What can you expect when you step u

What can you expect when you step up a distance?

You would have noticed a number of changes when you moved from 5K to 10K training. The same can be expected as you make the move from 10K to half marathon training. You will feel very anxious that this might be a step too far, but if you are now confidently running 10 kilometres then there is no reason why you cannot make the step towards 21K.

The first thing to point out is that you are no longer a novice. People who were surprised when you first started running will by now have accepted that you have changed your lifestyle and this progression will come as no surprise. You might be surprised, however, by the amount of respect that you have earned as a result of your endeavours.

You body shape might have also dramatically changed. When you first began running you were probably very unfit, with excess fat where it shouldn’t appear. Now, with a few months of running under your belt, you will be looking sleeker and toned. Many people find that when they make such huge changes to their lifestyle, they also kick other habits such as smoking, drinking excessively and eating junk food. This will all have an impact upon your shape and feeling of well-being.

As you begin your half marathon training, you will need to increase your food intake. You will be continuously burning in excess of 1,000 calories each training run and this will need replacing. Depending upon what time of day you run, you will need to eat more at breakfast, snack more often and eat a substantial lunchtime or evening meal.

While your proportion of carbohydrates, fats and proteins will need to stay the same, the amount you eat of each will rise substantially. And now you are running for more than 90 minutes in some of your sessions, you will need to ensure that your vitamin intake is either supplied through your diet, or complemented with vitamin pills.

Looking after the nutrition is one thing: you will also need to look after your body in structural terms. Regular sports massages are a good idea, and if you start to feel aches and pains use ice packs or cold sprays to give the muscles some help in the healing process. You are asking a lot of your body and it could use some help now and again.

Take care to wear training shoes that are up to the job. Increased weekly mileage due to your half marathon training will mean you need to replace your shoes more regularly. Talk to a shoe specialist for advice on the best type of shoe to wear.

Music as a distraction or motivation during your half marathon training will come into its own for the next few weeks. As you are pounding out the miles, a musical background that will give you something else to concentrate upon will be invaluable. Search the podcasts and apps available to choose the best tunes to run to.

The final words of advice as you take this new challenge are: ‘take it slow’. There will be a temptation to rush your program and try to get the holy grail of 21K quickly but your body will not thank you for it. Follow the program, and if you need to retrace some weeks, or slow things down, then do. And talk to other runners via the runner’s forums, they will prove immense comfort and support.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ประสาอะไรตอนค่าห่างคุณจะสังเกตการจำนวนการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณย้ายออกจาก 5K 10K ฝึกอบรม เดียวกันสามารถคาดหวังคุณทำการย้ายจาก 10K ครึ่งมาราธอนฝึก คุณจะรู้สึกกังวลมากว่า นี้อาจก้าวไกล แต่ตอนนี้มั่นอยู่กิโลเมตรที่ 10 แล้วว่าเหตุผลทำไมคุณไม่ให้ก้าว 21Kสิ่งแรกที่จะชี้ได้ว่า คุณจะไม่เป็นมือใหม่ คนที่ประหลาดใจเมื่อคุณแรกเริ่มทำงานจะตอนได้ยอมรับว่า คุณมีการเปลี่ยนแปลงของชีวิต และก้าวหน้านี้จะมาเป็นแปลกใจ คุณอาจจะประหลาดใจ อย่างไรก็ตาม ที่เคารพที่คุณได้รับจากรายแรก ๆ ของคุณร่างกายคุณอาจเปลี่ยนแปลงได้อย่างมากนอกจากนี้ยังได้ เมื่อแรกเริ่มทำงานคุณมีมากคงไม่เหมาะ มีไขมันส่วนเกินที่ไม่ควรปรากฏขึ้น ตอนนี้ มีกี่เดือนของการทำงานภายใต้เข็มขัดของคุณ คุณจะมอง sleeker และกระชับ หลายคนพบว่า เมื่อพวกเขาทำการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวใหญ่ชีวิตของพวกเขา พวกเขายังเตะนิสัยอื่น ๆ เช่นสูบบุหรี่ การดื่มมากเกินไป และการกินอาหารขยะ นี้จะมีผลกระทบตามรูปร่างและความรู้สึกของความเป็นอยู่ของคุณตามที่คุณเริ่มต้นคุณฮาล์ฟมาราธอนฝึกอบรม คุณจะต้องเพิ่มการรับประทานอาหาร คุณจะมีอย่างต่อเนื่องเขียนเกินกว่า 1000 แคลอรี่ฝึกอบรมแต่ละรัน และนี้จะต้องเปลี่ยน ขึ้นอยู่กับเวลาคุณเรียกใช้ คุณจะต้องกินเพิ่มเติมเช้า ขนมขบเคี้ยวบ่อย และกินพบมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นในขณะที่สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีนจะต้องเป็นเหมือนเดิม ยอดคุณกินของแต่ละคนจะเพิ่มขึ้นมาก และตอนนี้ คุณอยู่มากกว่า 90 นาทีในบางครั้งของคุณ คุณจะต้องมั่นใจว่า การบริโภควิตามินให้ผ่านอาหารของคุณ หรือด้วยยาวิตามินมองหลังจากสารอาหารที่เป็นสิ่งหนึ่ง: คุณจะต้องดูแลร่างกายของคุณในแง่ของโครงสร้าง นวดสปอร์ตปกติมีความคิดที่ดี และถ้าคุณเริ่มรู้สึกปวดเมื่อย และปวดใช้ ice pack หรือสเปรย์เย็นเพื่อให้กล้ามเนื้อบางช่วยในการรักษา ขอของร่างกาย และมันสามารถใช้บางตอนนี้และอีกครั้งดูแลการสวมรองเท้าที่มีงาน เพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์เนื่องจากประเภทฮาล์ฟมาราธอน ฝึกจะหมายความว่า คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนรองเท้าเพิ่มเติมอย่างสม่ำเสมอ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านรองเท้าสำหรับคำแนะนำบนชนิดดีที่สุดของรองเท้าที่สวมใส่เพลงดีหรือแรงจูงใจในประเภทฮาล์ฟมาราธอน ฝึกอบรมจะมีเป็นของตัวเองสำหรับถัดไปไม่กี่สัปดาห์ ขณะที่คุณกำลังห้ำหั่นออกไมล์ พื้นหลังดนตรีที่จะให้อย่างอื่นที่เข้มข้นเมื่อจะล้ำค่า ค้นหา podc asts และปพลิเคชันให้เลือกเพลงที่ดีที่สุดการคำสุดท้ายของคำแนะนำเป็นคุณนำความท้าทายใหม่นี้จะ: 'ใช้มันช้า' จะทดลองวิ่งโปรแกรมของคุณ และพยายามที่จะได้รับจอกศักดิ์สิทธิ์ของ 21K อย่างรวดเร็ว แต่ร่างกายของคุณจะไม่ขอบคุณก็ ทำตามโปรแกรม และถ้าคุณต้องการย้อนรอยบางสัปดาห์ หรือสิ่งช้าลง แล้วทำ และพูดคุยกับรอบชิงชนะเลิศอื่น ๆ ผ่านทางกระดานข่าวของนักวิ่ง พวกเขาจะพิสูจน์สิ่งอันยิ่งใหญ่และการสนับสนุน

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

สิ่งที่คุณสามารถคาดหวังว่าเมื่อคุณก้าวขึ้นระยะทาง? คุณจะได้สังเกตเห็นจำนวนของการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณย้ายจาก 5K 10K เพื่อการฝึกอบรม เช่นเดียวกับที่สามารถคาดหวังที่คุณให้ย้ายจาก 10K ครึ่งมาราธอนการฝึกอบรม คุณจะรู้สึกกังวลมากว่านี้อาจจะมีขั้นตอนมากเกินไป แต่ถ้าคุณกำลังมีความมั่นใจวิ่ง 10 กิโลเมตรแล้วมีเหตุผลที่คุณไม่สามารถทำให้ขั้นตอนต่อ 21K ไม่มี. สิ่งแรกที่จะชี้ให้เห็นคือการที่คุณจะไม่มีอีกต่อไป สามเณร คนที่ประหลาดใจเมื่อคุณเริ่มทำงานโดยขณะนี้จะได้รับการยอมรับว่าคุณมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณและความก้าวหน้านี้จะมาเป็นแปลกใจ คุณอาจจะแปลกใจ แต่ตามจำนวนเงินของการเคารพที่คุณได้รับเป็นผลมาจากความพยายามของคุณ. รูปร่างคุณอาจยังมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณเริ่มทำงานคุณอาจจะไม่เหมาะมากกับไขมันส่วนเกินที่มันไม่ควรจะปรากฏ ขณะนี้มีเพียงไม่กี่เดือนของการทำงานภายใต้เข็มขัดของคุณคุณจะมองนุ่มและกระชับ หลายคนพบว่าเมื่อพวกเขาทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างมากเช่นการดำเนินชีวิตของพวกเขาพวกเขายังเตะนิสัยอื่น ๆ เช่นการสูบบุหรี่การดื่มมากเกินไปและกินอาหารขยะ ทั้งหมดนี้จะมีผลกระทบต่อรูปร่างและความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ. เมื่อคุณเริ่มต้นการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนของคุณคุณจะต้องเพิ่มปริมาณอาหารของคุณ คุณจะได้รับการเผาไหม้อย่างต่อเนื่องในส่วนที่เกินจาก 1,000 แคลอรี่ในแต่ละระยะการฝึกอบรมและการนี้จะต้องเปลี่ยน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เวลาของวันที่คุณทำงานคุณจะต้องกินมากขึ้นที่อาหารเช้าอาหารว่างบ่อยขึ้นและกินอาหารกลางวันอย่างมีนัยสำคัญหรืออาหารเย็น. ในขณะที่สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตของไขมันและโปรตีนจะต้องอยู่ที่เดียวกันจำนวนเงินที่คุณกิน ของแต่ละจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ . และตอนนี้คุณกำลังใช้งานมานานกว่า 90 นาทีในบางส่วนของการประชุมของคุณคุณจะต้องให้แน่ใจว่าการรับประทานวิตามินของคุณจะถูกส่งผ่านทางอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งของคุณหรือครบครันด้วยวิตามินมองหลังจากโภชนาการเป็นสิ่งหนึ่งที่: คุณยังจะต้อง ที่จะดูแลร่างกายของคุณในแง่ของโครงสร้าง ปกติการนวดกีฬาความคิดที่ดีและถ้าคุณเริ่มที่จะรู้สึกปวดเมื่อยและปวดใช้แพ็คน้ำแข็งหรือสเปรย์เย็นเพื่อให้กล้ามเนื้อความช่วยเหลือบางส่วนในการรักษา คุณจะถามมากของร่างกายของคุณและมันสามารถใช้ความช่วยเหลือบางส่วนในขณะนี้และอีกครั้ง. ระมัดระวังในการสวมใส่รองเท้าที่มีการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับงาน ระยะทางที่เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์เนื่องจากการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนของคุณจะหมายความว่าคุณต้องเปลี่ยนรองเท้าของคุณมากขึ้นอย่างสม่ำเสมอ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านรองเท้าสำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับชนิดที่ดีที่สุดของรองเท้าที่สวมใส่. เพลงเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวหรือแรงจูงใจในระหว่างการฝึกวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งของคุณจะมาเป็นของตนเองในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า ขณะที่คุณกำลังห้ำหั่นออกไมล์, พื้นหลังดนตรีที่จะให้อย่างอื่นที่จะมีสมาธิอยู่กับจะมีราคาสูง . ค้นหาพอดคาสต์และแอพพลิเคมีให้เลือกเพลงที่ดีที่สุดที่จะวิ่งไปที่คำสุดท้ายของคำแนะนำที่คุณใช้ความท้าทายใหม่นี้คือ: 'เอามันช้า' จะมีสิ่งล่อใจที่จะวิ่งโปรแกรมของคุณและพยายามที่จะได้รับจอกศักดิ์สิทธิ์ของ 21K ได้อย่างรวดเร็ว แต่ร่างกายของคุณจะไม่ขอบคุณมัน ติดตามโปรแกรมและถ้าคุณจำเป็นต้องหวนกลับบางสัปดาห์หรือสิ่งที่ชะลอตัวลงแล้วทำ และพูดคุยผ่านทางที่จะวิ่งอื่น ๆ ฟอรั่มของนักวิ่งที่พวกเขาจะพิสูจน์ความสะดวกสบายอันยิ่งใหญ่และการสนับสนุน

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

สิ่งที่คุณสามารถคาดหวังว่าเมื่อคุณก้าวขึ้นล่ะ

คุณจะสังเกตเห็นตัวเลขของการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณย้ายจาก 5K กับ 10K การฝึกอบรม เดียวกันสามารถคาดหวังที่คุณให้ย้ายจาก 10K การฝึกอบรมครึ่งมาราธอน คุณจะรู้สึกกังวลว่าอาจจะก้าวไปไกล แต่ถ้าตอนนี้คุณก็วิ่ง 10 กิโลเมตร แล้วไม่มีเหตุผลว่าทำไมคุณไม่สามารถทำขั้นตอนต่อ 21k .

สิ่งแรกที่ต้องชี้ให้เห็นคือการที่คุณไม่หัด คนที่แปลกใจเมื่อคุณเริ่มใช้จะ ตอนนี้ยอมรับว่าคุณต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณและความก้าวหน้านี้จะมาเป็นแปลกใจไม่ คุณอาจจะประหลาดใจ แต่ด้วยปริมาณของความเคารพที่คุณได้รับเป็นผลของความพยายามของคุณ .

คุณรูปร่างอาจยังสามารถเปลี่ยนเมื่อคุณเริ่มทำงานคุณอาจจะมากไม่เหมาะกับไขมันส่วนเกินที่ไม่ควรจะปรากฏขึ้น ตอนนี้ มีไม่กี่เดือนของการทำงานภายใต้เข็มขัดของคุณคุณจะสามารถดู sleeker และกระชับ . หลายคนพบว่า เมื่อพวกเขาทำเช่นนี้มากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของพวกเขา พวกเขายังเตะนิสัยอื่นๆ เช่น สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า มากเกินไป และกินอาหารขยะนี้จะมีผลกระทบต่อรูปร่างและความรู้สึกของความเป็นอยู่

เมื่อคุณเริ่มต้นการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนของคุณ คุณจะต้องเพิ่มการบริโภคอาหารของคุณ คุณจะได้รับอย่างต่อเนื่องในส่วนที่เกินจาก 1 , 000 แคลอรี่เผาไหม้แต่ละฝึกวิ่งและนี้จะต้องเปลี่ยนใหม่ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เวลาของวันที่คุณวิ่ง คุณจะต้องการที่จะกินมากขึ้นในมื้อเช้าขนมบ่อย และกินมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นมาก

ในขณะที่สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนจะต้องเท่าเดิม ปริมาณที่คุณกินแต่ละจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก และตอนนี้คุณกำลังมากกว่า 90 นาที ในบางส่วนของเซสชันของคุณ คุณจะต้องการเพื่อให้แน่ใจว่า ของคุณบริโภควิตามินจะจัดผ่านทางอาหารของคุณหรือเสริมด้วยวิตามิน pills .

ดูแลโภชนาการเป็นสิ่งหนึ่ง คุณจะต้องดูแลร่างกายของคุณในแง่ของโครงสร้าง นวดกีฬาปกติ ความคิดที่ดี และถ้าคุณเริ่มรู้สึกปวดเมื่อยและปวดใช้แพ็คน้ำแข็งหรือสเปรย์เย็นเพื่อให้กล้ามเนื้อช่วยในกระบวนการรักษา คุณจะถามเยอะร่างกายของคุณและมันสามารถช่วย

ตอนนี้และอีกครั้งจัดการฝึกอบรมรองเท้าที่ใส่ไปงาน เพิ่มระยะสัปดาห์เนื่องจากการฝึกอบรมมาราธอนครึ่งจะหมายความว่าคุณจะต้องแทนที่รองเท้าของคุณมากขึ้นอย่างสม่ำเสมอ พูดคุยกับบริการผู้เชี่ยวชาญให้คำปรึกษาในชนิดที่ดีที่สุดของรองเท้าที่จะสวมใส่

เพลงรบกวนหรือแรงจูงใจในครึ่งมาราธอนการฝึกอบรมจะมาเป็นของตัวเองสำหรับสองสามสัปดาห์ถัดไป คุณจะเต้นออกไมล์พื้นหลังเพลงที่จะให้บางอย่างที่จะมีสมาธิเมื่อจะหาค่ามิได้ ค้นหา podcast และปพลิเคชันที่สามารถใช้ได้เพื่อเลือกเพลงที่ดีที่สุดไป

คำสุดท้ายของคำแนะนำที่คุณจะท้าทายใหม่นี้จะ ' ค่อยๆ ' ก็จะมีสิ่งล่อใจที่จะเร่งโปรแกรมของคุณและพยายามที่จะได้รับ จอกศักดิ์สิทธิ์ของ 21k อย่างรวดเร็ว แต่ร่างกายของคุณจะไม่ขอบคุณมัน .ตามโปรแกรม และถ้าคุณต้องการย้อนรอยบางสัปดาห์ หรือค่อยเป็นค่อยไป แล้วทำ และพูดคุยกับนักวิ่งอื่น ๆ ผ่านทางกระดานข่าวของนักวิ่ง พวกเขาจะพิสูจน์ความเวิ้งว้างและการสนับสนุน