High Intensity Circuit Training (HI

High Intensity Circuit Training (HICT) is a method of training that involves combining both cardio and resistance training in the same workout, alternating upper and lower body moves as well as high intensity and lower intensity exercises. The idea is a challenging, total body routine that offers better weight loss results in less time.

Why HICT?

The standard guidelines for exercise usually include two different kinds of workouts: Cardio for about 150 minutes a week and then a separate strength training workout that you do on alternate days.

Ads
Start Download
free.webmailworld.com
Access Your Webmail in 1 Click. with WebmailWorld™. Visit Us!
Start Download
www.fromdoctopdf.com
Convert Any File to a PDF. Get the Free From Doc to Pdf App!
รวมงานพิเศษ รายได้ดี
www.smeleader.com
เริ่มต้น 350 บาท จดทะเบียนถูกต้อง สมัครเลยวันนี้ งานดี เงินดี มีเพียบ
Circuit Training
Workout
Circuit Exercise
High Intensity Training
Cardio Strength Workout
While we know that's how much exercise we need to lose weight, most of us don't have that much time.

Of course, there are ways to combine strength and cardio in the same workout, but that still takes time and how well does it really work?. If you do cardio first, your strength training may suffer and vice versa.

So, is it effective if you combine the two in the same workout? That's something I've experimented with quite a bit in my circuit training workouts, but a recent study, "High Intensity Circuit Training Using Body Weight," published in the May/June 2013 issue of the ACSM's Health & Fitness Journal shows that circuit training, done at a high intensity, really works.

The HICT Workout

The study authors set up a HICT workout with the following parameters:

9-12 exercises that include a mix of cardio and body weight exercises. When choosing exercises, they looked for:
Whole body, compound exercises
Exercises that recruit the larger muscles of the body, such as the butt, chest and back
Moves that can be easily modified for different fitness levels (e.g., pushups on the knees rather than traditional pushups)
Ads
Abre una cuenta Facebook®
facebook.com
Comunícate con tus amigos y familia Es gratis y lo será siempre.
Earphones Headphones
aliexpress.com
Huge selection. Low price. Free shipping. Buy Now.
They alternated between muscle groups and intensity. For example, an upper body exercise (e.g., dips) was followed by a lower body exercise (e.g., lunges), while a high intensity exercise (e.g., burpees) was followed by a lower intensity exercise (e.g., knee lifts with a med ball). This allows some rest between muscle groups and energy systems so you can maintain good form and avoid bonking too quickly.
To maximize intensity, they had subjects do each exercise for about 15 to 20 reps or 30 seconds.
For maximum efficiency, the rest between exercises was short, less than 15 seconds.
The circuit they put together (listed below) was 7 minutes long and they recommended exercisers repeat the circuit up to 3 times for about a 20-minute workout.
Sample HICT Workout

Below is the workout the study authors put together, complete with 12 exercises that require no equipment, work all the muscles of the body and can be done just about anywhere. Do each exercise for 30 seconds, rest for 10 seconds in between and repeat 1-3, or more, times.

Jumping jacks
Wall sit
Pushup
Ball crunches
Step ups
Squats
Dips
Planks
High knee jogs
Lunges
Pushups to side plank
Side plank
This is just a sample and more advanced exercisers may want to increase the intensity by adding weight or trying more advanced exercises.

The Benefits of HICT

So, the real question is, does this type of workout actually work? They found a number of benefits of HICT including:

It's a fast and efficient way to lose weight and burn body fat
HICT also increases your afterburn or the amount of calories you burn after your workout
These types of workouts may also target more belly fat
HICT workouts are shorter and more time efficient
They increase VO2max as well as your overall fitness
Precautions

The high intensity of this type of training coupled with the short rests demands more energy than traditional workouts. And, because you're moving quickly, you'll want to be very familiar with the exercises so that you have good form, even when you get tired. Try practicing the exercises with as much rest as you need and then shortening the rests as your fitness improves.

Sources:

Klika B, Jordan C. "HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment." May/June 2013. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. Sept 8, 2013. http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx.
Related Articles

Best Workouts for Weight Loss
Work your entire body with efficient and challenging compound exercises
Your Best Options for Exercising at Home
No Weights? No Problem! This body weight workout will get you fit
The Holiday Workout "Circuit

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

สูงความเข้มวงจรการฝึกอบรม (HICT) เป็นวิธีการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องรวมทั้งหัวใจและในเดียวกันกับการออกกำลังกาย ฝึกร่างกายส่วนบน และล่างสลับย้ายความเข้มสูงและออกกำลังกายความเข้มต่ำ ความคิดคือการ ท้าทาย รวมร่างกายชุดคำสั่งที่ให้น้ำหนักดีผลขาดทุนในเวลาที่น้อยกว่าทำไม HICTแนวทางมาตรฐานสำหรับการออกกำลังกายมักจะมีสองชนิดของการออกกำลังกาย: ฟิตสำหรับประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายการฝึกแรงแยกต่างหากที่คุณทำในวันอื่นโฆษณาเริ่มต้นดาวน์โหลดfree.webmailworld.comเข้าเว็บเมล์ใน 1 คลิก ด้วย WebmailWorld ™ ชมเริ่มต้นดาวน์โหลดwww.fromdoctopdf.comแปลงไฟล์ใด ๆ ไฟล์ PDF รับรถจากเอกสารการ Pdf Appรวมงานพิเศษรายได้ดีwww.smeleader.comเริ่มต้น 350 บาทจดทะเบียนถูกต้องสมัครเลยวันนี้งานดีเงินดีมีเพียบฝึกอบรมวงจรออกกำลังกายวงจรออกกำลังกายฝึกอบรมความเข้มสูงออกกำลังกายหัวใจแข็งแรงในขณะที่เรารู้ว่า นั่นคือการออกกำลังกายเท่าที่เราจำเป็นต้องลดน้ำหนัก ส่วนมากของเราไม่ได้ที่เวลาแน่นอน มีวิธีการรวมแรงและหัวใจในการออกกำลังกายเหมือนกัน แต่ที่ยังคงใช้เวลา และวิธีการที่ดีจริง ๆ ทำงาน ถ้าคุณฟิตก่อน ฝึกความแข็งแรงของคุณอาจทรมาน และในทางกลับกันได้ดังนั้น เป็นผลหากคุณทั้งสองในการออกกำลังกายเหมือนกัน นั่นเป็นสิ่งที่ฉันได้เบื้องมีไม่น้อยในการออกกำลังกายฝึกอบรมวงจรของฉัน แต่การศึกษาล่าสุด "สูงความเข้มวงจรฝึกโดยใช้น้ำหนักตัว เผยแพร่ในเดือนพฤษภาคม / 2556 มิถุนายนปัญหาของสุขภาพของ ACSM และสมุดรายวันการออกกำลังกายแสดงว่าวงจรการฝึกอบรม ทำที่ความเข้มข้นสูง การทำงานจริง ๆออกกำลังกาย HICTผู้เขียนศึกษาตั้ง HICT การออกกำลังกายด้วยพารามิเตอร์ต่อไปนี้:การออกกำลังกาย 9-12 ที่มีหัวใจและร่างกายออกกำลังกายน้ำหนักผสม เมื่อเลือกการออกกำลังกาย พวกเขามองหา:ทั้งร่างกาย ออกกำลังกายที่ผสมออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อใหญ่ของร่างกาย ก้น หน้าอก และหลังการรับสมัครย้ายที่สามารถสามารถแก้ไขระดับออกกำลังกายแตกต่างกัน (เช่น pushups บนเข่า) มากกว่า pushups ดั้งเดิมโฆษณาCuenta อูน่า Abre Facebook ®facebook.comComunícate กอน tus อมิโกส์ y รู้สึก Es ฟรี y หล่อ será siempreหูฟังหูฟังaliexpress.comเลือกมากมาย ราคาต่ำสุด จัดส่งฟรี ซื้อตอนนี้จะสลับระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อและความเข้ม ตัวอย่าง การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน (เช่น หมัก) ได้ตามต่ำกว่าร่างกายออกกำลังกาย (เช่น lunges), ในขณะสูงความเข้มของการออกกำลังกาย (เช่น burpees) ถูกตาม ด้วยการออกกำลังกายความเข้มต่ำ (เช่น เข่าลิฟท์กับลูกเม็ด) นี้ช่วยให้ส่วนที่เหลือระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อและระบบพลังงานเพื่อให้คุณสามารถรักษาฟอร์มที่ดี และหลีกเลี่ยง bonking เร็วเกินไปเพื่อเพิ่มความเข้ม พวกเขามีเรื่องที่ออกกำลังกายแต่ละพนักงานประมาณ 15 ถึง 20 หรือ 30 วินาทีอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ส่วนเหลือระหว่างออกกำลังกายได้สั้น น้อยกว่า 15 วินาทีวงจรที่พวกเขาใส่กัน (ล่าง) มีความยาว 7 นาที และแนะนำเคลื่อนทำซ้ำวงจรถึง 3 ครั้งสำหรับเกี่ยวกับการออกกำลังกาย 20 นาทีตัวอย่าง HICT ออกกำลังกายด้านล่างเป็นการออกกำลังกายที่ผู้เขียนศึกษาใส่กัน มีการออกกำลังกาย 12 ที่ต้องการอุปกรณ์ไม่ ทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย และสามารถทำได้เพียงเกี่ยวกับทุก ทำแบบฝึกหัดแต่ละ 30 วินาที เหลือ 10 วินาทีระหว่าง และทำซ้ำ 1-3 อย่าง น้อย ครั้งเต้ารับกระโดดผนังนั่งPushupลูก crunchesขั้นตอนที่ upsกายหมักลับแลเข่าสูง jogsLungesPushups กับแผ่นข้างเคียงแผ่นข้างเคียงนี่เป็นเพียงตัวอย่าง และเคลื่อนที่สูงขึ้นอาจต้องเพิ่มความเข้มข้น โดยเพิ่มน้ำหนัก หรือพยายามออกกำลังกายสูงขึ้นประโยชน์ของ HICTจึง ถามจริง ไม่ออกกำลังกายชนิดนี้ทำงานจริงหรือไม่ พวกเขาพบจำนวนประโยชน์ของ HICT รวมถึง:มันเป็นวิธีรวดเร็ว และมีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนัก และเผาผลาญไขมันในร่างกายHICT เพิ่มคุณ afterburn หรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาไหม้หลังจากออกกำลังกายของคุณชนิดของการออกกำลังกายเหล่านี้อาจกำหนดเป้าหมายเพิ่มเติมท้องไขมันHICT ออกกำลังกายจะสั้นกว่า และเวลาอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นพวกเขาเพิ่ม VO2max เป็นของคุณโดยรวมข้อควรระวังความเข้มสูงฝึกอบรมควบคู่ไปกับคราบสั้นชนิดนี้ต้องการพลังงานมากขึ้นกว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม ก เพราะคุณกำลังย้ายอย่างรวดเร็ว คุณจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีฟอร์มดี เมื่อคุณได้รับเบื่อ ลองฝึกออกกำลังกาย มีมากเหลือที่จำเป็น และลดคราบเป็นความดีแหล่งที่มา:Klika B, Jordan C. "วงจรความเข้มสูงฝึกโดยใช้น้ำหนัก: ผลลัพธ์สูงสุดกับการลงทุนน้อยที่สุด" อาจ / 2556 มิถุนายน ของ ACSM สุขภาพและฟิตเนสรายวัน 17(3), 8-13 8 กันยายน 2013 http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspxบทความที่เกี่ยวข้องออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักการทำงานของกายกับการฝึกผสมที่มีประสิทธิภาพ และความท้าทายตัวที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านไม่มีน้ำหนักหรือไม่ ไม่มีปัญหา! ออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี้จะได้รับคุณพอดีวันหยุดออกกำลังกาย "วงจร

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

การฝึกอบรมวงจรความหนาแน่นสูง (HICT) เป็นวิธีการของการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องกับการรวมทั้งการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจและความต้านทานในการออกกำลังกายที่เดียวกันสลับตัวบนและล่างย้ายเช่นเดียวกับความเข้มสูงและการออกกำลังกายที่ลดลงรุนแรง ความคิดที่เป็นความท้าทายประจำร่างกายรวมที่มีดีกว่าผลการลดน้ำหนักในเวลาน้อย. ทำไม HICT? แนวทางมาตรฐานสำหรับการออกกำลังกายมักจะมีสองชนิดที่แตกต่างกันของการออกกำลังกาย: หัวใจประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์และจากนั้นการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงที่แยกต่างหากที่ ที่คุณทำในวันอื่น. โฆษณาเริ่มดาวน์โหลดfree.webmailworld.com การเข้าถึงของคุณในเว็บเมล์ 1 คลิก กับ WebmailWorld ™ Visit Us! เริ่มดาวน์โหลดwww.fromdoctopdf.com แปลงไฟล์ใด ๆ ในรูปแบบ PDF รับฟรีจากหมอเพื่อ PDF App! รวมงานพิเศษรายได้ดีwww.smeleader.com เริ่มคุณต้น 350 บาทจดทะเบียนถูกต้องสมัครเลยวันนี้งานดีเงินดีมีเพียบฝึกอบรมวงจรการออกกำลังกายวงจรการออกกำลังกายสูงความเข้มของการฝึกอบรมการออกกำลังกายความแรงของหัวใจในขณะที่เรารู้ว่าเท่าไหร่ที่การออกกำลังกายที่เราต้องการที่จะลดน้ำหนักส่วนใหญ่ของเราไม่ได้มีเวลามาก. แน่นอนมีวิธีการที่จะรวมความแข็งแรงและหัวใจในการออกกำลังกายที่เดียวกัน แต่ที่ยังคงต้องใช้เวลาและวิธีการที่ดีที่ไม่ได้ทำงานจริงๆ ? ถ้าคุณทำคาร์ดิโอครั้งแรกของการฝึกความแข็งแรงของคุณอาจประสบและในทางกลับกัน. ดังนั้นจะมีประสิทธิภาพถ้าคุณรวมทั้งสองในการออกกำลังกายเหมือนกันหรือไม่ นั่นคือสิ่งที่ผมได้ทดลองกับไม่น้อยในการออกกำลังกายการฝึกอบรมวงจรของฉัน แต่การศึกษาล่าสุด "การฝึกอบรมวงจรความหนาแน่นสูงโดยใช้น้ำหนักตัว" ตีพิมพ์ในเดือนพฤษภาคม / มิถุนายน 2013 ปัญหาของสุขภาพ ACSM ของและการออกกำลังกายวารสารแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมวงจรที่ ทำที่ความเข้มสูงได้ผลจริงๆ. ออกกำลังกาย HICT ผู้เขียนศึกษาการตั้งค่าการออกกำลังกาย HICT กับพารามิเตอร์ต่อไปนี้: 9-12 การออกกำลังกายที่มีส่วนผสมของคาร์ดิโอและการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เมื่อเลือกการออกกำลังกายที่พวกเขามองหา: ร่างกายทั้งสารประกอบการออกกำลังกายการออกกำลังกายที่สมัครกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายเช่นก้นหน้าอกและด้านหลังย้ายที่สามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างง่ายดายสำหรับระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน(เช่นวิดพื้นบนหัวเข่ามากกว่า วิดพื้นดั้งเดิม) โฆษณาAbre อูนา CUENTA Facebook® facebook.com comunicate นักโทษ TUS Amigos Y Familia Es ฟรี y ที่แท้จริงserá siempre. หูฟังหูฟังaliexpress.com เลือกมาก ราคาถูก. จัดส่งฟรี. ซื้อตอนนี้. พวกเขาสลับไปมาระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อและความรุนแรง ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน (เช่นบ่อ) ตามมาด้วยการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง (เช่นกระตุก) ในขณะที่การออกกำลังกายความเข้มสูง (เช่น burpees) ตามมาด้วยการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าความเข้ม (เช่นยกเข่ากับ med ลูกบอล). นี้จะช่วยให้บางส่วนที่เหลือระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อและระบบพลังงานเพื่อให้คุณสามารถรักษาฟอร์มที่ดีและหลีกเลี่ยงการ bonking เร็วเกินไป. เพื่อเพิ่มความเข้มของพวกเขามีวิชาที่จะออกกำลังกายในแต่ละประมาณ 15-20 reps หรือ 30 วินาที. เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดส่วนที่เหลืออยู่ระหว่างการออกกำลังกาย สั้นน้อยกว่า 15 วินาที. วงจรที่พวกเขาใส่กัน (ด้านล่าง) เป็น 7 นาทีและพวกเขาแนะนำการออกกำลังกายซ้ำวงจรถึง 3 ครั้งประมาณออกกำลังกาย 20 นาที. โดยตัวอย่างการออกกำลังกายHICT ด้านล่างนี้การออกกำลังกายเป็นผู้เขียนศึกษา ใส่กันสมบูรณ์ด้วย 12 การออกกำลังกายที่ต้องใช้อุปกรณ์ไม่ทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายและสามารถทำได้เพียงเกี่ยวกับทุก จะออกกำลังกายในแต่ละ 30 วินาทีเหลือ 10 วินาทีในระหว่างและทำซ้ำ 1-3 หรือมากกว่าครั้ง. แจ็คกระโดดกำแพงนั่งPushup บอล crunches ขั้นตอนที่อัพSquats Dips Planks เข่าสูงวิ่งเหยาะๆLunges Pushups ข้างไม้กระดานไม้กระดานด้านนี้เป็นเพียงตัวอย่างและสูงขึ้นการออกกำลังกายอาจต้องการที่จะเพิ่มความเข้มโดยการเพิ่มน้ำหนักหรือพยายามออกกำลังกายที่สูงขึ้น. ประโยชน์ของการ HICT ดังนั้นคำถามที่แท้จริงคือการไม่ออกกำลังกายประเภทนี้ของการทำงานจริง พวกเขาพบว่ามีจำนวนของผลประโยชน์ของ HICT ได้แก่ : มันเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและการเผาไหม้ไขมันในร่างกายHICT ยังเพิ่ม afterburn หรือปริมาณของแคลอรี่ที่คุณเผาหลังการออกกำลังกายของคุณเหล่านี้ประเภทของการออกกำลังกายนอกจากนี้ยังสามารถกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้องมากขึ้นการออกกำลังกายHICT จะสั้นและเวลาที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นพวกเขาเพิ่มVO2max เช่นเดียวกับการออกกำลังกายโดยรวมของคุณข้อควรระวังความเข้มสูงของประเภทของการฝึกอบรมนี้ควบคู่ไปกับการพักผ่อนในระยะสั้นความต้องการพลังงานมากขึ้นกว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม และเพราะคุณกำลังจะย้ายได้อย่างรวดเร็วคุณจะต้องการที่จะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีรูปแบบที่ดีแม้ในขณะที่คุณได้รับเบื่อ ลองฝึกการออกกำลังกายกับส่วนที่เหลือมากที่สุดเท่าที่คุณต้องการแล้วตัดทอนพักผ่อนในขณะที่การออกกำลังกายของคุณดีขึ้น. แหล่งที่มา: Klika B, จอร์แดนซี "ความเข้มสูงการฝึกอบรมวงจรการใช้น้ำหนักของร่างกาย. ผลลัพธ์สูงสุดด้วยการลงทุนที่น้อยที่สุด" พฤษภาคม / มิถุนายน 2013 ACSM สุขภาพและการออกกำลังกาย Journal, 17 (3), 8-13 8 กันยายน 2013 บทความการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักการทำงานทั้งร่างกายของคุณด้วยสารที่มีประสิทธิภาพและการออกกำลังกายที่ท้าทายตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านน้ำหนักหรือไม่? ไม่มีปัญหา! การออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี้คุณจะได้รับพอดีกับการออกกำลังกายวันหยุด "วงจร