Adopting new habits to help you sle

Adopting new habits to help you sleep

Make sure your bedroom is quiet, dark, and cool. Noise, light, and heat can interfere with sleep. Try using a sound machine or earplugs to hide outside noise, an open window or fan to keep the room cool, and blackout curtains or a sleep mask to block out light.
Stick to a regular sleep schedule. Support your biological clock by going to bed and getting up at the same time every day, including weekends, even if you’re tired. This will help you get back in a regular sleep rhythm.
Avoid naps. Napping during the day can make it more difficult to sleep at night. If you feel like you have to take a nap, limit it to 30 minutes before 3 p.m.
Avoid stimulating activity and stressful situations before bedtime. This includes vigorous exercise; big discussions or arguments; and TV, computer, or video game use. Instead, focus on quiet, soothing activities, such as reading, knitting, or listening to soft music, while keeping lights low.
Don’t read from a backlit device (such as an iPad). If you use an eReader, opt for one that is not backlit, i.e. one that requires an additional light source.
Limit caffeine, alcohol, and nicotine. Stop drinking caffeinated beverages at least eight hours before bed. Avoid drinking alcohol in the evening; while alcohol can make you feel sleepy, it interferes with the quality of your sleep. Quit smoking or avoid it at night, as nicotine is a stimulant.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

นิสัยใช้ใหม่จะช่วยให้คุณนอนหลับตรวจสอบให้แน่ใจว่า ห้องนอนของคุณ มา มืด เย็น เสียง แสง ความร้อน และสามารถรบกวนการนอนหลับ ลองใช้เครื่องเสียง หรือโรงแรมเพื่อซ่อนเสียงรบกวนภายนอก การเปิดหน้าต่าง หรือพัดลมเพื่อให้ห้องเย็น และผ้าม่านแบล็คเอ้าท์ หรือหน้ากากปบล็อกออกไฟติดแผนการนอนหลับปกติ สนับสนุนของนาฬิกาชีวภาพ โดยเข้านอน และลุกขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน วันหยุด แม้ว่าคุณจะเหนื่อย นี้จะช่วยให้คุณกลับมาในจังหวะการนอนหลับปกติหลีกเลี่ยง naps นอนนกในระหว่างวันสามารถทำให้ยากต่อการนอนหลับในเวลากลางคืน ถ้าคุณรู้สึกเหมือนคุณได้งีบ จำกัดมัน 30 นาทีก่อน 15.00 น.หลีกเลี่ยงการกระตุ้นกิจกรรมและสถานการณ์ที่เครียดก่อนนอน รวมถึงการออกกำลังกายคึกคัก สนทนาใหญ่หรืออาร์กิวเมนต์ และใช้ TV คอมพิวเตอร์ หรือวิดีโอเกม แทน เน้นเงียบ กิจกรรม การอ่าน ถักไหมพรม หรือฟังเพลงเพราะ ๆ ในขณะที่การเก็บไฟต่ำฝ่าไม่อ่านจากอุปกรณ์ backlit (เช่น iPad) ถ้าคุณใช้เป็น eReader เลือกหนึ่งที่ไม่มี backlit เช่นหนึ่งที่ต้องการแสงเพิ่มเติมจำกัดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน หยุดดื่มเครื่องดื่ม caffeinated น้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น ในขณะที่แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน มันรบกวนคุณภาพของการนอน เลิกสูบบุหรี่ หรือหลีกเลี่ยงในยามค่ำคืน นิโคตินเป็น แรงกระตุ้น

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

การนำนิสัยใหม่ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นที่เงียบสงบมืดและเย็น เสียงแสงและความร้อนที่สามารถรบกวนการนอนหลับ ลองใช้เครื่องเสียงหรือที่อุดหูเพื่อซ่อนเสียงรบกวนจากภายนอก, เปิดหน้าต่างหรือพัดลมที่จะให้ห้องเย็นและผ้าม่านผ้าหรือหน้ากากนอนหลับเพื่อป้องกันแสง. ติดตารางเวลาการนอนหลับปกติ สนับสนุนนาฬิกาชีวภาพของคุณได้โดยไปที่เตียงและได้รับการขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์แม้ว่าคุณจะเหนื่อย นี้จะช่วยให้คุณได้รับกลับมาในจังหวะการนอนหลับปกติ. หลีกเลี่ยงการงีบหลับ งีบหลับระหว่างวันสามารถทำให้มันยากมากที่จะนอนในเวลากลางคืน ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องใช้เวลางีบ, จำกัด ให้ 30 นาทีก่อน 15:00 หลีกเลี่ยงการกระตุ้นกิจกรรมและสถานการณ์ที่เครียดก่อนนอน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่หนัก; การอภิปรายใหญ่หรือข้อโต้แย้ง; และทีวีคอมพิวเตอร์หรือวิดีโอเกมใช้ แต่มุ่งเน้นที่เงียบสงบกิจกรรมผ่อนคลายเช่นการอ่านการถักนิตติ้งหรือฟังเพลงเบา ๆ ขณะที่การรักษาไฟต่ำ. อย่าอ่านจากอุปกรณ์เรืองแสง (เช่น iPad) ถ้าคุณใช้ eReader, เลือกหนึ่งที่ไม่ได้ย้อนแสงหนึ่งคือที่ต้องใช้แหล่งกำเนิดแสงเพิ่มเติม. จำกัด คาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคติน หยุดการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น; ในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนมันรบกวนกับคุณภาพของการนอนหลับของคุณ เลิกสูบบุหรี่หรือหลีกเลี่ยงมันในเวลากลางคืนเช่นนิโคตินเป็นสารกระตุ้น

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ใช้นิสัยใหม่เพื่อช่วยให้คุณหลับ

ให้แน่ใจว่าห้องนอนเงียบ มืด และ เย็น เสียง , แสงและความร้อนสามารถรบกวนการนอนหลับ ลองใช้เครื่องเสียง หรือที่อุดหูเพื่อปกปิดเสียงรบกวนภายนอก การเปิดหน้าต่างหรือพัดลมเก็บในห้องเย็น และม่านทึบหรือหน้ากากนอนหลับเพื่อป้องกันแสง
ติดกับตารางเวลานอนปกติสนับสนุนนาฬิกาชีวภาพของคุณโดยการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน รวมทั้งวันหยุด ถ้าคุณเหนื่อย นี้จะช่วยให้คุณได้รับกลับในจังหวะปกตินอน .
หลีกเลี่ยง naps . งีบหลับระหว่างวันสามารถทำให้มันยากมากที่จะนอนในเวลากลางคืน ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องงีบ , ขีด จำกัด กับ 30 นาที ก่อน 3 โมงเย็น
หลีกเลี่ยงการกระตุ้นกิจกรรมและสถานการณ์ที่เครียดก่อนนอน ซึ่งรวมถึง แข็งแรง การออกกำลังกาย การใหญ่ หรือ ข้อคิด และ ทีวี คอมพิวเตอร์ หรือ เกม ใช้ แทน เน้นเงียบ เย็น กิจกรรมต่างๆ เช่น อ่านหนังสือ ถัก หรือฟังดนตรีเบาๆ ในขณะที่การรักษาไฟต่ำ .
อย่าอ่านจากอุปกรณ์ backlit ( เช่น iPad ) ถ้าคุณใช้ eReader ตัว ,เลือกหนึ่งที่ไม่ย้อนแสง คือ แสงที่ต้องใช้เพิ่มเติม .
จำกัดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนนอน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น ในขณะที่แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน มันคาบเกี่ยวกับคุณภาพของการนอนหลับของคุณ เลิกสูบบุหรี่ หรือหลีกเลี่ยงมันตอนกลางคืน นิโคตินเป็นตัวเร่ง