The popularity of bodyweight exerci

The popularity of bodyweight exercises is increasing daily in the fitness world. Just this year, the U.S. News and World Report named bodyweight training as one of the top fitness trends for 2014. From convenient to efficient, bodyweight exercises are an effective way to build muscle and burn fat.
However, there are more ways to complete bodyweight moves than you may realize. The modifications below will help you build more muscle, burn more calories, create more balance, and build more symmetry in your body than you would have by just performing the standard exercise like a plank or a pushup. Add them to your next session to challenge yourself in new ways, without adding any equipment!
1. Pushup. Get in a pushup position. Lower body toward the floor. Press both hands into the floor, and as you begin to return to starting position, quickly extend right arm out in front of you until in becomes parallel with the floor. Quickly bring right hand back under body and perform another pushup to complete 1 rep. Repeat, lifting left arm. Continue, alternating for 8 to 12 reps or as how many you can in 30 seconds. (You can advance this move even more by keeping the opposite foot off the floor.)
2. Glute bridge. Lie faceup with knees bent and heels close to glutes. Draw right knee toward chest, hugging it against body. Contract core and raise hips off the floor until you form a straight line from shoulder to knees. Return to starting position, keeping hips slightly off the floor at their lowest point. Do 10 to 20 reps or as many as you can in 30 seconds, then switch knees to complete set.
3. Burpee. Stand with feet hip-width apart and hands overhead. Contract core and slightly raise right foot off the floor. Lower into a single-leg squat, bring hands to the floor, and kick left leg back into a plank position with right foot off the floor. Quickly reverse direction back to a single-leg squat and jump up, driving right knee up. Do 8 to 12 reps or as many as you can for 30 seconds, then switch feet to complete set.
4. Prone hamstring raise. Lie faceup with knees bent and feet flat on the floor. Contract core and extend right leg toward the ceiling. Extend hands out laterally with palms facing up. Drive hips upward. Do 8 to 12 reps or as many as you can for 30 seconds.
RELATED: A Bodyweight Move Better Than a Leg Press
5. Squat. Stand tall and lift right off the floor, raising knee to navel height. Contract core and lower hips as low as possible to the floor. Reverse direction. Do 8 to 12 reps, then switch feet to complete set.
6. Plank. Get in a plank position with feet hip-width apart and hands shoulder-width apart. Contract core and simultaneously lift right arm and left leg up toward the ceiling until they become parallel with the ground. Hold for 1 second, then return to starting position. Lift left arm and right leg. Continue, alternating, for 10 to 20 reps or 30 seconds.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ความนิยมของการออกกำลังกาย bodyweight เพิ่มทุกวันในการออกกำลังกาย เพียงปีนี้ U.S. News และ World Report ชื่อ bodyweight ฝึกอบรมเป็นหนึ่งในแนวโน้มฟิตสำหรับปี 2014 จากการที่มีประสิทธิภาพ bodyweight ออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันอย่างไรก็ตาม มีวิธีการทำ bodyweight ย้ายมากกว่าคุณอาจทราบเพิ่มเติม การแก้ไขด้านล่างจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ลอรี่ สร้างความสมดุลเพิ่มมากขึ้น และสร้างสมมาตรเพิ่มมากขึ้นในร่างกายของคุณมากกว่าที่คุณจะมีเพียงการออกกำลังกายมาตรฐานเช่นเป็นแผ่นหรือเป็น pushup เพิ่มเซสชันถัดไปจะท้าทายตัวเองในรูปแบบใหม่ โดยไม่ต้องเพิ่มอุปกรณ์ใด ๆ1. pushup ได้รับในตำแหน่ง pushup ร่างกายที่ต่ำกว่าไปยังพื้น กดทั้งสองมือเป็นพื้น และ ตามที่คุณเริ่มต้นเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ได้อย่างรวดเร็วขยายไปทางขวา แขนออกหน้าของคุณจนกระทั่งในกลายเป็นขนานกับพื้น นำมือขวากลับภายใต้ร่างกายอย่างรวดเร็ว และทำ pushup อื่นให้เสร็จสมบูรณ์ 1 พนักงานซ้ำ ยกแขนซ้ายขึ้น ต่อ สลับสำหรับพนักงาน 8-12 หรือเป็นจำนวนที่คุณสามารถใน 30 วินาที (คุณสามารถเลื่อนย้ายนี้ยิ่ง โดยรักษาเท้าตรงข้ามปิดชั้น)2. Glute สะพาน นอน faceup งอหัวเข่าและส้นเท้าใกล้กับ glutes ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก กอดกับร่างกาย สัญญาหลัก และยกสะโพกปิดพื้นจนคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่กับหัวเข่า กลับไปเริ่มต้นตำแหน่ง ทำให้สะโพกเล็กน้อยปิดชั้นที่จุดต่ำสุดของพวกเขา 10 20 พนักงาน หรือเป็นคุณสามารถใน 30 วินาที แล้วสลับเข่าไปที่สมบูรณ์แบบ3. burpee ยืนเหนือศีรษะมือและเท้าสะโพกกว้างห่างกัน สัญญาหลัก และยกเท้าขวาออกจากพื้นเล็กน้อย ลดลงขาเดียวหมอบ มือให้พื้น และเตะขาซ้ายกลับเข้าตำแหน่งแผ่นด้วยเท้าขวาออกจากพื้น อย่างรวดเร็วกลับทิศกลับไปหมอบขาเดียว และกระโดดขึ้น ขับเข่าขวาขึ้น ทำ 8 12 พนักงาน หรือเป็นคุณสามารถใน 30 วินาที แล้วสลับเท้าที่สมบูรณ์แบบ 4. แนวโน้ม hamstring ยก นอน faceup กับเข่างอและเท้าแบนบนชั้น สัญญาหลัก และยืดขาขวาไปทางเพดาน ขยายมือออกข้าง ด้วยต้นปาล์มที่หงายขึ้น ไดรฟ์สะโพกขึ้น ทำ 8 12 พนักงาน หรือเป็นคุณสามารถใน 30 วินาทีที่เกี่ยวข้อง: ย้าย Bodyweight ดีกว่าเลกกด5. หมอบ ยืน และยกพื้น ยกเข่าสูงสะดือขวาปิด สัญญาหลักและสะโพกต่ำสุดไปชั้นล่าง กลับทิศทาง ทำพนักงาน 8-12 แล้วสลับเท้าที่สมบูรณ์แบบ6. แผ่น รับในตำแหน่งแผ่นเท้าสะโพกกว้างออกจากกัน และมือไหล่กว้างออกจากกัน สัญญาหลัก และพร้อมยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นไปทางเพดานจนพวกเขากลายเป็นคู่ขนานกับพื้นดิน ค้างไว้ 1 วินาที นั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ยกแขนซ้ายและขาขวา ต่อ สลับ พนักงาน 10 20 หรือ 30 วินาที

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ความนิยมของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทุกวันในโลกออกกำลังกาย เพียงแค่ปีนี้ข่าวสหรัฐและโลกรายงานชื่อการฝึกอบรมน้ำหนักเป็นหนึ่งในแนวโน้มที่ออกกำลังกายชั้นนำสำหรับปี 2014 จากการที่สะดวกในการที่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน.
แต่มีวิธีการมากขึ้นที่จะเสร็จสมบูรณ์น้ำหนักตัว ย้ายกว่าที่คุณอาจไม่ทราบ การปรับเปลี่ยนด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น, การเผาไหม้แคลอรี่มากขึ้นสร้างความสมดุลมากขึ้นและสร้างความสมมาตรมากขึ้นในร่างกายของคุณกว่าที่คุณจะมีการดำเนินการโดยเพียงแค่การออกกำลังกายมาตรฐานเช่นไม้กระดานหรือ pushup เพิ่มลงในเซสชั่นถัดไปของคุณที่จะท้าทายตัวเองในรูปแบบใหม่โดยไม่ต้องเพิ่มอุปกรณ์ใด ๆ
1 Pushup ได้รับในตำแหน่ง pushup ร่างกายลดลงไปสู่พื้น กดมือทั้งสองข้างลงบนพื้นและเมื่อคุณเริ่มต้นที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างรวดเร็วขยายสิทธิแขนออกในหน้าของคุณจนกลายเป็นคู่ขนานกับพื้น ได้อย่างรวดเร็วนำมือข้างขวากลับมาอยู่ใต้ร่างกายและดำเนินการ pushup อีกครั้งเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ 1 ตัวแทน ทำซ้ำยกแขนซ้าย ดำเนินการต่อสลับสำหรับ 8-12 reps หรือเป็นวิธีการมากมายที่คุณสามารถใน 30 วินาที (คุณสามารถเลื่อนการย้ายครั้งนี้มากยิ่งขึ้นโดยการรักษาเท้าตรงข้ามออกจากชั้น.)
2 สะพาน Glute โกหก faceup กับงอเข่าและส้นเท้าใกล้กับ glutes วาดเข่าขวาไปทางหน้าอกกอดมันกับร่างกาย สัญญาหลักและยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกว่าคุณในรูปแบบเป็นเส้นตรงจากไหล่ไปที่หัวเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำให้สะโพกเล็กน้อยออกจากชั้นที่จุดต่ำสุดของพวกเขา ทำ 10-20 reps หรือมากเท่าที่คุณสามารถใน 30 วินาทีจากนั้นสลับเข่าตั้งให้เสร็จสมบูรณ์.
3 Burpee ยืนเท้าสะโพกกว้างออกจากกันและค่าใช้จ่ายในมือ หลักของสัญญาและเล็กน้อยยกเท้าขวาจากพื้น ลดลงเป็นหมอบขาเดียวนำมือกับพื้นและเตะขาซ้ายกลับเข้ามาในตำแหน่งที่ไม้กระดานด้วยเท้าขวาจากพื้น ได้อย่างรวดเร็วกลับทิศทางกลับไปหมอบขาเดียวและกระโดดขึ้นรถขับรถหัวเข่าขวาขึ้น ทำ 8-12 reps หรือมากเท่าที่คุณสามารถเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นสลับเท้าทั้งชุด.
4 มีแนวโน้มที่เพิ่มขึ้นเอ็นร้อยหวาย โกหก faceup กับหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น สัญญาหลักและขยายขาขวาไปยังเพดาน ขยายออกด้านข้างมือฝ่ามือหงายขึ้น ไดรฟ์สะโพกขึ้น ทำ 8-12 reps หรือมากเท่าที่คุณสามารถทำได้สำหรับ 30 วินาที.
ที่เกี่ยวข้อง: Bodyweight ย้ายดีกว่าขากด
5 หมอบ ยืนสูงและยกขวาปิดพื้นยกเข่าถึงสะดือสูง สัญญาหลักและสะโพกลดลงต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับพื้น ทิศทางกลับกัน อย่า 8-12 reps แล้วจึงเปลี่ยนฟุตตั้งเสร็จสมบูรณ์.
6 ไม้กระดาน อยู่ในตำแหน่งที่ได้รับไม้กระดานด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันและมือไหล่กว้างนอกเหนือ สัญญาหลักและพร้อมยกแขนข้างขวาและขาซ้ายขึ้นไปบนเพดานจนกว่าพวกเขาจะกลายเป็นคู่ขนานกับพื้นดิน ถือเป็นเวลา 1 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ยกแขนซ้ายและขาขวา ดำเนินการต่อสลับสำหรับ 10-20 reps หรือ 30 วินาที

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ความนิยมของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นทุกวันในโลกฟิตเนส แค่ปีนี้ สหรัฐและโลกรายงานการข่าว ชื่อ ตัวหนึ่งในสุดยอดฟิตเนสเทรนด์ 2014 จากสะดวกมีประสิทธิภาพแบบฝึกหัด bodyweight เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน .
อย่างไรก็ตาม มีวิธีการมากขึ้นเพื่อสมบูรณ์ bodyweight ย้ายมากกว่าที่คุณอาจ ตระหนักการปรับเปลี่ยนด้านล่างจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ , เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น สร้างความสมดุลมากขึ้น และสร้างความสมมาตรมากขึ้นในร่างกายของคุณมากกว่าที่คุณจะได้โดยเพียงแค่การแสดงมาตรฐานออกกำลังกายเหมือนไม้กระดาน หรือการออกกำลังแบบวิดพื้น . เพิ่มลงในช่วงถัดไปของคุณที่จะท้าทายตัวเองในรูปแบบใหม่ โดยไม่ต้องเพิ่มอุปกรณ์ใด ๆ !
1 การออกกำลังแบบวิดพื้น . ได้รับใน pushup ตำแหน่ง ของร่างกายลดลงสู่พื้นกดมือกับพื้น และเมื่อคุณเริ่มต้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างรวดเร็วขยายแขนข้างขวาออกไปข้างหน้าของคุณจนกว่าจะขนานกับพื้น รีบเอามือขวากลับใต้ร่างและดำเนินการอื่น pushup สมบูรณ์ 1 Rep . ย้ำ ยกแขนซ้าย ต่อสลับ 8 ถึง 12 reps หรือเป็นวิธีการมากมายที่คุณสามารถใน 30 วินาที( คุณสามารถเลื่อนย้ายนี้มากขึ้น โดยการรักษาเท้าตรงข้ามจากพื้น )
2 glute สะพาน นอนหงายหน้าขึ้นกับงอเข่าและส้นเท้าชิดก้น . ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก กอดไว้กับตัว หลักสัญญาและยกสะโพกจากพื้นจนกว่าคุณจะสร้างเส้นตรงจากไหล่ เข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การรักษาสะโพกเล็กน้อยปิดพื้นจุดต่ำสุดของพวกเขา .ทำ 10 ถึง 20 ครั้ง หรือมากเท่าที่สามารถใน 30 วินาทีแล้วสลับเข่าให้เสร็จสมบูรณ์ชุด .
3 เบอร์พี่ . ยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันและมือเหนือศีรษะ หลักสัญญาเล็กน้อยและยกเท้าขวาออกจากชั้น ลด ลงในเดียวขาหมอบ เอา มือ กับพื้น แล้วเตะขาซ้ายกลับเข้ามาในตำแหน่งไม้กระดานด้วยเท้าขวาออกจากชั้นได้อย่างรวดเร็วกลับทิศทางกลับเดียวขาสั้นและกระโดดขึ้น ทำให้เข่าขวาขึ้น ทำ 8 ถึง 12 reps หรือมากเท่าที่คุณสามารถเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับเท้าให้ครบชุด
4 เสี่ยง โดยเพิ่ม นอน หงายหน้าขึ้น ด้วยการงอเข่าและเท้าวางราบกับพื้น สัญญาหลักและขยายขาขวาไปทางเพดาน ขยายมือออกด้านข้างกับปาล์มหันขึ้น ขับสะโพกขึ้น