Stand with a long, tall spine holdi

Stand with a long, tall spine holding dumbbells in front of you with your palms facing your thighs. Shift your weight onto your left leg and lift your right leg off the floor (A). Keeping your left leg long with an unlocked knee, bend forward at the hips. Rotate forward until your torso is almost parallel to the floor, your hands extending down toward your knees. Use your left leg to stabilize and direct your movement (B). Press into your left heel to stand back up, rotating from your hips until you return to the starting position. That's one rep. Continue this movement on this side for a total of 20 reps. Switch legs and repeat the same movement on the right leg.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ยืนยาว กระดูกสันหลังสูงถือดัมเบลล์แบบหน้าคุณ ด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางต้นขาของคุณ กะน้ำหนักของคุณลงบนขาซ้าย และยกขาขวาของคุณจากพื้น (A) รักษาขาซ้ายยาวนาน ด้วยการปลดล็อคเข่า ก้มที่สะโพก หมุนไปข้างหน้าจนลำตัวของคุณเกือบขนานกับพื้น มือขยายลงไปทางหัวเข่าของคุณ ใช้ขาซ้ายเพื่อรักษาเสถียรภาพ และ (B) การเคลื่อนไหวของคุณโดยตรง กดลงส้นเท้าซ้ายเพื่อยืนกลับ หมุนจากสะโพกของคุณจนกระทั่งคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ที่หนึ่งพนักงานดำเนินการต่อด้านนี้รวมความเคลื่อนไหวของ 20 reps. สลับขา และทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันที่ขาขวา

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ยืนอยู่กับที่มีความยาวกระดูกสันหลังสูงถือดัมเบลในหน้าของคุณกับปาล์มของคุณหันหน้าไปทางต้นขาของคุณ เปลี่ยนน้ำหนักของคุณลงบนขาซ้ายของคุณและยกขาขวาของคุณออกจากพื้น (A) การรักษาขาซ้ายยาวกับหัวเข่าปลดล็อคไปข้างหน้าโค้งที่สะโพก หมุนไปข้างหน้าจนเนื้อตัวของคุณเกือบจะขนานไปกับพื้นมือของคุณขยายลงไปหัวเข่าของคุณ ใช้ขาซ้ายของคุณเพื่อรักษาเสถียรภาพและกำกับการเคลื่อนไหวของคุณ (B) กดเข้าไปในส้นเท้าซ้ายของคุณที่จะยืนกลับขึ้นหมุนจากสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นเป็นหนึ่งในตัวแทน ดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวนี้ในด้านนี้ได้ทั้งหมด 20 reps สลับขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันบนขาขวา