Grab a chair (preferably a tall cha

Grab a chair (preferably a tall chair) and face it away from you. Stand an arms-length behind the chair with your feet together and grab the back of the seat with both hands for balance. Lean forward slightly and lift your right leg directly behind you, keeping your knee straight but not locked. Squeeze your glutes and make sure to square your hips with the chair; don't open your hip out to the side when you kick behind. Raise your leg as high as you can and then lower your leg with control and return to the starting position. Repeat this move 10 times and switch legs. Do two sets of these.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

คว้าเก้าอี้ (ควรเป็นเก้าอี้สูง) และหน้ามันออกไปจากคุณ ยืนหลังเก้าอี้มีเท้าแขนมีอยู่ด้วยกัน และคว้าด้านหลังของนั่งทั้งสองมือสำหรับยอดดุล Lean ไปข้างหน้าเล็กน้อย และยกขาข้างขวาตรงหลัง ให้เข่าตรง แต่ไม่ได้ล็อก บีบ glutes ของคุณ และให้แน่ใจว่าตารางของสะโพกกับเก้าอี้ ไม่เปิดสะโพกของคุณออกไปด้านข้างเมื่อคุณเตะหลัง ยกขาของคุณสูงเท่าที่คุณสามารถ และขาของคุณ ด้วยการควบคุมที่ต่ำกว่า และกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำนี้ 10 ครั้ง และสลับขา ทำสองชุดเหล่านี้

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

คว้าเก้าอี้ (โดยเฉพาะเก้าอี้สูง) และหน้ามันออกไปจากคุณ ยืนแขนยาวอยู่เบื้องหลังเก้าอี้กับเท้าของคุณร่วมกันและคว้าด้านหลังของที่นั่งด้วยมือทั้งสองเพื่อความสมดุล ยันไปข้างหน้าเล็กน้อยและยกขาขวาของคุณโดยตรงอยู่ข้างหลังคุณทำให้เข่าของคุณตรง แต่ไม่ได้ล็อค บีบ glutes ของคุณและให้แน่ใจว่าจะตารางสะโพกของคุณกับเก้าอี้; ไม่เปิดสะโพกของคุณออกไปด้านข้างเมื่อคุณเตะที่อยู่เบื้องหลัง ยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และแล้วลดขาของคุณมีการควบคุมและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการย้ายครั้งนี้ 10 ครั้งและสลับขา ทำสองชุดของเหล่านี้