Workout Routine : 1st Day: Chest/Ab

Workout Routine :

1st Day: Chest/Abs
• Flat Bench: 4 Sets × 8 Reps
• Incline Bench: 4 Sets × 8
• Decline Bench: 4 Sets × 8
• Pullovers: 4 Sets × 12
• Hammer Press: 3 Sets × 12
• Dips: 3 Sets × 12
• Weighted Sit Ups: 4 Sets x failure
• Hanging Leg Raises: - 4 Sets x failure
• Side Bends: 4 Sets x failure
• Side Crunches: 4 Sets x failure

2nd Day: Back/Traps/Forearms
• Bent Over Row: 4 Sets × 8 Reps
• Deadlift: 4 Sets × 8
• Pulldowns: 4 Sets × 12
• Pull Ups: 4 Sets × 12
• Cable Row: 4 Sets × 12
• Shrugs: 6 Sets × 10
• Standing wrist curl behind back: 4 Sets x failure
• Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Sets x failure

3rd Day: Delts/Abs
• Military Press Behind The Neck: 3 Sets × 8 Reps
• Machine Press: 4 Sets × 8
• Lateral Raises: 4 Sets x 10
• Weight Plate Front Raises: 4 Sets ×10
• Front Raise: 4 Sets × 10
• Reverse Pec Deck: 4 Sets × 10
• Reverse Fly’s (on incline bench): 4 Sets × 12
• Weighted Sit Ups: 4 Sets x failure
• Hanging Leg Raise: 4 Sets x failure
• Side Bends: 4 Sets x failure
• Side Crunches: 4 Sets x failure

4th Day: Triceps/Biceps/Forearms
• Close Grip Bench Press: 4 Sets × 8 Reps
• Tricep Pushdowns: 4 Sets × 8
• EZ Bar Skullcrusher: 4 Sets × 10
• Cable Kickback: 4 Sets × 12
• EZ Bar Curl: 4 Sets × 8
• Wide Grip Curl: 4 Sets × 8
• Hammer Curl: 4 Sets × 8 Reps (each hand)
• Concentration Curl: 4 Sets × 12
• Standing wrist curl behind back: 4 Sets x failure
• Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Sets x failure

5th Day: Legs/Abs
• Squats: 4 Sets × 12 Reps
• Squat (to bench): 4 Sets × 12
• Bulgarian Squat: 4 Sets × 12
• Quad Extensions: 4 Sets × 16
• Stiff Leg Deadlift: 4 Sets × 12
• Leg Curls: 4 Sets × 16
• Glute Kickbacks: 4 Sets × 20
• Calf Machine Raises: 4 Sets × 20
• Seated Calf Raises: 4 Sets × 20
• Leg Press Calf Raises: 4 Sets × 20
• Weighted Sit ups: 4 Sets x failure
• Air bike: 4 Sets x failure
• Side Bends: 4 Sets x failure
• Barbell Twists: 4 Sets x failure

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ขั้นตอนการออกกำลังกาย: วันที่ 1: หน้า อก/Abs•ผู้พิพากษาแบน: 4 ตั้งค่าฟิลด์พนักงาน 8•เอียงม้า: ชุด 4 × 8 •ผู้พิพากษาปฏิเสธ: ชุด 4 × 8 • Pullovers: ชุด 4 × 12 •ค้อนกด: ซื้อ 3 ชุด 12 •หมัก: ซื้อ 3 ชุด 12 • Ups นั่งถ่วงน้ำหนัก: ชุด 4 x ล้มเหลว•ขาแขวนเพิ่ม: -ชุด 4 x ล้มเหลว•ด้านฟัน: ชุด 4 x ล้มเหลว•ด้าน Crunches: ชุด 4 x ล้มเหลว วันที่ 2: หลัง/กับ ดัก/Forearms•โค้งผ่านแถว: 4 ตั้งค่าฟิลด์พนักงาน 8• Deadlift: ชุด 4 × 8• Pulldowns: ชุด 4 × 12•ดึง Ups: ชุด 4 × 12•สายแถว: ชุด 4 × 12•เทปซีด: ชุด 6 × 10•ยืนข้อมือม้วนหลังกลับ: ชุด 4 x ล้มเหลว•ย้อนออกกำลังข้อมือม้วนมากกว่าผู้พิพากษา: ชุด 4 x ล้มเหลว วันที่ 3: Delts/Abs•กดทหารคอ: ตั้งค่า 3 × 8 พนักงาน•เครื่องกด: ชุด 4 × 8•ด้านข้างยก: ชุด 4 x 10•น้ำหนักยกจานหน้า: ชุด 4 × 10•เพิ่มหน้า: ชุด 4 × 10•ย้อน Pec ดาดฟ้า: ชุด 4 × 10•ย้อนของแมลง (บนม้านั่งชัน): ชุด 4 × 12• Ups นั่งถ่วงน้ำหนัก: ชุด 4 x ล้มเหลว•ขาแขวนเพิ่ม: ชุด 4 x ล้มเหลว•ด้านฟัน: ชุด 4 x ล้มเหลว•ด้าน Crunches: ชุด 4 x ล้มเหลว วันที่ 4: Triceps Biceps/Forearms•ปิดจับกดม้านั่ง: 4 ตั้งค่าฟิลด์พนักงาน 8• Tricep Pushdowns: ชุด 4 × 8•อีซี่บาร์ Skullcrusher: ชุด 4 × 10•สายเคเบิล Kickback: ชุด 4 × 12• EZ แถบม้วน: ชุด 4 × 8•จับกว้างม้วน: ชุด 4 × 8•ค้อนขด: ชุด 4 × 8 พนักงาน (แต่ละมือ)•สมาธิขด: ชุด 4 × 12 •ยืนข้อมือม้วนหลังกลับ: ชุด 4 x ล้มเหลว•ย้อนออกกำลังข้อมือม้วนมากกว่าผู้พิพากษา: ชุด 4 x ล้มเหลว วันที่ 5: ขา/Abs•กาย: 4 ชุดซื้อ 12 พนักงาน•หมอบ (ให้ผู้พิพากษา): ชุด 4 × 12•บัลแกเรียหมอบ: ซื้อ 4 ชุด 12ส่วนขยายของรูปสี่เหลี่ยม•: ชุด 4 × 16•ขาแข็ง Deadlift: ชุด 4 × 12•ขาหยิก: ชุด 4 × 16• Glute Kickbacks: ชุด 4 × 20•ลูกเครื่องยก: ชุด 4 × 20•นั่งยกลูก: ชุด 4 × 20•ขากดลูกยก: ชุด 4 × 20•ถ่วงน้ำหนักนั่ง ups: ชุด 4 x ล้มเหลว•จักรยานอากาศ: ชุด 4 x ล้มเหลว•ด้านฟัน: ชุด 4 x ล้มเหลว•ออกกำลังบิด: ชุด 4 x ล้มเหลว

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ออกกำลังกายประจำ: วันที่ 1: หน้าอก / Abs •ม้านั่งแบน: 4 ชุด× 8 พนักงาน•แนวโน้มที่ม้านั่ง: 4 ชุด× 8 •ลดลงม้านั่ง: 4 ชุด× 8 • Pullovers: 4 ชุด× 12 •ค้อนข่าว: 3 ชุด× 12 • Dips: 3 ชุด× 12 •ถ่วงน้ำหนักนั่งอัพ: 4 ชุด x ความล้มเหลว•ขาแขวนยก: - 4 ชุด x ความล้มเหลว•ด้านโค้ง: 4 ชุด x ความล้มเหลว• Crunches ด้านข้าง: 4 ชุด x ความล้มเหลวครั้งที่2 วันที่: กลับ / กับดัก / Forearms • Bent กว่าแถว: 4 ชุด× 8 พนักงาน• Deadlift: 4 ชุด× 8 • pulldowns: 4 ชุด× 12 •ดึง Ups: 4 ชุด× 12 •เคเบิ้ลแถว: 4 ชุด× 12 • Shrugs: 6 ชุด× 10 •ขดข้อมือยืน ด้านหลัง: 4 ชุด x ความล้มเหลว•ย้อนกลับขดข้อมือbarbell มากกว่าม้านั่ง: 4 ชุด x ความล้มเหลวในวันที่3: Delts / Abs •ทหารกดหลังคอ: 3 ชุด× 8 พนักงาน•เครื่องกด4 ชุด× 8 •ด้านข้างยก 4 ชุด x 10 •น้ำหนักด้านหน้าจานยก: 4 ชุด× 10 •ด้านหน้ายก: 4 ชุด× 10 •ย้อนกลับ Pec Deck: 4 ชุด× 10 •ย้อนกลับบินของ (บนม้านั่งเอียง): 4 ชุด× 12 •ถ่วงน้ำหนักนั่งอัพ: 4 ชุด x ความล้มเหลว•แขวนขายก: 4 ชุด x ความล้มเหลว•ด้านโค้ง: 4 ชุด x ความล้มเหลว• Crunches ด้านข้าง: 4 ชุด x ความล้มเหลวในวันที่4: Triceps / ลูกหนู / Forearms •ปิด Grip ม้านั่งกด 4 ชุด× 8 พนักงาน• Tricep pushdowns: 4 ชุด× 8 •บาร์ EZ Skullcrusher: 4 ชุด× 10 •เคเบิ้ล Kickback: 4 ชุด× 12 • EZ บาร์ Curl: 4 ชุด× 8 • Curl Grip กว้าง: 4 ชุด× 8 •ค้อน Curl: 4 ชุด× 8 พนักงาน (แต่ละ มือ) • Curl เข้มข้น: 4 ชุด× 12 •ขดข้อมือยืนอยู่ข้างหลัง: 4 ชุด x ความล้มเหลว•ย้อนกลับขดข้อมือbarbell มากกว่าม้านั่ง: 4 ชุด x ความล้มเหลวในวันที่5: ขา / Abs • Squats: 4 ชุด× 12 พนักงาน•หมอบ( ไปที่ม้านั่ง): 4 ชุด× 12 •บัลแกเรียหมอบ: 4 ชุด× 12 • Quad ส่วนขยาย: 4 ชุด× 16 •แข็งขา Deadlift: 4 ชุด× 12 •ขาหยิก: 4 ชุด× 16 • Glute Kickbacks: 4 ชุด× 20 • เครื่องลูกวัวยก: 4 ชุด× 20 •นั่งลูกวัวยก: 4 ชุด× 20 •กดขาน่องยก: 4 ชุด× 20 •อัพนั่งถ่วงน้ำหนัก: 4 ชุด x ความล้มเหลว•จักรยานอากาศ: 4 ชุด x ความล้มเหลว•ด้านโค้ง: 4 ชุด x ความล้มเหลว•ยกน้ำหนักบิด: 4 ชุด x ความล้มเหลว

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ขั้นตอนการออกกําลังกาย :

วันแรก : หน้าอก / ABS
- ม้านั่งแบน : ชุด 4 × 8 reps
- ม้านั่งเอียง : ชุด 4 × 8
- ปฏิเสธม้านั่ง : 4 ชุด× 8
pullovers - : 4 ชุด×กดค้อน 12
-
dips × 12 : 3 ชุด - 3 ชุด× 12
- หนักนั่ง ups : 4 ชุด x ความล้มเหลว
- ขาแขวนเพิ่ม : - X
4 ชุด - ความล้มเหลวด้านโค้ง : 4 ชุด x ความล้มเหลว
- ด้านข้าง crunches : 4 ชุด x ความล้มเหลว

วันที่ 2 : กลับ / กับดัก / forearms
- โค้งงอมากกว่าแถว : ชุด 4 × 8 reps
- deadlift : ชุด 4 × 8
- pulldowns : 4 ชุด× 12
- ดึง UPS : ชุด 4 ×แถวสาย 4 ชุด 12
-
shrugs × 12 - 6 ชุด × 10
- ข้อมือหงิกยืนข้างหลัง : 4 ชุด x ความล้มเหลว
- กลับข้อมือหงิกกว่า barbell ม้านั่ง : 4 ชุด x ความล้มเหลว

วันที่ 3 : delts / ABS
- ทหารกดหลังคอ : 3 ชุด× 8 reps
- เครื่องกด : ชุด 4 × 8
- การปรับ :4 ชุด x 10
- น้ำหนักเพิ่มจานหน้า : ชุด 4 × 10
- ยกหน้า : ชุด 4 × 10
- ย้อนกลับ PEC ดาดฟ้า : ชุด 4 × 10
- กลับบิน ( บนม้านั่งเอียง ) : ชุด 4 × 12
- หนักนั่ง ups : 4 ชุด x ความล้มเหลว
- ขาแขวนเพิ่ม : 4 ชุด x
- ความล้มเหลวด้านโค้ง : 4 ชุด x ความล้มเหลว
- ด้านข้าง crunches : 4 ชุด x ความล้มเหลว

4 วัน : Triceps ลูกหนู / แขน /
- ปิดจับกดม้านั่ง : ชุด 4 × 8 reps
- ไตรเซ็บ pushdowns : ชุด 4 × 8
- EZ บาร์ skullcrusher : ชุด 4 × 10
( - เงินสินบน : ชุด 4 × 12
- EZ Bar Curl : ชุด 4 × 8
- จับม้วนกว้าง : ชุด 4 × 8
- ค้อนม้วน : ชุด 4 × 8 reps ( ข้างละ )
- สมาธิ ม้วน : ชุด 4 × 12
- ข้อมือหงิกยืนอยู่ข้างหลัง : 4 ชุด x ความล้มเหลว
- กลับข้อมือหงิกกว่า barbell ม้านั่ง : 4 ชุด x ความล้มเหลว

5 วัน : ขา / ABS
- Squats : ชุด 4 × 12 reps
- หมอบ ( ม้านั่ง ) : ชุด 4 × 12
- บัลแกเรียหมอบ : ชุด 4 × 12
- Quad นามสกุล : ชุด 4 × 16
- แข็งขา deadlift : ชุด 4 × 12
- leg curls : ชุด 4 × 16
- glute kickbacks : ชุด 4 ×เครื่องน่อง 20
- เพิ่ม : 4 ชุด× 20
- นั่งลูกวัวเพิ่ม : ชุด 4 × 20
- กดขาลูกวัวเพิ่ม : ชุด 4 × 20
- หนักนั่ง ups : 4 ชุด x ความล้มเหลว
- จักรยานอากาศ : 4 ชุด x
- ความล้มเหลวด้านโค้ง : X
4 ชุดความล้มเหลว- บิด : 4 ชุด barbell x ความล้มเหลว