33 Resistance Band Exercises You Ca

33 Resistance Band Exercises You Can Do Literally AnywhereLower
-Body Exercises
1. Front Squat
Stand on band with feet slightly wider than shoulder width. Holding a handle in each hand, bring the top of the band over each shoulder. (If it's too long, secure band in place by crossing your arms at your chest.) Sit straight down, chest up, abs firm, pressing knees out over your toes. Rise back up to start position and repeat for 8 to 12 reps.

2. Leg Extension
Kick it up a notch with this quad-builder. Anchor a loop band in a low position on a support (like an incline bench), looping the other end around your ankle with the band positioned behind you. Step away from the anchor to create tension on the band, and position feet hip-width apart. Shift your weight to the left foot, and lift the right leg from the floor. Extend the knee until it straightens out in front of you. Slowly return to starting position and repeat for 8 to 12 reps before switching legs.

3. Prone (Lying) Leg Curl
Lie belly down and loop a band around your right ankle, anchoring the other end to a door or support. Scoot away from the anchor to create tension. Tighten your core and bend your leg at the knee, bringing your heel toward your glutes as far as you can comfortably go. Slowly return your leg to starting position and repeat for 10 to 15 reps, then switch sides.

4. Glute Bridge
Salute those glutes! Tie a band around your legs right above your knees. Lie on your back with your feet on the floor, bending your knees to 90 degrees. Rise up with your hips until your shoulders, hips and knees align, contracting your glutes through the entire movement. Do 15 to 20 reps.

5. Standing Adductor
Anchor a loop band at ankle height to a support and stand with your left side facing the support, wrapping the free end around your right (outer) ankle. Stand perpendicular to the band and step away from the support to create some tension (the good kind, of course). From a wide stance, get into a quarter squat or an athletic stance, and then sweep your working ankle across your body past your standing leg, squeezing your thighs together. Slowly return to starting position and repeat for 12 to 15 reps before switching sides.

6. Supinated Clamshell
Loop a band around your legs just above your knees. Lie on your back with hips and knees flexed to 90 degrees. Pull the knees apart while contracting your glutes for 2 to 3 seconds. Slowly return to starting position and repeat, aiming for 10 to 12 total reps.

7. Plantar Flexion (Ankle Flexion)
Take a load off for this one. Secure a loop or therapy band around an anchor (like the leg of a coffee table or chair), and sit with one leg straight out, wrapping the other end of the loop around the top of your foot. Lean back, supporting your weight on your hands, and flex your foot forward until you feel a good stretch in your shin. In a controlled movement, bring your toes back up, flexing them toward your knee as far as comfortable. Slowly return to starting position and go for 10 to 12 reps on each side.

8. Lateral Band Walk
Don’t sidestep these side steps! Step into a loop band or tie a therapy band around the lower legs, just above both ankles. Place feet shoulder-width apart to create tension on the band. From a half-squat position, shift your weight to the left side, stepping sideways with the right leg. Move the standing leg slightly in, but keep the band taut. Take 8 to 10 steps before heading back the other way.

9. Standing Abduction
This one’s a bit of a balancing act. Anchor your loop band at ankle height, and stand with your left side toward the anchor. Attach the free end to your outside ankle and step out to create tension on the band. Move your supporting leg back so your foot is elevated from the floor, lift your working leg up, slowly bringing your looped foot out to the side, contracting your outer glutes. If you feel wobbly, grab a support (like the wall or the back of a chair). Lower back down to starting position and repeat for 15 to 20 reps on each side.

10. Seated Abduction
To really show those thighs who’s boss, sit at the edge of a chair or bench and tie a loop band around both legs, just above the knees. Place your feet slightly wider than your shoulders. Slowly press your knees out, turning your feet in as your legs move apart. Hold for two seconds, and then bring your knees back together. Aim for 15 to 20 reps.

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

33 วงต้านทานการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้อย่างแท้จริง AnywhereLower
ชั่งแบบฝึกหัด
1 ด้านหน้าหมอบ
ยืนบนวงด้วยเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่ โฮลดิ้งที่จับในมือของแต่ละคนนำด้านบนของวงข้ามไหล่ของแต่ละ (ถ้ามันยาวเกินไปวงดนตรีที่มีความปลอดภัยในสถานที่โดยข้ามแขนของคุณที่หน้าอกของคุณ.) นั่งลงตรงหน้าอกขึ้น บริษัท เอบีเอส, การกดที่หัวเข่าออกไปเท้าของคุณ ลุกขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 8-12 reps. 2 ขยายขาเตะขึ้นรอยกับ quad-สร้างนี้ ยึดวงดนตรีวงในตำแหน่งที่ต่ำในการสนับสนุน (เช่นม้านั่งเอียง) บ่วงปลายอีกรอบข้อเท้าของคุณกับวงดนตรีในตำแหน่งที่อยู่ข้างหลังคุณ ก้าวออกไปจากจุดยึดเพื่อสร้างความตึงเครียดในวงและเท้าตำแหน่งสะโพกกว้างนอกเหนือ เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปยังเท้าซ้ายและยกขาขวาจากพื้น ขยายเข่าจนกว่าจะยืดออกในหน้าของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 8-12 reps ก่อนที่จะสลับขา. 3 แนวโน้ม (โกหก) Curl ขาหน้าท้องนอนลงและวงวงรอบข้อเท้าขวาของคุณจอดปลายอีกประตูหรือการสนับสนุน วิ่งหนีออกไปจากจุดยึดเพื่อสร้างความตึงเครียด กระชับหลักของคุณและโค้งงอขาของคุณที่หัวเข่า, ส้นเท้านำคุณไปยัง glutes ของคุณเท่าที่คุณสามารถไปได้อย่างสะดวกสบาย ช้าขาของคุณกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10-15 reps แล้วสลับข้าง. 4 Glute สะพานSalute glutes เหล่านั้น! ผูกวงรอบขาของคุณขวาบนหัวเข่าของคุณ นอนอยู่บนหลังของคุณด้วยเท้าของคุณบนพื้นงอเข่าของคุณไปยัง 90 องศา ลุกขึ้นกับสะโพกของคุณจนกว่าไหล่ของคุณ, สะโพกและหัวเข่าจัดทำสัญญา glutes ของคุณผ่านการเคลื่อนไหวทั้งหมด ทำ 15-20 reps. 5 ยืน Adductor Anchor วงดนตรีวงที่ความสูงที่ข้อเท้าเพื่อสนับสนุนและยืนด้านซ้ายของคุณหันหน้าไปทางสนับสนุนการตัดปลายรอบขวาของคุณ (ด้านนอก) ที่ข้อเท้า ขาตั้งฉากกับวงดนตรีและก้าวออกไปจากการสนับสนุนในการสร้างความตึงเครียด (ชนิดที่ดีของหลักสูตร) จากท่าทางกว้างได้รับในไตรมาสหมอบหรือท่าทางแข็งแรง, และจากนั้นกวาดข้อเท้าของคุณในการทำงานของร่างกายของคุณที่ผ่านมายืนขาของคุณบีบต้นขาของคุณร่วมกัน ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 12-15 reps ก่อนที่จะสลับข้าง. 6 supinated แบบฝาพับวงวงรอบขาของคุณเหนือหัวเข่าของคุณ นอนหงายที่มีสะโพกและหัวเข่าเกร็งถึง 90 องศา ดึงหัวเข่าออกจากกันในขณะที่ทำสัญญา glutes ของคุณสำหรับ 2-3 วินาที ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเล็ง 10-12 พนักงานทั้งหมด. 7 Plantar งอ (ข้อเท้างอ) ใช้เวลาโหลดปิดสำหรับการนี้ การรักษาความปลอดภัยหรือการรักษาด้วยวงวงรอบสมอ (เช่นขาโต๊ะกาแฟหรือเก้าอี้) และนั่งกับขาข้างหนึ่งออกตรงห่อส่วนอื่น ๆ ของวงรอบด้านบนของเท้าของคุณ ยันกลับรองรับน้ำหนักของคุณในมือของคุณและดิ้นเท้าของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ดีในหน้าแข้งของคุณ ในการควบคุมการเคลื่อนไหวนำเท้าของคุณกลับขึ้น flexing พวกเขาไปสู่หัวเข่าของคุณเท่าที่สะดวกสบาย ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและไปสำหรับ 10-12 reps ในแต่ละด้าน. 8 ด้านข้างวงเดินอย่าหลีกเลี่ยงขั้นตอนข้างเคียงเหล่านี้! ก้าวเข้าสู่วงดนตรีวงหรือผูกวงรอบการรักษาขาที่ต่ำกว่าเหนือข้อเท้าทั้งสอง สถานที่เท้าไหล่กว้างนอกเหนือที่จะสร้างความตึงเครียดในวง จากตำแหน่งครึ่งหมอบเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปทางด้านซ้ายก้าวไปด้านข้างกับขาขวา ย้ายขายืนเล็กน้อย แต่ให้วงตึง ใช้เวลา 8-10 ขั้นตอนก่อนที่จะมุ่งหน้ากลับไปทางอื่น. 9 ยืนลักพาตัวหนึ่งนี้เป็นบิตของการกระทำสมดุล ยึดวงวงของคุณที่ความสูงที่ข้อเท้าและยืนอยู่กับด้านซ้ายของคุณไปยังผู้ประกาศข่าว แนบท้ายฟรีข้อเท้าด้านนอกของคุณและก้าวออกมาเพื่อสร้างความตึงเครียดในวง ย้ายขาของคุณกลับมาสนับสนุนเพื่อให้เท้าของคุณจะถูกยกระดับจากพื้นยกขาขึ้นการทำงานของคุณช้านำเท้าคล้องของคุณออกไปข้างนอกทำสัญญา glutes ของคุณ ถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอนคว้าสนับสนุน (เช่นผนังหรือด้านหลังของเก้าอี้) ลดลงกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 15-20 reps ในแต่ละด้าน. 10 การลักพาตัวนั่งจริงๆแสดงต้นขาผู้ที่มีเจ้านายนั่งที่ขอบของเก้าอี้หรือม้านั่งและผูกวงดนตรีวงรอบขาทั้งสองข้างเหนือหัวเข่า วางเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ของคุณ ค่อยๆกดที่หัวเข่าของคุณออกหันเท้าของคุณในขณะที่ขาของคุณย้ายออกจากกัน ถือเป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นนำหัวเข่าของคุณกลับมารวมกัน มีจุดมุ่งหมายเพื่อ 15-20 reps

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

33 แถบความต้านทานแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดร่างกายอย่างแท้จริง anywherelower
-
1 ยืนหมอบ
ด้านหน้าวงดนตรีกับเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างไหล่ ไว้จัดการในแต่ละมือ เอาด้านบนของแต่ละวงเหนือไหล่ ( ถ้ามันนานเกินไป วงดนตรีในสถานที่โดยการไขว้แขนที่หน้าอก เธอนั่งตรงลง หน้าอกขึ้นเอบีเอส บริษัท กดเข่าไปที่เท้าของคุณ .ลุกขึ้นกลับไปเริ่มต้นตำแหน่งและทำซ้ำ 8 ถึง 12 reps .

2
ขยายขาเตะมันขึ้นบากกับ Quad Builder สมอวงวงดนตรีในตำแหน่งต่ำในการสนับสนุน ( เช่นม้านั่งเอียง ) , วนลูปสิ้นสุดอื่น ๆรอบ ๆข้อเท้า กับวงดนตรีที่วางอยู่ข้างหลังคุณ ถอยออกมาจากจุดที่จะสร้างความตึงเครียดบนวง และตำแหน่งเท้าสะโพกกว้างออกจากกันเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้าย และขาขวา ยกจากพื้น ขยายเข่าจน straightens อยู่ตรงหน้าเธอ ช้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 8 ถึง 12 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนขา

3 เสี่ยง ( โกหก ) ขาหงิก
นอนท้องลงและห่วงวงรอบข้อเท้าขวาของคุณทอดสมอท้ายอื่น ๆ ประตู หรือสนับสนุน วิ่งออกไปจากจุดที่จะสร้างความตึงเครียดกระชับหลักของคุณและงอขาของคุณที่หัวเข่า ทำให้ส้นเท้าของคุณต่อ glutes ของคุณเท่าที่คุณสามารถ สบายไป ค่อยๆกลับมาขาของคุณตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง

4 .
สะพาน glute ทักทายก้นนั้น ! ผูกรอบวงขาขวาเหนือหัวเข่าของคุณ นอนบนหลังของคุณกับเท้าของคุณบนพื้น งอเข่า 90 องศาลุกขึ้นกับสะโพกจนถึงไหล่ สะโพกและเข่าชิด , ทำสัญญา glutes ของคุณผ่านการเคลื่อนไหว ทำ 15-20 reps .

5 ยืน adductor
สมอวงลูปที่ความสูงข้อเท้าเพื่อสนับสนุนและยืนด้วยซ้ายสนับสนุนซึ่งตัดจบฟรีรอบขวาของคุณ ( ด้านนอก ) ข้อเท้ายืนตั้งฉากกับวงดนตรีและก้าวออกไปจากการสนับสนุนการสร้างความตึงเครียด ( ชนิดที่ดีแน่นอน ) จากท่าทางที่หลากหลาย เข้าไตรมาสที่หมอบหรือท่าทางแข็งแรง แล้วกวาดข้อเท้าทำงานของคุณในร่างกายของคุณผ่านขายืนของคุณ บีบต้นขาของคุณด้วยกัน ช้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 12 ถึง 15 reps ก่อนที่จะสลับข้าง

6ตัว supinated หอย
วงวงรอบขาเหนือเข่า นอนหงายกับสะโพกและเข่างอ 90 องศา ดึงเข่ากันในขณะทำสัญญา glutes ของคุณ 2 ถึง 3 วินาที ช้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเป้าหมาย 10 ถึง 12 reps ทั้งหมด

7 ( ข้อเท้าเหยียดงอ )
ใช้เวลาโหลดปิดสำหรับหนึ่งนี้กลายเป็นวงหรือวงรอบการเป็นผู้ประกาศ ( เหมือนขาของโต๊ะหรือเก้าอี้ ) นั่งกับขาตรงออก ตัดปลายห่วงอยู่ด้านบนของเท้าของคุณ ยันกลับ รองรับน้ำหนักของคุณในมือของคุณ และเกร็งเท้าไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในชินของคุณ ในการควบคุมการเคลื่อนไหวนำเท้าของคุณกลับไปflexing เข่าของคุณเท่าที่ต่อได้สบาย ช้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและไปสำหรับ 10 ถึง 12 reps ในแต่ละด้าน .

8 เดินไปด้านข้างวงดนตรี
อย่าหลีกเลี่ยงขั้นตอนด้านเหล่านี้ ก้าวเข้าวงวงดนตรีหรือผูกเป็นวง การรักษารอบขาล่าง เหนือทั้งข้อเท้า วางเท้าไหล่กว้างนอกเหนือจะสร้างความตึงเครียดบนวง จากตำแหน่งครึ่ง หมอบ ,เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปยังด้านซ้าย ก้าวไปด้านข้างด้วยขาขวา ย้ายที่ยืนขาเล็กน้อย แต่ให้รัดตึง ใช้เวลา 8 ถึง 10 ขั้นตอนก่อนกลับทางอื่น . . .

9 มีการลักพาตัว
หนึ่งนี้เป็นบิตของการกระทำสมดุล . สมอวงดนตรีวงของคุณที่ความสูงข้อเท้าและยืนอยู่กับด้านซ้ายต่อสมอแนบท้ายฟรีข้อเท้าด้านนอก และก้าวไปสร้างความตึงเครียดบนวง ย้ายของคุณสนับสนุนขาหลังเพื่อให้เท้าของคุณคือการยกระดับจากพื้น ยกขาทำงานของคุณช้านำของคุณลูปเท้าออกไปด้านข้างทำสัญญา glutes ภายนอกของคุณ ถ้าคุณรู้สึกว่าสั่น คว้าสนับสนุน ( เช่นผนังหรือเก้าอี้ )ลดกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 15 ถึง 20 reps ในแต่ละด้าน .

10 นั่งลักพาตัว
จริงๆแสดงที่ต้นขาที่มีเจ้านายนั่งที่ขอบเก้าอี้ หรือ ม้านั่ง และผูกเป็นวงรอบวงขาทั้งสองข้างบนเข่า วางเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ ค่อยๆกดเข่าออก หมุนเท้าของคุณในขาของคุณเลื่อนออกจากกัน ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วนำหัวเข่าของคุณกลับมารวมกัน เป้าหมายที่ 15 ถึง 20 ครั้ง