Healthy EatingEasy Tips for Plannin

Healthy Eating
Easy Tips for Planning a Healthy Diet and Sticking to It

Improving Emotional Health
Healthy eating is not about strict dietary limitations, staying unrealistically thin, or depriving yourself of the foods you love. Rather, it’s about feeling great, having more energy, and stabilizing your mood. If you feel overwhelmed by all the conflicting nutrition and diet advice out there, you’re not alone. It seems that for every expert who tells you a certain food is good for you, you’ll find another saying exactly the opposite. But by using these simple tips, you can cut through the confusion and learn how to create a tasty, varied, and healthy diet.

Healthy eating tip 1: Set yourself up for success

To set yourself up for success, think about planning a healthy diet as a number of small, manageable steps rather than one big drastic change. If you approach the changes gradually and with commitment, you will have a healthy diet sooner than you think.

Simplify. Instead of being overly concerned with counting calories or measuring portion sizes, think of your diet in terms of color, variety, and freshness. This way it should be easier to make healthy choices. Focus on finding foods you love and easy recipes that incorporate a few fresh ingredients. Gradually, your diet will become healthier and more delicious.
Start slow and make changes to your eating habits over time. Trying to make your diet healthy overnight isn’t realistic or smart. Changing everything at once usually leads to cheating or giving up on your new eating plan. Make small steps, like adding a salad (full of different color vegetables) to your diet once a day or switching from butter to olive oil when cooking. As your small changes become habit, you can continue to add more healthy choices to your diet.
Every change you make to improve your diet matters. You don’t have to be perfect and you don’t have to completely eliminate foods you enjoy to have a healthy diet. The long term goal is to feel good, have more energy, and reduce the risk of cancer and disease. Don’t let your missteps derail you—every healthy food choice you make counts.
Think of water and exercise as food groups in your diet.
Water. Water helps flush our systems of waste products and toxins, yet many people go through life dehydrated—causing tiredness, low energy, and headaches. It’s common to mistake thirst for hunger, so staying well hydrated will also help you make healthier food choices.

Exercise. Find something active that you like to do and add it to your day, just like you would add healthy greens, blueberries, or salmon. The benefits of lifelong exercise are abundant and regular exercise may even motivate you to make healthy food choices a habit.

Healthy eating tip 2: Moderation is key

Harvard Healthy Eating Plate
People often think of healthy eating as an all or nothing proposition, but a key foundation for any healthy diet is moderation. But what is moderation? In essence, it means eating only as much food as your body needs. You should feel satisfied at the end of a meal, but not stuffed. Moderation is also about balance. Despite what certain fad diets would have you believe, we all need a balance of carbohydrates, protein, fat, fiber, vitamins, and minerals to sustain a healthy body.

The goal of healthy eating is to develop a diet that you can maintain for life, not just a few weeks or months, or until you've hit your ideal weight. For most of us, that means eating less than we do now. More specifically, it means eating far less of the unhealthy stuff (refined sugar, saturated fat, for example) and replacing it with the healthy (such as fresh fruit and vegetables). But it doesn't mean eliminating the foods you love. Eating bacon for breakfast once a week, for example, could be considered moderation if you follow it with a healthy lunch and dinner—but not if you follow it with a box of donuts and a sausage pizza. If you eat 100 calories of chocolate one afternoon, balance it out by deducting 100 calories from your evening meal. If you're still hungry, fill up with an extra serving of fresh vegetables.

Try not to think of certain foods as “off-limits.” When you ban certain foods or food groups, it is natural to want those foods more, and then feel like a failure if you give in to temptation. If you are drawn towards sweet, salty, or unhealthy foods, start by reducing portion sizes and not eating them as often. If the rest of your diet is healthy, eating a burger and fries once a week probably won’t have too much of a detrimental effect on your health. Eating junk food just once a month will have even less of an impact. As you reduce your intake of unhealthy foods, you may find yourself craving them less or thinking of them as only occasional indulgences.
Think smaller portions. Serving sizes have ballooned recently, particularly in restaurants. When dining out, choose a starter instead of an entree, split a dish with a friend, and don't order supersized anything. At home, use smaller plates, think about serving sizes in realistic terms, and start small. If you don't feel satisfied at the end of a meal, try adding more leafy green vegetables or rounding off the meal with fresh fruit. Visual cues can help with portion sizes–your serving of meat, fish, or chicken should be the size of a deck of cards and half a cup of mashed potato, rice, or pasta is about the size of a traditional light bulb.
Healthy eating tip 3: It's not just what you eat, it's how you eat

Healthy eating is about more than the food on your plate—it is also about how you think about food. Healthy eating habits can be learned and it is important to slow down and think about food as nourishment rather than just something to gulp down in between meetings or on the way to pick up the kids.

Eat with others whenever possible. Eating with other people has numerous social and emotional benefits—particularly for children—and allows you to model healthy eating habits. Eating in front of the TV or computer often leads to mindless overeating.
Take time to chew your food and enjoy mealtimes. Chew your food slowly, savoring every bite. We tend to rush though our meals, forgetting to actually taste the flavors and feel the textures of our food. Reconnect with the joy of eating.
Listen to your body. Ask yourself if you are really hungry, or have a glass of water to see if you are thirsty instead of hungry. During a meal, stop eating before you feel full. It actually takes a few minutes for your brain to tell your body that it has had enough food, so eat slowly.
Eat breakfast, and eat smaller meals throughout the day. A healthy breakfast can jumpstart your metabolism, and eating small, healthy meals throughout the day (rather than the standard three large meals) keeps your energy up and your metabolism going.
Avoid eating at night. Try to eat dinner earlier in the day and then fast for 14-16 hours until breakfast the next morning. Early studies suggest that this simple dietary adjustment—eating only when you’re most active and giving your digestive system a long break each day—may help to regulate weight. After-dinner snacks tend to be high in fat and calories so are best avoided, anyway.
Healthy eating tip 4: Fill up on colorful fruits and vegetables

Fruits and vegetables are the foundation of a healthy diet. They are low in calories and nutrient dense, which means they are packed with vitamins, minerals, antioxidants, and fiber.

Try to eat a rainbow of fruits and vegetables every day and with every meal—the brighter the better. Colorful, deeply colored fruits and vegetables contain higher concentrations of vitamins, minerals, and antioxidants—and different colors provide different benefits, so eat a variety. Aim for a minimum of five portions each day.

Some great choices include:

Greens. Branch out beyond bright and dark green lettuce. Kale, mustard greens, broccoli, and Chinese cabbage are just a few of the options—all packed with calcium, magnesium, iron, potassium, zinc, and vitamins A, C, E, and K.
Sweet vegetables. Naturally sweet vegetables—such as corn, carrots, beets, sweet potatoes, yams, onions, and squash—add healthy sweetness to your meals and reduce your cravings for other sweets.
Fruit. Fruit is a tasty, satisfying way to fill up on fiber, vitamins, and antioxidants. Berries are cancer-fighting, apples provide fiber, oranges and mangos offer vitamin C, and so on.
The importance of getting vitamins from food—not pills

The antioxidants and other nutrients in fruits and vegetables help protect against certain types of cancer and other diseases. And while advertisements abound for supplements promising to deliver the nutritional benefits of fruits and vegetables in pill or powder form, research suggests that it’s just not the same.

A daily regimen of nutritional supplements is not going to have the same impact of eating right. That’s because the benefits of fruits and vegetables don’t come from a single vitamin or an isolated antioxidant.

The health benefits of fruits and vegetables come from numerous vitamins, minerals, and phytochemicals working together synergistically. They can’t be broken down into the sum of their parts or replicated in pill form.

Healthy eating tip 5: Eat more healthy carbs and whole grains

Choose healthy carbohydrates and fiber sources, especially whole grains, for long lasting energy. In addition to being delicious and satisfying, whole grains are rich in phytochemicals and antioxidants, which help to protect against coronary heart disease, certain cancers, and diabetes. Studies have shown people who eat more whole grains tend to have a healthier heart.

A quick definition of healthy carbs and unhealthy carbs

Healthy carbs (sometimes known as good carbs) include whole grains, beans, fruits, and vegetables. Healthy carbs are digested slowly, helping you feel full longer and keeping blood sugar and insulin levels stable.

Unhealth

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเคล็ดลับง่าย ๆ สำหรับการวางแผนการเพื่อสุขภาพอาหารและติดมันปรับปรุงสุขภาพทางอารมณ์รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือไม่เคร่งครัดน้ำหนัก พัก unrealistically บาง หรือ depriving เองอาหารคุณรัก ค่อนข้าง เกี่ยวกับความรู้สึกที่ดี มีพลังงานมากขึ้น และ stabilizing อารมณ์ของคุณ ถ้าคุณรู้สึกจม โดยโภชนาการที่ขัดแย้งกันและแนะนำอาหารออกมี คุณไม่เพียงอย่างเดียว ดูเหมือนว่า สำหรับทุกผู้เชี่ยวชาญที่บอกอาหารบางอย่างเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ คุณจะพบอีกว่า ตรงข้าม แต่ โดยการใช้เทคนิคง่าย ๆ เหล่านี้ คุณสามารถตัดผ่านความสับสน และเรียนรู้วิธีสร้างอาหารอร่อย หลากหลาย และสุขภาพรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแนะนำ 1: ตั้งค่าเองสำหรับความสำเร็จการตั้งค่าด้วยตัวคุณเองสำหรับความสำเร็จ คิดเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพการวางแผนเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ จัดการมากกว่าหนึ่งขนาดใหญ่ต่อการเปลี่ยนแปลง วิธีการเปลี่ยนแปลงทีละน้อย และ มีความมุ่งมั่น คุณจะได้สุขภาพอาหารเร็วกว่าที่คุณคิดทำให้ง่าย แทนมากเกินไปจะเกี่ยวข้องกับการนับแคลอรี่ หรือวัดขนาดส่วน คิดของอาหารของคุณในรูปแบบ ของสี ความหลากหลาย ความสดชื่น วิธีนี้ควรง่ายต่อการมีสุขภาพดี เน้นอาหารค้นหาคุณรักและสูตรง่ายที่วัตถุดิบสดใหม่ไม่กี่ ค่อย ๆ อาหารของคุณจะกลายเป็นมีสุขภาพดี และอร่อยมากเริ่มต้นช้า และเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินของคุณเวลา พยายามทำของอาหารสุขภาพแอร์พอร์ตโอเวอร์ไนท์ไม่สมจริง หรือสมาร์ท การเปลี่ยนแปลงทุกครั้งมักจะนำไปสู่การโกง หรือก็วางแผนการกินของคุณใหม่ นิด เช่นเพิ่มสลัด (เต็มผักสีต่าง ๆ) ให้อาหารของคุณวันละครั้ง หรือเปลี่ยนจากเนยกับน้ำมันมะกอกเมื่อทำอาหารได้ เป็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยกลายเป็น นิสัย คุณสามารถต่อเพื่อเพิ่มตัวเลือกเพิ่มเติมสุขภาพอาหารของคุณเปลี่ยนแปลงคุณทำการปรับปรุงอาหารของคุณเรื่อง คุณจะสมบูรณ์แบบ และคุณไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารที่คุณเพลิดเพลินกับการให้อาหารเพื่อสุขภาพทั้งหมด เป้าหมายระยะยาวคือการ รู้สึกดี มีพลังงานมากขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรค อย่าปล่อยให้ missteps ของคุณ derail คุณ — ทุก ๆ ตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณทำการตรวจนับคิดว่า น้ำ และออกกำลังกายเป็นกลุ่มอาหารที่รับประทานน้ำ น้ำช่วยล้างของเสียและสารพิษระบบของเรา แต่หลายคนผ่านชีวิตที่อบแห้งซึ่งทำให้เทวัญดาราสปา พลังงานต่ำ และอาการปวดหัว มันเป็นเรื่องธรรมดาเพื่อความหิว ความผิดพลาดเพื่อตะกละด้วยจะช่วยเลือกอาหารสุขภาพออกกำลังกาย หางานอะไรที่คุณชอบ และเพิ่มวัน เช่นเดียวกับที่คุณจะเพิ่มผักเพื่อสุขภาพ บลูเบอร์รี่ หรือปลาแซลมอน ประโยชน์ของการออกกำลังกายรองมีชุกชุม และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจจะจูงใจคุณทำเป็นนิสัยเลือกอาหารเพื่อสุขภาพรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแนะนำ 2: ดูแลเป็นสำคัญจานกินสุขภาพฮาร์วาร์ดคนมักคิดว่า การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นข้อเสนอทั้งหมดหรือไม่ แต่รากฐานสำคัญสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพการ ดูแล แต่ดูแลคืออะไร ในสาระสำคัญ หมายความว่า รับประทานอาหารเฉพาะอาหารมากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการ คุณควรรู้สึกพอใจที่สุดของอาหาร แต่ยัดไม่ ดูแลก็เกี่ยวกับดุล แม้ มีอะไรบางอย่างอาหารแฟชั่นจะมีคุณเชื่อว่า เราต้องของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพดีเป้าหมายของการกินเพื่อสุขภาพคือการ พัฒนาอาหารที่คุณสามารถรักษาชีวิต การไม่เพียงไม่กี่สัปดาห์ หรือเดือน หรือจนกว่าคุณได้น้ำหนักที่เหมาะของคุณ สำหรับส่วนมากของเรา ซึ่งหมายความว่า กินน้อยกว่าที่เราทำตอนนี้ อื่น ๆ โดยเฉพาะ ก็หมายถึง กินมากน้อยของสิ่งไม่แข็งแรง (กลั่นน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว ตัวอย่าง) และแทน ด้วยสุขภาพ (เช่นผักและผลไม้สด) แต่ไม่หมายความว่า กำจัดอาหารที่คุณรัก กินเบคอนอาหารเช้าสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง เช่น อาจจะพิจารณาดูแลถ้าคุณตามมา ด้วยอาหารสุขภาพและอาหาร — แต่ไม่ถ้าคุณทำตามด้วยกล่องโดนัทและพิซซ่าไส้กรอก ถ้าคุณกินแคลอรี่ 100 ของช็อกโกแลตหนึ่งบ่าย สมดุลมันออก โดยหัก 100 แคลอรี่จากอาหารเย็นของคุณ ถ้าคุณยังหิว ขึ้น ด้วยการให้บริการเสริมของผักพยายามไม่คิดว่า อาหารบางอย่างเป็น "off-limits" เมื่ออาหารหรือกลุ่มอาหารบางอย่างบ้านคุณ เป็นธรรมดาที่จะต้องการอาหารที่เพิ่มมากขึ้น แล้ว ความรู้สึกเช่นความล้มเหลวถ้าคุณให้ในการทดลอง ถ้าคุณจะออกไปทางหวาน เค็ม หรือไม่แข็งแรงอาหาร เริ่มต้น ด้วยการลดขนาดส่วน และไม่กินบ่อย ถ้าส่วนเหลือของอาหารของคุณสุขภาพดี กินเบอร์เกอร์ และฟรายส์เมื่อสัปดาห์คงจะไม่มีมากเกินไปของผลผลดีสุขภาพของคุณ กินอาหารขยะเพียงครั้งเดียวเดือนจะมีผลกระทบแม้แต่น้อย ตามคุณลดปริมาณการบริโภคอาหารที่ไม่แข็งแรง คุณอาจพบว่าตัวเองซื้อน้อย หรือคิดเป็นเอเคอร์ที่เป็นครั้งคราวเท่านั้นคิดว่า ส่วนที่เล็กลง ขนาดเสิร์ฟมี ballooned ล่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในร้านอาหาร เมื่อรับประทานอาหาร เลือกสตาร์ทแทนการรองต์ แยกจานกับเพื่อน แล้วไม่สั่งหนึ่งสิ่ง ที่บ้าน ใช้แผ่นเล็ก คิดบริการขนาดในเงื่อนไขเป็นจริง และเริ่มขนาดเล็ก ถ้าคุณไม่รู้สึก พอใจที่สุดของอาหาร ลองเพิ่มมากขึ้นใบเขียวผัก หรือเศษอาหารผลไม้ ภาพสัญลักษณ์จะช่วยให้ มีส่วนขนาดการเสิร์ฟเนื้อ ปลา หรือไก่ควรมีขนาดของสำรับไพ่ และถ้วยครึ่งของมันฝรั่งบด ข้าว หรือพาสต้าจะเกี่ยวกับขนาดของหลอดไฟแบบดั้งเดิมรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแนะนำ 3: มันไม่ใช่เพียงสิ่งที่คุณกิน เป็นวิธีการที่คุณกินรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารในจานของคุณมากกว่าซึ่งเกี่ยวกับวิธีคิดเกี่ยวกับอาหาร สามารถรู้นิสัยการกินเพื่อสุขภาพ และสิ่งสำคัญคือต้องทำให้ช้าลง และคิดเกี่ยวกับอาหารเป็นบำรุงแทนสิ่งเขมือบลง ระหว่างประชุม หรือวิธีการรับเด็กรับประทานอาหารกับผู้อื่นเมื่อใดก็ ตามที่เป็นไปได้ รับประทานอาหารกับผู้อื่นได้ประโยชน์ทางสังคม และอารมณ์มากมาย — โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็ก — และช่วยให้คุณกับรูปแบบนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ กินหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์มักจะนำไปสู่ mindless overeatingใช้วเจตอาหาร และดื่มด่ำกับ mealtimes วเจตอาหารช้า พร้อมด้วยกัดทุก เรามักจะวิ่งแม้ว่าอาหารของเรา ไปลิ้มลองรสชาติ และสัมผัสพื้นผิวของอาหารจริง เชื่อมต่อกับความสุขของการรับประทานอาหารฟังร่างกายของคุณ ถามตัวคุณเองถ้า คุณหิวจริง ๆ หรือมีแก้วน้ำเพื่อดูว่า คุณกระหายหิวแทน ในระหว่างมื้ออาหาร หยุดกินก่อนครับเต็ม จริง ๆ แล้วใช้เวลากี่นาทีสำหรับสมองของคุณเพื่อบอกร่างกายว่า มันมีอาหารเพียงพอ เพื่อให้ กินช้าลงรับประทานอาหารเช้า และกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสามารถ jumpstart เผา ผลาญของคุณ และกินพลังงานของคุณจะเล็ก อาหารเสริมเพื่อสุขภาพอาหารตลอดทั้งวัน (แทนมื้อใหญ่ 3 มาตรฐาน) ค่า และเผาผลาญของคุณไปหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในเวลากลางคืน พยายามรับประทานอาหารเย็นในวันก่อนหน้า และรวดเร็วแล้ว 14-16 ชั่วโมงจนเช้าเช้าวันถัดไป ศึกษาช่วงแนะนำที่ปรับปรุงอาหารนี้อย่าง — กินเฉพาะ เมื่อคุณใช้งานมากที่สุด และทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณหยุดพักยาวแต่ละวันซึ่งอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ อาหารว่างหลังอาหารมีแนวโน้มที่จะสูงไขมัน และแคลอรี่ดังนั้นจะหา ยากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเคล็ดลับ 4: กรอกในผักและผลไม้มีสีสันสวยงามผักและผลไม้เป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ จะต่ำในแคลอรี่และสารอาหารหนาแน่น ซึ่งหมายความว่า พวกเขาจะเต็มไป ด้วยวิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์พยายามกินรุ้ง ของผลไม้และผักทุกวัน และทุกมื้อ — ดีที่สว่าง ผักและผลไม้มีสีสัน สีลึกประกอบด้วยความเข้มข้นสูงของวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระกัน และสีที่แตกต่างให้ประโยชน์แตกต่างกัน ดังนั้น กินอาหาร จุดมุ่งหมายอย่างน้อย 5 ส่วนแต่ละวันบางตัวเลือกมีดังนี้:สีเขียว กิ่งนอกเหนือจากผักกาดเขียวสว่าง และมืด คะน้า ผักกาด บรอกโคลี และผักกาดขาวปลีเป็นเพียงไม่กี่ตัวซึ่งรวบรวมทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี วิตามิน A, C, E และคุณผักหวาน ผักหวานตามธรรมชาติเช่นข้าวโพด แครอท พืชบีทถูกทำ มันเทศ yams หัวหอม และสควอช — เพิ่มความหวานหอมสุขภาพอาหารของคุณ และลดแพงสำหรับขนมอื่น ๆผลไม้ ผลไม้เป็นวิธีดี ความพึงพอใจเติมไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ครบจะต่อสู้มะเร็ง แอปเปิ้ลมีเส้นใย ส้ม และมะม่วงมีวิตามิน C และอื่น ๆความสำคัญของการได้รับวิตามินจากอาหารเช่นยาไม่การสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ ในผักและผลไม้ช่วยป้องกันโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ บางชนิด และในขณะที่โฆษณามากสำหรับสัญญาเพื่อให้ประโยชน์ทางโภชนาการของผักและผลไม้ในฟอร์มยาหรือผงผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร วิจัยแนะนำว่า จะไม่เหมือนกันระบบการปกครองทุกวันของการเสริมอาหารจะมีเหมือนกันผลกระทบของการกินอยู่ นั่นเป็น เพราะประโยชน์ของผักและผลไม้ไม่มาจากวิตามินเดียวหรือแยกสารต้านประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้มาจากวิตามินต่าง ๆ เกลือแร่ และ phytochemicals ที่ทำงานร่วมกันเป็น พวกเขาไม่สามารถแบ่งย่อยเป็นผลรวมของชิ้นส่วน หรือจำลองแบบในรูปแบบยาการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเคล็ดลับ 5: กิน carbs สุขภาพและธัญพืชอื่น ๆเลือกสุขภาพคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์แหล่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืช พลังงานนาน นอกจากจะอร่อย และมีความสุข ธัญพืชอุดมไปด้วย phytochemicals และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยในการป้องกันโรค บางโรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน การศึกษาได้แสดงคนที่กินธัญพืชมากขึ้นมักจะ มีหัวใจมีสุขภาพดีคำนิยามด่วน carbs สุขภาพและ carbs ไม่แข็งแรงCarbs สุขภาพ (บางครั้งเรียกว่า carbs ดี) รวมทั้งธัญพืช ถั่ว ผลไม้ ผัก และ Carbs สุขภาพจะย่อยช้า ช่วยให้คุณรู้สึกเต็มอีกต่อไป และการเก็บรักษาน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินที่มีเสถียรภาพUnhealth

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
เคล็ดลับง่ายๆในการวางแผนและติดมัน

พัฒนาสุขภาพทางจิตใจ
สุขภาพการรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดี ไม่ใช่เรื่องของข้อ จำกัด อาหารที่เข้มงวดอยู่ unrealistically บาง , หรือ depriving ตัวเองของอาหารที่คุณรัก แต่มันเกี่ยวกับความรู้สึกที่ดี มีพลังงานมากขึ้น และรักษาเสถียรภาพของอารมณ์ของคุณ ถ้าคุณรู้สึกจมโดยทั้งหมดที่ขัดแย้งกัน โภชนาการ และ อาหารแนะนําออกมีคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ดูเหมือนว่าทุกผู้ที่บอกคุณว่าอาหารบางอย่างที่ดีสำหรับคุณ คุณจะพบอีกว่า ตรงกันข้าม แต่ด้วยเคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้คุณสามารถตัดผ่านความสับสนและเรียนรู้วิธีการสร้างอร่อย หลากหลาย และอาหารเพื่อสุขภาพ

สุขภาพกินเคล็ดลับที่ 1 : การตั้งค่าตัวเองขึ้นสำหรับความสำเร็จ

เพื่อตั้งตัวเองขึ้นเพื่อความสำเร็จคิดเกี่ยวกับการวางแผนอาหารสุขภาพเป็นจํานวนเล็กน้อย ขั้นตอนง่าย มากกว่าการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงหนึ่งใหญ่ หากคุณวิธีการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป และมีความมุ่งมั่น คุณจะมีสุขภาพดีได้เร็วกว่าที่คุณคิดว่า .

ทำให้ง่ายขึ้น แทนที่จะเป็นกังวลกับการนับแคลอรี หรือวัด ขนาดของส่วนที่คิดว่าอาหารของคุณ ในแง่ของ สี ที่หลากหลาย และความสดชื่นวิธีนี้มันควรจะง่ายต่อการทำให้สุขภาพทางเลือก มุ่งเน้นในการหาอาหารที่คุณชอบและง่ายสูตรรวมส่วนผสมที่สดใหม่ไม่กี่ ค่อยๆ , อาหารของคุณจะกลายเป็นมีสุขภาพดีและอร่อย
เริ่มต้นช้าและเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณตลอดเวลา พยายามที่จะทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดี ค้างคืนไม่มีเหตุผล หรือสมาร์ทการเปลี่ยนแปลงทุกครั้งมักจะนำไปสู่การโกง หรือท้อถอยในแผนการกินของคุณใหม่ ทำขั้นตอนเล็ก ๆเช่นการเพิ่มสลัด ( เต็มไปด้วยผักสีอื่น ) เพื่ออาหารของคุณวันละครั้งหรือเปลี่ยนจากเนย น้ำมันมะกอก เมื่อปรุงอาหาร การเปลี่ยนแปลงขนาดเล็กของคุณเป็นนิสัย คุณยังคงสามารถเพิ่มสุขภาพทางเลือกมากขึ้นในอาหารของคุณ คุณต้องปรับปรุง
เปลี่ยนทุกเรื่องอาหารของคุณคุณไม่ต้องสมบูรณ์แบบและคุณไม่ได้ที่จะสมบูรณ์กำจัดอาหารที่คุณชอบที่จะมีอาหารสุขภาพ เป้าหมายระยะยาวคือการรู้สึกดี มีพลังงานมากขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรค อย่าให้พลาดของคุณตกรางทุกอาหารเพื่อสุขภาพทางเลือกให้คุณนับ .
คิดถึงน้ำและการออกกำลังกายเป็นกลุ่มอาหารในอาหารของคุณ .
น้ำน้ำช่วยล้างระบบของเราของของเสียและสารพิษ แต่หลายคนผ่านชีวิตขาดน้ำทำให้เกิดความเหนื่อย พลังงานต่ำ และปวดหัว มันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะผิดพลาดที่กระหายหิว แล้วพักอยู่ hydrated ดีจะยังช่วยให้คุณเลือกอาหาร healthier .

ออกกำลังกาย หาสิ่งที่งานที่คุณชอบทำ และเพิ่มลงในวันของคุณ เช่นเดียวกับที่คุณจะเพิ่มผักสุขภาพบลูเบอร์รี่หรือปลาแซลมอน ประโยชน์ของการออกกำลังกายตลอดชีวิตมีมากมายและออกกำลังกายเป็นประจำอาจจะกระตุ้นให้คุณเลือกอาหารเพื่อสุขภาพนิสัย

สุขภาพกินเคล็ดลับที่ 2 : สายกลางคือ คีย์เพื่อสุขภาพการรับประทานอาหารจาน

ฮาร์วาร์ดคนมักจะคิดว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นทั้งหมดหรือไม่มีอะไรครับ แต่พื้นฐานที่สำคัญสำหรับการใด ๆอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสายกลาง แต่อะไรคือการดูแล ? ในสาระหมายความว่า กินแต่อาหารมากที่สุดเท่าที่ร่างกายของคุณต้องการ คุณควรรู้สึกพอใจที่ส่วนท้ายของมื้ออาหาร แต่ไม่ยัดไส้ สายกลางยังเกี่ยวกับความสมดุล แม้อะไร fad diets บางอย่างจะมีคุณเชื่อว่า เราทุกคนต้องมีความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ เพื่อรักษาร่างกายที่แข็งแรง

เป้าหมายของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อพัฒนาอาหารที่คุณสามารถรักษาชีวิต ไม่เพียงไม่กี่สัปดาห์หรือเป็นเดือน หรือจนกว่าคุณจะตีน้ำหนักในอุดมคติของคุณ สำหรับส่วนใหญ่ของเรา นั่นหมายความว่า กินน้อยกว่าที่เราทำอยู่ในตอนนี้ มากขึ้นโดยเฉพาะ , มันหมายความว่า การกินน้อยกว่าของสิ่งที่ไม่แข็งแรง ( น้ําตาลทรายขาวบริสุทธิ์ , ไขมันอิ่มตัว , ตัวอย่างเช่น ) และแทนที่ด้วยสุขภาพ ( เช่นผลไม้สดและผัก )แต่มันไม่ได้หมายถึงการขจัดอาหารที่คุณรัก กินเบคอนสำหรับอาหารเช้าสัปดาห์ละครั้ง ตัวอย่างเช่น อาจจะถือว่าพอประมาณตามด้วยอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ และอาหาร แต่ไม่ถ้าคุณทำตามมันด้วยกล่องโดนัทและไส้กรอกพิซซ่า ถ้าคุณกิน 100 แคลอรีของช็อกโกแลตหนึ่งตอนบ่าย มันสมดุลกันโดยหัก 100 แคลอรี่จากอาหารมื้อค่ำของคุณ ถ้าคุณยังหิวอยู่เติมด้วยการให้บริการพิเศษของผักสด

พยายามไม่คิดว่า อาหารบางอย่างเช่น " ห้ามเข้า " เมื่อคุณถืออาหารบางอย่าง หรือกลุ่มอาหารที่เป็นธรรมชาติต้องการอาหารเหล่านั้นมากขึ้น และรู้สึกล้มเหลวถ้าคุณให้ในสิ่งล่อใจ ถ้าคุณจะวาดต่อ หวาน เค็ม หรือ unhealthy อาหาร เริ่มต้น โดยการลดขนาดของส่วนและไม่กินบ่อยหากส่วนที่เหลือของอาหารของคุณมีสุขภาพดี กินเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอด อาทิตย์ละครั้ง อาจจะไม่ได้มีมากเกินไปของผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ กินอาหารขยะแค่เดือนละครั้งจะได้รับแม้แต่น้อยของผลกระทบ ในขณะที่คุณลดการบริโภคของคุณของอาหารที่ไม่แข็งแรง , คุณอาจพบว่าตัวเองอยากให้น้อยลง หรือการคิดของพวกเขาเป็นเพียง Indulgences เป็นครั้งคราว
คิดว่ามีขนาดเล็กลงบางส่วนที่ให้บริการขนาดมี ballooned เมื่อเร็ว ๆนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในร้านอาหาร เมื่อรับประทานอาหาร เลือกเริ่มต้นแทนของการแบ่งอาหารกับเพื่อน และไม่สั่งโฮกเลย ที่บ้านใช้แผ่นเล็ก คิดถึงขนาดแสดงในแง่สมจริงและเริ่มต้นเล็ก ๆ ถ้าคุณรู้สึกไม่พอใจที่ส่วนท้ายของมื้ออาหารลองเพิ่มผักใบเขียวหรือปัดเศษออกอาหารกับผลไม้สด คิวภาพสามารถช่วยให้ ส่วนขนาดและการแสดงของเนื้อสัตว์ ปลา หรือไก่ ควรเป็นขนาดของสำรับไพ่ และครึ่งถ้วยมันบด มันฝรั่ง ข้าว หรือพาสต้าเป็นเรื่องเกี่ยวกับขนาดของหลอดไฟแบบดั้งเดิม .
สุขภาพกินเคล็ดลับที่ 3 : มันไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณกินมันวิธีกิน

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นมากกว่าอาหารในจานของคุณ มันยังเกี่ยวกับวิธีที่คุณคิดเกี่ยวกับอาหาร นิสัยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถเรียนรู้และมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะชะลอตัวลงและคิดเกี่ยวกับอาหารบำรุงมากกว่าแค่สิ่งที่เขมือบในระหว่างการประชุม หรือไปรับเด็ก

กินกับคนอื่น ๆเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้กินกับคนอื่นได้มากมายในสังคม และประโยชน์ทางอารมณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กและช่วยให้คุณสามารถรูปแบบนิสัยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ กินข้าวหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์มักจะนำไปสู่ปัญญานิ่ม overeating .
ใช้เวลาในการเคี้ยวอาหารของคุณและเพลิดเพลินกับอาหาร เคี้ยวอาหารช้าๆ กลิ่นไอทุกคำเลย เรามักจะรีบร้อนแม้ว่าอาหารของเราลืมจริงลิ้มรสรสชาติและสัมผัสพื้นผิวของอาหารของเรา การเชื่อมต่อกับความสุขของการรับประทานอาหาร .
ฟังร่างกายของคุณ ถามตัวคุณเองถ้าคุณหิวจริง หรือมีน้ำแก้วหนึ่งเพื่อดูว่าคุณจะกระหายแทน หิว ในระหว่างมื้ออาหาร หยุดกินก่อนรู้สึกอิ่ม มันใช้เวลาไม่กี่นาทีสำหรับสมองของคุณจะบอกร่างกายของคุณจะมีอาหารเพียงพอ ดังนั้น กินช้าๆ
กินข้าวเช้า กินมื้อเล็ก ๆตลอดทั้งวัน อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสามารถเริ่มต้นการเผาผลาญของคุณและกินน้อย อาหารเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน ( มากกว่ามาตรฐานขนาดใหญ่สามมื้อ ) ทำให้พลังงานของคุณขึ้นและเมแทบอลิซึมของคุณไป .
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในเวลากลางคืน ลองทานมื้อเย็นวันนี้แล้วอย่างรวดเร็วสำหรับ 14-16 ชั่วโมง จนกระทั่งเช้าวันถัดไป .ก่อนการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการปรับอาหารง่ายๆ กินเฉพาะเมื่อคุณใช้งานมากที่สุด และทำให้ระบบการย่อยอาหารของคุณหยุดยาวในแต่ละวัน จะช่วยควบคุมน้ำหนัก หลังจากอาหารเย็น ของว่างมีแนวโน้มจะสูงในไขมันและแคลอรี ดังนั้นจะหลีกเลี่ยงที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม การกินเพื่อสุขภาพเคล็ดลับ 4
: เติมสีสันในผักและผลไม้

ผลไม้และผักที่เป็นรากฐานของสุขภาพอาหารพวกเขาจะต่ำในแคลอรี่และสารอาหารที่หนาแน่น , ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะบรรจุ ด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และเส้นใย

ลองกินรุ้งของผักและผลไม้ทุกวัน และทุกมื้อสว่างดีกว่า สีสัน , สีดูดผักและผลไม้ประกอบด้วยสูงกว่าความเข้มข้นของวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ และสีที่แตกต่างกันให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันดังนั้นกินให้หลากหลาย มีอย่างน้อยห้าส่วนแต่ละวัน

บางตัวเลือกที่ดีรวมถึง :

สีเขียว สาขาหลังสดใส สีเขียวเข้ม และผักกาดหอม คะน้า บร็อคโคลี่ ผัก กาด และผักกาดขาวปลี เป็นเพียงไม่กี่ตัวเลือกทั้งหมดเต็มไปด้วยแคลเซียม , แมกนีเซียม , เหล็ก , โพแทสเซียม , สังกะสีและวิตามิน A , C , E และ K .
หวานผัก ธรรมชาติ เช่น ข้าวโพดหวาน ผักกาด หัวบีทมันเทศ , yams , หัวหอม , และสควอชเพิ่มความหวาน สุขภาพ อาหาร และลด cravings สำหรับขนมอื่น ๆ .
ผลไม้ ผลไม้อร่อย ภิรมย์ วิธีใส่ ไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ผลเบอร์รี่ต่อสู้โรคมะเร็ง แอปเปิ้ลมีเส้นใย ส้มและมะม่วง มีวิตามินซี และ
ความสำคัญได้รับวิตามินจากอาหารไม่ใช่ยา

สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารในผักและผลไม้ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด และโรคอื่น ๆ และในขณะที่โฆษณามากสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมสัญญาการส่งมอบผลประโยชน์ทางโภชนาการของผลไม้และผักในยาเม็ดหรือรูปแบบผง การวิจัยแสดงให้เห็นว่า มันไม่เหมือนเดิม

ระบบการปกครองรายวันของอาหารเสริมจะไม่มีผลกระทบเหมือนกันกินถูก เพราะประโยชน์ของผักและผลไม้ ไม่ มา จากวิตามินเดียวหรือแยกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

สุขภาพประโยชน์ของผักและผลไม้ที่มาจากวิตามิน แร่ธาตุมากมาย และ phytochemicals ทำงานร่วมกัน synergistically .พวกเขาไม่สามารถจะแบ่งย่อยออกเป็นผลรวมของชิ้นส่วนของพวกเขาหรือซ้ำในรูปแบบเม็ด

สุขภาพกินเคล็ดลับ 5 : กินแป้งและธัญพืชเพื่อสุขภาพมากขึ้น

ทั้งเลือกคาร์โบไฮเดรตสุขภาพและแหล่งใยอาหาร โดยเฉพาะธัญพืช พลังงานที่ยั่งยืนนาน นอกจากจะอร่อยและพอใจทั้งธัญพืชจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ phytochemicals ,ซึ่งช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็ง บางอย่าง และโรคเบาหวาน จากการศึกษาพบว่าคนที่กินธัญพืชมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีหัวใจ healthier .

ความหมายอย่างรวดเร็วของคาร์โบไฮเดรตสุขภาพ และ unhealthy carbs

สุขภาพคาร์โบไฮเดรต ( บางครั้งเรียกว่าดี carbs ) รวมถึงธัญพืช , ถั่ว , ผลไม้และผัก คาร์โบไฮเดรตสุขภาพจะเข้าใจช้าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานและรักษาน้ำตาลในเลือด และระดับอินซูลินคงที่

unhealth