Grab a pair of dumbbells and sit wi

Grab a pair of dumbbells and sit with your knees bent, feet flat on the floor (knees and ankles touching). Pull your abdominals in tight, round your back, and slowly lower to the floor until just your head and shoulders are off the ground. Bring both arms to the outside of your hips, hovering parallel to the floor, palms facing up. Slowly and with control, round your back and roll up through your spine, lifting elbows in line with your shoulders and curling the dumbbells into your chest as you sit up.

At the top, lift your chest and straighten your spine as much as you can, bracing your abs in tight, arms bent at 90 degrees. That's one rep. Repeat 20 times total.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

คว้าคู่ของ dumbbells และนั่งกับเข่าของคุณเงี้ยว เท้าแบนบนพื้น (เข่าและเท้าที่สัมผัส) ดึงคุณ abdominals แน่น ปัดหลัง และช้าต่ำกว่าพื้นจนกว่าจะออกเพียงของหัวและไหล่ นำแขนทั้งด้านนอกของสะโพก เวอร์ขนานพื้น ปาล์มที่หงายขึ้น ช้า และ มีการ ควบคุม ปัดหลัง และสะสมถึงกระดูกสันหลังของคุณ ยกแต่งแนวเดียวกับไหล่ของคุณ และดัดผม dumbbells ลงในหน้าอกของคุณขณะที่คุณนั่งด้านบน ยกหน้าอกของคุณ และตรงกระดูกสันหลังของคุณเป็นได้ มาก bracing ของ abs ในอ้อมแขนแน่น เงี้ยวที่ 90 องศา นั่นคือหนึ่งพนักงานทำซ้ำ 20 ครั้งรวม

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

คว้าคู่ของดัมเบลและนั่งกับหัวเข่าของคุณงอเท้าราบกับพื้น (หัวเข่าและข้อเท้าสัมผัส) ดึง abdominals ของคุณแน่นรอบหลังของคุณและค่อยๆลดลงไปกองกับพื้นจนหัวของคุณและไหล่ออกจากพื้นดิน นำแขนทั้งสองข้างออกไปข้างนอกของสะโพกของคุณโฉบขนานกับพื้นฝ่ามือหงายขึ้น อย่างช้า ๆ และมีการควบคุมรอบหลังของคุณและม้วนขึ้นผ่านกระดูกสันหลังของคุณยกข้อศอกสอดคล้องกับไหล่ของคุณและดัดผมดัมเบลเข้าไปในหน้าอกของคุณในขณะที่คุณนั่งขึ้น. ที่ด้านบนยกหน้าอกของคุณและตรงกระดูกสันหลังของคุณมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถ , สดชื่น abs ของคุณในแน่นแขนงอ 90 องศา นั่นเป็นหนึ่งในตัวแทน ทำซ้ำ 20 ครั้งรวม

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

คว้าคู่ของ dumbbells และนั่งกับหัวเข่าของคุณงอ เท้าราบกับพื้น ( หัวเข่า และข้อเท้า สัมผัส ) ดึง abdominals ของคุณในแน่น รอบหลัง และค่อยๆลดลงกับพื้นจนหัวและไหล่ของคุณออกจากพื้นดิน เอาแขนทั้งสองข้างไปด้านนอกของสะโพกของคุณ , บินขนานกับพื้น ฝ่ามือหงายขึ้น ช้าๆ และการควบคุมรอบหลังของคุณและม้วนขึ้นผ่านกระดูกสันหลังของคุณ ยกข้อศอกในบรรทัดกับไหล่ของคุณและการดัดผมใน dumbbells ในหน้าอกของคุณในขณะที่คุณนั่ง

ด้านบน ยกหน้าอกของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถแช่กาย abs ของคุณแน่น แขนที่งอ 90 องศา ที่เป็นหนึ่งในตัวแทน ทำซ้ำ 20 ครั้ง รวม