Hi there. Today I finished the whol

Hi there. Today I finished the whole ETK Program like suggested in the free ETK workbook by AOS. I was really out of shape for 4 years before I started workout and the ETK program in march this year. I barely could do 3 chin ups and not much more than 12 push ups. I always was well trained some years before and worked out with Martial Arts, Qi Gong etc. my whole life, so I was really in bad mood as I recognized I has become so out of shape, because sitting in front of a computer the whole day. :/

So I started barefoot running and saw some vids by Tommy Blom and felt in love with kettlebells. I was so out of shape and the whole ETK program took me some weeks more to finish with my 16 kg kettlebell and extra wide pull ups in the ROP supersets. I also added a 50 pullups challenge and 200 squat rep challenge and 100 rep pushup challenge to the variety days. (yeah I know my programming was not he best, with so little rest to the pullups and so much stress for the shoulders because of pushups and the KB clean and press. I first worked much on the PM and there I just made a pull day(swings and pull ups) and a push day(TGU, pushups, squats) and it fitted better together than later in the ROP)

Iam now in a test week and I can do 200 BW squats in a row with full ROM. Iam also able to do a little over 50 pushups in a row with full ROM and I guess around 10-12 wide pullups. I will test pullups soon. I can do 100 snatches in 5 minutes with the 16 kg KB. What is killing me always are the swing finisher in AOS workbook...^^

What makes me happy is that some people just recognized my training and told me that I look athletic with big forearms and big shoulders.

So thanks so much to the forums, to John DuCane, to Pavel and to the Kettlebell.

After all my bla, bla. I finally have some questions, because I feel a little lost without a Kettlebell Program to follow.

I ordered a original 24 KG DD Kettlebell in Germany and Iam waiting for it for some weeks now. What do you guys thinks is the best way to continue my training? My targets are to complete the 100 pushups and 50 pullup challenge soon. And I want obv to become stronger but also want to gain some size.

So i will buy the book Kettlebell Muscle soon. Is it possible to follow the double kettlebell program by Neupert with different sized kettlebells? (16 kg and 24 kg) Or is that not a good idea and I should first focus on a new cycle ROP with the 24 kg Kettlebell and continue with a 32 kg KB afterwards before I go for double KB work and buy a second KB of each weight?

In the longterm I want to cycle strength and HT workouts. Like some weeks ROP and afterwards KB muscle/RTK. I also want to buy a power rack and want to start some powerlifting with barbells.

I will switch to pistol squats and pullups with weighted vests too for bodyweight workout after I complete the high rep challenges. But i want also to be able to do high rep pullups, push ups and high rep squatting for endurance in the future.

So do you guys think something like this raw cycle scheme will work?

12 weeks strength training (ETK PM and ROP/ Naked warrior and CC stuff on variety days)
1 week off
6-8 weeks hypertrophy (KB muscle/ RTK/ some mike Mahler programs in the cycle)
2 weeks strength endurance (high rep bodyweight workout/ some ballistic KB cardio stuff)
1 week off

I will not mix the programs in one cycle. But change the programs from cycle to cycle. For example 6 weeks KB muscle and next HT cycle a barbell HT programm etc.

I will also cycle in future the tools for example 12 weeks strength training with kettlebells and 6 weeks hypertrophy with barbell stuff and 2 weeks strength endurance with bodyweights. And then start a new cycle with other tools strength training with barbells, HT with Kettlebells and so on...

Any opinions, suggestions about that? And sorry for my english. Iam 35 now and my english classes in school are a long time ago.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ไง วันนี้ฉันเสร็จโปรแกรม ETK ทั้งหมดเช่นการแนะนำในสมุด ETK ฟรี โดย AOS ผมจริง ๆ จากรูป 4 ปีก่อนที่ผมเริ่มออกกำลังกายและโปรแกรม ETK ในเดือนมีนาคมปีนี้ ฉันแทบไม่สามารถทำ 3 ชิ้น ups และ ups ดันไม่มากกว่า 12 ฉันจะได้เที่ยวปีก่อน และทำออกมา ด้วยศิลปะการต่อสู้ ชี่กงฯลฯ ชีวิตทั้งหมด ดังนั้น ผมจริง ๆ อารมณ์เสียเป็นที่ฉันยอมรับฉันเป็นให้ออกจากร่าง เนื่องจากนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน : /

ดังนั้นผมเริ่มแบร์ฟุตทำงานเห็นบาง vids โดย Tommy Blom และรู้สึกรักกับ kettlebells การ ผมเพื่อออกจากร่างและ ETK ทั้ง โปรแกรมเอาฉันบางสัปดาห์เพิ่มเติมจนจบกับ kettlebell 16 กิโลกรัมและดึงกว้างพิเศษ ups ใน ROP supersets ของฉัน ฉันยังเพิ่มความท้าทาย pullups 50 และ 200 แทน squat ท้าทาย และท้าทาย pushup แทน 100 วันต่าง ๆ (ใช่ฉันรู้ว่า การเขียนโปรแกรมของฉันไม่ใช่เขาดีที่สุด มีเหลือน้อยมากให้ pullups เครียดมากสำหรับไหล่ pushups และ KB สะอาดและกด ฉันต้องทำงานมากใน PM และมีฉันเพียงทำวันดึง (กระเช้าชิงช้าและดึง ups) และผลักดันวัน (tgu แบกเรียว pushups squats) และก็สิ่งดีกันกว่าในภายหลังในรอบนี้)

Iam ตอนนี้ในการทดสอบ สัปดาห์และสามารถทำกาย BW 200 ในแถวที่เต็มยังได้ทำน้อย 50 pushups ในแถวกับ ROM เต็ม Iam ROM. และผมคิดว่า สถาน pullups กว้าง 10-12 ฉันจะทดสอบ pullups เร็ว ๆ นี้ ทำ snatches 100 ใน 5 นาทีกับกก. 16 KB อะไรจะฆ่าฉันเสมอมีอุปกรณ์สวิงในสมุดงาน AOS...



สิ่งที่ทำให้ผมมีความสุขเป็นที่บางคนเพิ่งรู้จักฝึกของฉัน และบอกฉันว่า ฉันมองกีฬาใหญ่ forearms และไหล่ใหญ่

ดังนั้น ขอบคุณมากในฟอรั่ม จอห์น DuCane นายก และ Kettlebell การ

หลังจากที่ทั้งหมดของฉัน bla, bla สุดท้ายมีบางคำถาม เพราะรู้สึกว่าหายไปเล็กน้อย โดยโปรแกรม Kettlebell ตามนั้น

ผมสั่งแบบเดิม 24 KG DD Kettlebell ในเยอรมนีและ Iam รอสัปดาห์ขณะนี้ บ้างคนคิดว่าเป็นการฝึกของฉัน เป้าหมายของฉันจะทำ 100 pushups และ 50 pullup ท้าทายเร็ว ๆ นี้ และฉันต้อง obv จะแข็งแรงขึ้น แต่ยัง ต้องได้รับขนาดบาง

เพื่อจะซื้อหนังสือ Kettlebell กล้ามเนื้อเร็วขึ้น เป็นไปได้ตามโปรแกรม kettlebell คู่ โดย Neupert kettlebells ขนาดแตกต่างกันหรือไม่ (กก. 16 และ 24 กิโลกรัม) หรือไม่ที่ความคิดที่ดี และฉันควรต้องเน้นบนใหม่รอบรอบกับกก. 24 Kettlebell และทำ 32 kg KB คราวก่อนผมไปทำงานคู่ KB และซื้อ KB ที่สองน้ำหนักแต่ละ?

ในตนที่ต้องการรอบความแข็งแรงและออกกำลังกายเอชที เช่นบางสัปดาห์ ROP และหลังจากนั้นกล้าม เนื้อ/RTK KB ฉันยังต้องการซื้อแร็คพาวเวอร์ และต้องเริ่มบาง powerlifting barbells

จะเปลี่ยนกับปืนพกกายและ pullups กับ vests น้ำหนักเกินไปสำหรับการออกกำลังกาย bodyweight หลังจากฉันเสร็จความท้าทายสูงแทน แต่ต้องยังสามารถทำตัวแทนสูง pullups, ups ผลักดัน และสูงแทนการจับจองสำหรับในอนาคตนั้น

ดังนั้น พวกคุณคิดว่า รอบนี้ดิบโครงร่างจะทำงานเหมือน?

ฝึก 12 สัปดาห์ความแข็งแรง (ETK PM และรอบ / นักรบเปลือยและ CC สิ่งหลายวัน)
ปิด 1 สัปดาห์
hypertrophy 6-8 สัปดาห์ (กล้ามเนื้อ KB / RTK / บางไมค์โปรแกรม Mahler ในรอบ)
2 สัปดาห์ความแข็งแรงความอดทน (bodyweight สูงแทนการออกกำลังกาย / บางสิ่งหัวใจ KB ballistic)
ปิด 1 สัปดาห์

ฉันจะไม่ผสมโปรแกรมในหนึ่งรอบ แต่เปลี่ยนโปรแกรมจากวงจรวงจร ตัวอย่าง กล้ามเนื้อ 6 สัปดาห์ KB และเอชทีถัดไปรอบ programm ออกกำลังเอชทีฯลฯ

ผมจะยังวนในอนาคตเครื่องมือสำหรับฝึกอบรมแรงสัปดาห์ที่ 12 อย่างมี hypertrophy kettlebells และสัปดาห์ที่ 6 กับออกกำลังสิ่งและ 2 สัปดาห์ความแข็งแรงความทนทานกับ bodyweights แล้ว เริ่มรอบใหม่ ด้วยการฝึกอบรมความแรงของเครื่องมืออื่น ๆ กับ barbells เอชทีกับ Kettlebells และอื่น ๆ...

ความเห็น คำแนะนำเกี่ยวกับที่ใด ๆ และขออภัยสำหรับภาษาอังกฤษ Iam 35 ตอนนี้และฉันเรียนภาษาอังกฤษในโรงเรียนผ่านมานาน

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

สวัสดี วันนี้ผมเสร็จ ETK โปรแกรมทั้งเช่นข้อเสนอแนะในสมุดงาน ETK ฟรี AOS ผมเป็นจริงๆออกจากรูปร่างสำหรับ 4 ปีก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายและโปรแกรม ETK มีนาคมปีนี้ ฉันแทบจะไม่สามารถทำ 3 อัพคางและไม่มากเกินกว่า 12 ดัน ฉันมักจะได้รับการฝึกฝนเป็นอย่างดีหลายปีก่อนและทำงานออกไปกับศิลปะการต่อสู้, ชี่กง ฯลฯ ทั้งชีวิตของฉันดังนั้นฉันเป็นจริงในอารมณ์ที่ไม่ดีเท่าที่ผมจำได้ผมได้กลายเป็นออกจากรูปร่างเพราะนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้ง วัน : / ดังนั้นผมจึงเริ่มวิ่งเท้าเปล่าและเห็น vids บางอย่างโดยทอมมี่บลอมและรู้สึกในความรักกับ kettlebells ผมจึงออกจากรูปร่างและโปรแกรม ETK ทั้งเอาฉันหลายสัปดาห์ที่จะจบด้วย 16 กิโลกรัม kettlebell และป๊ดึงกว้างพิเศษของฉันใน supersets ROP ฉันยังเพิ่มความท้าทายที่ 50 pullups และ 200 ความท้าทายตัวแทนหมอบและ 100 ตัวแทน pushup ความท้าทายในวันที่ความหลากหลาย (ใช่ฉันรู้ว่าการเขียนโปรแกรมของผมก็คือเขาไม่ได้ดีที่สุดกับส่วนที่เหลือน้อยมากที่จะ pullups และความเครียดมากสำหรับไหล่เพราะวิดพื้นและ KB ที่สะอาดและกด. ฉันแรกที่ทำงานมากใน PM และมีฉันเพียงแค่ทำวันดึง (ชิงช้าและดึง ups) และวันที่การผลักดัน (TGU, วิดพื้น, squats) และมันพอดีดีกว่ากันกว่าในภายหลังใน ROP) เอี่ยมขณะนี้อยู่ในสัปดาห์การทดสอบและฉันจะทำ 200 squats BW ในแถวที่มีรอมเต็ม เอี่ยมยังสามารถที่จะทำน้อยกว่า 50 pushups ในแถวที่มีรอมเต็มและผมคิดว่ารอบ 10-12 pullups กว้าง ฉันจะทดสอบ pullups เร็ว ๆ นี้ ฉันจะทำ 100 snatches ใน 5 นาทีกับ 16 กิโลกรัมกิโลไบต์ อะไรคือสิ่งที่ฆ่าฉันมักจะมีหมัดเด็ดแกว่งในสมุด AOS ... ^^ อะไรที่ทำให้ฉันมีความสุขเป็นที่บางคนเพียงแค่ได้รับการยอมรับการฝึกอบรมของฉันและบอกผมว่าผมดูแข็งแรงมีแขนขนาดใหญ่และไหล่ใหญ่ดังนั้นขอบคุณมากที่จะฟอรั่ม , จอห์น Ducane เพื่อพาเวลและ Kettlebell หลังจากทั้งหมดของฉัน BLA, BLA ในที่สุดผมก็มีคำถามบางอย่างเพราะฉันรู้สึกเล็ก ๆ น้อย ๆ หายไปโดยไม่มีโปรแกรม Kettlebell ที่จะทำตามที่ฉันสั่งเดิม 24 KG DD Kettlebell ในประเทศเยอรมนีและเอี่ยมรอให้มันสำหรับบางสัปดาห์นี้ สิ่งที่พวกคุณคิดว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะดำเนินการฝึกอบรมของฉันได้อย่างไร เป้าหมายของฉันที่จะเสร็จสมบูรณ์ 100 pushups และ 50 pullup ท้าทายเร็ว ๆ นี้ และฉันต้องการที่จะ obv แข็งแรงขึ้น แต่ยังต้องการที่จะได้รับขนาดบางดังนั้นฉันจะซื้อหนังสือ Kettlebell กล้ามเนื้อในไม่ช้า มันเป็นไปได้ที่จะทำตามโปรแกรม kettlebell คู่โดย Neupert กับ kettlebells ขนาดแตกต่างกันอย่างไร (16 กิโลกรัมและ 24 กิโลกรัม) หรือว่าไม่เป็นความคิดที่ดีและครั้งแรกที่ผมควรจะมุ่งเน้น ROP รอบใหม่กับ 24 กิโลกรัม Kettlebell และต่อด้วย 32 กิโลกรัมกิโลไบต์หลังจากนั้นก่อนที่ผมจะไปสำหรับการทำงานกิโลไบต์คู่และซื้อสองกิโลไบต์ของ แต่ละน้ำหนัก? ในระยะยาวผมต้องการที่จะมีความแข็งแรงและ HT วงจรการออกกำลังกาย เช่นบางสัปดาห์ ROP และหลังจากนั้นกล้ามเนื้อกิโลไบต์ / RTK ฉันยังต้องการที่จะซื้อชั้นวางอำนาจและต้องการเริ่มต้น Powerlifting บางอย่างกับบาร์เบลล์ฉันจะเปลี่ยนไป squats ปืนและ pullups กับเสื้อถ่วงน้ำหนักเกินไปสำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวหลังจากที่ผมเสร็จสิ้นการท้าทายตัวแทนสูง แต่ฉันต้องการยังที่จะสามารถที่จะทำ pullups สูงตัวแทนดันสูงและตัวแทนนั่งยองสำหรับความอดทนในอนาคตดังนั้นพวกคุณคิดว่าสิ่งที่ต้องการโครงการรอบนี้ดิบจะทำงานอย่างไร12 สัปดาห์การฝึกอบรมแรง (ETK PM และ ROP / Naked นักรบและ CC สิ่งที่ในวันที่ความหลากหลาย) 1 สัปดาห์ออก6-8 สัปดาห์ยั่วยวน (KB กล้ามเนื้อ / RTK / บางโปรแกรมไมค์มาห์เลอร์ในวงจร) 2 สัปดาห์ความอดทนความแข็งแรง (การออกกำลังกายน้ำหนักตัวสูงตัวแทน / บางขีปนาวุธ KB สิ่งที่คาร์ดิโอ) 1 สัปดาห์ออกจากฉัน จะไม่ผสมโปรแกรมในหนึ่งรอบ แต่เปลี่ยนโปรแกรมในแต่ละรอบ ตัวอย่างเช่น 6 สัปดาห์ KB กล้ามเนื้อและวงจร HT ต่อ barbell HT โปรแกรม ฯลฯฉันจะยังวงจรในอนาคตเครื่องมือเช่น 12 สัปดาห์การฝึกอบรมแรงกับ kettlebells และ 6 สัปดาห์กับสิ่งที่ยั่วยวน barbell และ 2 สัปดาห์ความอดทนความแข็งแรงด้วย bodyweights แล้วเริ่มรอบใหม่ด้วยการฝึกอบรมความแข็งแรงเครื่องมืออื่น ๆ ที่มีบาร์เบลล์, HT กับ Kettlebells และอื่น ๆ ... ความคิดเห็นใด ๆ ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับที่? และขออภัยสำหรับภาษาอังกฤษของฉัน เอี่ยม 35 ตอนนี้และชั้นเรียนภาษาอังกฤษของฉันอยู่ในโรงเรียนเป็นเวลาที่นานมาแล้ว

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

หวัดดีครับ วันนี้ผมเสร็จทั้งโปรแกรม ETK ~ สมุด ETK ฟรีโดย AOS . ผมก็ออกจากร่าง เป็นเวลา 4 ปี ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายและโปรแกรม ETK ในเดือนมีนาคมปีนี้ ฉันเพิ่งจะทำ 3 คาง ups และไม่มากกว่า 12 ป๊ผลักดัน ฉันมักจะได้รับการฝึกฝนมานานหลายปี ก่อน และทำงานให้กับศิลปะการต่อสู้ ฉี กง ฯลฯ ตลอดทั้งชีวิตฉันก็อารมณ์เสียอย่างที่ผมรู้จัก ผมก็เริ่มจากรูปร่าง เพราะนั่งหน้าคอมทั้งวัน : /

ดังนั้นฉันเริ่มต้นเท้าเปล่าวิ่ง และ เห็น มัน โดย ทอมมี่ บลูม และรู้สึกรัก kettlebells . ผมจึงออกจากร่าง และโปรแกรม ETK ทั้งหมดเอาฉันสัปดาห์ที่ผ่านมาเพิ่มเติมบางส่วนเพื่อเสร็จสิ้นกับ kettlebell 16 กก. และกว้างพิเศษดึง UPS ใน ROP ซูเปอร์เซต .ฉันยังเพิ่มความท้าทายและ 50 pullups 200 ตัวแทนหมอบและ 100 rep pushup ท้าทายหลากหลายวัน ( ใช่ฉันรู้ว่าโปรแกรมของผมไม่ใช่เขาที่ดีที่สุดด้วยเล็กน้อย ส่วนที่เหลือไป pullups และความเครียดมากสำหรับไหล่เพราะ pushups และบางครั้งทำความสะอาดและกด ครั้งแรกที่ผมทำงานมากใน PM แล้วผมเพิ่งดึงวัน ( ชิงช้าและดึง UPS ) และกดวัน ( tgu pushups , ,squats ) และมันพอดีดีกว่ากันกว่าในรูป )

เอี่ยมในขณะนี้ทดสอบสัปดาห์และฉันสามารถทำ 200 ตัวนั่งในแถวที่มีรอม เอี่ยมยัง สามารถที่จะทำเล็กน้อยกว่า 50 pushups ติดต่อกันกับ ROM และฉันเดาว่าประมาณ 10-12 กว้าง pullups . ผมจะทดสอบ pullups ในเร็วๆ นี้ ฉันสามารถทำได้ 100 snatches ใน 5 นาทีกับ 16 กก. KB สิ่งที่ฆ่าฉันเสมอจะสวิงรุ่น AOS สมุด . . . . . . .



อะไรที่ทำให้ฉันมีความสุข คือ บางคนแค่ได้รับการยอมรับการฝึกอบรมของฉันและบอกฉันว่าฉันดูแข็งแรงด้วยท่อนแขนใหญ่ ไหล่ใหญ่

ขอบคุณมากมากในฟอรั่ม จอห์น ดูเคน , พาเวล และ kettlebell

หลังจากทั้งหมดบลา , บลา ในที่สุดผมก็มีคำถาม เพราะผมรู้สึกสับสนเล็กน้อยโดยไม่ kettlebell โปรแกรม

ติดตามผมสั่งเดิม 24 กก DD kettlebell ในประเทศเยอรมนีและเอี่ยม การรอคอยมันนานหลายสัปดาห์แล้ว สิ่งที่พวกคุณคิดว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกต่อแล้ว ? เป้าหมายของฉันคือเพื่อให้ 100 pushups และ 50 การออกกำลังด้วยการใช้คางท้าทายทันที และฉันต้องการ obv จะแข็งแกร่ง แต่ยังต้องการที่จะได้รับบางขนาด

ดังนั้นผมจะซื้อหนังสือ kettlebell กล้ามเนื้อเร็วๆนี้มันเป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามโปรแกรมสองขนาดแตกต่างกันโดยนูเพิร์ตกับ kettlebell kettlebells ? ( 16 ) และ 24 กิโลกรัม ) หรือ นั่นไม่ใช่ความคิดที่ดี และฉันควรจะมุ่งเน้นในรอบวัฏจักรใหม่กับ 24 กก. kettlebell และต่อด้วยกิโลไบต์ 32 กก. หลังจากนั้นก่อนที่จะไปสำหรับคู่และซื้อบางครั้งทำงานบางครั้งที่สองของแต่ละน้ำหนัก ?

ในระยะยาวต้องการความแข็งแรงและวงจร HT workouts .เหมือนบางสัปดาห์ รอบ และหลังจากนั้น บางครั้งกล้ามเนื้อ / ฝนทอง . ฉันยังต้องการที่จะซื้อพาวเวอร์แร็คและต้องการที่จะเริ่มต้นบาง powerlifting กับ barbells .

ผมจะเปลี่ยนปืน squats และ pullups กับเสื้อหนักเกินไปสำหรับ bodyweight การออกกำลังกายหลังจากฉันเสร็จสูงตัวแทนท้าทาย แต่ฉันต้องการที่จะสามารถที่จะทำ pullups ตัวแทนสูงดันสูงเพื่อความทนทานและตัวแทน squatting ในอนาคต

แล้วพวกคุณคิดว่าแบบนี้รอบดิบโครงการจะทำงาน ?

12 สัปดาห์การฝึกอบรมความแข็งแรง ( PM ETK ROP / เปลือยกายและนักรบและ CC ไว้หลายวัน )
1 สัปดาห์ปิด
ยั่วยวน ( 6-8 สัปดาห์ บางครั้งกล้ามเนื้อ / ฝนทอง / บางไมค์มาห์เลอร์โปรแกรมในรอบ )
2 สัปดาห์ความแข็งแรงความอดทน ( สูงตัวแทน bodyweight การออกกำลังกาย / บางบางครั้งหัวใจของขีปนาวุธ )
1 สัปดาห์ออก

ผมจะไม่ผสมโปรแกรมในหนึ่งรอบแต่เปลี่ยนโปรแกรมจากวัฏจักรวงจร ตัวอย่างเช่น 6 สัปดาห์และบางครั้งกล้ามเนื้อรอบ HT ต่อไป barbell HT programm ฯลฯ

ผมจะจรในอนาคตเครื่องมือตัวอย่างเช่น 12 สัปดาห์การฝึกความแข็งแรงด้วย kettlebells และ 6 สัปดาห์ และ 2 สัปดาห์ สิ่งที่ยั่วยวนกับ barbell ความแข็งแรงความอดทนที่มี bodyweights . และเริ่มวงจรใหม่ด้วยเครื่องมืออื่น ๆ การฝึกความแข็งแรงกับ barbells ,HT กับ kettlebells และอื่น ๆ . . . . . . .

มีความคิดเห็น ข้อเสนอแนะ เกี่ยวกับที่ และขอโทษสำหรับภาษาอังกฤษของฉัน เอี่ยม ตอนนี้ และ ภาษาอังกฤษ เรียนในโรงเรียนนานแล้ว