Relaxation techniques: Breath contr

Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response

The Family Health Guide

The term “fight or flight” is also known as the stress response. It’s what the body does as it prepares to confront or avoid danger. When appropriately invoked, the stress response helps us rise to many challenges. But trouble starts when this response is constantly provoked by less momentous, day-to-day events, such as money woes, traffic jams, job worries, or relationship problems.

Health problems are one result. A prime example is high blood pressure, a major risk factor for heart disease. The stress response also suppresses the immune system, increasing susceptibility to colds and other illnesses. Moreover, the buildup of stress can contribute to anxiety and depression. We can’t avoid all sources of stress in our lives, nor would we want to. But we can develop healthier ways of responding to them. One way is to invoke the relaxation response, through a technique first developed in the 1970s at Harvard Medical School by cardiologist Dr. Herbert Benson. The relaxation response is a state of profound rest that can be elicited in many ways, including meditation, yoga, and progressive muscle relaxation.

Breath focus is a common feature of several techniques that evoke the relaxation response. The first step is learning to breathe deeply.

The benefits of deep breathing

Deep breathing also goes by the names of diaphragmatic breathing, abdominal breathing, belly breathing, and paced respiration. When you breathe deeply, the air coming in through your nose fully fills your lungs, and the lower belly rises.

For many of us, deep breathing seems unnatural. There are several reasons for this. For one, body image has a negative impact on respiration in our culture. A flat stomach is considered attractive, so women (and men) tend to hold in their stomach muscles. This interferes with deep breathing and gradually makes shallow “chest breathing” seem normal, which increases tension and anxiety.

Shallow breathing limits the diaphragm’s range of motion. The lowest part of the lungs doesn’t get a full share of oxygenated air. That can make you feel short of breath and anxious.

Deep abdominal breathing encourages full oxygen exchange — that is, the beneficial trade of incoming oxygen for outgoing carbon dioxide. Not surprisingly, it can slow the heartbeat and lower or stabilize blood pressure.

Practicing breath focus

Breath focus helps you concentrate on slow, deep breathing and aids you in disengaging from distracting thoughts and sensations. It’s especially helpful if you tend to hold in your stomach.

First steps. Find a quiet, comfortable place to sit or lie down. First, take a normal breath. Then try a deep breath: Breathe in slowly through your nose, allowing your chest and lower belly to rise as you fill your lungs. Let your abdomen expand fully. Now breathe out slowly through your mouth (or your nose, if that feels more natural).

Breath focus in practice. Once you’ve taken the steps above, you can move on to regular practice of breath focus. As you sit comfortably with your eyes closed, blend deep breathing with helpful imagery and perhaps a focus word or phrase that helps you relax.

Ways to elicit the relaxation response

Several techniques can help you turn down your response to stress. Breath focus helps with nearly all of them:

Progressive muscle relaxation
Mindfulness meditation
Yoga, tai chi, and Qi Gong
Repetitive prayer
Guided imagery
Creating a routine

You may want to try several different relaxation techniques to see which one works best for you. And if your favorite approach fails to engage you, or you want some variety, you’ll have alternatives. You may also find the following tips helpful:

Choose a special place where you can sit (or lie down) comfortably and quietly.
Don’t try too hard. That may just cause you to tense up.
Don’t be too passive, either. The key to eliciting the relaxation response lies in shifting your focus from stressors to deeper, calmer rhythms — and having a focal point is essential.
Try to practice once or twice a day, always at the same time, in order to enhance the sense of ritual and establish a habit.
Try to practice at least 10–20 minutes each day.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

เทคนิคการผ่อนคลาย: ควบคุมการหายใจช่วยตอบสนองความเครียดพเนจร quellคู่มือสุขภาพครอบครัวคำว่า "ต่อสู้หรือบิน" หรือที่เรียกว่าเป็นการตอบสนองต่อความเครียด ตัวอะไรมันเตรียมเผชิญ หรือหลีกเลี่ยงอันตรายได้ เมื่อเรียกอย่างเหมาะสม การตอบสนองต่อความเครียดช่วยให้เราเพิ่มขึ้นเป็นความท้าทายมาก แต่ปัญหาในการเริ่มทำงานเมื่อคำตอบคือท่านตลอดเวลา โดย momentous น้อย ประจำวันกิจกรรม ความทุกข์โศกการเงิน การจราจรติดขัด งานกังวล หรือปัญหาความสัมพันธ์ปัญหาสุขภาพเป็นผลหนึ่ง ตัวอย่างที่สำคัญคือ ความดันโลหิตสูง ปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ การตอบสนองความเครียดยังไม่ใส่ระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มง่าย colds และการเจ็บป่วยอื่น ๆ นอกจากนี้ รู้ความเครียดสามารถนำไปสู่ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงทั้งหมดแหล่งที่มาของความเครียดในชีวิตของเรา หรือเราต้องการ แต่เราสามารถพัฒนาสุขภาพวิธีการตอบสนองไป วิธีหนึ่งคือการ เรียกการตอบสนองเป็น ผ่านเทคนิคก่อน พัฒนาในทศวรรษ 1970 ที่โรงเรียนการแพทย์ฮาร์วาร์ด โดย cardiologist ดร.เฮอร์เบิร์ตเบนสัน การตอบสนองการพักผ่อนเป็นของเหลือที่ลึกซึ้งที่สามารถ elicited ใน นั่งสมาธิ โยคะ และผ่อนคลายของกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าลมหายใจความเป็นคุณลักษณะทั่วไปของเทคนิคต่าง ๆ ที่เรามอบให้ตอบสนองการพักผ่อน ขั้นตอนแรกเป็นการเรียนรู้การหายใจประโยชน์ของการหายใจลึกหายใจลึกไปยังชื่อ ของ diaphragmatic หายใจ หายใจท้อง ท้องหายใจ หายใจได้ เมื่อคุณหายใจ ปอดเติมอากาศมาถึงจมูกของคุณเต็ม และท้องล่างขึ้นสำหรับหลาย ๆ คน หายใจลึกเหมือนธรรมชาติ มีหลายเหตุผลสำหรับการนี้ หนึ่ง ร่างกายภาพมีผลกระทบเชิงลบในหายใจในวัฒนธรรมของเรา ท้องแบนถือว่าน่าสนใจ เพื่อผู้หญิง (และผู้ชาย) มักจะ เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของกระเพาะอาหาร นี้รบกวนการหายใจลึก และค่อย ๆ ทำให้ตื้น "อกหายใจ" ดูเหมือนปกติ ซึ่งเพิ่มความตึงเครียดและความวิตกกังวลหายใจตื้นจำกัดช่วงของกะบังลมเคลื่อนไหว ส่วนต่ำสุดของปอดไม่ได้หุ้นเต็มอากาศ oxygenated ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกว่าลมหายใจสั้น และกระตือรือร้นหายใจลึกท้องกระตุ้นการแลกเปลี่ยนออกซิเจนเต็ม — นั่นคือ การค้าประโยชน์ของออกซิเจนเข้ามาสำหรับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออก ไม่น่าแปลกใจ มันสามารถชะลอการเต้น และต่ำ หรือมุ่งความดันโลหิตการฝึกผ่อนลมหายใจผ่อนลมหายใจจะเน้นการหายใจช้า ลึก และช่วยคุณในการ disengaging จากรบกวนคิดและรู้สึก จึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะเก็บไว้ในท้องของคุณFirst steps. Find a quiet, comfortable place to sit or lie down. First, take a normal breath. Then try a deep breath: Breathe in slowly through your nose, allowing your chest and lower belly to rise as you fill your lungs. Let your abdomen expand fully. Now breathe out slowly through your mouth (or your nose, if that feels more natural).Breath focus in practice. Once you’ve taken the steps above, you can move on to regular practice of breath focus. As you sit comfortably with your eyes closed, blend deep breathing with helpful imagery and perhaps a focus word or phrase that helps you relax.Ways to elicit the relaxation responseSeveral techniques can help you turn down your response to stress. Breath focus helps with nearly all of them:Progressive muscle relaxationMindfulness meditationYoga, tai chi, and Qi GongRepetitive prayerGuided imageryCreating a routineYou may want to try several different relaxation techniques to see which one works best for you. And if your favorite approach fails to engage you, or you want some variety, you’ll have alternatives. You may also find the following tips helpful:Choose a special place where you can sit (or lie down) comfortably and quietly.Don’t try too hard. That may just cause you to tense up.Don’t be too passive, either. The key to eliciting the relaxation response lies in shifting your focus from stressors to deeper, calmer rhythms — and having a focal point is essential.Try to practice once or twice a day, always at the same time, in order to enhance the sense of ritual and establish a habit.Try to practice at least 10–20 minutes each day.

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

เทคนิคการผ่อนคลายการควบคุมลมหายใจจะช่วยระงับความตอบสนองต่อความเครียดหลงคู่มือสุขภาพครอบครัวคำว่า"การต่อสู้หรือเที่ยวบิน" เป็นที่รู้จักกันตอบสนองต่อความเครียด มันเป็นสิ่งที่ร่างกายไม่เป็นมันเตรียมความพร้อมที่จะเผชิญหน้าหรือหลีกเลี่ยงอันตราย เมื่อเรียกเหมาะสมตอบสนองต่อความเครียดช่วยให้เราเพิ่มขึ้นเป็นความท้าทายมาก แต่ปัญหาเริ่มต้นเมื่อการตอบสนองนี้จะถูกกระตุ้นอย่างต่อเนื่องโดยที่สำคัญน้อยกว่าเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นวันต่อวันเช่น woes เงินการจราจรติดขัดกังวลงานหรือปัญหาความสัมพันธ์. ปัญหาสุขภาพเป็นหนึ่งในผล ตัวอย่างที่สำคัญคือความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ การตอบสนองความเครียดยังยับยั้งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเพิ่มขึ้นความไวต่อโรคหวัดและโรคอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีการสะสมของความเครียดสามารถนำไปสู่ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของความเครียดในชีวิตของเราหรือเราจะต้องการ แต่เราสามารถพัฒนาวิธีการมีสุขภาพดีของการตอบสนองให้กับพวกเขา วิธีการหนึ่งที่จะก่อให้เกิดการตอบสนองการพักผ่อนผ่านเทคนิคที่พัฒนาขึ้นครั้งแรกในปี 1970 ที่ Harvard Medical School โดยดร. เฮอร์เบิร์โรคหัวใจเบนสัน การตอบสนองการพักผ่อนเป็นรัฐของส่วนที่เหลืออย่างยิ่งที่สามารถนำออกมาในหลาย ๆ ด้านรวมทั้งการทำสมาธิโยคะและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. โฟกัสลมหายใจเป็นคุณสมบัติทั่วไปของเทคนิคหลายอย่างที่ทำให้เกิดการตอบสนองการพักผ่อน ขั้นตอนแรกคือการเรียนรู้ที่จะหายใจลึก. ประโยชน์ของการหายใจลึก ๆหายใจลึกยังไปด้วยชื่อของการหายใจการหายใจท้องหายใจท้องและการหายใจเดิน เมื่อคุณหายใจลึกอากาศผ่านเข้ามาในจมูกของคุณอย่างเต็มที่เติมปอดของคุณและหน้าท้องลดลงเพิ่มขึ้น. สำหรับส่วนมากของเราหายใจลึกดูเหมือนธรรมชาติ มีหลายสาเหตุนี้. สำหรับหนึ่งภาพร่างกายมีผลกระทบในทางลบต่อการหายใจในวัฒนธรรมของเรา ท้องแบนถือว่าเป็นที่น่าสนใจเพื่อให้ผู้หญิง (และผู้ชาย) มีแนวโน้มที่จะถืออยู่ในกล้ามเนื้อท้องของพวกเขา นี้เป็นอุปสรรคกับการหายใจลึก ๆ และค่อยๆทำให้ตื้น "หายใจหน้าอก" ดูเหมือนปกติซึ่งจะเป็นการเพิ่มความตึงเครียดและความวิตกกังวล. ตื้นหายใจไดอะแฟรม จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหว ส่วนที่ต่ำสุดของปอดไม่ได้รับส่วนแบ่งเต็มรูปแบบของอากาศออกซิเจน ที่สามารถทำให้คุณรู้สึกของลมหายใจสั้นและกังวล. ลึกหายใจท้องกระตุ้นให้เกิดการแลกเปลี่ยนออกซิเจนเต็ม - นั่นคือการค้าที่เป็นประโยชน์ของออกซิเจนที่เข้ามาสำหรับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออก ไม่น่าแปลกใจก็สามารถชะลอการเต้นของหัวใจและลดหรือรักษาเสถียรภาพความดันโลหิต. การฝึกลมหายใจโฟกัสโฟกัสลมหายใจจะช่วยให้คุณมีสมาธิในการช้าหายใจลึกและช่วยคุณในการปล่อยจากความคิดและความรู้สึกเสียสมาธิ มันเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะถือในท้องของคุณ. ขั้นตอนแรก หาที่เงียบสงบสถานที่ที่สะดวกสบายในการนั่งหรือนอนลง ครั้งแรกใช้เวลาหายใจปกติ แล้วลองหายใจลึก: หายใจในอย่างช้า ๆ ผ่านทางจมูกของคุณช่วยให้หน้าอกและหน้าท้องส่วนล่างของคุณจะเพิ่มขึ้นในขณะที่คุณเติมเต็มปอดของคุณ ให้หน้าท้องของคุณขยายได้อย่างเต็มที่ ตอนนี้หายใจออกช้า ๆ ผ่านปากของคุณ (หรือจมูกของคุณถ้าที่ให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น). มุ่งเน้นลมหายใจในการปฏิบัติ เมื่อคุณได้ดำเนินการขั้นตอนข้างต้นคุณสามารถย้ายไปปฏิบัติตามปกติของการมุ่งเน้นลมหายใจ ในขณะที่คุณนั่งสบายด้วยตาของคุณปิดผสมผสานการหายใจลึกกับภาพที่เป็นประโยชน์และอาจจะมุ่งเน้นไปที่คำหรือวลีที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย. วิธีที่จะกระตุ้นการตอบสนองการพักผ่อนเทคนิคหลายสามารถช่วยให้คุณหันมาตอบสนองต่อความเครียดของคุณ มุ่งเน้นที่จะช่วยให้มีลมหายใจเกือบทั้งหมดของพวกเขาผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้าวหน้าสติทำสมาธิโยคะไทชิชี่กงและการสวดมนต์ซ้ำนำภาพการสร้างกิจวัตรประจำวันคุณอาจต้องการที่จะลองเทคนิคการผ่อนคลายที่แตกต่างกันหลายเพื่อดูที่หนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ และถ้าคุณชื่นชอบวิธีการล้มเหลวในการมีส่วนร่วมของคุณหรือคุณต้องการที่หลากหลายบางอย่างที่คุณจะได้มีทางเลือก นอกจากนี้คุณยังอาจพบเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ต่อไปนี้: เลือกเป็นสถานที่พิเศษที่คุณสามารถนั่ง (หรือนอนลง) สะดวกสบายและเงียบ ๆ . อย่าพยายามที่ยากเกินไป นั่นก็อาจทำให้คุณเครียดขึ้น. อย่าเรื่อย ๆ เกินไปอย่างใดอย่างหนึ่ง กุญแจสำคัญในการหาความรู้การตอบสนองการพักผ่อนอยู่ในการขยับโฟกัสของคุณจากความเครียดที่จะลึกจังหวะสงบ -. และมีจุดโฟกัสเป็นสิ่งสำคัญพยายามที่จะฝึกครั้งหรือสองครั้งต่อวัน, เสมอในเวลาเดียวกันเพื่อที่จะเพิ่มความรู้สึกของ พิธีกรรมและสร้างนิสัย. พยายามที่จะปฏิบัติอย่างน้อย 10-20 นาทีในแต่ละวัน

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

เทคนิคการผ่อนคลายการควบคุมลมหายใจช่วยระงับความเครียดการตอบสนองการกระทําผิด



สู้ครอบครัวคู่มือสุขภาพระยะยาว " หรือเที่ยวบิน " จะเรียกว่าความเครียดการตอบสนอง มันเป็นสิ่งที่ร่างกายไม่ได้เป็นเตรียมความพร้อมที่จะเผชิญ หรือหลีกเลี่ยงอันตราย เมื่อการตอบสนองอย่างเหมาะสม ก่อให้เกิด ความเครียดจะช่วยให้เราเพิ่มความท้าทายมากมาย แต่ปัญหาเริ่มขึ้นเมื่อการตอบสนองนี้อยู่ตลอดเวลา เพราะสำคัญน้อยกว่าเหตุการณ์แบบวันต่อวันเช่น woes เงินงานกังวลติดขัดการจราจร ปัญหาในครอบครัว ปัญหาสุขภาพ

เป็นหนึ่งผล ตัวอย่างที่สำคัญคือ ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ ความเครียดการตอบสนองยังยับยั้งระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นหวัด และโรคอื่น ๆ นอกจากนี้ การสะสมความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของความเครียดในชีวิตของเรา หรือเราต้องการ แต่เราสามารถพัฒนาวิธีการมีสุขภาพดีของการตอบสนองต่อพวกเขา วิธีหนึ่งคือการเรียกการตอบสนองการพักผ่อน ผ่านเทคนิคที่พัฒนาขึ้นครั้งแรกในทศวรรษที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด โดยนักกายภาพบำบัด ดร. เฮอร์เบิร์เบนสัน การตอบสนองการพักผ่อนเป็นรัฐของส่วนที่เหลือที่ลึกซึ้งที่สามารถได้มาหลายวิธี ได้แก่ การนั่งสมาธิโยคะและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ลมหายใจโฟกัสเป็นคุณลักษณะทั่วไปของเทคนิคต่าง ๆ ที่ทำให้เกิดการตอบสนองการพักผ่อน . ขั้นตอนแรกคือการเรียนรู้ที่จะหายใจอย่าง

ประโยชน์ของการหายใจลึก

การหายใจลึก ๆยังไปโดยชื่อของการหายใจ การหายใจช่องท้องใต้กระบังลม , การหายใจท้องและสภาพการหายใจ เมื่อคุณหายใจเข้าลึกๆอากาศที่เข้ามาทางจมูกอย่างเต็มปอด และท้องส่วนล่างขึ้น

สำหรับเราหลายคน , การหายใจลึกดูเหมือนกระแดะ มีหลายเหตุผลสำหรับเรื่องนี้ สำหรับหนึ่ง , ภาพที่ร่างกายได้รับผลกระทบเชิงลบต่อการหายใจในวัฒนธรรมของเรา ท้องแบนถือว่าเป็นที่น่าสนใจเพื่อให้ผู้หญิง ( และผู้ชาย ) มีแนวโน้มที่จะถือไว้ในกล้ามเนื้อท้องของพวกเขานี้รบกวนกับการหายใจลึกและค่อยๆทำให้หน้าอกตื้น " หายใจ " ดูเหมือนปกติ ซึ่งเพิ่มความตึงเครียดและความวิตกกังวล .

หายใจตื้น จำกัด ไดอะแฟรมของช่วงของการเคลื่อนไหว ส่วนที่ต่ำที่สุดของปอดไม่ได้รับส่วนแบ่งเต็มออกซิเจนจากอากาศ ที่สามารถทำให้คุณรู้สึกของลมหายใจสั้นและกังวล

หน้าท้องหายใจให้ลึกแลกเปลี่ยนออกซิเจนเต็มคือประโยชน์ของออกซิเจนต่อคาร์บอน ไดออกไซด์การค้าขาเข้าขาออก ไม่น่าแปลกใจก็สามารถชะลอการเต้นของหัวใจ และลดความดันโลหิต หรือทรง

ฝึกลมหายใจลมหายใจโฟกัสโฟกัส

ช่วยให้คุณมีสมาธิในช้าหายใจลึกและช่วยคุณในกำลังปล่อยยาน จากสมาธิความคิดและความรู้สึก . มันเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะถือในกระเพาะอาหารของคุณ ขั้นตอนแรก

หาที่เงียบๆสถานที่ที่สะดวกสบายในการนั่งหรือนอนลง ก่อนอื่น เอาลมหายใจเป็นปกติ แล้วพยายามสูดลมหายใจลึก : หายใจเข้าช้า ๆผ่านจมูกของคุณ ช่วยให้ทรวงอกของคุณลดพุงจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกรอกข้อมูลในปอดของคุณ ให้ท้องของคุณขยายเต็มที่ แล้วหายใจออกช้าๆ ทางปาก หรือ จมูก ถ้ามันรู้สึกเป็นธรรมชาติมากกว่า )

ลมหายใจเน้นในการปฏิบัติ เมื่อคุณได้ถ่ายขั้นตอนข้างต้นคุณสามารถย้ายไปยังการปฏิบัติปกติของโฟกัส ลมหายใจ ในขณะที่คุณนั่งสบาย ด้วยตาของคุณปิดผสมผสานการหายใจลึก ๆเป็นภาพและอาจจะเน้นคำหรือวลีที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย

วิธีการกระตุ้นการตอบสนองการพักผ่อน

เทคนิคต่าง ๆช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนการตอบสนองความเครียด สมาธิลมหายใจช่วย เกือบทั้งหมดของพวกเขา :


ผ่อนคลายกล้ามเนื้อสติสมาธิ
โยคะ ไทเก็ก และ ฉี กง


ภาพแนะนำซ้ำอธิษฐานสร้างรูทีน

คุณอาจต้องการที่จะลองเทคนิคการผ่อนคลายที่แตกต่างกันหลายเพื่อดูที่หนึ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด ถ้าวิธีการที่ชื่นชอบของคุณล้มเหลวที่จะจ้างคุณ หรือคุณต้องการความหลากหลาย คุณจะได้ทางเลือก นอกจากนี้คุณยังอาจพบเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ต่อไปนี้ :

เลือกสถานที่ที่พิเศษที่คุณสามารถนั่ง ( หรือนอน ) สบายและเงียบ
อย่าพยายามเลย ที่อาจจะทำให้คุณเครียดขึ้น
อย่าเรื่อยๆเหมือนกัน คีย์ eliciting การตอบสนองการพักผ่อนอยู่ในการขยับโฟกัสของคุณจากความเครียดให้ลึก จังหวะ - สงบและมีจุดโฟกัสสำคัญ .
พยายามฝึกวันละครั้งหรือสองครั้ง เสมอในเวลาเดียวกัน