spiderman plankStart in a tradition

spiderman plank
Start in a traditional plank position with your forearms on the ground and your body perfectly straight.
Bring your right knee forward towards your right elbow, then return to the plank position.
Repeat by bringing your left knee toward your left elbow.
Alternate sides for a total of 10 or 20 depending on your level.

side plank
Lie on your right side, in a straight line from head to feet, resting on your forearm. Your elbow should be directly under your shoulder. lift your hips off the floor, maintaining the line. Keep your hips square and your neck in line with your spine. Hold 20 to 40 seconds and lower

full sit ups
Start on your back with your legs stretched out and your hands laid out above your head.Without using momentum, fully sit-up and reach for your toes. Roll back down into the starting position with full control

Starfish crunch
Start in supine position with arms stretched out overhead in ‘Y’ shape and feet about shoulder width apart. Bring one arm straight up and diagonally across as you lift the opposing straight leg. Finish crunch by lightly touching shin or just come as close as your flexibility allows. Alternate back and forth each rep.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

เดอร์แมนไม้กระดานเริ่มต้นในตำแหน่งที่ไม้กระดานแบบดั้งเดิมมีนแขนบนพื้นดินและร่างกายของคุณได้ตรงนำเข่าขวาไปข้างหน้าต่อข้อศอกขวา จาก นั้นกลับไปยังตำแหน่งของไม้กระดานทำซ้ำ โดยนำเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกซ้ายด้านอื่นรวม 10 หรือ 20 ขึ้นอยู่กับระดับไม้กระดานด้านข้างอยู่ทางด้านขวา เป็นเส้นตรงจากศีรษะไปบนแขนของคุณ ฟุต ข้อศอกควรจะอยู่ใต้ไหล่ของคุณ ยกสะโพกจากพื้น รักษาบรรทัด ให้เหลี่ยมสะโพกของคุณและคอแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ ค้างไว้ประมาณ 20-40 วินาที และต่ำกว่านั่งเต็ม upsเริ่มต้นบนหลังของคุณ ด้วยขาเหยียดออก และมือของคุณออกมาวางข้างหน้า โดยไม่ต้องใช้โมเมนตัม เต็มเบล และการเข้าถึงสำหรับเท้าของคุณ ย้อนกลับลงไปตำแหน่งเริ่มต้นกับการควบคุมปลาดาวกระทืบ เริ่มต้นในหงายแขนเหยียดเหนือศีรษะรูปร่าง 'Y' และเท้าเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน นำแขนข้างหนึ่งตรงขึ้น และทแยงทั่วที่คุณยกขาของฝ่ายตรงข้าม เสร็จสิ้นการกระทืบเบา ๆ สัมผัสชิน หรือเพิ่งมาปิดให้ความยืดหยุ่นของคุณ สลับไปมาแต่ละตัวแทน

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

Spiderman กระดาน
เริ่มต้นในตำแหน่งกระดานแบบดั้งเดิมที่มีแขนของคุณบนพื้นดินและร่างกายของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบตรง.
นำหัวเข่าขวาของคุณไปข้างหน้าข้อศอกขวาของคุณแล้วกลับไปยังตำแหน่งไม้กระดาน.
ทำซ้ำโดยนำเข่าซ้ายของคุณไปยังข้อศอกซ้ายของคุณ.
สลับข้างกัน รวมเป็น 10 หรือ 20 ขึ้นอยู่กับระดับของคุณ. ไม้ด้านข้างกองอยู่บนด้านขวาของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้าวางอยู่บนแขนของคุณ ข้อศอกของคุณควรจะโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ ยกสะโพกของคุณออกจากพื้นรักษาเส้น ให้สะโพกของคุณสแควร์และคอของคุณในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลังของคุณ ถือ 20 ถึง 40 วินาทีและล่างนั่ง ups เต็มรูปแบบเริ่มต้นบนหลังของคุณด้วยขาของคุณเหยียดออกและมือของคุณออกมาวางข้างต้น head.Without ของคุณโดยใช้แรงผลักดันอย่างเต็มที่ sit-up และการเข้าถึงสำหรับเท้าของคุณ ย้อนกลับลงไปในตำแหน่งที่เริ่มต้นด้วยการควบคุมเต็มรูปปลาดาวกระทืบเริ่มต้นในท่านอนหงายแขนยืดออกค่าใช้จ่ายในรูปร่าง 'Y' และเท้าเกี่ยวกับความกว้างไหล่ออกจากกัน นำแขนข้างหนึ่งขึ้นตรงและแนวทแยงตามที่คุณยกฝ่ายตรงข้ามขาตรง เสร็จสิ้นการกระทืบชินสัมผัสเบา ๆ หรือเพียงแค่มาใกล้ที่สุดเท่าที่คุณจะช่วยให้มีความยืดหยุ่น กลับไปสลับมาตัวแทนแต่ละ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

สไปเดอร์แมน แผ่นไม้เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานแบบดั้งเดิมด้วย forearms ของคุณบนพื้นดินและร่างกายของคุณอย่างสมบูรณ์แบบตรงเอาเข่าขวาไปข้างหน้าต่อข้อศอกขวาของคุณ แล้วกลับไปวางตำแหน่งย้ำ นำเข่าซ้ายของคุณตรงข้อศอกซ้ายของคุณสลับข้างรวมเป็น 10 หรือ 20 ขึ้นอยู่กับระดับของคุณด้าน แผ่นไม้นอนบนด้านขวาของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า พักบนแขนของคุณ ข้อศอกของคุณควรจะโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ ยกสะโพกของคุณปิดพื้น การรักษาเส้น ให้สะโพกของคุณตารางและคอของคุณในบรรทัดกับกระดูกสันหลังของคุณ ถือ 20 ถึง 40 วินาที และลดนั่งอัพเต็มเริ่มขึ้นหลังกับขาของคุณเหยียดออก และมือไว้เหนือหัว โดยไม่ต้องใช้แรง พร้อมลุกขึ้นนั่งและเอื้อมมือไปที่เท้าของคุณ ม้วนกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ด้วยการควบคุมเต็มรูปแบบกระทืบปลาดาวเริ่มในท่านอนราบกับเหยียดแขนออกค่าใช้จ่ายใน " Y " รูปร่างและเท้าเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ เอาแขนข้างหนึ่งขึ้นตรง และแนวทแยงข้ามในขณะที่คุณยกฝ่ายตรงข้ามตรงขา จบครั้น โดยค่อย ๆสัมผัสชิน หรือเพิ่งมาปิดความยืดหยุ่นของคุณช่วยให้ สลับไปมาในแต่ละ Rep .