2Position the bar behind your head,

2
Position the bar behind your head, with the weight on your back shoulders. Place your shoulders below the bar for it to be across the back of your shoulders. You will want the bar to be positioned over your trapezius muscles, not on your neck. Grasp the bar with your hands at a spot that you find comfortable, usually about six inches (15cm) outward from your shoulders. If this is your first time squatting, do this with no weight on the bar to learn the movement first.
Raise and dismount the barbell from the rack. Then take a step forward or backward, or the rack would interfere in the motion.
You should always have a spotter when squatting! This is especially important when "racking" (taking weights on and off the rack).

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

2ตำแหน่งบาร์หลังศีรษะ น้ำหนักบนไหล่หลัง วางไหล่ด้านล่างของแถบมันจะมีในด้านหลังของไหล่ของคุณ คุณจะต้องการแถบวางเหนือกล้ามเนื้อทราพีเซียส ไม่ได้อยู่ในคอของคุณ จับด้วยมือของคุณที่จุดที่คุณค้นหาสะดวกสบาย มักจะเกี่ยวกับนิ้ว (15 เซนติเมตร) ไปต่างหกจากไหล่ของคุณ ถ้าเป็นการนั่งยองครั้งแรก ทำเช่นนี้กับไม่มีน้ำหนักบนแถบเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวครั้งแรกยก และ dismount ของบาร์เบลจากชั้น แล้ว ก้าวไปข้างหน้า หรือย้อนกลับ หรือชั้นจะแทรกแซงการเคลื่อนไหวคุณควรจะมีเป็น spotter เมื่อนั่งยอง นี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ "ดึง" (ถ่ายน้ำหนัก และ ปิดชั้น)

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

2
ตำแหน่งบาร์หลังศีรษะของคุณมีน้ำหนักบนไหล่ของคุณกลับ วางไหล่ของคุณด้านล่างของแถบมันจะข้ามด้านหลังของไหล่ของคุณ คุณจะต้องการบาร์ที่จะวางอยู่เหนือกล้ามเนื้อ trapezius ของคุณไม่ได้อยู่บนคอของคุณ จับบาร์ด้วยมือของคุณที่จุดที่คุณพบความสะดวกสบายมักจะประมาณหกนิ้ว (15cm) ออกจากไหล่ของคุณ ในกรณีนี้คือนั่งยองเป็นครั้งแรกของคุณทำเช่นนี้กับไม่มีน้ำหนักในแถบที่จะเรียนรู้การเคลื่อนไหวครั้งแรก.
ยกลงจากหลังม้าบาร์เบลจากชั้นวาง จากนั้นจะใช้ขั้นตอนข้างหน้าหรือถอยหลังหรือชั้นจะรบกวนในการเคลื่อนไหว.
คุณควรมีนักสืบเมื่อนั่งยอง! นี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ "ดึง" (การยกน้ำหนักในและนอกชั้น)

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

2ตำแหน่งแถบหลังหัวของคุณ กับน้ำหนักบนไหล่ของคุณกลับ ที่ไหล่ของคุณด้านล่างแถบมันต้องผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณ คุณจะต้องการแถบจะวางเหนือกล้ามเนื้อ trapezius ของคุณ ไม่ใช่บนคอของคุณ จับบาร์ด้วยมือของคุณที่จุดที่คุณจะพบความสะดวกสบายมักจะประมาณ 6 นิ้ว ( 15 เซนติเมตร ) ออกไปจากไหล่ของคุณ ถ้าเป็นครั้งแรกที่คุณมา ทำแบบนี้ไม่มีน้ำหนักบนแถบเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวก่อนขึ้นและลงจากหลังม้า barbell จากชั้นวาง แล้วก้าวไปข้างหน้าหรือถอยหลัง หรือชั้นจะขัดขวางการเคลื่อนไหวคุณควรมีนักสืบเมื่อหมอบ ! นี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ " ดึง " ( ถ่ายน้ำหนัก และ ปิดแรค )