EIGHT HEALTHY EATING GOALSSmall cha

EIGHT HEALTHY EATING GOALS

Small changes can make a big difference to your health. Try incorporating at least six of the eight goals below into your diet. Commit to incorporating one new healthy eating goal each week over the next six weeks. You can track your progress through PALA+.

Make half your plate fruits and vegetables: Choose red, orange, and dark-green vegetables like tomatoes, sweet potatoes, and broccoli, along with other vegetables for your meals. Add fruit to meals as part of main or side dishes or as dessert. The more colorful you make your plate, the more likely you are to get the vitamins, minerals, and fiber your body needs to be healthy.

Make half the grains you eat whole grains: An easy way to eat more whole grains is to switch from a refined-grain food to a whole-grain food. For example, eat whole-wheat bread instead of white bread. Read the ingredients list and choose products that list a whole-grain ingredients first. Look for things like: "whole wheat," "brown rice," "bulgur," "buckwheat," "oatmeal," "rolled oats," quinoa," or "wild rice."

Switch to fat-free or low-fat (1%) milk: Both have the same amount of calcium and other essential nutrients as whole milk, but fewer calories and less saturated fat.

Choose a variety of lean protein foods: Meat, poultry, seafood, dry beans or peas, eggs, nuts, and seeds are considered part of the protein foods group. Select leaner cuts of ground beef (where the label says 90% lean or higher), turkey breast, or chicken breast.

Compare sodium in foods: Use the Nutrition Facts label to choose lower sodium versions of foods like soup, bread, and frozen meals. Select canned foods labeled "low sodium," "reduced sodium," or "no salt added."

Drink water instead of sugary drinks: Cut calories by drinking water or unsweetened beverages. Soda, energy drinks, and sports drinks are a major source of added sugar and calories in American diets. Try adding a slice of lemon, lime, or watermelon or a splash of 100% juice to your glass of water if you want some flavor.

Eat some seafood: Seafood includes fish (such as salmon, tuna, and trout) and shellfish (such as crab, mussels, and oysters). Seafood has protein, minerals, and omega-3 fatty acids (heart-healthy fat). Adults should try to eat at least eight ounces a week of a variety of seafood. Children can eat smaller amounts of seafood, too.

Cut back on solid fats: Eat fewer foods that contain solid fats. The major sources for Americans are cakes, cookies, and other desserts (often made with butter, margarine, or shortening); pizza; processed and fatty meats (e.g., sausages, hot dogs, bacon, ribs); and ice cream.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

8 เป้าหมายรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เปลี่ยนแปลงขนาดเล็กสามารถทำให้เกิดความแตกต่างเพื่อสุขภาพของคุณได้ ลองเว็บน้อย 6 เป้าหมาย 8 ด้านล่างเข้าไปในอาหารของคุณ ส่งให้เว็บหนึ่งใหม่เป้าหมายรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสัปดาห์ละกว่าหกสัปดาห์ถัดไป คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณผ่านน่าได้

ทำครึ่งหนึ่งของจานผักและผลไม้: เลือกสีแดง สีส้ม ผักสีเขียวเข้มเช่นมะเขือเทศ มันฝรั่งหวาน และบรอกโคลี กับผักอื่น ๆ สำหรับการรับประทานอาหาร เพิ่มผลไม้ให้ เป็นส่วนหนึ่งของหลักหรือเครื่องเคียง หรือ เป็นขนม มีสีสันมากขึ้นคุณทำแผ่นของคุณ ยิ่งคุณจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยที่ร่างกายต้องมีสุขภาพที่ดีด้วย

ทำธัญพืชครึ่งที่คุณกินธัญพืช: วิธีง่ายกินธัญพืชมากกว่าจะเปลี่ยนจากอาหารเมล็ดกลั่นอาหารทั้งเมล็ด ตัวอย่าง กินขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว อ่านส่วนผสมรายการ และเลือกผลิตภัณฑ์ที่แสดงรายการวัสดุทั้งหมดเมล็ดข้าวก่อน ค้นหาสำหรับสิ่งที่ชอบ: "ทั้งข้าวสาลี "ข้าวกล้อง "bulgur," "buckwheat "ข้าวโอ๊ต "สะสมข้าวโอ๊ต quinoa, " หรือ "ข้าวป่า"

สลับกับนม (1%) ปราศจากไขมัน หรือ ไขมันต่ำ: ทั้งสองมียอดเงินเท่ากันของแคลเซียมและสารอาหารจำเป็นอื่น ๆ เป็นนม แต่แคลอรี่น้อยลง และน้อย กว่าไขมันอิ่มตัว

เลือกโปรตีนที่หลากหลายอาหาร: เนื้อ สัตว์ปีก อาหารทะเล ถั่วแห้ง หรือ ถั่ว ไข่ ถั่ว และเมล็ดถือเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มอาหารโปรตีน เลือกตัดกระชับเนื้อดิน (ที่ป้ายว่า 90% แบบ lean หรือสูงกว่า), เต้านมไก่งวง หรืออกไก่

เปรียบเทียบโซเดียมในอาหาร: ใช้ฉลากโภชนาการเพื่อเลือกรุ่นโซเดียมต่ำกว่าอาหาร เช่นซุป ขนมปัง อาหารแช่แข็ง เลือกอาหารกระป๋องที่มีป้ายชื่อว่า "โซเดียมต่ำ "ลดโซเดียม" หรือ"ไม่มีเกลือเพิ่มขึ้น"

ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มไพเราะ: ตัดแคลอรี่ ด้วยการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่ม unsweetened โซดา เครื่องดื่มพลังงาน และเครื่องดื่มกีฬาเป็นแหล่งสำคัญของการเพิ่มน้ำตาลและแคลอรี่ในอาหารอเมริกัน ลองเพิ่มเสี้ยวหนึ่ง ของมะนาว มะนาว แตงโมหรือการกระเด็นของน้ำผลไม้ 100% แก้วน้ำของคุณถ้าคุณต้องการรสชาติบางอย่าง

กินอาหารทะเลบางอย่าง: อาหารทะเลรวมถึงปลา (เช่นปลาแซลมอน ปลาทูน่า และเทราต์) และหอย (เช่นปู ภู่ หอยนางรม) อาหารทะเลมีโปรตีน แร่ธาตุ และกรดไขมันโอเมก้า-3 (ห้องสุขภาพไขมัน) ผู้ใหญ่ควรพยายามกินน้อยแปดออนซ์ต่อสัปดาห์ของความหลากหลายของอาหารทะเล เด็กสามารถกินอาหารทะเล จำนวนเล็กเกินไป

ตัดกลับบนไขมันแข็ง: กินอาหารที่ประกอบด้วยไขมันแข็งน้อยลงได้ แหล่งสำคัญสำหรับชาวอเมริกันเป็นเค้ก คุกกี้ และขนมอื่น ๆ (มักทำ ด้วยเนย เนยเทียม หรือทำให้สั้น); พิซซ่า เนื้อสัตว์ติดมันไขมัน และประมวลผล (เช่น ไส้กรอก ไส้กรอก เบคอน ซี่โครง); และไอศกรีม

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

แปดเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพการเปลี่ยนแปลงขนาดเล็กสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่เพื่อสุขภาพของคุณ ลองผสมผสานอย่างน้อยหกของแปดเป้าหมายด้านล่างลงในอาหารของคุณ มุ่งมั่นที่จะใช้มาตรการใหม่หนึ่งเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพในแต่ละสัปดาห์ในอีกหกสัปดาห์ คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณผ่าน PALA + ให้ครึ่งหนึ่งของผลไม้จานและผักของคุณ: เลือกสีแดง, สีส้ม, และผักสีเขียวเข้มเช่นมะเขือเทศ, มันฝรั่งหวานและผักชนิดหนึ่งพร้อมกับผักอื่น ๆ สำหรับมื้ออาหารของคุณ เพิ่มผลไม้เพื่อมื้ออาหารที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลักหรือด้านข้างหรือเป็นของหวาน ที่มีสีสันมากกว่าที่คุณทำจานของคุณมีโอกาสมากขึ้นที่คุณกำลังจะได้รับวิตามินแร่ธาตุและใยอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการที่จะมีสุขภาพให้ธัญพืชครึ่งหนึ่งที่คุณกินเมล็ดธัญพืช: วิธีที่ง่ายที่จะกินเมล็ดธัญพืชมากขึ้นคือการเปลี่ยนจาก อาหารเม็ดสำเร็จรูปจะเป็นอาหารธัญพืชไม่ขัดสี ตัวอย่างเช่นกินขนมปังข้าวสาลีแทนขนมปังขาว อ่านรายการส่วนผสมและเลือกผลิตภัณฑ์ที่รายการส่วนผสมธัญพืชไม่ขัดสีเป็นครั้งแรก มองหาสิ่งที่ชอบ "ธัญพืช", "ข้าวกล้อง", "bulgur", "บัควีท", "ข้าวโอ๊ต", "ข้าวโอ๊ตรีด" quinoa "หรือ". ข้าวป่า " เปลี่ยนไปเป็นไขมันฟรีหรือไขมันต่ำ (1%) นม: ทั้งสองมีจำนวนเงินเดียวกันของแคลเซียมและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ที่เป็นนมทั้งหมด แต่แคลอรี่น้อยลงและไขมันอิ่มตัวน้อยสามารถมีความหลากหลายของอาหารที่มีโปรตีนลีน: เนื้อสัตว์ปีกและอาหารทะเล, ถั่วแห้งหรือถั่วไข่ ถั่วและเมล็ดจะถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มอาหารที่มีโปรตีนเลือกตัด leaner ของเนื้อดิน (ที่ป้ายบอกว่า 90% ยันหรือสูงกว่า), อกไก่งวงหรืออกไก่. เปรียบเทียบโซเดียมในอาหาร: ใช้ฉลากโภชนาการให้เลือก . ที่ต่ำกว่ารุ่นโซเดียมของอาหารเช่นซุป, ขนมปังและอาหารแช่แข็งอาหารกระป๋องเลือกป้าย "โซเดียมต่ำ", "โซเดียมที่ลดลง" หรือ "ไม่มีเกลือเสริม". ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มหวาน: แคลอรี่ตัดจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำหรือไม่ได้ทำให้หวาน . โซดา, เครื่องดื่มเครื่องดื่มพลังงานและกีฬาเป็นแหล่งที่สำคัญของการเพิ่มน้ำตาลและแคลอรี่ในอาหารอเมริกัน. ลองเพิ่มมะนาว, มะนาวหรือแตงโมหรือสาดน้ำผลไม้ 100% กับกระจกของน้ำถ้าคุณต้องการรสชาติบาง . กินอาหารทะเลบาง: อาหารทะเลรวมถึงปลา (เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาเทราท์) และหอย (เช่นปู, หอยและหอยนางรม) อาหารทะเลมีโปรตีนแร่ธาตุและกรดไขมันโอเมก้า 3 (ไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ) ผู้ใหญ่ควรพยายามที่จะกินอย่างน้อยแปดออนซ์สัปดาห์ของความหลากหลายของอาหารทะเล เด็กสามารถกินขนาดเล็กจำนวนมากของอาหารทะเลก็ตัดกลับมาที่ไขมันแข็ง: กินอาหารน้อยลงที่มีไขมันที่เป็นของแข็ง แหล่งที่มาที่สำคัญสำหรับชาวอเมริกันที่มีขนมเค้กคุกกี้และขนมอื่น ๆ (มักจะทำด้วยเนยมาการีนหรือสั้น); พิซซ่า; การประมวลผลและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (เช่นไส้กรอกสุนัขร้อนเบคอนซี่โครง); และไอศครีม

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

แปดสุขภาพกินเป้าหมาย

การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่เพื่อสุขภาพ ลองผสมผสานอย่างน้อยหกของแปดเป้าหมายด้านล่างลงในอาหารของคุณ มุ่งมั่นที่จะผสมผสานใหม่สุขภาพกินเป้าหมายในแต่ละสัปดาห์ในอีก 6 สัปดาห์ คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณผ่าน Pala .

ให้จานครึ่งผักและผลไม้ : เลือกสีแดง ส้ม และ ผักใบเขียวเข้ม เช่น มะเขือเทศมันฝรั่งหวานและผัก กับผักอื่น ๆสำหรับอาหารของคุณ เพิ่มผลไม้ในอาหารเป็นส่วนหนึ่งของหลัก หรือ อาหาร หรือขนม เพิ่มเติมสีสันให้จานของคุณมีโอกาสมากขึ้นคุณจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มีสุขภาพดี

ให้ครึ่งเม็ดกินธัญพืช :เป็นวิธีที่ง่ายที่จะกินเมล็ดธัญพืชมากขึ้นคือการเปลี่ยนจากการกลั่นอาหารเม็ดอาหารเม็ดทั้งหมด ตัวอย่างเช่น กินขนมปังข้าวสาลีแทนขนมปังขาว อ่านรายการส่วนผสม และเลือกผลิตภัณฑ์ที่รายการเม็ดส่วนผสมทั้งหมดก่อน ค้นหาสิ่งที่ชอบ : " ข้าวสาลี " , " ข้าวกล้อง " bulgur , " " โซบะ " ข้าวโอ๊ต " รีดข้าวโอ๊ต quinoa " " หรือ " "

ข้าวป่าเปลี่ยนไขมันฟรีหรือไขมันต่ำ ( 1% ) นม : ทั้งสองมีจำนวนเงินเดียวกันของแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ทั้งนม แต่แคลอรี่น้อยลงและน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว .

เลือกความหลากหลายของอาหารโปรตีนลีน : เนื้อสัตว์ , สัตว์ปีก , อาหารทะเลแห้ง , ถั่วหรือถั่ว ไข่ ถั่ว และเมล็ดจะถือว่า ส่วนหนึ่งของอาหารโปรตีนกลุ่ม เลือกตัดลีเนื้อดิน ( ที่ป้ายบอกว่า 90% ยันหรือสูงกว่า )เต้านมไก่งวงหรือไก่

เปรียบเทียบโซเดียมในอาหาร : ใช้ข้อมูลโภชนาการฉลากเพื่อเลือกรุ่นต่ำโซเดียมอาหารอย่างซุป ขนมปัง และอาหารแช่แข็ง เลือกอาหารที่ติดฉลากว่า " โซเดียมต่ำ " กระป๋อง " ลดโซเดียม หรือเกลือยังไม่มีการเพิ่ม "

ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มหวาน : ตัดแคลอรี โดยการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มชนิดหยาบ . โซดา , เครื่องดื่มให้พลังงาน ,และเครื่องดื่มกีฬาเป็นแหล่งที่มาของการเพิ่มน้ำตาลและแคลอรี่ในอาหารอเมริกัน ลองเพิ่มชิ้นของมะนาว , มะนาว , หรือ แตงโม หรือสาดน้ำผลไม้ 100% ในน้ำถ้าคุณต้องการบางรส

กินอาหารทะเล : อาหารทะเล รวมถึงปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาเทราต์ ) และหอย ( เช่น ปู หอยแมลงภู่ และหอยนางรม ) อาหารทะเล มีโปรตีน แร่ธาตุและ กรดไขมันโอเมก้า - 3 ( หัวใจไขมันสุขภาพดี ) ผู้ใหญ่ควรพยายามที่จะกินอย่างน้อยแปดออนซ์ต่อสัปดาห์ของความหลากหลายของอาหารทะเล เด็กสามารถกินปริมาณน้อยของอาหารทะเลด้วย

ตัดกลับไขมันแข็ง กินน้อยลง อาหารที่ประกอบด้วยไขมันแข็ง แหล่งข้อมูลที่สำคัญสำหรับชาวอเมริกันมีเค้ก คุกกี้ และขนมอื่น ๆ ( มักจะทำจากเนย เนยเทียม เนยขาว หรือพิซซ่า ; )แปรรูปเนื้อสัตว์และไขมัน ( เช่น ไส้กรอก ฮอทดอก ซี่โครง เบคอน และไอศกรีม