Protein supplements are invading gr

Protein supplements are invading grocery store aisles and health food stores promising greater strength, faster recovery time and bigger muscles. Is a supplement what athletes need or can they get by with just a glass of milk?

The answer lies within the glass. When athletes eat, and what ratio of carbohydrates to proteins they eat after a workout can significantly improve the recovery period after exercise (4).

Post-Workout Recommendations
Timing is everything, especially when it comes to what athletes eat after engaging in strength and conditioning training. Eating a combination of carbohydrates and protein within 30 mins post-workout helps maximize muscle synthesis, muscle function and decreases muscle breakdown. This occurs because this is the time that muscles experience a heightened sensitivity to insulin (4,7).

Additionally, consuming the right combination of carbohydrates to protein, in a 4:1 ratio, is associated with faster glycogen replenishment in the muscles, better muscle protein synthesis, reduced muscle soreness and improved muscle strength and body composition (2,4). Thus, the recipe for optimal post-exercise recovery is taking advantage of the 30 min recovery window and choosing foods that portray the 4:1 ratio of carbohydrates to protein.

Chocolate milk is a quick and easy post-recovery drink that naturally contains carbohydrates and proteins in the correct ratio. See Table 1 for other post-exercise snack options.

Whey vs. Casein
Cow’s milk is composed of carbohydrates and two main dairy proteins: casein and whey. When milk is coagulated, it automatically divides out the proteins into semi-solid lumps and a liquid portion. Casein is found in the lumps, or curds, whereas the whey protein is found in the liquid portion (5). The ratio of protein within a glass of milk is about 20% whey to 80% casein, which provides an optimal composition of readily available nutrients to replenish body fuel post-workout and keep energy levels up (5).

Whey is known as the “fast-acting” protein, meaning that the body can break it down and absorb the nutrients relatively quickly (1). In some cases, manufacturers break down whey even further into whey protein isolate, whey concentrate or whey powder, which are then sold in different forms as supplements. These lactose-free, concentrated protein supplements are absorbed at a quicker rate than casein.

Additionally, whey is high in indispensible (essential), branched-chain amino acids that the body cannot produce on its own and must derive from food (1).

This allows for quick uptake by the body (6). Some studies have found that whey protein supplements may be associated with an increase in muscle mass size and strength in some individuals as well (7).

Casein, often referred to as the “slow-acting” protein, takes slightly longer to digest as it slowly releases amino acids into the bloodstream (6). It contains a different amino acid profile than whey and is particularly high in the conditionally indispensible amino acid, glutamine (1). This is beneficial because, when the body is put under physiological stress, such as with endurance exercise, the body needs to derive glutamine from an outside source of food (1). The bottom line, however, is that both whey and casein are needed for proper nutrition.

Some supplements contain both whey and casein to allow the body to take full advantage of the different absorption rates (1,8). Additionally, the combined efforts are beneficial because whey works to stimulate protein synthesis whereas casein inhibits the breakdown of protein (9). Therefore, individual, isolated supplements of either whey or casein may not be the best option.

Milk: Full or Low-Fat?
Research shows that low-fat dairy is more effective at protein synthesis and replenishing net muscle protein balance than high-fat dairy (6). One theory is that the fat is digested at a slower rate than carbohydrates and protein, and thus the fat slows down the delivery of carbohydrates and protein to tissues (6).

Furthermore, chronic use of low-fat milk as a post-exercise resistance training meal has been associated with a greater reduction in overall body fat, increased muscle growth and greater muscle mass maintenance than soy-based proteins (3,9). Table 1 lists whole-food examples of post-exercise snack options that provide the optimal balance of carbohydrates to proteins. Eat these snacks within 30mins after completing an exercise session for optimal glycogen and protein uptake.  

Food Item  Carbohydrates (grams)     Protein (grams)   
Non-fat chocolate milk, 8oz  26  8 
Non-fat, fruit on the bottom yogurt, 6 oz  28  6 
1 mozzarella string cheese stick, 5 whole grain crackers, 10 grapes  26  8.5 
1 cup Cheerios® and 1/2 cup of milk  27  7 
1/4 cup of hummus and 1/2 cup of carrots  15  5 
1 slice of whole-grain bread, 1 oz turkey with mustard, and 1 cup of apple juice  35  9 
Table 1. Carbohydrate and Protein Content of Post-Exercise Snack Options (10). 

Bottom Line
The combination of whey and casein protein found in cow’s milk provides reliable nutrition to restock glycogen stores, promote protein synthesis and repair muscles while providing beneficial nutrients such as calcium, vitamin D and vitamin A (6). Whole foods, such as low-fat milk, can be equally effective, if not more effective than supplement drinks in restoring the body to optimal performance levels and naturally provide all the essential nutrients in a ratio the body needs (6).

Choose whole foods that contain a 4:1 ratio of carbohydrates to protein and consume them within 30mins after exercise to support muscle recovery, strength and build muscle mass. 

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

อาหารเสริมโปรตีนมีการบุกรุกที่เก็บร้านค้าและร้านอาหารเพื่อสุขภาพที่สัญญาว่าจะออกแรงมากขึ้น ฟื้นตัวเร็วขึ้น และกล้ามเนื้อใหญ่ เป็นอาหารเสริมที่จำเป็นนักกีฬาอะไร หรือพวกเขาได้โดย มีเพียงกระจกของนม คำตอบอยู่ภายในแก้ว เมื่อนักกีฬากิน และว่าอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนจะกินหลังจากออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญสามารถ เพิ่มระยะหลังออกกำลังกาย (4)คำแนะนำหลังการออกกำลังกายเวลาคือทุกอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงนักกีฬาที่กินในความแข็งแรง และปรับการฝึกอบรม ชุดของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายการรับประทานอาหารช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อสังเคราะห์ ฟังก์ชันกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อลดลง นี้เกิดขึ้นเนื่องจากเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อสัมผัสความไวสูงให้อินซูลิน (4,7) นอกจากนี้ ใช้ผสมของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน มีอัตราส่วน 4:1 เชื่อมโยงอยู่กับเร็วเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ดีกว่าสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ ปวดกล้ามเนื้อลดลง และกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและร่างกายส่วนประกอบ (2, 4) ดังนั้น สูตรสำหรับการกู้คืนหลังออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นประโยชน์ของหน้าต่างกู้ 30 นาที และเลือกอาหารที่วาดภาพอัตราส่วน 4:1 ของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน ช็อกโกแลตนมได้ง่าย และรวดเร็วหลังการกู้คืนเครื่องดื่มที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วนถูกต้องตามธรรมชาติ ดูตารางที่ 1 การออกกำลังกายอื่น ๆ หลังอาหารตัวเลือกเทียบกับเวย์เคซีนนมวัวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนนมหลักสอง: เคซีนและเวย์ เมื่อ coagulated นม มันอัตโนมัติแบ่งออกโปรตีนน่ากึ่งทึบและส่วนของเหลว เคซีนจะพบในน่า curds ขณะเวย์โปรตีนอยู่ในส่วนของเหลว (5) ประมาณ 20% เป็นอัตราส่วนของโปรตีนภายในแก้วนมเวย์เคซีน 80% ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เหมาะสมพร้อมสารเติมเชื้อเพลิงเนื้อหลังออกกำลังกาย และให้พลังงานระดับค่า (5) จะเวย์เรียกว่า "การทำหน้าที่อย่างรวดเร็ว" โปรตีน หมายความ ว่า ร่างกายสามารถทำลายลง และดูดซับสารอาหารอย่างรวดเร็ว (1) ในบางกรณี ผู้ผลิตแบ่งเวย์แม้ต่อไป ในเวย์ โปรตีน หางนมเข้มข้นหรือผงเวย์ ที่มีจำหน่ายแล้วในรูปแบบต่าง ๆ เป็นอาหารเสริม เหล่านี้ย่อยแลคโตสฟรี เข้มข้นมีการดูดซึมอาหารเสริมในอัตราเร็วกว่าเคซีนโปรตีน นอกจากนี้ เวย์มีสูง indispensible (จำเป็น), โซ่ branched กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตในตัวเอง และต้องมาจากอาหาร (1)นี้ช่วยให้การดูดซับที่รวดเร็ว โดยร่างกาย (6) บางการศึกษาพบว่า อาหารเสริมเวย์โปรตีนอาจจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นในขนาดมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในบางบุคคลเช่น (7) เคซีน มักเรียกว่า "ช้าทำหน้าที่" โปรตีน ใช้เวลาเล็กน้อยย่อยเป็นช้าปล่อยกรดอะมิโนในกระแสเลือด (6) มันประกอบด้วยค่ากรดอะมิโนที่แตกต่างกว่าเวย์ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสูงในกรดอะมิโนอย่างมีเงื่อนไข indispensible, glutamine (1) นี้จะเป็นประโยชน์เนื่องจาก เมื่อร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดสรีรวิทยา เช่น มีความอดทนออกกำลังกาย ร่างกายต้องได้รับ glutamine จากแหล่งภายนอกของอาหาร (1) บรรทัดด้านล่าง แต่ เป็นที่หางนมและเคซีนจำเป็นสำหรับการโภชนาการที่เหมาะสม อาหารเสริมบางประกอบด้วยหางนมและเคซีนให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากอัตราการดูดซึมแตกต่างกัน (1, 8) นอกจากนี้ ความพยายามรวมจะเป็นประโยชน์เนื่องจากเวย์ทำงานเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในขณะที่เคซีนยับยั้งของโปรตีน (9) ดังนั้น แต่ละ แยกอาหารเสริมเวย์หรือเคซีนไม่ได้ตัวเลือกที่ดีที่สุด นม: เต็มหรือไขมันต่ำ จากการวิจัยพบว่านมไขมันต่ำจะมีประสิทธิภาพในการสังเคราะห์โปรตีนและตู้ดุลสุทธิกล้ามเนื้อโปรตีนมากกว่านมไขมันสูง (6) ทฤษฎีหนึ่งคือ ไขมันจะต้องในอัตราช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน และดังนั้น ไขมันช้าจัดส่งของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เนื้อเยื่อ (6) นอกจากนี้ ใช้นมไขมันต่ำเรื้อรังเป็นต้านหลังออกกำลังกายฝึกรับประทานอาหารแล้วเกี่ยวข้องกับการลดลงมากในไขมันในร่างกายโดยรวม เพิ่มกล้ามเนื้อ และบำรุงมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง (3,9) ตารางที่ 1 แสดงตัวอย่างอาหารทั้งหมดของตัวเลือกของว่างหลังออกกำลังกายที่มียอดสูงสุดของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน รับประทานอาหารเหล่านี้ภายใน 30mins หลังจากจบรอบเวลาการออกกำลังกายสำหรับดูดซับไกลโคเจนและโปรตีนที่ดีที่สุด อาหารสินค้าคาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไม่มีไขมันช็อกโกแลตนม 8oz 26 8 ผลไม้ไม่มีไขมัน บนล่างโยเกิร์ต 6 oz 28 6 ซีฟู๊ด 1 สตริชีติด เครื่องกะเทาะเมล็ดข้าวทั้งหมด 5 องุ่น 10 26 8.5 ® Cheerios 1 ถ้วยตวงและ 1/2 ถ้วยนม 27 7 1/4 ถ้วยตวง hummus และ 1/2 ถ้วยแครอท 15 5 1 ชิ้นขนมปังทั้งเมล็ด ตุรกี 1 ออนซ์กับกาด และ 1 ถ้วยแอปเปิ้ลน้ำ 35 9 ตารางที่ 1 คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนของตัวเลือกของว่างหลังออกกำลังกาย (10) บรรทัดด้านล่างการรวมกันของโปรตีนเวย์และเคซีนในนมวัวให้โภชนาการที่เชื่อถือได้การเติมสต็อกเก็บไกลโคเจน ส่งเสริมโปรตีนสังเคราะห์และซ่อมแซมกล้ามเนื้อในขณะที่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์เช่นแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินเอ (6) อาหารทั้งหมด เช่นนมไขมันต่ำ สามารถมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน ถ้า ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าเสริมเครื่องดื่มในการฟื้นฟูสภาพร่างกายให้ประสิทธิภาพสูงสุดระดับ และธรรมชาติให้อาหารในอัตราส่วนร่างกายต้องการ (6) เลือกอาหารที่ประกอบด้วย 4:1 อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน และบริโภคภายใน 30mins หลังออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการกู้คืน กล้ามเนื้อ แข็งแรงและสร้างฟื้นฟูกล้ามเนื้อมวล

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

อาหารเสริมโปรตีนที่มีการบุกรุกร้านขายของชำทางเดินและร้านค้าอาหารเพื่อสุขภาพที่มีความแข็งแรงมากขึ้นได้เร็วขึ้นและการกู้คืนเวลากล้ามเนื้อใหญ่ เป็นอาหารเสริมที่นักกีฬาต้องการ หรือพวกเขาสามารถได้รับโดยมีเพียงแก้ว ?

คำตอบอยู่ภายในกระจก เมื่อนักกีฬากินอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและสิ่งที่พวกเขากิน หลังจากการออกกำลังกายอย่างมากสามารถปรับปรุงระยะเวลาการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ( 4 ) .

โพสต์การออกกำลังกายคำแนะนำ
เวลาคือทุกอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงสิ่งที่นักกีฬากินหลังจากที่มีส่วนร่วมในความแข็งแรงและปรับอากาศการฝึกอบรม กินรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อการทำงานของกล้ามเนื้อ และลดการสลายของกล้ามเนื้อ . ปัญหานี้เกิดขึ้นเนื่องจากนี้ เป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อประสบการณ์ความไวต่ออินซูลิน ( 4,7 )

นอกจากนี้ การบริโภค การรวมกันทางด้านขวาของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ในอัตราส่วน 4 : 1 เป็นเกี่ยวข้องกับการเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ดีขึ้น กล้ามเนื้อโปรตีนสังเคราะห์ลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้น และร่างกาย ( 2 , 4 ) ดังนั้น สูตรที่ดีที่สุดการกู้คืนการออกกำลังกายโพสต์เป็นประโยชน์จาก 30 นาที กู้คืนหน้าต่างและเลือกอาหารที่วาดภาพ 4 : 1 อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตโปรตีน

ช็อกโกแลตนม เป็น ที่ง่ายและรวดเร็วโพสต์การกู้คืนเครื่องดื่มที่เป็นธรรมชาติประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่ถูกต้อง .เห็นตารางที่ 1 สำหรับอื่น ๆการออกกำลังกายโพสต์ตัวเลือกอาหารว่าง

เวย์และเคซีน
นมวัว คือ ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนนมสองหลัก : เคซีนและโปรตีน . เมื่อนมกันโดยอัตโนมัติแบ่งออกโปรตีนเป็นกึ่งแข็งก้อนและส่วนที่เป็นของเหลว เคซีนที่พบในก้อน หรือเต้าหู้ ส่วนเวย์โปรตีนที่พบได้ในส่วนที่เป็นของเหลว ( 5 )อัตราส่วนของโปรตีนในนมประมาณ 20 % whey 80% เคซีน ซึ่งมีองค์ประกอบของสารอาหารที่เหมาะสมพร้อม พร้อมเติมเต็มร่างกายเชื้อเพลิงหลังการออกกําลังกาย และรักษาระดับพลังงานขึ้น ( 5 ) .

เวย์เป็นที่รู้จักในฐานะ " รักษาการอย่างรวดเร็ว " โปรตีนที่ร่างกายสามารถทำลายมันลง และดูดซับสารอาหารค่อนข้างรวดเร็ว ( 1 ) ในบางกรณีผู้ผลิตแบ่ง whey whey โปรตีน isolate ยิ่งขึ้นในเวย์มีสมาธิหรือหางนมผง ซึ่งจะขายในรูปแบบต่าง ๆเป็นอาหารเสริม เหล่านี้ฟรีแลคโตสเข้มข้นโปรตีนอาหารเสริมดูดซึมในอัตราที่เร็วกว่าเคซีน .

นอกจากนี้ โปรตีนสูงในต้องการ ( จำเป็น )กิ่งโซ่กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง และต้องได้รับจากอาหาร ( 1 ) .

ซึ่งช่วยให้การดูดซึมอย่างรวดเร็วโดยร่างกาย ( 6 ) บางการศึกษาพบว่าเวย์โปรตีนอาหารเสริมอาจจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นในขนาดของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในบางบุคคลเป็นอย่างดี ( 7 )

, , มักจะเรียกว่า " การแสดง " ช้าโปรตีนใช้เวลาอีกเล็กน้อยเพื่อย่อยเป็นกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ รุ่น ( 6 ) มันมีรายละเอียดของกรดอะมิโนแตกต่างกันกว่าเวย์จะสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเงื่อนไขต้องการกรดอะมิโน กลูตามีน ( 1 ) นี้จะเป็นประโยชน์ เพราะ เมื่อร่างกายถูกวางภายใต้ความเครียดทางสรีรวิทยา เช่น การออกกําลังกายความอดทนร่างกายต้องได้รับ Glutamine จากแหล่งภายนอกของอาหาร ( 1 ) บรรทัดด้านล่าง อย่างไรก็ตาม คือ ว่า ทั้ง เวย์โปรตีน จำเป็นสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

อาหารเสริมบางอย่างที่มีทั้งเวย์โปรตีนเพื่อให้ร่างกายเพื่อใช้ประโยชน์จากอัตราการดูดซึมที่แตกต่างกัน ( 1,8 ) นอกจากนี้ความพยายามรวมเป็นประโยชน์เพราะเวย์โปรตีนเคซีนทำงานเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์และยับยั้งการสลายของโปรตีน ( 9 ) ดังนั้น บุคคล อาหารเสริมแยกของเวย์หรือเคซีนไม่อาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

: เต็ม หรือนมไขมันต่ำ ?
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะมีประสิทธิภาพในการสังเคราะห์โปรตีนและเติมโปรตีนกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันนมยอดสุทธิ ( 6 ) ทฤษฎีหนึ่งก็คือไขมันย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน และไขมันที่ช้าลงของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนส่งกระดาษทิชชู่ ( 6 )

นอกจากนี้ใช้นมไขมันต่ำเรื้อรังเป็นโพสต์การออกกำลังกายฝึกอบรมความต้านทานอาหารได้รับการเกี่ยวข้องกับการลดไขมันโดยรวมในร่างกายมากขึ้น , เพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อมากกว่าการรักษาโปรตีนถั่วเหลืองตาม ( 3,9 ) ตารางที่ 1 แสดงรายการทั้งหมดอาหารตัวอย่างโพสต์การออกกำลังกาย Snack ตัวเลือกที่ให้ความสมดุลที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนกินขนมเหล่านี้ ภายใน 30 นาที หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกเซสชันที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มโปรตีน   

สินค้าอาหารไหม คาร์โบไฮเดรต ( กรัม ) โปรตีน ( กรัม )   รึเปล่า  
ปลอดไขมันนมช็อกโกแลต 8oz 26 รึเปล่ารึเปล่า 8 รึเปล่า
ไม่อ้วน ผลไม้ โยเกิร์ต ล่าง 6 oz 28 ไหมไหมไหม
6 1 มอสซาเรลล่าชีสสตริงติด 5 กะเทาะเมล็ดองุ่น 26    10   5
1 ถ้วยเชียร์®และ 1 / 2 ถ้วยนม  27   
71 / 4 ถ้วยของ hummus และ 1 / 2 ถ้วย แครอท 15     5
1 ชิ้นของขนมปังธัญพืชทั้งหมด , 1 oz ตุรกีกับมัสตาร์ด และ 1 ถ้วยน้ำแอปเปิ้ลไหม 35 รึเปล่า 9 รึเปล่า
โต๊ะ 1 คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนของตัวเลือกอาหารว่างหลังการออกกำลังกาย ( 10 ) รึเปล่า


ด้านล่างบรรทัด การรวมกันของ เวย์โปรตีนเคซีนและโปรตีนที่พบในนมวัวมีโภชนาการที่น่าเชื่อถือเพื่อสต็อกสินค้าเพิ่มร้านค้าส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อในขณะที่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น แคลเซียม วิตามินดี และวิตามิน A ( 6 ) ทั้งอาหาร เช่น นมไขมันต่ำ สามารถมีประสิทธิภาพเท่า ถ้าไม่ได้มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมเครื่องดื่มในการฟื้นฟูร่างกายในระดับประสิทธิภาพสูงสุด และธรรมชาติให้สารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นในสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ ( 6 )

เลือกอาหารทั้งหมดที่ประกอบด้วย 4 : 1 อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและบริโภคภายใน 30 นาทีหลังจากการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการกู้คืนของกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไหม