข้ม เช่น ไคแลน , chye ซิม ) , ปลากินกระดูก เสริมแคลเซียมผลิตภัณฑ์ ( เช่น นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม และธัญพืช ) และเต้าหู้ ( ซึ่งเป็นชุดกับแคลเซียม )

ให้บรรลุและรักษาน้ำหนักร่างกายภายใน
ช่วงปกติรักษาน้ำหนักของร่างกายได้โดยการได้รับพลังงาน ( เช่นรูปแบบของแคลอรี่จากอาหาร ) และผลผลิตพลังงาน ( กิจกรรมทางกายภาพเช่น ) เมื่อพลังงานมากขึ้นมีการบริโภคมากกว่าการใช้จ่าย , การเกิดขึ้น ถ้าคนอย่างต่อเนื่อง ใช้พลังงานมากกว่าที่พวกเขาใช้จ่ายในช่วงเวลาที่พวกเขามีความเสี่ยงของการเป็นน้ำหนักเกินหรืออ้วน

คนเป็นดัชนีมวลร่างกาย ( BMI ) สามารถใช้เพื่อประเมินความเสี่ยงของการพัฒนาโรค เรื้อรัง ดัชนีมวลกายใช้ความสูงและน้ำหนักของแต่ละบุคคล เพื่อประเมิน ของเขาหรือเธอ ไขมันในร่างกายทั้งหมด สิงคโปร์ได้รับพบว่ามีความเสี่ยงของการพัฒนาโรคหัวใจและโรคเบาหวานที่ค่าดัชนีมวลกาย 23 kg / m2 ขึ้นไป

ค่าดัชนีมวลกาย ( กก. / ตร. ม. ) ( สำหรับผู้ใหญ่ ) ความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ฯลฯ
27.5 และสูงกว่าความเสี่ยงสูง
23ความเสี่ยง 0-27.4
ความเสี่ยงปานกลาง 18.5-22.9 ต่ำ ( ช่วงสุขภาพ )
< 18.5 ความเสี่ยงของภาวะโรคขาดและโรคกระดูกพรุน
กินเพียงพอปริมาณธัญพืช โดยเฉพาะธัญพืช
อย่างน้อยข้าวแกง&ทางเลือกควรมาจากธัญพืชอาหารเช่นที่พวกเขามีทั้งน้ำมันรำข้าว ซึ่งมีวิตามินบี ) และเชื้อโรค ( ซึ่งอุดมไปด้วย วิตามินอี& phytochemicals )กลั่นเม็ดเพียงมีเอนโดสเปิร์ม ( น้ำมันรำข้าวและจมูกข้าวจะถูกเอาออกในระหว่างกระบวนการโม่ ) และไม่ได้มีเป็น สารอาหาร หรือเส้นใย เมื่อเทียบกับอาหารธัญพืช . ตัวอย่างของอาหารธัญพืช ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืช wholemeal / รุ่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง และ อาหารเช้าซีเรียล .



คนที่มีอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชได้ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2 . นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ชี้ชัดว่าผู้ที่มีอาหารอุดมไปด้วยธัญพืชจะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ และ oesophageal . ทั้งเมล็ดพืชอาหารในอาหารของคุณอาจช่วยในการลดน้ำหนักด้วย แม้ว่าการศึกษามากขึ้นมีความจำเป็นเพื่อยืนยันผลเหล่านี้ .

กินผลไม้มากขึ้นและผักทุกวัน
บุคคลควรมุ่งมั่นที่จะกินอย่างน้อย 2 servings ของผลไม้และ 2 เสิร์ฟของผักทุกวัน

สำหรับผัก ทั้งหมดนี้รวมถึงผักสดแช่แข็งและเนื้อผักกระป๋อง ยกเว้นหัว ( เช่นมันฝรั่ง , ยำ ) และถั่ว ( เช่นถั่ว , ถั่ว ) หัวของข้าว&ทางเลือกกลุ่มอาหาร เนื่องจากปริมาณแป้งสูงและพืชตระกูลถั่ว เป็นเนื้อ&ทางเลือกกลุ่มอาหารเช่นที่พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน สำหรับผลไม้ ซึ่งรวมถึง สด แช่แข็ง กระป๋อง หรือ ผลไม้ หรือ เนื้อดีแท้อบแห้ง ( 100 % ) ผลไม้ที่ไม่ใส่น้ำตาล

อาหารที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ และมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ผักและผลไม้ยังอาจป้องกันมะเร็งของปากคอหอย กล่องเสียง หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และปอด ( ผลเท่านั้น ) นอกจากนี้ ผักและผลไม้จะเป็นองค์ประกอบที่มีประโยชน์ของโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อให้บรรลุและรักษาน้ำหนัก

เลือกและเตรียมอาหารที่มีไขมันน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันอิ่มตัวไขมัน
ที่จําเป็นสําหรับบางฟังก์ชันการเผาผลาญอาหารในร่างกาย อย่างไรก็ตามนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งความเข้มข้นของพลังงานและอาหารที่สูงในไขมันสามารถให้แคลอรีส่วนเกิน เพิ่มความเสี่ยงของภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

รวมไขมันควรถูก จำกัด ให้ 25-30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งน้อยกว่า 10 % จากไขมันอิ่มตัว สมดุลควรมาจาก โมโน - และไขมันไม่อิ่มตัว แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ ไขมัน ตัดเนื้อไขมันนมและอาหารที่เตรียมไว้ใช้กับปาล์มน้ํามันพืช การบริโภคสูงของไขมันอิ่มตัวที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ ยังมีจำกัด แต่ร่องรอยหลักฐานว่า ปริมาณไขมันทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งของปอดและเต้านม ( ผู้หญิงสูงอายุเท่านั้น )

เลือกและเตรียมอาหารที่มีเกลือน้อยกว่า และซอส
เกลือเป็นหนึ่งในแหล่งข้อมูลหลักของโซเดียมในอาหาร ปริมาณเฉลี่ยของเกลือของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยในสิงคโปร์เป็น 9G วันต่อวัน ซึ่งมากกว่า แนะนำ 5 ต่อวัน การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตสูงสามารถลดลงเมื่อบริโภคเกลือลดลงน้อยกว่า 5 ต่อวัน แหล่งข้อมูลอื่น ๆของโซเดียมรวมถึงซอส ผงชูรส สารกันบูด และสารทดแทนเกลือมีหลักฐานที่ดีที่จะแสดงให้เห็นว่า การลดการบริโภคโซเดียมจากเกลือและแหล่งข้อมูลอื่น ๆสามารถลดความดันโลหิตในบุคคลสุขภาพและบุคคลที่มีความดันโลหิตสูง

การบริโภคมากเกินไปของเกลือรักษา รักษา หรืออาหารรมควัน ก็ถูกเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสูงของกระเพาะอาหารและมะเร็งหลังโพรงจมูก .ความเสี่ยงสูงประกอบกับเกลือและโซเดียม ไนเตรตทั่วไปใช้เป็นสารกันบูดในผลิตภัณฑ์เหล่านี้

เลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อย
อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มมักจะให้แคลอรีที่ว่างเปล่า เพิ่มน้ำตาลหมายถึงน้ำตาลที่เป็นอาหารหรือเครื่องดื่มระหว่างการผลิตอาหารหรือที่โต๊ะการบริโภคที่มากเกินไปของเครื่องดื่มและอาหารสูงในน้ำตาลเพิ่มสามารถมีส่วนร่วมมากในการบริโภคพลังงานและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ถ้าแคลอรี่ส่วนเกินจะไม่ใช้จ่าย นอกจากนี้ รายการเหล่านี้อาจแทนที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นอื่น ๆ ในอาหาร

เพิ่มน้ำตาลควรสนับสนุนไม่เกิน 10 % ของการบริโภคพลังงาน นี้แปลได้ประมาณ 40 55g ( 8-11 ช้อนชา ) ทุกวันจำกัด นี้รวมถึงน้ำตาลเพิ่มเครื่องดื่มรวมทั้งอาหารเช่นเค้กและขนม

ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ทำให้บุคคลสายกลาง
ใครเลือกที่จะดื่มควรมีมากกว่า 2 มาตรฐานเครื่องดื่มวันสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 3 วันเครื่องสําหรับผู้ชาย ดื่มมาตรฐานหนึ่งมี 10 กรัมของแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ และเทียบเท่ากับสามารถของเบียร์ ( 220 ) , ไวน์ 1 แก้ว ( 100 ml )หรือ 1 งับ ( 30ml ) ของวิญญาณ คนที่ใช้มากกว่าปริมาณที่แนะนำ ควรค่อยๆลดปริมาณของพวกเขา .

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มพอประมาณอาจป้องกันโรคหัวใจในผู้ชายวัยกลางคน . แต่เนื่องจากสุขภาพที่เป็นอันตรายและผลกระทบทางสังคมของแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรสนับสนุนให้เริ่ม

,แนวทางการบริโภคอาหาร , อัตราการบริโภคอาหารบทความนี้ :

12

ติดต่อคณะกรรมการส่งเสริมสุขภาพ สิงคโปร์บน Facebook

สมัครสมาชิกฟีด RSS ของเรา

สุขภาพเครื่องมือเครื่องคิดเลข BMI ( iPhone )

พ่อครัวสุขภาพอาหารแบบโต้ตอบและกิจกรรมติดตาม


newsevents แพ้เพื่อชนะมากกว่าอาหารธัญพืช ( 420kb opting สำหรับสิงคโปร์ 07 กุมภาพันธ์ 2556 )

ลดแคลอรีโดยไม่สูญเสียการเชื่อมต่อทางวัฒนธรรม ( 168kb )
21 เม.ย.
ส่งเสริมสุขภาพคณะกรรมการม้วนออกแรกของสิงคโปร์ที่มีร้านกาแฟในห้างหุ้นส่วนกับบูกิตบาตกตะวันออกเลือกตั้ง

17 ก.พ. ผู้แนะนำดัชนีมวลกายสำหรับอายุแผนภูมิเพื่อตรวจสอบการเจริญเติบโตทางกายภาพและการพัฒนาในเด็ก และเยาวชนโครงการ


29 ก.ค. 2010 แพ้ wintm
12 ก.พ. 2014

โปรแกรม healthier เลือกสัญลักษณ์ที่ 10 มิ.ย. 2014
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในการดูแลเด็กศูนย์

20 มี.ค. 2014 รายการทัวร์ร้านอาหาร

03 เม.ย.