get tons of questions about this to

get tons of questions about this topic. There seems to be a lot of confusion about stretching.

We all seem to not have enough time in the day for all that we need to do for fitness and fat loss. So it is logical that most of us skip stretching. But that is a big mistake.

I know it seems counterintuitive but saving time by skipping this step will not get you to your goals faster.

My point is, cut back on your work out time instead, and make sure to incorporate these simple stretching techniques for maximum results. You will become more flexible and lower your risk for injury. You will also be able to stay more consistent to your work out schedule, thus obtaining better results.

The proper sequence of an intense work out should be:

Warm up
Light stretching
40 – 50 minutes of intense resistance training
Intense stretching the last ½ of the intense resistance session
Cool down
Step 1: The Warm Up

It is very important to transition into an intense work out with 10 minutes of low level cardiovascular activity. Some modes of exercise that work well are jumping jacks, jump rope, martial art kicks, squat thrust, or any full body calisthenic type exercise.

However, my favorite mode is power walking on the treadmill.

Your starting speed should be nice and slow. I’m 5'9" and start at 3.5 mph and increase the speed by 0.1 mph every minute. Over the course of the 10 minute warm up I will go from 3.5 mph to 4.5 mph.

During the 10 minute warm up, focus on a power-walking stride.

There are many variations of a power-walk, but the one I like the most is very unique and warms the muscles below your hips better than standard walking technique.

Three technique reminders of my unique power-walk stride are:

Stand tall (chest open blades back) like a soldier at attention
Long stride challenge. Keep legs stiff and elongate each stride
Dig heels in tread by pointing toes back toward head
This unique technique will take the tension out of bad places (bones, joints, and ligaments) and put it in the “hot spots”: buns, hips, hamstrings and quads. These hot spots burn a lot of calories because of the amount of muscle they contain.

Why – The 10 minute warm up increases your core body temperature and gets your juices flowing. This is very important to stay safer during the intense exercise segment. It gets synovial fluid moving and oils the joints.

Mentally it is a nice transition into clearing your mind and getting ready for the intense work out. You need to treat the exercise session like a meditation and work on the mind/muscle connection during each contraction. That is hard to do when you are thinking about other things during the work out.

The warm up is also a great time to visualize, goal set, and incant (say out loud what you want).

How - Jump rope, calisthenics, including jumping jacks, side bends and kicks. My personal favorite warm up activity is power-walking on a tread mill or out side.

Step 2: Mild Stretching

It is very important to implement some light stretching before the intense exercise session. One light stretch per body part for about 5-10 seconds is usually sufficient.

Doing so increases blood flow to your muscles and also increases synovial fluid in your joints (a type of self lubrication process). Mild stretching also increases the range of motion of your muscles and is a nice transition from the low level warm up into the intense exercise session.

Step 3: Intense Exercise

If you want to gain muscle and lose fat you must incorporate resistance training with free weights, kettle bells, functional exercises, and plyo-metrics.

You’ll want to push your muscles to failure in the 10 -15 rep range for 2 or 3 sets per exercise.

Step 4: Intense Stretching

During the last half of the intense exercise session, stretch out each target muscle after each exercise.

Each stretch should last 4-5 seconds as you let your breath out and elongate the loose muscle. Increase the stretch a little bit on each progressive stretch, up to 6 times.

Why - To elongate and relax muscles.

Each exercise shortens and tightens the muscle up, so it makes sense to stretch. Stretching the muscle helps bring in fresh blood. This process brings nutrients to the muscle to immediately start the recovery process.

Stretching the muscle also aids in removing lactic acid, which is a negative byproduct of the muscle going to failure. It is like the exhaust coming out of an engine. If you have too much lactic acid accumulation, your muscle will be slow to heal.

Stretching during and after an intense work out means your muscles will not get as sore, and they will not stay sore as long.

Step 5: The Cool Down

How — 10 minutes of slow walking on a treadmill is ideal.

Why — For the same reasons youperform intense stretching during and after intense exercises.

The cool down not only brings fresh blood into areas to help with lactic acid removal, it also brings yo

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ขอถามเกี่ยวกับหัวข้อนี้ ดูเหมือนจะ มีความสับสนเกี่ยวกับการยืดเราทั้งหมดดูเหมือนจะไม่มีเวลาเพียงพอในวันที่เราต้องทำสำหรับการสูญเสียไขมันและออกกำลังกาย เพื่อให้เป็นตรรกะที่ว่า ส่วนมากของเราข้ามยืด แต่ที่พอใจฉันรู้มันดูเหมือน counterintuitive แต่ประหยัดเวลา โดยข้ามขั้นตอนนี้ไม่เข้าถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้นจุดของฉัน ลดออกเวลาแทน และตรวจสอบการรวมเทคนิคเหล่านี้ยืดง่ายสำหรับผลสูงสุด คุณจะกลายเป็นความยืดหยุ่นมากขึ้น และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณจะยังได้พักมากขึ้นสอดคล้องกับงานของคุณออกกำหนดการ จึง ได้รับผลลัพธ์ที่ดีกว่าลำดับที่เหมาะสมของการทำงานที่รุนแรงออกควรจะ:อบอุ่นขึ้นแสงยืด40-การฝึกเข้มข้น 50 นาทีรุนแรงยืด½ครั้งสุดท้ายของเซสชันต่อต้านรุนแรงเย็นลงขั้นตอนที่ 1: ความอบอุ่นขึ้นมันเป็นสิ่งสำคัญมากกับการเปลี่ยนไปสู่การทำงานรุนแรงออก 10 นาทีของกิจกรรมหัวใจระดับต่ำ บางโหมดออกกำลังกายที่ทำงานได้ดีมีแจ็คกระโดด กระโดดเชือก ศิลปะการต่อสู้เตะ สุขภัณฑ์แทง หรือการออกกำลังกาย calisthenic ชนิดเต็มตัวอย่างไรก็ตาม โหมดของฉันชื่นชอบคือ อำนาจเดินบนลู่วิ่งความเร็วเริ่มต้นของคุณควรจะดี และช้า ผม 5'9 " และเริ่มต้นความเร็วที่ 3.5 mph และเพิ่มความเร็ว โดยความเร็ว 0.1 ทุกนาที ช่วง 10 นาที เสร็จผมจะไปจาก 3.5 mph ไป 4.5 mphในช่วง 10 นาทีอบอุ่น เน้นการก้าวเดินไฟมีหลายรูปแบบของการเดิน แต่ฉันชอบมากสุดเป็นเอกลักษณ์ และอุ่นกล้ามเนื้อด้านล่างสะโพกดีกว่ามาตรฐานเดินเทคนิคหนึ่งสามเทคนิคเตือนของการก้าวเดินของฉันเฉพาะ:ยืนสูง (หน้าอกเปิดใบกลับ) เหมือนกับความสนใจความท้าทายก้าวยาว ทำให้ขาแข็ง และยาวแต่ละก้าวส้นเท้าขุดในยาง ด้วยการชี้นิ้วเท้ากลับไปทางหัวเทคนิคเฉพาะนี้จะใช้ความตึงเครียดออกจากสถานไม่ดี (กระดูก ข้อต่อ และเอ็น) และใส่ไว้ใน "จุดร้อน": ขนมปัง สะโพก hamstrings และรอบนอก จุดร้อนเหล่านี้เผาแคลอรี่เป็นจำนวนมาก เพราะปริมาณของกล้ามเนื้อประกอบด้วยทำไม – 10 นาทีอุ่นเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายหลัก และได้รับน้ำผลไม้ของคุณไหล นี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่พักปลอดภัยส่วนออกกำลังกายที่รุนแรง มันจะย้าย synovial fluid และน้ำมันข้อต่อจิตใจมันเป็นช่วงการเปลี่ยนภาพดีล้างใจ และได้รับพร้อมสำหรับการทำงานที่รุนแรงออกมา คุณต้องรักษารอบเวลาการออกกำลังกายเช่นการทำสมาธิ และทำงานบนการเชื่อมต่อจิตใจ/กล้ามเนื้อระหว่างการหดตัวแต่ละ ก็ยากที่จะทำเมื่อคุณคิดเกี่ยวกับสิ่งอื่น ๆ ในระหว่างการทำงานออกขึ้นอบอุ่นก็สามารถเห็นภาพ ตั้งเป้าหมาย และ incant (ที่ว่า สิ่งที่คุณต้องการ)วิธี - เชือกกระโดด เพาะกาย รวมทั้งแจ็คกระโดด ข้างโค้ง และเตะ อบอุ่นของฉันโปรดส่วนตัวค่ากิจกรรมคือเดินพลังงาน ในโรงสียาง หรือ ออกด้านขั้นตอนที่ 2: การยืดกล้ามเนื้ออ่อนมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะใช้แสงบางยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายรุนแรงสมัย หนึ่งแสงยืดต่อส่วนของร่างกายประมาณ 5-10 วินาทีจะเพียงพอทำให้เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่กล้ามเนื้อของคุณ และยัง เพิ่มเนื้อเหลวในข้อต่อของคุณ (ชนิดของกระบวนการหล่อลื่นตัวเอง) ยังอ่อนยืดเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของคุณ และคือ การเปลี่ยนแปลงที่ดีจากระดับต่ำที่อุ่นในช่วงออกกำลังกายที่รุนแรงขั้นตอนที่ 3: ออกกำลังกายที่รุนแรงถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดไขมัน คุณต้องรวมการฝึก กาต้มน้ำระฆัง ฝึกงาน และ วัด plyoคุณจะต้องดันกล้ามเนื้อของคุณล้มเหลวในช่วง 10 -15 rep สำหรับ 2 หรือ 3 ชุดต่อการออกกำลังกายขั้นตอนที่ 4: การยืดกล้ามเนื้อรุนแรงในช่วงครึ่งหลังของช่วงออกกำลังกายที่รุนแรง เหยียดกล้ามเนื้อแต่ละเป้าหมายหลังจากออกกำลังกายท่าควร 4-5 วินาทีสุดท้ายคุณให้ลมหายใจของคุณออก และยืดกล้ามเนื้อหลวม เพิ่มยืดเล็กน้อยในแต่ละก้าวหน้า ถึง 6 ครั้งทำไม - การยืดกล้ามเนื้อออกกำลังกายลดสั้นลง และกระชับกล้ามเนื้อ จึงทำให้ความรู้สึกที่จะยืด ยืดกล้ามเนื้อช่วยนำเลือดสด กระบวนการนี้นำสารอาหารไปกล้ามเนื้อจะเริ่มต้นกระบวนการกู้คืนทันทียืดกล้ามเนื้อยังช่วยในการเอากรดแลคติก ซึ่งเป็นพลอยได้ค่าลบของกล้ามเนื้อที่จะล้มเหลว เช่นไอเสียที่ออกมาจากเครื่องยนต์ได้ ถ้าคุณมีมากเกินไปสะสมกรดแลคติก กล้ามเนื้อของคุณจะช้าในการรักษาระหว่าง และ หลังการทำงานที่รุนแรงออกวิธียืดกล้ามเนื้อจะไม่ได้เจ็บเป็น และพวกเขาจะไม่พักเจ็บเป็นเวลานานขั้นตอนที่ 5: เย็นลงวิธี — 10 นาทีช้าเดินบนลู่วิ่งเหมาะทำไม — สำหรับ youperform ด้วยเหตุผลเดียวกันรุนแรงยืดระหว่าง และ หลังออกกำลังกายที่รุนแรงเย็นลงไม่เพียงนำเลือดสดในพื้นที่เพื่อช่วยกำจัดกรดแลคติก ชวนโย

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ได้รับตันของคำถามเกี่ยวกับหัวข้อนี้ ดูเหมือนว่าจะมีความสับสนเกี่ยวกับการยืดเราทุกคนดูเหมือนจะไม่ได้มีเวลาเพียงพอในแต่ละวัน ทั้งหมดที่เราต้องทำสำหรับการออกกำลังกายและการสูญเสียไขมัน ดังนั้นมันเป็นตรรกะที่ส่วนใหญ่เราข้ามยืด แต่นั่นมันเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ฉันรู้ว่ามันดูเหมือน counterintuitive แต่ประหยัดเวลาโดยข้ามขั้นตอนนี้จะไม่ทำให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณได้เร็วขึ้นประเด็นของผมคือ ตัดกลับมาในงานของคุณออกเวลาแทน และให้แน่ใจว่าได้รวมเทคนิคเหล่านี้ง่าย ยืด เพื่อผลลัพธ์สูงสุด คุณจะกลายเป็นความยืดหยุ่นมากขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณจะยังสามารถอยู่มากขึ้นสอดคล้องกับงานของคุณออกตารางเวลา ดังนั้นการได้รับผลที่ดีกว่าเหมาะสมลำดับงานเข้มออกควรจะ :อบอุ่นขึ้นยืดอ่อน40 - 50 นาทีของการฝึกอบรมความต้านทานที่รุนแรงเข้มยืด½สุดท้ายของเซสชันต่อต้านรุนแรงเย็นลงขั้นตอนที่ 1 : อุ่นมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเปลี่ยนเป็นรุนแรงออกมา กับ 10 นาทีของระดับต่ำของกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือด บางโหมดของการออกกำลังกายที่ใช้งานได้ดีเป็นหมากเก็บ กระโดดเชือกกระโดด , ศิลปะการป้องกันตัวเตะหมอบกระตุก หรือตัวเต็ม calisthenic ประเภทการออกกำลังกายอย่างไรก็ตาม โหมดที่ชื่นชอบของฉันคือพลังเดินบนเครื่องออกกำลังกายความเร็วเริ่มต้นของคุณควรจะดีและช้า ผม สูง 5 ฟุต 9 นิ้ว เริ่มที่ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง และเพิ่มความเร็ว 0.1 ไมล์ทุกๆนาที ผ่านหลักสูตรของ 10 นาทีอบอุ่นขึ้นฉันจะไปจาก 3.5 ถึง 4.5 mph mphในช่วง 10 นาทีอบอุ่นขึ้น เน้นพลังที่ก้าว .มีหลายรูปแบบของพลังที่เดิน แต่อย่างหนึ่งที่ผมชอบมากที่สุดคือไม่ซ้ำกันมากและอุ่นกล้ามเนื้อด้านล่างสะโพกของคุณดีกว่ามาตรฐานเดิน )สามเทคนิคเตือนของสาวเท้าเดินพลังพิเศษของฉันคือ :ร่างสูงยืน ( หน้าอกเปิดใบพัดหลัง ) เหมือนทหาร ที่สนใจท้าทายก้าวยาว ให้ขาแข็งและแบนแต่ละก้าวขุดขุดขุดขุดขุดขุดขุดส้นเท้าในดอกยาง โดยชี้เท้ากลับไปทางศีรษะเทคนิคนี้จะใช้เฉพาะความตึงเครียดจากสถานที่เลวร้าย ( กระดูก ข้อต่อ และเอ็น ) และใส่ไว้ใน " ฮอตสปอต " : ก้น , สะโพก , hamstrings และล่าม . ฮอตสปอตเหล่านี้เผาผลาญแคลอรีมากเนื่องจากปริมาณของกล้ามเนื้อประกอบด้วยทำไม– 10 นาทีอุ่นเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายหลักของคุณและได้รับน้ำผลไม้ของคุณไหล นี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะอยู่อย่างปลอดภัยในส่วนการออกกำลังกายที่รุนแรง มันได้รับน้ำหล่อเลี้ยงข้อกระดูกเคลื่อนและน้ำมันข้อต่อใจมันเป็นดีเปลี่ยนเป็นล้างจิตใจของคุณและได้รับการพร้อมสำหรับแรงงานออก คุณต้องการที่จะรักษาช่วงออกกำลังกายเหมือนการทำสมาธิและการทำงานในจิตใจ / กล้ามเนื้อแต่ละการเชื่อมต่อในระหว่างการหดตัว ที่ยากที่จะทำเมื่อคุณคิดเกี่ยวกับสิ่งอื่น ๆในระหว่างการทำงานออกการอบอุ่นร่างกายเป็นเวลาที่ดีที่จะเห็นเป้าหมายการตั้งค่า และเวท ( พูดออกมาดัง ๆ สิ่งที่คุณต้องการ )วิธีการ - เชือกกระโดด , เพาะกาย , รวมทั้งแจ็คกระโดด , โค้งด้านข้างและเตะ ส่วนตัวผมชอบอุ่นกิจกรรมพลังงานเดินบนดอกยางโรงสี หรือออกข้างขั้นตอนที่ 2 : อ่อนยืดมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะใช้ไฟบางยืดก่อนที่จะเซสชันการออกกำลังกายที่รุนแรง หนึ่งแสงยืดต่อร่างกายส่วนหนึ่งประมาณ 5-10 วินาที ก็มักจะเพียงพอทำเพื่อเพิ่มการไหลของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณและยังเพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงข้อกระดูกในข้อต่อของคุณ ( ชนิดของกระบวนการหล่อลื่นด้วยตนเอง ) อ่อนยืดยังเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของคุณและการเปลี่ยนแปลงที่ดีจากระดับต่ำในเซสชันการออกกำลังกายอบอุ่นขึ้นรุนแรงขั้นตอนที่ 3 : การออกกำลังอย่างหนักถ้าคุณต้องการที่จะได้รับของกล้ามเนื้อและลดไขมันที่คุณต้องรวมการฝึกอบรมความต้านทานที่มีน้ำหนักฟรีระฆังกาต้มน้ำตามหน้าที่ แบบฝึกหัด และ plyo มาตรวัดคุณจะต้องการดันกล้ามเนื้อของคุณล้มเหลวในช่วง 10 - 15 rep 2 หรือ 3 ชุดต่อการออกกำลังกายขั้นตอนที่ 4 : เข้มยืดในช่วงเซสชั่นการออกกำลังกายที่รุนแรง , ยืดกล้ามเนื้อแต่ละเป้าหมายหลังจากการออกกำลังกายแต่ละยืดแต่ละควรล่าสุด 4-5 วินาทีที่คุณปล่อยลมหายใจออกยาว กล้ามเนื้อหลวม เพิ่มยืดเล็กน้อยในแต่ละแบบยืดได้ถึง 6 ครั้งทำไมต้องแบน และผ่อนคลายกล้ามเนื้อการออกกําลังกายแต่ละลดลงและกระชับกล้ามเนื้อ ดังนั้นมันทำให้รู้สึกเพื่อยืด การยืดกล้ามเนื้อ ช่วยให้เลือดสด กระบวนการนี้ทำให้สารอาหารไปสู่กล้ามเนื้อจะเริ่มต้นทันทีกระบวนการกู้คืนการยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยในการกำจัดกรดแลคติก ซึ่งเป็นผลพลอยได้ที่เป็นลบของกล้ามเนื้อจะล้มเหลว มันเป็นเหมือนไอเสียที่ออกมาจากเครื่องยนต์ ถ้าคุณมีมากเกินไป การสะสมกรดแลคติก กล้ามเนื้อของคุณจะช้าในการรักษายืดในระหว่างและหลังการเข้มงานออก หมายถึง กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับเจ็บ และพวกเขาจะไม่ได้อยู่ เจ็บยาวขั้นตอนที่ 5 : เย็นลงวิธีการ - 10 นาทีของการเดินช้าบนสายพาน เหมาะทำไม ด้วยเหตุผลเดียวกัน youperform เข้มยืดระหว่างและหลังการออกกำลังกายที่รุนแรงเย็นลง ไม่เพียง แต่นำเลือดสดในพื้นที่เพื่อช่วยกำจัดกรดแลคติก มันยังทำให้คุณ