Three factors essential for keeping

Three factors essential for keeping your bones healthy throughout your life are:

Adequate amounts of calcium
Adequate amounts of vitamin D
Regular exercise
Calcium

Men and women between the ages of 18 and 50 need 1,000 milligrams of calcium a day. This daily amount increases to 1,200 milligrams when women turn 50 and men turn 70. Good sources of calcium include:

Low-fat dairy products
Dark green leafy vegetables
Canned salmon or sardines with bones
Soy products, such as tofu
Calcium-fortified cereals and orange juice
If you find it difficult to get enough calcium from your diet, consider taking calcium supplements. But too much calcium has been linked to heart problems and kidney stones. The Institute of Medicine recommends that total calcium intake, from supplements and diet combined, should be no more than 2,000 milligrams daily for people older than 50.

Vitamin D

Vitamin D is necessary for your body to absorb calcium. Many people get adequate amounts of vitamin D from sunlight, but this may not be a good source if you live in high latitudes, if you're housebound, or if you regularly use sunscreen or you avoid the sun entirely because of the risk of skin cancer.

Scientists don't yet know the optimal daily dose of vitamin D. A good starting point for adults is 600 to 800 international units (IU) a day, through food or supplements. If your blood levels of vitamin D are low, your doctor may suggest higher doses. Teens and adults can safely take up to 4,000 international units (IU) a day.

Exercise

Exercise can help you build strong bones and slow bone loss. Exercise will benefit your bones no matter when you start, but you'll gain the most benefits if you start exercising regularly when you're young and continue to exercise throughout your life.

Combine strength training exercises with weight-bearing exercises. Strength training helps strengthen muscles and bones in your arms and upper spine, and weight-bearing exercises — such as walking, jogging, running, stair climbing, skipping rope, skiing and impact-producing sports — mainly affect the bones in your legs, hips and lower spine.

Swimming, cycling and exercising on machines such as elliptical trainers can provide a good cardiovascular workout, but because such exercises are low impact, they're not as helpful for improving bone health as weight-bearing exercises are.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

มีปัจจัยสามประการที่จำเป็นต่อการรักษากระดูกของคุณมีสุขภาพดีตลอดชีวิตของคุณ:

จำนวนแคลเซียมเพียงพอ
จำนวนวิตามินดีที่เพียงพอ
ปกติออกกำลังกาย
แคลเซียม

ชายและหญิงอายุ 18 และ 50 milligrams 1000 ของแคลเซียมที่จำเป็น เงินรายวันเพิ่มถึง 1200 milligrams เมื่อผู้หญิงเปิด 50 คนเปิด 70 แหล่งที่ดีของแคลเซียมรวม:

นมไขมันต่ำ
ผักใบเขียวเข้ม
กระป๋องปลาแซลมอนหรือปลาที่ มีกระดูก
ถั่วเหลืองผลิตภัณฑ์ เต้าหู้
ธาตุแคลเซียมธัญพืชและน้ำส้ม
ถ้าคุณพบมันยากที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณ พิจารณาอาหารเสริมแคลเซียม แต่ลิงค์กับหัวใจและนิ่วแคลเซียมมากเกินไป สถาบันการแพทย์แนะนำให้บริโภคแคลเซียมรวม จากอาหารเสริมและอาหารรวม ควรจะไม่เกิน 2000 milligrams ทุกวันมากกว่า 50 คน

วิตามิน D

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณดูดซับแคลเซียม หลายคนได้รับยอดเงินเพียงพอของวิตามินดีจากแสงแดด แต่อาจไม่ใช่แหล่งดีถ้าคุณอยู่ใน latitudes สูง ถ้าคุณ housebound หรือ ถ้าคุณใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ หรือหลีกเลี่ยงอาทิตย์เนื่องจากความเสี่ยงของโรคมะเร็งผิวหนังทั้งหมด

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ทราบยาประจำวันเหมาะสมของวิตามินดี จุดเริ่มต้นดีสำหรับผู้ใหญ่เป็น 600-800 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน ผ่านอาหาร หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ถ้าระดับของเลือดของวิตามินดีต่ำ แพทย์อาจแนะนำปริมาณสูง วัยรุ่นและผู้ใหญ่ได้อย่างปลอดภัยจะถึง 4000 หน่วยสากล (IU) วัน.

กาย

ออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณสร้างกระดูกแข็งแรง และช้ากระดูกสูญเสียได้ ออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์กระดูกของคุณว่าเมื่อคุณเริ่มต้น แต่คุณจะได้รับประโยชน์มากที่สุดถ้าคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อคุณกำลังหนุ่ม และยังออกกำลังกายตลอดชีวิตของคุณ

รวมกำลังฝึกซ้อม ด้วยแบกน้ำหนักออกกำลังกาย ฝึกความแข็งแรงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกแขนและกระดูกสันหลังด้านบนของคุณ และแบกน้ำหนักการออกกำลังกาย — เช่นเดิน วิ่ง วิ่ง บันไดปีนเขา เชือกข้าม สกี และ ผลิตผลกีฬา — ส่วนใหญ่มีผลต่อกระดูกในขา สะโพก และกระดูกสันหลังต่ำ

สระว่ายน้ำ ขี่จักรยาน และการออกกำลังกายบนเครื่องเป็นผู้ฝึกสอนรีสามารถให้ดีหลอดเลือดหัวใจออกกำลังกาย แต่เนื่องจากออกกำลังกายดังกล่าวมีผลกระทบต่ำ พวกเขาจะไม่เป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุงสุขภาพกระดูกเป็นแบกน้ำหนักออกกำลังกาย

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

สามปัจจัยที่สำคัญในการรักษากระดูกของคุณมีสุขภาพดีตลอดชีวิตของคุณคือจำนวนเงินที่เพียงพอของแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอของวิตามินดีออกกำลังกายเป็นประจำแคลเซียมชายและหญิงอายุ 18 และ 50 ต้องระหว่าง 1,000 มิลลิกรัมของแคลเซียมต่อวัน . นี้จำนวนเงินที่เพิ่มขึ้นในชีวิตประจำวันถึง 1,200 มิลลิกรัมเมื่อผู้หญิงเปิด 50 และ 70 คนที่เปิดแหล่งที่ดีของแคลเซียมรวมถึงไขมันต่ำผลิตภัณฑ์นมผักใบเขียวเข้มปลาแซลมอนกระป๋องหรือปลาซาร์ดีนมีกระดูกผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้ธัญพืชเสริมแคลเซียมและน้ำผลไม้สีส้มหากคุณพบว่ามันยากที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณให้พิจารณาการเสริมแคลเซียม แต่แคลเซียมมากเกินไปได้รับการเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและนิ่วในไต สถาบันการแพทย์แนะนำว่าการรับประทานแคลเซียมรวมจากอาหารเสริมและอาหารรวมกันควรจะไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้สูงอายุกว่า 50 วิตามิน D วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม หลายคนได้รับปริมาณที่เพียงพอของวิตามินดีจากแสงแดด แต่นี้ไม่อาจจะเป็นแหล่งที่ดีถ้าคุณอาศัยอยู่ในละติจูดสูงถ้าคุณ housebound หรือถ้าคุณใช้ครีมกันแดดอย่างสม่ำเสมอหรือคุณหลีกเลี่ยงแสงแดดอย่างสิ้นเชิงเพราะความเสี่ยงของผิว มะเร็งนักวิทยาศาสตร์ยังไม่ทราบรายวันปริมาณที่เหมาะสมของวิตามินดีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ใหญ่เป็น 600-800 หน่วยสากล (IU) ต่อวันผ่านทางอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หากระดับเลือดของวิตามินดีที่ต่ำคุณหมอของคุณอาจแนะนำให้ปริมาณที่สูงขึ้น วัยรุ่นและผู้ใหญ่ได้อย่างปลอดภัยสามารถใช้เวลาถึง 4,000 หน่วยสากล (IU) วันการออกกำลังกายการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณสร้างกระดูกให้แข็งแรงและการสูญเสียกระดูกช้า การออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อกระดูกของคุณไม่ว่าเมื่อคุณเริ่มต้น แต่คุณจะได้รับประโยชน์มากที่สุดหากคุณเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเมื่อคุณหนุ่มและยังคงออกกำลังกายตลอดชีวิตของคุณรวมการออกกำลังกายการฝึกอบรมความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายแบกน้ำหนัก การฝึกอบรมช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกในอ้อมแขนและกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณและการออกกำลังกายแบกน้ำหนัก - เช่นการเดิน, วิ่ง, วิ่ง, บันไดปีนเขา, กระโดดเชือกเล่นสกีและกีฬาผลกระทบต่อการผลิต - ส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อกระดูกในขาของคุณสะโพก และล่างกระดูกสันหลังว่ายน้ำ, ขี่จักรยานและการออกกำลังกายบนเครื่องเช่นรูปไข่ฝึกอบรมสามารถให้การออกกำลังกายแอโรบิกที่ดี แต่เป็นเพราะการออกกำลังกายดังกล่าวมีผลกระทบต่ำก็จะไม่เป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุงสุขภาพกระดูกการออกกำลังกายแบกน้ำหนักเป็น

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

สามปัจจัยที่จำเป็นสำหรับการรักษากระดูกของคุณมีสุขภาพดีตลอดชีวิตของคุณ :

แคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอของวิตามิน D




การออกกำลังกายเป็นประจำ แคลเซียม ชาย และ หญิง อายุระหว่าง 18 และ 50 ต้องการ 1000 มิลลิกรัมของแคลเซียมต่อวัน รายวันปริมาณเพิ่มถึง 1200 มิลลิกรัม เมื่อผู้หญิงอายุ 50 และคนเปิด 70 แหล่งที่ดีของแคลเซียม ได้แก่ นมไขมันต่ำ :


ผักใบเขียวเข้ม ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนกระป๋องกับกระดูกหรือ

ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ธัญพืชและน้ำส้มเสริมแคลเซียม

ถ้าคุณพบมันยากที่จะได้รับแคลเซียมที่เพียงพอจากอาหารของคุณให้พิจารณาการเสริมแคลเซียม แต่แคลเซียมมากเกินไปที่ได้รับการเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ และนิ่วในไต สถาบันการแพทย์แนะนำให้รับประทานแคลเซียมทั้งหมด ,จากอาหารเสริมและอาหารรวมกันน่าจะไม่เกิน 2000 มิลลิกรัมทุกวัน สำหรับคนอายุมากกว่า 50

วิตามิน D

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม หลายคนได้รับปริมาณที่เพียงพอของวิตามิน D จากแสงแดด แต่นี้อาจเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีถ้าคุณอาศัยอยู่ในละติจูดสูง ถ้าคุณกำลังเก็บตัวอยู่กับบ้าน ,หรือถ้าคุณเป็นประจำใช้ครีมกันแดดหรือคุณหลีกเลี่ยงแสงแดดทั้งหมดเนื่องจากความเสี่ยงของโรคมะเร็งผิวหนัง นักวิทยาศาสตร์

ยังไม่รู้เหมาะสมรายวันปริมาณของวิตามิน D เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ใหญ่ 600 ถึง 800 หน่วยสากล ( IU ) วันผ่าน ผลิตภัณฑ์ เสริมอาหาร หรือ ถ้าเลือดระดับของวิตามิน D ต่ำ แพทย์อาจแนะนำให้ในปริมาณที่สูงขึ้น วัยรุ่นและผู้ใหญ่สามารถใช้เวลาถึง 4000 หน่วยสากล ( IU ) ต่อวัน ออกกำลังกาย



ออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณสร้างกระดูกให้แข็งแรง และลดการสูญเสียกระดูก . การออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อกระดูกของคุณไม่ว่าเมื่อคุณเริ่มต้น แต่คุณจะได้รับประโยชน์มากที่สุดถ้าคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อคุณยังหนุ่มและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิตของคุณ .

รวมแบบฝึกหัดอบรมแรงกับแบบฝึกหัดเรืองน้ําหนัก .การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกในอ้อมแขนของคุณและบนใบ และแบบฝึกหัดเรืองน้ําหนัก เช่น การเดิน การวิ่ง บันไดไต่ การกระโดดเชือก เล่นสกี และส่งผลกระทบต่อการผลิตกีฬา - ส่วนใหญ่มีผลต่อกระดูกในขาของคุณ , สะโพกและกระดูกสันหลังลดลง

ว่ายน้ำ , จักรยานออกกำลังกายบนเครื่องรูปไข่ฝึกอบรมเช่น สามารถให้บริการที่ดีและการออกกําลังกายแต่เป็นเพราะการออกกำลังกายผลกระทบต่ำ , พวกเขาไม่ได้เป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุงสุขภาพของกระดูก เช่น แบบฝึกหัดเรืองน้ําหนักเป็น