Sleep Hygiene TipsGetting good slee

Sleep Hygiene Tips
Getting good sleep is important in maintaining health. There are several things that you can do to promote good sleep, and ultimately Get Better Sleep.

What is sleep hygiene?
Sleep hygiene is defined as behaviors that one can do to help promote good sleep using behavioral interventions.

Sleep hygiene tips:
Maintain a regular sleep routine

Go to bed at the same time. Wake up at the same time. Ideally, your schedule will remain the same (+/- 20 minutes) every night of the week.
Avoid naps if possible

Naps decrease the ‘Sleep Debt’ that is so necessary for easy sleep onset.
Each of us needs a certain amount of sleep per 24-hour period. We need that amount, and we don’t need more than that.
When we take naps, it decreases the amount of sleep that we need the next night – which may cause sleep fragmentation and difficulty initiating sleep, and may lead to insomnia.
Don’t stay in bed awake for more than 5-10 minutes.

If you find your mind racing, or worrying about not being able to sleep during the middle of the night, get out of bed, and sit in a chair in the dark. Do your mind racing in the chair until you are sleepy, then return to bed. No TV or internet during these periods! That will just stimulate you more than desired.
If this happens several times during the night, that is OK. Just maintain your regular wake time, and try to avoid naps.
Don’t watch TV or read in bed.

When you watch TV or read in bed, you associate the bed with wakefulness.
The bed is reserved for two things – sleep and hanky panky.
Drink caffeinated drinks with caution

The effects of caffeine may last for several hours after ingestion. Caffeine can fragment sleep, and cause difficulty initiating sleep. If you drink caffeine, use it only before noon.
Remember that soda and tea contain caffeine as well.
coffee-caffeine
Avoid inappropriate substances that interfere with sleep

Cigarettes, alcohol, and over-the-counter medications may cause fragmented sleep.
Exercise regularly

Exercise before 2 pm every day. Exercise promotes continuous sleep.
Avoid rigorous exercise before bedtime. Rigorous exercise circulates endorphins into the body which may cause difficulty initiating sleep.
exercise and sleep
exercise and sleep
Have a quiet, comfortable bedroom

Set your bedroom thermostat at a comfortable temperature. Generally, a little cooler is better than a little warmer.
Turn off the TV and other extraneous noise that may disrupt sleep. Background ‘white noise’ like a fan is OK.
If your pets awaken you, keep them outside the bedroom.
Your bedroom should be dark. Turn off bright lights.
Have a comfortable mattress.
If you are a ‘clock watcher’ at night, hide the clock.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

เคล็ดลับนอนหลับสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำการส่งเสริมการนอนหลับที่ดี และในที่สุดได้รับการนอนหลับดีขึ้นสุขอนามัยการนอนหลับคืออะไรสุขอนามัยการนอนหลับมีกำหนดเป็นพฤติกรรมที่หนึ่งสามารถทำได้เพื่อช่วยส่งเสริมการใช้การแทรกแซงพฤติกรรมการนอนหลับดีเคล็ดลับนอนหลับสุขอนามัย:รักษาตามปกตินอนหลับปกติไปนอนในเวลาเดียวกัน ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกัน ตารางเวลาของคุณจะยังคงเหมือน (+/-20 นาทีทุกวันของสัปดาห์หลีกเลี่ยงการงีบหลับไปงีบหลับลด 'หนี้การนอน' ที่ดังนั้นจำเป็นสำหรับการโจมตีการนอนหลับง่ายขึ้นเราแต่ละคนต้องการจำนวนของการนอนหลับต่อระยะเวลา 24 ชั่วโมง เราต้องจำนวน และเราไม่จำเป็นที่เมื่อเราใช้เวลางีบหลับ มันลดจำนวนของการนอนหลับที่เราต้องคืนถัดไป – ซึ่งอาจทำให้นอนหลับกระจายตัวและความยากลำบากในการเริ่มต้นการนอนหลับ และอาจทำให้นอนไม่หลับไม่พักในเตียงตื่นตัวกว่า 5-10 นาทีถ้าคุณพบการใจแข่งรถ หรือกังวลว่าจะไม่สามารถนอนหลับในกลางคืน หา และนั่งในเก้าอี้ในมืด ทำใจแข่งในเก้าอี้จนกว่าคุณจะส่งคืนแล้วนอน ง่วงนอน ไม่มีทีวีหรืออินเทอร์เน็ตช่วงนี้ ที่จะเพียงแค่กระตุ้นคุณ มากกว่าที่ต้องการในกรณีนี้หลายครั้งในตอนกลางคืน ที่ใช้ได้ เพียงรักษาเวลาตื่นปกติของคุณ และพยายามหลีกเลี่ยงการงีบหลับไม่ดูทีวี หรืออ่านในที่พักเมื่อคุณดูทีวี หรืออ่านเตียง คุณเชื่อมโยงเตียงกับความตื่นตัวจองไว้สองสิ่ง – เตียงนอนหลับและ hanky pankyเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเครื่องดื่ม ด้วยความระมัดระวังผลกระทบของคาเฟอีอาจนานหลายชั่วโมงหลังจากบริโภค คาเฟอีนสามารถแยกส่วนนอนหลับ และเกิดความยากลำบากในการเริ่มต้นหลับ ถ้าคุณดื่มคาเฟอีน ใช้ก่อนเที่ยงเท่านั้นโปรดจำไว้ว่า โซดาและชาประกอบด้วยคาเฟอีนเช่นกาแฟคาเฟอีนหลีกเลี่ยงสารที่ไม่เหมาะสมที่รบกวนการนอนหลับบุหรี่ แอลกอฮอล์ และมากกว่าที่เคาน์เตอร์ยาอาจทำให้นอนหลับอยู่อย่างกระจัดกระจายออกกำลังกายสม่ำเสมอออกกำลังกายก่อน 2 pm ทุกวัน ออกกำลังกายส่งเสริมการนอนหลับอย่างต่อเนื่องหลีกเลี่ยงการขยันออกกำลังกายก่อนนอน ขยันออกกำลังกาย endorphins หมุนเวียนในร่างกายซึ่งอาจทำให้เกิดความยากลำบากในการเริ่มต้นหลับออกกำลังกายและนอนหลับออกกำลังกายและนอนหลับมีห้องนอนที่เงียบสงบ สะดวกสบายตั้งอุณหภูมิของห้องนอนที่อุณหภูมิสบาย โดยทั่วไป มีตู้เย็นเล็ก ๆ จะดีกว่าที่อบอุ่นปิดทีวีและเสียงอื่น ๆ ไม่เกี่ยวข้องที่อาจทำให้นอนหลับ พื้นหลังสีขาวเสียงเช่นพัดลมได้ถ้าสัตว์เลี้ยงของคุณปลุกคุณ เก็บไว้นอกห้องนอนห้องนอนควรจะมืด ปิดไฟสว่างมีนอนถ้าคุณ 'watcher นาฬิกา' เวลากลางคืน ซ่อนนาฬิกา

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

การนอนหลับสุขอนามัยเคล็ดลับ
การเดินทางการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพ . มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีและในที่สุดได้รับการนอนหลับที่ดีมี

สุขอนามัยการนอนหลับคืออะไร?
นอนสุขอนามัยที่ถูกกำหนดให้เป็นพฤติกรรมที่หนึ่งที่สามารถทำได้เพื่อช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีโดยใช้การแทรกแซงพฤติกรรม.

นอนเคล็ดลับสุขอนามัย:
รักษาปกติ นอนหลับประจำ

ไปนอนในเวลาเดียวกัน ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกัน จะเป็นการดีที่ตารางเวลาของคุณจะยังคงเหมือนเดิม (+/- 20 นาที) ทุกคืนของสัปดาห์.
หลีกเลี่ยงการงีบถ้าเป็นไปได้

งีบหลับลด 'หนี้นอน' ที่เป็นเช่นนั้นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการโจมตีนอนหลับได้ง่าย.
เราแต่ละคนต้องการจำนวนหนึ่งของการนอนหลับ ต่อระยะเวลา 24 ชั่วโมง เราจำเป็นต้องมีจำนวนเงินที่และเราไม่จำเป็นต้องมากกว่านั้น.
เมื่อเราใช้เวลางีบก็ลดปริมาณของการนอนหลับที่เราต้องการในคืนถัดไป. - ซึ่งอาจทำให้เกิดการกระจายตัวของการนอนหลับและความยากลำบากในการเริ่มต้นการนอนหลับและอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับ
ดอน 'T อยู่ในเตียงตื่นนานกว่า 5-10 นาที.

หากคุณพบแข่งใจของคุณหรือกังวลเกี่ยวกับการที่จะไม่สามารถนอนหลับได้ในช่วงกลางของคืนที่ลุกออกจากเตียงและนั่งในเก้าอี้ในที่มืด อย่าแข่งใจของคุณในเก้าอี้จนกว่าคุณจะง่วงนอนแล้วกลับไปที่เตียง ไม่มีทีวีหรืออินเทอร์เน็ตในช่วงนี้! ที่เพิ่งจะกระตุ้นให้คุณมากขึ้นกว่าที่ต้องการ.
หากเกิดเหตุการณ์นี้หลายต่อหลายครั้งในช่วงเวลากลางคืนที่มีการตกลง เพียงแค่รักษาเวลาปลุกของคุณปกติและพยายามที่จะหลีกเลี่ยงการงีบ.
อย่าดูทีวีหรืออ่านในเตียง.

เมื่อคุณดูทีวีหรืออ่านในเตียงคุณเชื่อมโยงเตียงกับความตื่นตัว.
เตียงสงวนไว้สำหรับสิ่งที่สอง - การนอนหลับและผ้าเช็ดหน้า panky.
เครื่องดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีด้วยความระมัดระวัง

ผลกระทบของคาเฟอีนอาจนานเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการกลืนกิน คาเฟอีนสามารถ fragment นอนหลับและทำให้เกิดความยากลำบากในการเริ่มต้นการนอนหลับ ถ้าคุณดื่มคาเฟอีนจะใช้เฉพาะก่อนเที่ยง.
จำไว้ว่าโซดาและชามีคาเฟอีนเช่นกัน.
กาแฟคาเฟอีน
หลีกเลี่ยงสารที่ไม่เหมาะสมที่รบกวนการนอนหลับ

บุหรี่สุราและมากกว่าที่เคาน์เตอร์ยาอาจทำให้เกิดการนอนหลับอย่างกระจัดกระจาย.
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ออกกำลังกาย ก่อน 14:00 ทุกวัน การออกกำลังกายส่งเสริมการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง.
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดก่อนนอน การออกกำลังกายอย่างเข้มงวดไหลเวียน endorphins เข้าไปในร่างกายซึ่งอาจทำให้เกิดความยากลำบากในการนอนหลับการเริ่มต้น.
การออกกำลังกายและการนอนหลับ
การออกกำลังกายและนอนหลับ
ได้ที่เงียบสงบสะดวกสบายห้องนอน

ตั้งเทอร์โมห้องนอนของคุณที่อุณหภูมิที่สะดวกสบาย โดยทั่วไปเย็นเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ยังดีกว่าที่อบอุ่นเล็ก ๆ น้อย ๆ .
ปิดทีวีและเสียงรบกวนภายนอกอื่น ๆ ที่อาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ พื้นหลัง "เสียงสีขาว 'เช่นพัดลมก็โอเค.
ถ้าสัตว์เลี้ยงของคุณปลุกคุณให้พวกเขาออกไปข้างนอกห้องนอน.
ห้องนอนของคุณควรจะมืด ปิดไฟสว่าง.
ขอให้มีความสะดวกสบายที่นอน.
ถ้าคุณเป็น 'นาฬิกา Watcher' ในเวลากลางคืน, ซ่อนนาฬิกา

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

เคล็ดลับการนอนหลับสุขอนามัยการนอนที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลรักษาสุขภาพ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีและในที่สุดได้นอนดีกว่าอะไรคือสุขอนามัยการนอน ?สุขอนามัยการนอน หมายถึง พฤติกรรมที่สามารถทำเพื่อช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีโดยใช้การแทรกแซงพฤติกรรมเคล็ดลับสุขภาพ : นอนรักษารูทีนเวลานอนปกติไปนอนในเวลาเดียวกัน ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกัน ใจกลาง ตารางเวลาของคุณจะยังคงเหมือนเดิม ( + / - 20 นาที ) ทุกคืนถ้าเป็นไปได้หลีกเลี่ยง naps" " นอนงีบลดหนี้ที่เป็นดังนั้นจำเป็นสำหรับการนอนหลับง่ายเราแต่ละคนต้องการจำนวนหนึ่งของการนอนหลับต่อระยะเวลา 24 ชั่วโมง เราต้องการเงินนั้น และเราไม่ต้องการมากกว่านั้นเมื่อเราใช้เวลา naps , ลดปริมาณของการนอนหลับที่เราต้องการคืนต่อไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดการแตกแยกและนอนหลับยาก เริ่มนอน และอาจนำไปสู่โรคนอนไม่หลับไม่นอนตื่นมามากกว่า 5-10 นาทีถ้าคุณพบว่าจิตใจของคุณแข่ง หรือกังวลเรื่องนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ลุกออกจากเตียง แล้วนั่งลงบนเก้าอี้ในห้องมืด ทำจิตใจของคุณ เกมส์แข่งรถในเก้าอี้จนกว่าคุณจะหลับ แล้วกลับไปนอน ไม่มี ทีวี หรือ อินเตอร์เน็ต ในช่วงระยะเวลานี้ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้คุณได้มากกว่าที่ต้องการถ้าเหตุการณ์แบบนี้เกิดขึ้นหลายครั้งในช่วงเวลากลางคืน นั่นโอเค แค่รักษาเวลาตื่นปกติของคุณและพยายามที่จะหลีกเลี่ยง naps .อย่าดูทีวีหรืออ่านหนังสือบนเตียงเมื่อคุณดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือบนเตียง เธอร่วมเตียงกับการตื่นตัวเตียงมีไว้สำหรับสองสิ่ง - นอนและเลยเถิดแน่ดื่มเครื่องดื่ม caffeinated กับข้อควรระวังผลของคาเฟอีนอาจใช้เวลานานหลายชั่วโมงหลังจากกิน คาเฟอีนจะทำให้หลับ และก่อให้เกิดปัญหาด้านการนอนหลับ ถ้าคุณดื่มคาเฟอีน ใช้เฉพาะก่อนเที่ยงจำได้ว่า โซดา ชาคาเฟอีนเช่นกันกาแฟคาเฟอีนหลีกเลี่ยงสารที่ขัดขวางการนอนที่ไม่เหมาะสมบุหรี่ เหล้า ยา ซึ่งอาจก่อให้เกิดการแยกส่วนและนอนการออกกําลังกายเป็นประจําออกกำลังกายก่อน 2 ทุ่ม ทุกวัน การออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการนอนหลับอย่างต่อเนื่องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดก่อนนอน การออกกำลังกายอย่างเข้มงวดไหลเวียน endorphins ในร่างกายซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาด้านการนอนหลับการออกกำลังกายและนอนหลับการออกกำลังกายและนอนหลับมีห้องนอนที่สะดวกสบายเงียบสงบตั้งอุณหภูมิของห้องนอนที่อุณหภูมิที่สะดวกสบาย โดยทั่วไปเย็นเล็กน้อยดีกว่าเล็กน้อย อุ่นปิดทีวีและเสียงรบกวนภายนอกอื่น ๆที่อาจรบกวนการนอน พื้นหลังสีขาว " " เสียงเหมือนพัดลม okถ้าสัตว์เลี้ยงของคุณปลุกคุณให้พวกเขาอยู่ข้างนอกห้องนอนห้องนอนของคุณควรเป็นสีเข้ม เปิดไฟสว่างมีที่นอนสบายถ้าคุณมีนาฬิกาดูตอนกลางคืน ซ่อนนาฬิกา