lift your head, upper torso, arms,

lift your head, upper torso, arms, and legs away from the floor.
Raise your arms parallel to the floor and stretch back actively through your fingertips.
Gaze forward or slightly upward, being careful not to jut your chin forward and crunch the back of your neck. Keep the base of the skull lifted and the back of the neck long.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ยกหัว ลำตัวส่วนบน แขน และขาออกชั้น ยกแขนขนานกับพื้นและยืดกลับแข็งขันผ่านปลายนิ้วของคุณจ้องมองไปข้างหน้า หรือสูงขึ้นเล็กน้อย ระวังไม่ให้ห้อมคางไปข้างหน้า และเคี้ยวด้านหลังของคอ รักษาฐานของกะโหลกศีรษะที่ยกและด้านหลังของลำคอยาว

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ยกหัวของลำตัวท่อนบนแขนและขาออกไปจากพื้น
ยกแขนขนานกับพื้นและยืดกลับแข็งขันผ่านปลายนิ้วของคุณ
จ้องมองไปข้างหน้าหรือสูงขึ้นเล็กน้อยการระมัดระวังไม่ให้ยื่นคางของคุณไปข้างหน้าและกระทืบหลังของลำคอของคุณ รักษาฐานของกะโหลกศีรษะยกและด้านหลังของลำคอยาว

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ยกหัวของคุณ บนลำตัว แขน และขาให้ห่างจากพื้นยกแขนของคุณขึ้นขนานกับพื้นและยืดหลังงานผ่านปลายนิ้วของคุณจ้องมองไปข้างหน้าหรือเล็กน้อยด้านบน ระวังอย่าให้ยื่นคางไปข้างหน้าและกระทืบด้านหลังของคอของคุณ เก็บฐานของกะโหลกศีรษะ ยก และด้านหลังของลำคอยาว