Although your genes determine your

Although your genes determine your potential height and the strength of your skeleton, lifestyle factors such as diet and exercise can influence how healthy your bones are.
Regular exercise

Regular exercise is essential. Adults should do at least 150 minutes (2 hours and 30 minutes) of moderate-intensity aerobic activity (i.e. cycling or fast walking) every week. Weight-bearing exercise and resistance exercise are particularly important in improving bone density and helping prevent osteoporosis.
If you’ve been diagnosed with osteoporosis, it’s a good idea to talk to your GP or health specialist before you take up any new exercise activity, to make sure it’s right for you.
Read more about:
Strength exercises
Balance exercises
Flexibility exercises
Sitting exercises
Weight-bearing exercises
Weight-bearing exercises are exercises where your feet and legs support your weight. High-impact weight-bearing exercises, such as running, skipping, dancing, aerobics and even jumping up and down on the spot, are all useful ways to strengthen your muscles, ligaments and joints. When exercising, wear footwear that provides your ankles and feet with adequate support, such as trainers or walking boots.
People over the age of 60 can also benefit from regular weight-bearing exercise. This can include brisk walking, keep-fit classes or a game of tennis. Swimming and cycling are not weight-bearing exercises.
Resistance exercises
Resistance exercises use muscle strength, where the action of the tendons pulling on the bones boosts bone strength. Examples include press-ups, weightlifting or using weight equipment at a gym. If you have recently joined a gym or have not been for a while, your gym will probably offer you an induction. This involves being shown how to use all the equipment and recommended exercise techniques. If you are unsure how to use a piece of equipment or how to do an exercise, ask a gym instructor for help.
Read more information about exercise and bone health.
Healthy eating

Eating a healthy, balanced diet is recommended for everyone. It can help prevent many conditions, including heart disease, diabetes and many forms of cancer, as well as osteoporosis.
Calcium is important for maintaining strong bones. The recommended intake of calcium is at least 700mg a day. This is about equivalent to one pint of milk. Calcium can also be found in a number of different foods, including green leafy vegetables, dried fruit, tofu and yoghurt.
Vitamin D is also important for bones and teeth as it helps your body to absorb calcium. Vitamin D can be found in eggs, milk and oily fish. However, most vitamin D is made in the skin in response to sunlight. A short exposure to sunlight, without sunscreen (10 minutes twice a day) throughout the summer should provide you with enough vitamin D for the whole year.
Certain groups of people may be at risk of not getting enough vitamin D. These include people who may be housebound or particularly frail, people with a poor diet or who keep covered up in sunlight because they wear total sun block or adhere to a certain dress code, and women who are pregnant or breastfeeding. If you are at risk of not getting enough vitamin D through your diet or lifestyle, you can take a vitamin D supplement. For adults, 10 micrograms a day of vitamin D is recommended. The recommended amount for children is 7 micrograms for babies under six months, and 8.5 micrograms for children aged six months to three years. Talk to your GP for more information.
Read more information about healthy eating.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

แม้ว่ายีนของคุณกำหนดความสูงของศักยภาพและความแข็งแรงของโครงกระดูกของคุณ ชีวิตปัจจัยเช่นอาหารและการออกกำลังกายสามารถมีอิทธิพลต่อสุขภาพว่ามีกระดูกของคุณ
ปกติออกกำลังกาย

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็น ผู้ใหญ่ควรทำอย่างน้อย 150 นาที (2 ชั่วโมง และ 30 นาที) กิจกรรมแอโรบิกความเข้มปานกลาง (เช่นขี่จักรยานหรือเดินเร็ว) ทุกสัปดาห์ แบกน้ำหนักออกกำลังกายและออกกำลังกายต้านทานมีความสำคัญอย่างยิ่งในการพัฒนากระดูกความหนาแน่นและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
ถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยกับโรคกระดูกพรุน จึงควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ GP หรือสุขภาพของคุณก่อนที่คุณใช้กิจกรรมออกกำลังกายใด ๆ ใหม่ ให้แน่ใจว่า มันเหมาะกับคุณ
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ:
แรงออกกำลังกาย
สมดุลออกกำลังกาย
ยืดหยุ่นออกกำลังกาย
ห้องออกกำลังกาย
แบกน้ำหนักออกกำลังกาย
แบกน้ำหนักออกกำลังกายออกกำลังกายที่ขาและเท้าของคุณรองรับน้ำหนักของคุณ สะดุดเรืองน้ำหนักออกกำลังกาย ทำงาน กำลัง เต้น รำ แอโรบิคและแม้แต่กระโดดขึ้นและลงในจุด ได้ประโยชน์ทุกวิธีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เอ็น และข้อต่อ เมื่อออกกำลังกาย สวมรองเท้าที่มีเท้าและเท้าของคุณ ด้วยการสนับสนุนที่เพียงพอ เช่นการฝึกอบรมหรือเดินรองเท้า.
คนอายุ 60 กว่ายังได้ประโยชน์จากน้ำหนักปืนประจำกายได้ นี้สามารถรวมอาจ การสอนให้เหมาะสม หรือเกมเทนนิส สระว่ายน้ำ และขี่จักรยานได้ไม่แบกน้ำหนักออกกำลังกาย
ฝึกต้านทาน
ทนต่อการออกกำลังกายใช้แรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งการกระทำของเอ็นดึงบนกระดูกเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ตัวอย่างเช่น press-ups ยกน้ำหนัก หรือใช้น้ำหนักอุปกรณ์ที่ยิม ถ้าคุณเพิ่งได้เข้าร่วมการออกกำลังกาย หรือไม่ได้ในขณะ ออกกำลังกายของคุณจะคงให้คุณการเหนี่ยวนำ นี้เกี่ยวข้องกับการแสดงวิธีการใช้อุปกรณ์ทั้งหมด และแนะนำเทคนิคการออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าต้องใช้ชิ้นส่วนของอุปกรณ์หรือวิธีการออกกำลังกาย สอนออกกำลังกายช่วย
อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายและกระดูกสุขภาพ.
กินเพื่อสุขภาพ

กินเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ อาหารที่สมดุลเหมาะสำหรับทุกคน มันสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เงื่อนไข โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และหลายรูปแบบของโรคมะเร็ง โรคกระดูกพรุนได้
แคลเซียมมีความสำคัญสำหรับการรักษากระดูกแข็งแรง การบริโภคที่แนะนำของแคลเซียมเป็นอย่างน้อย 700 มิลลิกรัมต่อวัน นี้กำลังเทียบเท่ากับไพน์หนึ่งของนม แคลเซียมพบในอาหารต่าง ๆ รวมถึงผักใบเขียว ผลไม้แห้ง เต้าหู้แข็ง และโยเกิร์ตได้
วิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระดูกและฟันของคุณให้ร่างกายดูดซับแคลเซียมได้ วิตามินดีสามารถพบได้ในไข่ นมและปลามัน อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่วิตามิน D ทำผิวตอบสนองต่อแสงแดด สัมผัสสั้นกับแสงแดด ไม่มีครีมกันแดด (10 นาทีสามี) ตลอดช่วงฤดูร้อนควรให้วิตามินดีเพียงพอสำหรับการทั้งปีได้
บางกลุ่มชนอาจจะเสี่ยงไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ รวมถึงคนที่อาจจะ housebound หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่ง frail คนที่ มีอาหารที่ดีหรือที่ให้ครอบคลุมค่าแสงแดดเนื่องจากพวกเขาสวมใส่รวมซันบล็อค หรือยึดติดกับบาง แต่ง และผู้หญิงตั้งครรภ์ หรือเลี้ยงลูกด้วยนม ถ้าคุณไม่เสี่ยงไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอผ่านอาหารหรือชีวิตของคุณ คุณสามารถใช้เสริมวิตามินดี Micrograms 10 วันของวิตามินดีคือแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ จำนวนแนะนำสำหรับเด็กเป็น micrograms 7 สำหรับเด็กต่ำกว่า 6 เดือน และ micrograms 8.5 สำหรับเด็กอายุหกเดือนถึงสามปี พูดคุยกับคุณ GP สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ถึงแม้ว่ายีนของคุณกำหนดความสูงของคุณที่มีศักยภาพและความแข็งแรงของกระดูกของคุณ ไลฟ์สไตล์ ปัจจัยต่างๆเช่นอาหารและการออกกำลังกายสามารถมีผลต่อกระดูกของคุณแข็งแรงแค่ไหน

ปกติการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น ผู้ใหญ่ควรทำอย่างน้อย 150 นาที ( 2 ชั่วโมง 30 นาที ) ของกิจกรรมแอโรบิกหนักปานกลาง ( เช่นจักรยานหรือเดินเร็ว ) ทุกสัปดาห์น้ำหนักการออกกำลังกายและการออกกำลังกายต้านทานเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก และช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน .
ถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยกับโรคกระดูกพรุน , มันเป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่คุณจะขึ้นการออกกำลังกายใหม่ ๆเพื่อให้แน่ใจว่ามันเหมาะกับคุณ :

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ความแข็งแรงสมดุลความยืดหยุ่นแบบฝึกหัดแบบฝึกหัดแบบฝึกหัด


นั่งยกน้ำหนักแบบฝึกหัดแบบฝึกหัด

น้ำหนักแบบฝึกหัดแบบฝึกหัดที่เท้าและขารองรับน้ำหนักของคุณ ผลกระทบสูงแบบฝึกหัดเรืองน้ําหนัก เช่น วิ่ง กระโดด เต้น แอโรบิก และแม้กระทั่งการกระโดดขึ้นและลงบนจุด เป็นวิธีที่มีประโยชน์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ เมื่อออกกำลังกายสวมรองเท้าที่ให้ข้อเท้า และเท้าของคุณด้วยการสนับสนุนที่เพียงพอ เช่น วิทยากร หรือ เดิน รองเท้า
คนอายุ 60 ยังสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย weight-bearing ปกติ นี้จะรวมถึงเดินเร็วให้พอดีกับชั้นเรียนหรือเกมเทนนิส ว่ายน้ำและขี่จักรยานไม่เป็นแบบฝึกหัดเรืองน้ําหนัก .

ใช้ความต้านทานความต้านทานแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งการกระทำของเส้นเอ็นดึงกระดูกช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ตัวอย่าง ได้แก่ การวิดพื้น , ยกน้ําหนัก หรือใช้อุปกรณ์น้ำหนักที่โรงยิม ถ้าคุณได้รับเมื่อเร็ว ๆนี้เข้าร่วมในโรงยิมหรือได้สักพัก โรงยิมของคุณอาจจะให้คุณ induction นี้เกี่ยวข้องกับการแสดงวิธีการใช้อุปกรณ์และแนะนำเทคนิคการออกกำลังกายหากคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้ชิ้นส่วนของอุปกรณ์หรือวิธีการทำแบบฝึกหัด ให้ถามอาจารย์ยิมช่วย
อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายและสุขภาพกระดูก
สุขภาพกิน

กินเพื่อสุขภาพ , อาหารสมดุล เหมาะสำหรับทุกคน มันสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เงื่อนไขมากมาย อาทิ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และหลายรูปแบบของโรคมะเร็ง รวมทั้งโรคกระดูกพรุน .
แคลเซียม เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษากระดูกให้แข็งแรง ควรบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 700mg วัน นี้จะเทียบเท่ากับหนึ่งแกลลอนของนม แคลเซียมสามารถพบได้ในจำนวนของอาหารที่แตกต่างกัน ได้แก่ ผักใบเขียว ผลไม้แห้ง เต้าหู้ และโยเกิร์ต
วิตามิน D ยังสำคัญสำหรับกระดูกและฟัน เช่น มันช่วยให้ร่างกายของคุณเพื่อดูดซับแคลเซียม วิตามิน D สามารถพบได้ในไข่นม และน้ำมันปลา อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่วิตามิน D ในผิวในการตอบสนองต่อแสงแดด การเปิดรับแสงสั้นๆ กับแสงแดด ปราศจากสารกันแดด ( 10 นาทีสองครั้งต่อวัน ) ตลอดฤดูร้อนควรให้วิตามินเพียงพอตลอดทั้งปี .
คนบางกลุ่มอาจจะเสี่ยงต่อการไม่ได้รับวิตามินเพียงพอ เหล่านี้รวมถึงคนที่อาจจะเก็บตัวอยู่กับบ้าน หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งอ่อนแอมากคนที่มีอาหารที่ไม่ดีหรือใครให้ครอบคลุมขึ้นในแสงแดดเพราะพวกเขาสวมกันแดดทั้งหมดหรือยึดติดกับชุดรหัสบางอย่าง และผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ถ้าคุณมีความเสี่ยงไม่ได้รับวิตามินเพียงพอจากอาหารหรือไลฟ์สไตล์ของคุณ , คุณสามารถใช้วิตามินเสริม สำหรับผู้ใหญ่วันละ 10 ไมโครกรัม วิตามิน D จะแนะนําจำนวนที่แนะนำสำหรับเด็ก 7 ไมโครกรัมสำหรับทารกใน 6 เดือน และ 8.5 ไมโครกรัมสำหรับเด็กอายุ 6 เดือนถึง 3 ปี พูดคุยกับคุณ GP สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม .
อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ .