1. Marching hip raisesUse your glut

1. Marching hip raises
Use your glutes to rise into bridge position. Lift one knee up and kick foot toward ceiling. Return to start and repeat with opposite leg. Do 3 sets of 16 to 20 reps.
Perfect your form: Engage core and glutes to keep thighs level with torso. No dipping!
Dial it down: Lower hips to ground between sets.
Amp it up: After kicking foot up, lower to hip level. With leg parallel to floor, hold for 2 to 3 counts.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

1. ยกสะโพกสวนสนามใช้ glutes ของคุณจะเพิ่มขึ้นในตำแหน่งของสะพาน ยกเข่าขึ้น และเตะเท้าไปที่เพดาน กลับไปเริ่มต้น และทำซ้ำกับขาตรงข้าม ทำ 3 ชุดพนักงาน 16-20สมบูรณ์แบบฟอร์มของคุณ: ต่อสู้หลักและ glutes ให้ระดับต้นขากับลำตัว ไม่จิ้มเรียกลง: ลดสะโพกดินระหว่างชุดแอมป์ขึ้น: หลังจากการเตะเท้าขึ้น ลดระดับสะโพก มีขาขนานกับพื้น ค้างไว้ 2-3 นับ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

1.
สะโพกเดินยกใช้glutes ของคุณจะเพิ่มขึ้นในตำแหน่งสะพาน ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นและเตะเท้าไปบนเพดาน กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาตรงข้าม ทำ 3 ชุด 16-20 reps.
ที่สมบูรณ์แบบฟอร์มของคุณ: มีส่วนร่วมหลักและ glutes เพื่อให้ระดับต้นขากับลำตัว !
จุ่มไม่กดมันลง: สะโพกลดลงกับพื้นระหว่างชุด.
แอมป์ขึ้น: หลังจากเตะขึ้นเท้าให้อยู่ในระดับที่ต่ำกว่าสะโพก ด้วยขาขนานกับพื้นค้างไว้ 2-3 นับ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

1 . สวนสนามสะโพกยก
ใช้ glutes ของคุณจะเพิ่มขึ้นในตำแหน่งสะพาน ยกเข่าขึ้นมาและเตะเท้าไปทางเพดาน กลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาตรงข้าม . ทำ 3 ชุด 16 ถึง 20 reps .
สมบูรณ์แบบฟอร์มของคุณ : ประกอบหลักและ glutes เก็บต้นขาระดับลำตัว ไม่จิ้ม !
กดมันลงมา : สะโพกล่างพื้นดินระหว่างชุด แอมป์มันขึ้น
หลังจากเตะเท้าขึ้น ลดระดับสะโพกกับขาขนานกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 2 - 3 ครั้ง