Table 1. Dynamic Warm-Up, Static St

Table 1. Dynamic Warm-Up, Static Stretching, and In-Water Warm-up Protocols
DW Activities Description (all dynamic activities were done over 10-yards with a
short rest between)
Speed Skips Rapidly skip forward.
Heel-ups Rapidly kick heels towards buttocks while moving forward.
In and Out Rapidly turn toes in/heels out and toes out/heels in while
hopping forward
Trunk Twists With arms behind head and body erect, rapidly hop
forward as hips are turned to one side then the other,
focusing on trunk rotation.
Skipping Toe Touches With arms extended in front of the body, lift one foot
toward the extended arms and then skip as the extended
leg returns to the floor and the other leg is lifted.
Drop Squat/Carioca From a standing side stance, hop and land with feet at
shoulder width and body lowered to semi-squat position;
move laterally while rapidly crossing feet over each other.
Power Pushups After performing 3 pushups, perform 3 power pushups by
quickly pushing your upper body off the ground and
clapping your hands.
Sprint Series While standing erect, fall forward and begin to sprint to
the 5-yard mark, then accelerate as fast as possible
through the 10-yard mark.
High Knee Skip While skipping, emphasize high knee lift and arm action.
Static Stretches Description (Each static stretch was held at point of mild discomfort
for 30-seconds, then repeated again once after a 5-second rest)

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ตารางที่ 1 อุ่นเครื่องแบบไดนามิก ยืดถาวร และโปรโตคออุ่นเครื่องในน้ำคำอธิบายกิจกรรม DW (ทำกิจกรรมแบบไดนามิกทั้งหมดกว่า 10 เมตรด้วยความ หากต้องการพักผ่อนสั้น ๆ ระหว่าง)ความเร็วข้ามอย่างรวดเร็วข้ามไปข้างหน้าเสริมส้นเท้าเตะส้นเท้าไปทางก้นขณะก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเข้าและออกอย่างรวดเร็วเปิดเท้าในส้นรองเท้าออก และเท้าออก ยทางส้นในขณะ กระโดดไปข้างหน้ายกลำตัวบิดด้วยแขนหลังหัวและลำตัว กระโดดอย่างรวดเร็ว ส่งต่อเป็นสะโพกจะหันไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วอื่น ๆ เน้นการหมุนลำตัวกระโดดข้ามเท้าสัมผัสกับ แขนที่ขยายด้านหน้าของร่างกาย ยกเท้าหนึ่ง ต่อแขนขยายและข้ามจากนั้นเป็นการขยาย ขากลับไปที่พื้น และขาถูกยกขึ้นสุขภัณฑ์แบบนั่งยอง/คาริโอคาจากท่าทางการยืนข้าง ฮอพและที่ดิน ด้วยเท้าที่ ความกว้างไหล่และลำตัวลงไปกึ่ง squat ตำแหน่ง ย้ายข้างขาเท้าอย่างรวดเร็วมากกว่ากันพลังงานวิดพื้นหลังประสิทธิภาพ 3 วิดพื้น 3 พลังวิดพื้นโดยทำ กดบนร่างกายของคุณออกจากพื้นดินอย่างรวดเร็ว และ ปรบมือมือของคุณSprint ชุดในขณะที่ยืนยก ตกไปข้างหน้า และเริ่มที่จะวิ่งไป หมาย 5 หลา เร่งเร็วที่สุด ผ่านเครื่องหมาย 10 หลาสูงถึงเข่าข้ามขณะข้าม เน้นยกเข่าสูง และแขนการกระทำอธิบายยืดถาวร (ท่าคงจัดขึ้น ณจุดที่รู้สึกเจ็บเล็กน้อย 30 วินาที ทำซ้ำอีกครั้งหลังจากส่วนเหลือ 5 วินาที)

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ตารางที่ 1 แบบไดนามิกอบอุ่นขึ้นคงยืดกล้ามเนื้อและในน้ำอุ่นขึ้นโปรโตคอล
DW กิจกรรมคำอธิบาย (กิจกรรมแบบไดนามิกได้ทำมานานกว่า 10 หลากับ
ส่วนที่เหลือสั้น ๆ ระหว่าง)
ความเร็วข้ามอย่างรวดเร็วข้ามไปข้างหน้า.
ส้นอัพอย่างรวดเร็วเตะส้นเท้า ต่อก้นขณะที่ก้าวไปข้างหน้า.
และออกอย่างรวดเร็วเปิดนิ้วเท้าใน / ส้นเท้าออกและนิ้วเท้าออก / ส้นเท้าในขณะที่
กระโดดไปข้างหน้า
บิดลำต้นมีแขนด้านหลังศีรษะและแข็งตัวของร่างกายอย่างรวดเร็วกระโดด
ไปข้างหน้าขณะสะโพกจะหันไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วที่อื่น ๆ
โดยมุ่งเน้น ในการหมุนลำ.
นิ้วเท้าข้ามสัมผัสที่มีแขนยื่นออกมาด้านหน้าของร่างกายยกเท้าข้างหนึ่ง
ไปยังแขนขยายและแล้วข้ามเป็นขยาย
ผลตอบแทนขากับพื้นและขาอื่น ๆ จะถูกยกขึ้น.
Drop หมอบ / คาริโอก้าจากจุดยืนด้านยืน ฮอปและที่ดินกับเท้าที่
ไหล่กว้างและร่างกายลดลงไปยังตำแหน่งกึ่งหมอบ;
ย้ายขวางในขณะที่ข้ามอย่างรวดเร็วฟุตมากกว่ากัน.
พาวเวอร์ pushups หลังจากการดำเนินการ 3 วิดพื้นดำเนินการ 3 วิดพื้นพลังงานโดย
ได้อย่างรวดเร็วผลักดันบนร่างกายของคุณออกจากพื้นดินและ
ตบมือ มือของคุณ.
Sprint ซีรีส์ในขณะที่ยืนอยู่ตรงตกไปข้างหน้าและเริ่มที่จะวิ่งไป
เครื่องหมาย 5 หลาแล้วเร่งให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้
ผ่านเครื่องหมาย 10 หลา.
เข่าสูงข้ามในขณะที่กระโดดข้ามเน้นยกเข่าสูงและการกระทำที่แขน.
คง เหยียดคำอธิบาย (ยืดแต่ละคงถูกจัดขึ้นที่จุดที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อย
30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้งหลังจากที่ส่วนที่เหลือ 5 วินาที)